विशेषज्ञों के अनुसार, 27% तक समयपूर्व मौत के जोखिम को कम करने के लिए सप्ताह में 3 बार 3 बार अभ्यास करना पर्याप्त है। यदि आप इस सामग्री में दी गई सभी सिफारिशों का पालन करते हैं, तो आप स्वर्ण जयंती अवधि तक 50% तक रहने के लिए स्वास्थ्य में मौका बढ़ाएंगे। हमने कार्डियो और पावर लोड को इस तरह वितरित किया कि आप अभ्यास से अधिकतम लाभ प्राप्त कर सकें। जिम में महिलाओं के लिए अभ्यास का एक परिसर, कार्डियो-ऑपरेशंस आपको अधिक आकर्षक और युवा दिखने में मदद करेगा!
कक्षा अनुसूची: कार्डियो सर्जरी के बाद, इस आदेश में सभी अभ्यास करें। इस जटिल को पूरा करने के बाद आप अपनी मांसपेशियों में यह शक्ति महसूस करेंगे, और आपको पता चलेगा कि यह न केवल आपके स्वास्थ्य को मजबूत करेगा, बल्कि आपके दैनिक मामलों से बेहतर तरीके से निपटने में भी आपकी मदद करेगा। आप आसानी से सीढ़ियों पर चलेंगे, बैग ले लेंगे (और बच्चे!) और दुर्घटनाग्रस्त चोटों और चोटों के डर के बिना घर का काम करें।
मुझे कितना ट्रेन करना चाहिए?
द अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के संयोजन के साथ, अनुमान लगाया गया है कि सप्ताह में कम से कम 2 दिन मुख्य मांसपेशी समूहों का उपयोग करना आवश्यक है, प्रत्येक अभ्यास के 8-12 पुनरावृत्ति से कम से कम 1 दृष्टिकोण लेना आवश्यक है। यदि आपके पास समय है, तो आप प्रत्येक अभ्यास के 2-3 सेट कर सकते हैं। आंदोलनों के बीच 6o सेकंड के लिए आराम।
- बेंच प्रेस के साथ पुजारी
पैरों, नितंबों, पीठ और कंधे की मांसपेशियों की मांसपेशियों का काम। खड़े हो जाओ, आपके पैर आपके कंधों से बड़े हैं, शरीर में दीपक को बीच में ले जाएं और अपने हाथों को अपने कूल्हों के सामने रखें, आपके हाथ कंधे-चौड़ाई अलग हैं। रीढ़ की हड्डी के प्राकृतिक मोड़ को रखते हुए, आधे बैठे प्रदर्शन करें। फिर नीचे बैठें (शरीर के वजन को ऊँची एड़ी पर गिरना चाहिए) और साथ ही शरीर के अंगों को कंधों तक बढ़ाएं, कोहनी "देखो" आगे, हथेलियों को ऊपर उठाएं। नितंबों को दबाकर, जल्दी से सीधा करें, फिर शरीर के निर्माता को अपने सिर से ऊपर निचोड़ें - एक पुनरावृत्ति। एक खाते पर पकड़ो। शुरुआत में वापस जाएं और 8-12 बार दोहराएं।
- गेंद पर हाथ उठाओ
छाती, कंधे की अंगूठी और मांसपेशी-स्टेबिलाइजर्स के मांसपेशियों का काम। डंबेल ले लो और फिटबॉल पर झूठ बोलें - गेंद के बीच में कंधे, फिटबोले पर सिर। अपने पैरों को अपने कंधों की चौड़ाई पर रखें और अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने खींचें, हथेलियों को एक-दूसरे पर "देखो"। साथ ही, सही कोहनी को झुकाएं, डंबेल को दाहिने कंधे पर लाएं, और अपने बाएं हाथ को कंधे के स्तर पर कम करें, कोहनी थोड़ा झुकता है, हथेली ऊपर की ओर "दिखती है"। 1 खाते पर रखें, फिर स्तन से पहले अपने हाथों को फिर से कनेक्ट करें और दोहराएं, बदलते पक्ष। यह एक दोहराव होगा। इसे 6 बार करो।
- आंदोलन के साथ पुश अप
हाथ की मांसपेशियों और स्टेबिलाइजर्स काम करते हैं। फिटबॉल चेहरे पर नीचे लेट जाओ और बाहों को आगे बढ़ाएं - ताकि चमक गेंद के शीर्ष पर हों, कंधों की चौड़ाई पर अपने हाथ रख दें। अपने कूल्हों को ऊंचा रखें ताकि पूरे शरीर को सिर से पैर की अंगुली तक सीधी रेखा बन जाए। इस स्थिति को हासिल करने के बाद, अपनी कोहनी झुकाएं और शरीर को फर्श पर लाएं। उसके बाद, अपने हाथों को सीधा करें और अपने हाथों पर वापस चलें - ताकि कूल्हों फिटबबल पर हों। फिर फिर से आगे बढ़ना शुरू करें। तो, व्यायाम की 8-12 पुनरावृत्ति करें।
- गतिशील लंग
पैरों, नितंबों और मांसपेशियों की मांसपेशियों-स्टेबलाइजर्स काम करते हैं। खड़े हो जाओ, पैर कंधे की चौड़ाई अलग करें, अपनी पीठ के पीछे एक शरीर-परविस डालें और अपनी बाहों को अपने कंधों से थोड़ा बड़ा रखें, हाथ "देखो" आगे। अपनी पीठ को सीधे रखते हुए, शिन पर एक घुटने टेकना, घुटने टेकना। अपने दाहिने पैर से पुश करें और पिछड़ा कदम बनाएं - यह एक दोहराव होगा। 1 खाते के लिए पकड़ो और दोहराना। 8-12 पुनरावृत्ति करें, फिर अपने पैरों को बदलें।
पर्याप्त समय नहीं है?
प्रत्येक पावर कॉम्प्लेक्स को पूर्ण व्यायाम में बदलें, प्रत्येक अभ्यास के बाद कार्डियो लोडिंग के 2 मिनट (मध्यम से उच्च तीव्रता तक गतिविधि) जोड़ना। 10-15 मिनट के मध्यम कार्डियो के साथ एक्सप्रेस सत्र को पूरा करें।
- साइड लथ
नितंबों और मांसपेशी-स्टेबलाइजर्स के मांसपेशियों का काम। दायीं ओर लेटें - पैर सीधे, अपने आप पर मोजे। अपने बाएं हाथ में डंबेल लो और इसे दाहिने जांघ पर पकड़ो। दाहिने हाथ की कोहनी कंधे के नीचे सख्ती से रखी जानी चाहिए और दाहिने अग्रसर पर झुकाव करनी चाहिए। अपने कूल्हों को उठाएं और प्रेस की मांसपेशियों को फैलाएं - ताकि शरीर से सिर तक पैर की सीधी रेखा बन जाए। मांसपेशियों की शक्ति के साथ, शरीर को अभी भी रखें, दाहिने कंधे पर न पड़ें। बाएं पैर को हिप स्तर पर बढ़ाएं। पैर को कम करें (कूल्हों को उठाया जाता है) और दोहराएं। 8-12 पुनरावृत्ति करें और दृष्टिकोण को पूरा करने के लिए अपने पैरों को बदलें।
- फिटबॉल पर triceps के लिए व्यायाम
Triceps और मांसपेशी स्टेबिलाइजर्स काम करते हैं। फिटबॉल, घुटनों के झुकाव, फर्श पर पैर, कूल्हे के बगल में गेंद के खिलाफ हथेलियों पर दुबला बैठें। अपनी कोहनी को सीधे रखें, अपने कूल्हों को उठाएं और थोड़ा आगे बढ़ें, फिर गेंद को पैर से आगे ले जाएं - अपने पैरों को घुमाएं, भारी आंदोलन और अधिक तीव्र भार। अपनी कोहनी झुकाएं और अपने कूल्हों को फर्श पर कम करें। फिर अपनी बाहों को सीधा करें और दोहराएं। कुल मिलाकर, 8-12 पुनरावृत्ति करें।
- एक सदमे अवशोषक बेल्ट के साथ विस्तार
नितंबों, पीठ, सामने जांघ और दांतों की मांसपेशियां काम करती हैं। सदमे अवशोषक की पकड़ को समझें, हथेलियों के किनारों पर अपने हाथ रखें और टेप के केंद्र में खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई अलग करें। रीढ़ की हड्डी के प्राकृतिक वक्र को बनाए रखते हुए, शरीर को 45-90 डिग्री के कोण पर आगे बढ़ाएं। यदि टेप बहुत ढीला है, तब तक इसे खींचें जब तक यह तनाव महसूस न करे। अपनी कोहनी झुकाएं और ब्रश को किनारों पर उठाएं। अपने हाथों को अभी भी पकड़ते हुए और अपने नितंबों को दबाते हुए, सीधे स्थिति पर वापस जाएं। अपने हाथ कम करें और दोहराना। कुल मिलाकर, 8-12 पुनरावृत्ति करें।
- क्लासिक्स
पैरों और नितंबों की मांसपेशियां काम करती हैं। अपने पैरों को अपने कंधों से बड़ा रखें और आधा-स्क्वाट में डुबोएं। पक्षों पर हाथ पकड़ना या संतुलन के लिए थोड़ा उठाना, अपने बाएं पैर को फर्श से फाड़ें। स्थापित संतुलन होने के बाद, दाहिने पैर पर आगे बढ़ें और बाईं ओर थोड़ा सा करें। फिर एक ही पैर आगे और दाईं ओर। 8-12 ज़िगज़ैग कूदें, फिर चारों ओर मुड़ें, अपने पैरों को बदलें और विपरीत दिशा में कूदना शुरू करें। कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम के लाभ स्पष्ट हैं, क्योंकि वे सीधे दिल के काम से संबंधित हैं। उन्हें नियमित रूप से प्रदर्शन करते हुए, आप रक्तचाप को कम करते हैं, "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल की सामग्री में वृद्धि करते हैं और तनाव और चिंता के स्तर को कम करते हैं, और इसलिए कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के जोखिम को काफी कम करते हैं। इसके अलावा, आप ऑस्टियोपोरोसिस, टाइप 2 मधुमेह और कुछ कैंसर के विकास की संभावनाओं को कम करते हैं।
- ट्रेन करने के लिए कितना है
सप्ताह में पांच या अधिक बार, मध्यम तीव्रता के कम से कम आधे घंटे के कार्डियो प्रशिक्षण खर्च करें (यह वह स्तर है जब अभ्यास के दौरान आप बात कर सकते हैं, लेकिन गाओ मत!)। वैकल्पिक रूप से, आप सप्ताह में कम से कम 3 बार 10 मिनट के उच्च तीव्रता कसरत (जब आप शायद ही कभी सांस ले सकते हैं और वार्तालाप नहीं रख सकते) चुन सकते हैं। स्वास्थ्य के लिए अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, विशेषज्ञ मध्यम और उच्च तीव्रता भार को जोड़ते हैं और प्रशिक्षण समय बढ़ाते हैं (क्योंकि उपर्युक्त सिफारिशें न्यूनतम हैं)। संकेतित क्रम में चयनित परिसर को ले जाएं (किसी भी प्रकार का कार्डियो उपयुक्त है: साइकिल, दौड़ना, चलना, कदम), इससे आपको सप्ताह के दिनों में लोड वितरित करने में मदद मिलेगी।
डबल गतिविधि
ऊपर की योजना कैलोरी जलाने के बजाय स्वास्थ्य में सुधार के लिए अधिक है। यदि आप अतिरिक्त पाउंड खोना चाहते हैं या नए भर्ती से दूर रहना चाहते हैं, तो प्रशिक्षण के एक और उन्नत स्तर पर जाएं। आपको कम से कम 60-90 मिनट कार्ड लोडिंग (मध्यम से उच्च तीव्रता तक) सप्ताह में 5-6 बार की आवश्यकता होगी। साप्ताहिक, आपको व्यायाम 300-450 मिनट देना चाहिए। कड़ी मेहनत की तरह लगता है? बिलकुल नहीं दृश्यमान परिणाम प्राप्त करने के लिए, अलग-अलग लोगों को वर्कलोड के विभिन्न स्तरों की आवश्यकता होती है। सबसे अच्छा परिणाम एक उचित आहार के साथ प्रशिक्षण का संयोजन है। जितनी कम कैलोरी आप उपभोग करते हैं, उन्हें कम करने के लिए आपको कम समय की आवश्यकता होती है।