आप फिट रखने की कोशिश करते हैं, सुबह में दौड़ते हैं या जिम और योग स्टूडियो में सप्ताह में कई बार जाते हैं। यह अद्भुत और बहुत उपयोगी है। लेकिन यदि आप यांत्रिक रूप से फिटनेस में व्यस्त हैं, तो अपने मस्तिष्क को "बंद करना", अपर्याप्त चीजों के बारे में सोचना और केवल यांत्रिक रूप से काम करने वाले आंदोलनों को करने के लिए, आप अपने प्रशिक्षण से संभव और वांछित परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे। इसके अलावा, आपका दिमाग रोजगार को कड़ी मेहनत के रूप में देख सकता है, जिसके बाद आप शारीरिक रूप से और नैतिक रूप से टूट जाएंगे। स्थिति को बदलने, हिलाएं, एक खेल में प्रशिक्षण बारी करने की कोशिश करें। कैसे? यह बहुत आसान है। जगह के साथ शुरू करो। निकटतम खेल के मैदान पर जाएं। थोड़ा मज़ेदार आउटडोर व्यायाम - और फिटनेस कक्षाएं अब आपके लिए इतनी नियमित नहीं लगतीं। प्रशिक्षण में खेलने की भावना आसानी से वही पुरानी व्यायाम दोहराने की एकता को समाप्त करती है, और आश्चर्य के तत्व को लगातार आपके शरीर को प्रयास करने की आवश्यकता होती है। खुद को एक बच्चे के रूप में कल्पना करते हुए, आप शर्मिंदगी के बिना आगे बढ़ेंगे और आनंद ले रहे हैं, ऐसे प्रशिक्षण में उपयोग करें।
हमने खेल के मैदान के मानक उपकरणों और असमान जमीन की सतह के फायदे का उपयोग करके अभ्यास का एक विशेष सेट विकसित किया है। इंतजार करने का क्या परिणाम?
1. सीढ़ियों पर खींचना
चढ़ाई के लिए निर्माण का सामना करना खड़े हो जाओ और अपने लिए क्रॉसबार हथेलियों को पकड़ो। अपने आप को खींचने के लिए कूदो और क्रॉसबार के ऊपर जितना संभव हो उतना ऊंचा हो, अपने घुटनों को अपनी छाती पर खींचें। धीरे-धीरे अपनी बाहों और पैरों को सीधा करें। जमीन पर जाओ और जोर-स्क्वाट स्वीकार करें। 10-15 दोहराव करो। मांसपेशियों का काम: ऊपरी हिस्से, कंधे, प्रेस, पैर और नितंब। चढ़ाई के लिए कोई सीढ़ी नहीं? एक पेड़ या ध्रुव के तने के चारों ओर लोचदार बैंड रखें, प्रत्येक हाथ में अपने सिरों को पकड़ो। उसके सामने हाथ फैला हुआ है। खड़े हो जाओ, अपने पैरों को अपने कूल्हों की चौड़ाई पर रखें, और स्क्वाट करें। जब आप घूमते हैं, दोनों हाथ वापस ले लो। व्यायाम आपकी मांसपेशियों को नियमित रूप से व्यस्त नहीं बनाएंगे, गेम आपको खुशी देगा, और, ज़ाहिर है, शरीर आकार में होगा। यदि आप खेल के मैदान में नहीं जा सकते हैं, तो इन अभ्यासों के लिए आपका खुद का यार्ड या समुद्र तट भी सही है। प्रशिक्षण के बीच एक दिन में ब्रेक के साथ इस जटिल को सप्ताह में 3-4 बार करें। सबसे अच्छा हिस्सा: आपको वांछित आकार और उत्कृष्ट मुद्रा मिलेगी। यह भी याद रखें कि खेल के मैदान पर बैठकों - बच्चों के साथ या बिना - एक अद्भुत मनोरंजन हो सकता है।
2. चढ़ाई के लिए एक सीढ़ी पर घुटनों झुकना
सीढ़ियों के नीचे खड़े हो जाओ, कंधों की चौड़ाई पर हाथों, अपने सिर के ऊपर क्रॉसबार पकड़ो। अपने दाहिने हाथों पर लटका, अपने घुटनों को अपनी छाती पर खींचें, प्रेस दबाएं और रोकें। धीरे-धीरे अपने पैरों को कम करें और या तो लटकाएं, या बस अपने पैरों के साथ जमीन को छूएं। 10-15 दोहराव करो।
3. बच्चों की पहाड़ी पर फॉल्स
छोटी पहाड़ी के बहुत ऊपर खड़े हो जाओ। पहाड़ी के ऊपर पहाड़, पैरों को एक साथ समझें। बाएं पैर को 90 डिग्री के कोण पर झुकाएं और पहाड़ी के नीचे अपना दाहिना पैर नीचे रखें, समर्थन के लिए क्रॉसबार पकड़े हुए। वापस चढ़ो और आंदोलन दोहराएं। प्रत्येक पैर पर 10-15 पुनरावृत्ति करें। मांसपेशियों का काम: हथियार, कंधे, प्रेस, पीठ, जांघों, नितंब। कोई स्लाइड नहीं है या आप डरते हैं? घास या रेत पर चलने में हमले करें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो, अपनी कोहनी खींचें और 2 फेफड़े बनाएं, फिर 180 डिग्री बारी करें; 10 बार दोहराएं। महत्वपूर्ण: दो हमलों के बाद मोड़ लगातार कई हमलों की तुलना में अधिक कैलोरी जलता है।
4. होप्स
बैकस्टेस्ट के बिना एक बेंच पाएं या बच्चों की स्लाइड के नीचे का उपयोग करें; सुनिश्चित करें कि बाधा उस पर कूदने के लिए पर्याप्त कम है। बाधा के एक तरफ खड़े हो जाओ, बैठ जाओ। प्रेस को दबाएं और स्थिरता के लिए बाधाओं पर अपने हाथ रखें। अपने हाथों और केंद्र बल का उपयोग करके, अपने घुटनों को झुकाएं, धक्का दें, बाधा पर कूदें, दूसरी ओर लैंडिंग करें, अपने घुटनों को झुकाएं। 30 सेकंड के लिए आगे और आगे कूदें, आराम करें और दोहराएं। मांसपेशियों का काम: हथियार, कंधे, कूल्हों, पैरों, केंद्रीय मांसपेशियों। बाधा नहीं मिल रही है? सड़क की सतह, घास या रेत पर कूदो। एक साथ फीट, घुटनों झुकते हैं, आगे बढ़ते हुए, आगे बढ़ते हैं।
कार्डियो अभ्यास करो!
यदि सरल चलना या जॉगिंग आपको मौत से परेशान करता है, तो कार्डियो प्रशिक्षण को रचनात्मक रूप से देखें। आपके सामान्य दिनचर्या के रेडिकल पुनर्गठन से आपको और अधिक खुशी मिल जाएगी। विचारों की आवश्यकता है?
- दौड़ें, अपने घुटनों को 20 मिनट तक खेल के मैदान के चारों ओर उठाएं, हर मिनट या दो मिनट 5 मिनट की पैदल दूरी पर वैकल्पिक होते हैं।
- 20 मिनट के लिए क्लासिक्स में रस्सी पर कूदें या खेलो। या वॉलीबॉल खेलने के लिए यार्ड में अपने आप से जुड़ें।
- यदि आपके पास बास्केटबॉल कोर्ट उपलब्ध है तो गेंद को टोकरी में स्कोर करें। अदालत के केंद्र से शुरू करें, अंगूठी की तरफ दौड़ें और दो-बिंदु फेंक दें (गेंद के साथ या बिना), लैंडिंग, घुटनों को थोड़ा झुकाएं। केंद्र में वापस चलाएं और अभ्यास को 10 बार दोहराएं। यदि पास में कोई बास्केटबॉल अंगूठी नहीं है, तो दीवार की तरफ दौड़ें, जैसे आप इसे जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदते हैं।
- गति के माध्यम से भागो। घास के मैदान पर, 3-4 स्थानों का चयन करें और उन्हें पत्थरों या कुछ अन्य वस्तुओं (कई मीटर अलग) के साथ चिह्नित करें। पहले पत्थर से शुरू होने के बाद, अगले के लिए त्वरण के साथ दौड़ें, चारों ओर मुड़ें और शुरुआत में वापस दौड़ें, फिर दूसरी बार चले जाओ, और जब तक कि आप अंतिम पत्थर तक नहीं पहुंच जाते। व्यायाम को 10 बार व्यायाम करें, दोहराने के बीच 30 सेकंड आराम करें।
- पक्ष में कई आंदोलनों का परिचय दें। 10 बार (पीछे और आगे) साइट से साइड कदम दूर ले जाएं। फिर एक दिशा में दिशा में 10 हमले करें और जॉग में वापस जाएं। 3 बार दोहराएं (या जब तक पैर की मांसपेशियों को थक जाए)।
- कूदो जोड़ें। कूदने की एक श्रृंखला बनाएं - 1 मिनट, फिर कूदें, ऊँची घुटनों - 1 मिनट। व्यायाम को दो बार दोहराएं, इन दो प्रकार के कूदों को बदल दें।
5. एक स्विंग पर घुटनों झुकना
अपने हाथों और घुटनों पर झूलों के सामने खड़े हो जाओ, स्विंग से विपरीत दिशा में चेहरा। फिर बाहर निकालें और पुश-अप के लिए स्थिति ले लो। अपने पैरों को स्विंग पर रखें ताकि आपका शरीर सीधे सीधी रेखा में फैला हो: पैर समर्थन पर हैं, और जमीन पर हाथ हैं। अपने हाथों को अभी भी छोड़कर, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को अपनी छाती पर खींचें, अपने पेट को दबाएं। शुरुआती स्थिति पर लौटने, धीरे-धीरे सीधा। 10-15 दोहराव करो। मांसपेशियों का काम: हथियार, कंधे, छाती, पीठ और पेट की मांसपेशियों। कोई स्विंग नहीं? यह कोई समस्या नहीं है! अपनी पीठ पर लेटें, अपने पैरों को एक बेंच, लॉग या कुछ अन्य ऊंचाई पर रखें, छाती के स्तर पर एक गेम या मेडिकल बॉल रखें। उछालें और गेंद को हवा में उच्च फेंक दें, जब आप प्रवण स्थिति में वापस आते हैं तो इसे पकड़ें। इस अभ्यास को कम से कम 20 बार दोहराएं।
6. रेत में फॉल्स
खड़े हो जाओ: कूल्हों की चौड़ाई पर पैर, कूल्हों पर हाथ, कंधे सीधे, पेट कसकर खींचा जाता है। एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं, दोनों घुटनों को 90 डिग्री कोण पर झुकाएं, पिछली घुटने लगभग जमीन को छूएं। चढ़ाई करें, अपने पिछड़े पैर को आगे बढ़ाएं और अगला हमला करें। 30 हमले और आराम करो। मांसपेशियों का काम: केंद्रीय, जांघों, नितंब और बछड़े। कोई रेत नहीं? असमान सतह पर हमले करें: घास या मिट्टी।