प्रशिक्षण के तीन चरणों।
चरण 1 - शरीर और अंगों की मांसपेशियों में छूट।
बाहरी उत्तेजना की अनुपस्थिति में कक्षाएं एक अलग, थोड़ा अंधेरे, शांत कमरे में आयोजित की जानी चाहिए। आराम से मुद्रा में व्यायाम के दौरान व्यायाम किया जाना चाहिए। आप गलीचा पर लेटने की स्थिति ले सकते हैं, सभी मांसपेशियों को आराम कर सकते हैं, थोड़ा पैरों को फैला सकते हैं, मोजे थोड़ा अलग हो जाते हैं, हाथ शरीर के साथ ढीले छोड़ने के लिए, गर्दन की मांसपेशियों में आराम होता है, जबकि सिर स्वाभाविक रूप से बाएं या दाएं तरफ जाता है। यदि आप बिस्तर पर जाने से पहले व्यस्त हैं, तो आप बिस्तर पर व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन अपने सिर को तकिया पर न रखें। आप आरामदायक कुर्सी में बैठे स्थान पर आराम से मुद्रा ले सकते हैं, पीछे और पीछे कुर्सी के पीछे आराम कर रहे हैं, हाथों पर आराम से आराम कर रहे हैं, पैर भी आराम से हैं और 90 डिग्री से अधिक कोण के कोण पर झुकते हैं, मोजे थोड़ा अलग होते हैं।
अपनी आंखें बंद करो। अपने आप को इस तथ्य से समायोजित करें कि अब आप पूर्ण विश्राम के माहौल में विसर्जित हो गए हैं, जो आपको शांति, आराम और विश्राम की एक सुखद भावना प्रदान करेगा। मानसिक रूप से कल्पना कीजिए: "मेरा दाहिना हाथ धीरे-धीरे भारी हो रहा है ... मेरा दाहिना हाथ पहले से ही भारी है" (यदि आप बाएं हाथ से हैं, तो बाएं हाथ से शुरू करें)। इस मामले में, कल्पना करें कि आपके हाथ में हर मांसपेशियों में धीरे-धीरे आराम होता है; कंधे तक उंगलियों की बहुत सारी युक्तियों से हाथ भारी सीसा से भरा हुआ है; वह एक चाबुक की तरह शक्तिहीन है; आप इसे स्थानांतरित नहीं करना चाहते हैं, कोई ताकत नहीं है। फिर सुझाव पर आगे बढ़ें: "मेरा दाहिना हाथ धीरे-धीरे गर्म हो रहा है ... यह गर्म है।" इस मामले में, कल्पना करें कि आपका हाथ एक हल्के डुवेट से ढका हुआ है या आपका हाथ गर्म पानी के साथ स्रोत में गतिहीन झूठ बोल रहा है। पहला उपचार मांसपेशियों को आराम देता है, और दूसरा - रक्त वाहिकाओं को फैलाता है।
अपने दाहिने हाथ में गर्मी और भारीपन की संवेदना प्राप्त करने के बाद, इस तरह के अनुक्रम में शरीर के अंगों के लिए गर्मी और गुरुत्वाकर्षण की स्थिति के लिए खुद को एक सूत्र तैयार करें: बाएं हाथ, दाहिने पैर, बाएं पैर, पूरे शरीर और गर्दन। फिर चेहरे की मांसपेशियों को आराम करने के लिए आगे बढ़ें। प्रेरित करने के लिए खुद को शुरू करें: "चेहरे की मांसपेशियों को आराम दिया जाता है।" महसूस करें कि माथे की मांसपेशियों को चिकना कर दिया जाता है, आपका चेहरा नरम हो जाता है, जबड़ा आराम से होता है, लटकती नोक थोड़ी निलंबित होती है, जीभ की नोक ऊपरी आकाश और दांतों के संलयन पर स्थित होती है। Eyelashes थरथरा नहीं है। फिर सूत्र का सुझाव दें: "माथे ठंडा है।" कल्पना कीजिए कि गर्म गर्मी के दिन, एक व्यक्ति ठंडी हवा उड़ाता है या आप इसे ठंडा पानी से धोते हैं। सबसे पहले एकाग्रता विकारों, अप्रत्याशित विचारों और यादों के अनैच्छिक व्याकुलता से बचना मुश्किल होगा। यदि आप विचलित हो जाते हैं, तो धैर्यपूर्वक नहीं, धैर्यपूर्वक, मजबूत इच्छाओं के प्रयासों के बिना, विचारों को ऑटो-सुझाव के सूत्र में वापस कर दें।
प्रशिक्षण के इस पहले चरण पर अंत हो जाता है। गोता से बाहर निकलने के लिए, अपने आप को एक मानसिक आदेश दें: "हाथों को परेशान किया गया। सांस गहरी मैं अपनी आंखें खोलता हूं, "और करो। यदि आप बिस्तर पर जाने से पहले बिस्तर पर व्यायाम करते हैं, तो यदि आप अभी तक सोए नहीं हैं तो वे आपको सोने में मदद करेंगे। यह आवश्यक है कि स्वस्थ डाइव से बाहर निकलने की रणनीति का उपयोग न करें, अपने सिर के नीचे एक तकिया डालें और अपनी पीठ पर झूठ बोलना जारी रखें या ऐसी स्थिति में जो आपके लिए आरामदायक है, जबकि विश्राम की स्थिति बनाए रखें।
प्रशिक्षण के पहले चरण में मास्टर करने के लिए, आपको प्रशिक्षण के 1-4 सप्ताह की आवश्यकता होगी।
चरण 2 - चेतना की छूट।
आपके शरीर को आराम करने के बाद, आपको अपने दिमाग को "आराम" करने की ज़रूरत है ताकि यह आपकी आवश्यक सेटिंग्स पर केंद्रित हो। ऐसा करने के लिए, 1 चरण के बाद, स्वस्थ विसर्जन से बाहर न जाएं, लेकिन मानसिक रूप से खुद को प्रेरित करें: "मैं शांत हूं ... शांति ... मैं इसका आनंद लेता हूं।" साथ ही एक तस्वीर की कल्पना करें जिसे आप बाकी के साथ जोड़ते हैं। उदाहरण के लिए, आप कल्पना कर सकते हैं कि आप एक हरे घास के मैदान पर हैं, झूठ बोलते हैं, और आपके ऊपर एक स्पष्ट नीला आकाश है, आप जड़ी बूटियों की सुगंध का आनंद लेते हैं। या हो सकता है कि आप एक नीले असीमित समुद्र के तट पर हैं जो क्षितिज पर एक ही अंतहीन नीले आकाश के साथ विलीन हो, एक आरामदायक डेक कुर्सी में बैठें और समुद्री शैवाल की सुगंध में सांस लें। कम से कम 5 मिनट के लिए भावनात्मक आराम की इस स्थिति में रहें, फिर तीसरे चरण पर जाएं।
चरण 3 - स्थापनाओं का सुझाव।
आप आराम की स्थिति में चले गए, अपने शरीर को आराम दिया। इस स्थिति में, आप तनाव से संबंधित सभी समस्याओं के सफल समाधान के लिए स्वयं को तैयार कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको लक्ष्य सेटिंग्स को फिर से शुरू करने की आवश्यकता है (आखिरकार, इस स्थिति में आपका अवचेतन मन उनकी धारणा के लिए अधिक तैयार है)। फॉर्मूला और सेटिंग्स संक्षिप्त, सीधे समस्या से प्रासंगिक होनी चाहिए और सकारात्मक विवरणों के रूप में तैयार की जानी चाहिए। विश्लेषण करने के बाद और बहुत ही परेशानी की समस्या के दिल में पहुंचने के बाद, सेटिंग को अग्रिम में सेट करें।
उदाहरण के लिए, यदि आपकी समस्या आपके काम से संबंधित है, तो आत्म-सुझाव के लिए यह करने की उपयुक्त तकनीक है: "मुझे अपने आप में भरोसा है ... मैं अपने काम से मुकाबला कर रहा हूं ... मैं सबकुछ पर अच्छा हूं ... मैं चौकस हूं और केंद्रित हूं ... प्रतिभा के साथ मैं पूरी तरह से सभी कठिन परिस्थितियों को छोड़ देता हूं ... मैं अपने वरिष्ठों के साथ संवाद करने में सक्षम हूं ... मैं बिल्कुल शांत और शांत हूं। "
अपने आप को आवश्यक सूत्रों के साथ प्रेरित करने में कामयाब होने के बाद, आपको गोता लगाने से ठीक से बाहर निकलना होगा। बाहर निकलने के लिए सूत्र आपके द्वारा सिखाए गए कार्यों पर निर्भर करता है। किसी भी मामले में, इसे बहुत जोर से (निश्चित रूप से, मानसिक रूप से) उच्चारण किया जाना चाहिए, फिर तुरंत अपनी आंखें खोलें। उदाहरण के लिए, यदि आपने स्वयं को काम करने के लिए एक सूत्र तैयार किया है, तो आउटपुट सेटिंग यह होनी चाहिए: "मेरे पास बहुत अच्छा आराम था। मैं शांत हूं, अपने आप में आत्मविश्वास हूं। मनोदशा अद्भुत है। मैं ऊर्जा और ताकत से भरा हूं। मैं उठता हूं और अब फलपूर्वक काम करना शुरू कर देता हूं। एक, दो, तीन। " इस सेटिंग के प्रत्येक फॉर्मूलेशन को अधिक ऊर्जावान ढंग से उच्चारण किया जाना चाहिए, जैसे ही आप "तीन" तक पहुंचें, अपनी आंखें खोलें और उठें।