जब दीवारों की मदद करते हैं
पूल में और खुले पानी में व्यायाम कैलोरी जलाते हैं और मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। लेकिन बेसिन में दूरी की गणना करना, ट्रैक की लंबाई पर ध्यान देना और अपनी ताकतों को वितरित करना आसान है। पानी में गंभीर प्रशिक्षण की तैयारी की आवश्यकता है। तैराकी और उचित श्वास की तकनीक के बिना, खरगोश को भी दूर करना मुश्किल है। यदि आप कई महीनों तक पूल जाते हैं, तो केवल "स्नान" न करें, लेकिन नियमित रूप से, सप्ताह में कम से कम दो बार, तैराकी करें, और एक राज्य में, गैसिंग के बिना, 1 किमी की औसत गति के साथ क्रॉल के साथ तैरने के लिए, प्रस्तावित अभ्यास का प्रयास करें। यदि यह कार्य अभी भी आपके लिए पूरा करना मुश्किल है, तो आप ब्रेस्टस्ट्रोक के साथ वैकल्पिक तैर सकते हैं: प्रत्येक शैली में 50 मीटर या क्रॉशेथ के साथ 75 मीटर, ब्रेस्टस्ट्रोक के साथ 25।
समुद्र में सर्वश्रेष्ठ रिकॉर्ड सेट करें: पेशेवर तैराक आश्वासन देते हैं कि नमक के पानी में स्थानांतरित करना आसान है और आप एक उच्च गति विकसित कर सकते हैं। हालांकि, खुले पानी में प्रशिक्षण, आपको कई अतिरिक्त कारकों को ध्यान में रखना होगा। यह अक्सर पानी की एक खराब गुणवत्ता है, और इसमें कम दृश्यता (औसतन एक मीटर), और धाराओं, तरंगों, शैवाल की उपस्थिति ... सबसे महत्वपूर्ण अंतर पानी का तापमान है। तैराकी अभ्यास के लिए आदर्श पानी का तापमान 27-28 सी (स्विमिंग पूल में समर्थित) है। खुले जल निकायों में, गर्मियों में औसत पानी का तापमान 25-26 सी से अधिक नहीं होता है, और कभी-कभी 24 सी से नीचे आता है। इसके अलावा, सतह पर पानी का तापमान 1-2 मीटर की गहराई से तापमान से 1-2 सी तक भिन्न हो सकता है।
खुले पानी में प्रशिक्षण के लिए विशेष नियमों की आवश्यकता होती है:
1. जमीन पर धीरे-धीरे गर्म हो जाएं और पानी में बाद में गर्म हो जाएं।
2. समय पर कसरत काट लें, लेकिन इसे और अधिक तीव्र बनाएं।
3. शरीर के समग्र supercooling से बचने के लिए, पानी और हवा के कम तापमान के साथ प्रशिक्षण से बाहर।
4. बिना स्टॉपवॉच और ट्रैक की लंबाई के बारे में जानने के लिए आप कितनी तैरते हैं, निम्नलिखित गणना का उपयोग करें: 40 स्ट्रोक - यह लगभग 10 मीटर या एक पूल (इंटरमीडिएट तैराकों के लिए) है।
5. दी गई दिशा का पालन करने के लिए, हर 5-8 स्ट्रोक में अपना सिर उठाना सुनिश्चित करें।
एक्वा एरोबिक्स कई अभ्यास प्रदान करता है जिन्हें उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, जो आप प्रशिक्षक के बिना कर सकते हैं न केवल पूल में। स्वतंत्र प्रशिक्षण शुरू करते समय, याद रखें कि पर्यावरण में मतभेदों के कारण, पानी में व्यायाम हॉल में अभ्यास से अलग होते हैं। जमीन पर जो आसान लगता है वह पानी में व्यवहार्य नहीं हो सकता है। कोच के साथ कुछ सबक के बाद, आप इन मतभेदों को अच्छी तरह से महसूस करेंगे। शुरुआती लोगों के लिए और जो नहीं जानते कि कैसे तैरना है, उथले पानी, कमर-गहरे या छाती पर जलीय जिमनास्टिक सीखना बेहतर है। प्रशिक्षण को और अधिक प्रभावी होने के लिए, धीरे-धीरे और बड़े आयाम (उदाहरण के लिए, अपने हाथों से कोमल फ्लैप्स) या जल्दी से और एक छोटे आयाम के साथ आंदोलनों को निष्पादित करना बेहतर होता है (उदाहरण के लिए, पैरों और हाथों के थोड़े कमजोर पड़ने के साथ कम उछाल)। लेकिन औसत आयाम के साथ औसत गति - जागरूकता के लिए "सुनहरा मतलब" नहीं: इस तरह के आंदोलन कम से कम भार देते हैं। मूल मांसपेशियों के समूहों के लिए व्यायाम को खींचने के साथ वर्कआउट्स को पूरा करें, हर बार 30 सेकंड के लिए अंतिम स्थिति में लिंगरिंग करें। यह पानी और जमीन दोनों में किया जा सकता है।
खुला पानी प्रशिक्षण
कार्डियोस्पिरेटरी सिस्टम जांघ की मांसपेशियों को आगे बढ़ाने और निकालने, नितंबों और कंधों की मांसपेशियों को संचालित करता है। शुरू करने की स्थिति: सीमों पर हाथ, हथेलियों को निर्देशित हथेलियों, पैर कंधे की चौड़ाई अलग, सीधे वापस। कम कूद, पैर जोड़ने, और हथियार अलग फैल गया। शुरुआती स्थिति पर वापस जाएं और दोहराएं। एक छोटे से आयाम के साथ तेज गति से प्रदर्शन करें या धीरे-धीरे व्यापक आयाम और पैरों को कम करने पर जोर दें।
प्रेस स्विंग
प्रेस, पीठ, पैरों और हाथों की मांसपेशियां काम करती हैं। संतुलन बनाए रखने के लिए पक्षों को अपने हाथ उठाएं। अपने घुटनों को अपनी छाती पर दबाएं और अपने पैरों को सीधा कर, पानी पर अपनी पीठ डालें। दोबारा, उन्हें छाती पर खींचें, उन्हें सीधे धक्का दें और दोहराएं। गहरे पानी पर, बेल्ट में व्यायाम करें।
हम आराम करते हैं
पीठ और गर्दन की मांसपेशियों को आराम दें। अपने पैरों को गति में ले जाना, जैसा खरगोश में है, आपकी पीठ पर पानी पर झूठ बोलते हैं, हाथ अलग हो जाते हैं। यदि आप बेल्ट में हैं, तो अपने घुटनों को दबाएं और एक गोलाकार पीठ के साथ पानी में "बैठ जाओ", हाथों को "ताला" में आपके सामने निचोड़ें। अब अपनी तरफ मुड़ें, हाथों को पानी की सतह पर फैलाएं, अपने पैरों को क्रॉल के साथ "तैराकी" रखें। रीढ़ की हड्डी को सीधा करने की कोशिश कर बाहर निकलना। धीरे धीरे ले जाएं। एक रिम (पूल में) या एक विश्वसनीय कंधे की उपस्थिति में, जिस पर आप पानी में (नदी, झील, समुद्र में) दुबला कर सकते हैं, आप अन्य अभ्यास कर सकते हैं।
नितंबों का मॉडल करें
कूल्हों, नितंबों और निचले हिस्से के काम की मांसपेशियां। खड़े हो जाओ ताकि पानी आपकी छाती या कमर पर हो। पक्षों को समझें, पीठ सीधे है, पैर एक साथ हैं। वैकल्पिक रूप से, सीधे पैर वापस ले लो। नितंबों की मांसपेशियों, जांघों और पीठ के पीछे, निचले हिस्से में झुकाए बिना उन्हें उठाएं। 7-20 पुनरावृत्ति के 2-3 सेट (तैयारी के आधार पर) करें।
हम "घुड़सवारी" को हटाते हैं
नितंबों की मांसपेशियां काम करती हैं, साथ ही साथ जांघों की बाहरी और आंतरिक सतहें भी काम करती हैं। अपने हाथों से पक्ष को पकड़ना, वैकल्पिक रूप से पक्षियों को अपने पैरों के साथ मक्खियों को निष्पादित करना (पैर की अंगुली आगे दिखती है)। 10-12 पुनरावृत्ति के 2 सेट करें।
मरोड़
कंधे की मांसपेशियों, पीठ और प्रेस काम। तरफ खड़े हो जाओ, ताकि पानी कमर-गहरा हो, अपने हाथों से आराम करें, पैर कंधे-चौड़ाई अलग हैं, शरीर थोड़ा झुका हुआ है। पुश-अप करें: 7-20 पुनरावृत्ति के 2-3 सेट। Inflatable सर्कल, गेंद और गद्दे भी पानी में प्रशिक्षण के लिए एक सूची के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
लाइफबॉय "डूबना"
कूल्हों की मांसपेशियों, नितंबों की मांसपेशियों (विकल्प 1) हैं; हथियार, कंधे, पीठ, प्रेस की मांसपेशियों (विकल्प 2)। विकल्प 1. छाती या कमर पर पानी में एक छोटा inflatable सर्कल ले लो और खड़े हो जाओ। पानी पर एक सर्कल रखो, इसे अपने हाथों से समझें, अपनी कोहनी को किनारों पर थोड़ा पतला कर दें। निकास पर, सर्कल पर धक्का दें, इसे पानी के नीचे विसर्जित करने की कोशिश करें, और साथ ही साथ पानी से बाहर निकलें, अपने पैरों को किनारों पर फैलाएं। पानी से धड़ को धक्का देने का क्षण एक्सेंट करें। 7-10 दोहराव के 2-3 सेट करो। विकल्प 2. छाती पर पानी में करो। नीचे के किनारे पर लंबवत सर्कल को पकड़ें, कोहनी थोड़ा अलग हो जाएं। पैर नीचे घने हैं। निकास पर, आधे से पानी में विसर्जित करने की कोशिश कर, सर्कल को कम करें। 7-10 दोहराव के 2-3 सेट करो।
हम हवा गद्दे धक्का देते हैं
कार्डियोस्पिरेटरी सिस्टम काम करता है, साथ ही साथ नितंबों, जांघों, पीठ और बाहों की मांसपेशियां भी काम करता है। किसी को हवा गद्दे पर झूठ बोलने के लिए कहें। अपने हाथ अपने किनारे पर रखें, शरीर को थोड़ा झुकाएं। "रन", वैकल्पिक रूप से घुटनों में पैरों को झुकाकर और उन्हें छाती पर खींचकर और स्टॉप के साथ पानी से दूर धकेलने के प्रयास के साथ (जैसे कि उन्हें "आपके पीछे पानी पर धक्का" देना। "यात्री" आगे के साथ गद्दे को धक्का देने की कोशिश कर, अपने पैरों को जल्दी से बदलें।
फैशन की crest पर
आप न केवल पानी में प्रशिक्षित कर सकते हैं, बल्कि इसके पर भी (हालांकि, शुरुआती लोगों के लिए, इस तरह की प्रशिक्षण की प्रक्रिया में तैराकी लगभग अपरिहार्य है)। छुट्टी पर कई "सतह" खेल उपलब्ध हैं और एक अच्छा मूड जोड़ सकते हैं और अपनी आकृति में सुधार कर सकते हैं। ये स्कीइंग या पानी स्कीइंग के विभिन्न प्रकार हैं। कुछ मामलों में, बोर्ड पर एथलीट एक विशेष नाव (वेकबोर्डिंग, वेकसर्फिंग) को दूसरों में डालता है - तीसरे बोर्ड में "पतला" एक पतंग (पतंग) होता है, तरंग (सर्फिंग) द्वारा गति में स्थापित होता है, और चौथाई पाल (विशेष रूप से आज लोकप्रिय है विंडसर्फिंग )। उत्तरार्द्ध एक नाव के साथ एक तरह का नृत्य है। आप, एक कप्तान की तरह, अपने छोटे जहाज को नियंत्रित करें और इसके प्रत्येक आंदोलन को स्पष्ट रूप से नियंत्रित करें।
स्कीइंग के दौरान, विभिन्न मांसपेशियों के समूह शामिल होते हैं। जब आप बोर्ड पर उठते हैं और पाल उठाते हैं, तो पैरों की मांसपेशियों, जांघों और हाथों का काम होता है। जब आप हवा पकड़ते हैं और पाल को नियंत्रित करते हैं, तो मुख्य भार प्रेस और पीठ पर पड़ता है ... विंडसर्फ कंपनी में बिताए गए एक छोटी सी छुट्टी आंकड़े को बेहतर बनाने के लिए पर्याप्त है। और मांसपेशियों को नियमित प्रशिक्षण के दो सप्ताह बाद एक टन में आ जाएगा। कक्षाओं विंडसर्फिंग और अन्य प्रकार के पानी के खेल न केवल एक सुंदर आकृति बनाते हैं बल्कि शरीर की स्थिति में भी काफी सुधार करते हैं: कई लोगों के लिए, समुद्र के पानी और हवा के प्रभावों के कारण, जल्द ही एक नाक और सिरदर्द होता है। और निश्चित रूप से, एक सुंदर तन - एक उपहार के रूप में!
भूमि के लिए विंडसर्फिंग
यदि आप आने वाली छुट्टियों के दौरान विंडसर्फ को रोकने की योजना बना रहे हैं, तो आप अब प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं। यह एक जटिल और तकनीकी खेल है। अच्छी तरह से स्केट करने के लिए, लचीलापन, धीरज, समन्वय विकसित करने के लिए गहन प्रशिक्षण की आवश्यकता है। शुरुआती अभ्यासों से शुरुआती लाभान्वित होंगे।
1. कंधे और गर्दन की मांसपेशियों को खींचना।
सीधे खड़े हो जाओ, फिर अपने बाएं हाथ को अपने सिर के पीछे ले जाएं और उसका दाहिना कान समझें। सिर को बाएं कंधे पर खींचें। कलाई में बाएं हाथ को झुकाएं और कलाई को नीचे खींचें। कुछ सेकंड के लिए पकड़ो। सिर झुका हुआ, अपनी पीठ सीधे रखें।
2. कंधे की विस्तारक मांसपेशियों की खिंचाव।
सीधे खड़े हो जाओ, अपने बाएं हाथ को अपने सिर के पीछे हवा दें और इसे अपने कंधे के ब्लेड के बीच रखें। अपने दाहिने हाथ से बाएं कंधे को पकड़ो और शरीर के केंद्र की ओर खींचें। कुछ सेकंड के लिए अंतिम स्थिति में पकड़ो।
3. कंधे की गुर्दे और पेट की मांसपेशियों के लिए पावर लोड।
अपने दाहिने तरफ रखो। शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं, केवल दाहिनी तरफ और दाहिने पैर के बाहरी किनारे पर झुकाएं। अपने बाएं हाथ को अपनी छाती पर रखें। इस स्थिति से, बाएं पैर को शरीर के समानांतर बढ़ाएं और इसे कम करें। शरीर को सीधे रखें, श्रोणि को पीछे या नीचे मोड़ना नहीं चाहिए। कम से कम 10 पुनरावृत्ति करें, फिर चालू करें और एक्वा एरोबिक्स व्यायाम करें - सहनशीलता अभ्यास, लचीलापन और दूसरी तरफ समन्वय।