इस कार्यक्रम में मुख्य बात विभिन्न तीव्रता के सत्रों के दौरान अपनी नाड़ी को नियंत्रित करना है। अपने दिल को प्रशिक्षित करें और यह नहीं पता कि यह कितनी बार धड़कता है - यह वज़न प्रशिक्षण करना है, यह नहीं जानते कि आप किस बोझ के काम करते हैं और आप कितने दोहराव करते हैं। कार्डियो फिटनेस प्रोग्राम कैसे बनाएं और इसके लिए क्या आवश्यक है?
हम समझाएंगे कि क्यों, इस कार्यक्रम के लिए धन्यवाद, जिसमें हॉल और सड़क पर अंतराल प्रशिक्षण और अभ्यास शामिल हैं, सहनशक्ति विकसित करना, आपका दिल कड़ी मेहनत करेगा, और आप अगले आठ हफ्तों में कई कैलोरी जला देंगे। सड़क पर प्रशिक्षण के दौरान भार हॉल की तुलना में अधिक है, क्योंकि आप विभिन्न तापमान में व्यस्त हैं, आपको हवा के प्रतिरोध को दूर करना है, किसी न किसी इलाके में जाना है। लेकिन हॉल में कक्षाएं उतनी ही महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि वहां आप प्रशिक्षण के मानकों को नियंत्रित कर सकते हैं। यह बेहतर है कि हॉल में और सड़क पर कक्षाएं एक ही प्रकार के हैं। यदि आप हॉल में साइकिल पर सवारी करने जा रहे हैं, तो इसे व्यायाम बाइक पर करें। और यदि सड़क में आप चलने जा रहे हैं, हॉल में ट्रेडमिल को प्राथमिकता दें।
आपके पास दो प्रकार के प्रशिक्षण हैं: धीरज और अंतराल। धीरज विकसित करके, आप लंबे समय तक शारीरिक अभ्यास का अभ्यास करने में सक्षम होंगे। और अंतराल प्रशिक्षण, जिसके दौरान मध्यम और उच्च तीव्रता की वैकल्पिक अवधि, दिल को मजबूत करती है और आपको बहुत सी कैलोरी जलाने की अनुमति देती है। कुल मिलाकर, ये अभ्यास आपको एक सुंदर भौतिक रूप खोजने में मदद करेंगे। 8 सप्ताह के लिए डिज़ाइन किए गए हमारे विशेष कार्यक्रम के लिए धन्यवाद, आप विकास और ताकत, और लचीलापन, और सहनशक्ति विकसित करेंगे। यह सब आपको गर्मियों में सक्रिय रूप से खर्च करने का मौका देगा!
कार्यक्रम
तैयारी के अपने स्तर का निर्धारण करें। आप 3 महीने से कम समय के लिए कार्डियो कसरत कर रहे हैं। पहले 2-4 सप्ताह, सहनशक्ति पर एक अभ्यास करें, फिर अपने कार्यक्रम अंतराल प्रशिक्षण में शामिल करें। औसत। आप कम से कम 3 महीने के लिए सप्ताह में कम से कम 3 बार कार्डियो वर्कआउट कर रहे हैं। हमेशा कम तीव्रता के साथ 5 मिनट के गर्मजोशी के साथ प्रशिक्षण शुरू करें। कसरत के अंत में ऐसा ही करें ताकि हृदय शांत हो जाए। आपकी नाड़ी पूरे कसरत में स्थिर होना चाहिए। उदाहरण के लिए, एक स्थिर बाइक पर, एक गति बनाए रखें जिस पर हृदय गति सड़क के साथ बाइक की सवारी करते समय समान हो। यदि आपके पास प्रारंभिक या मध्यवर्ती स्तर की तैयारी है, तो हर दो सप्ताह में आप कसरत की तीव्रता या अवधि को 5% तक बढ़ा सकते हैं। हालांकि, दोनों में वृद्धि मत करो।
एमसीएचपी - अधिकतम पल्स दर। अपने पीपीपी की गणना करने के लिए, 220 से अपनी आयु घटाएं। और अभ्यास के लिए नाड़ी की कार्य आवृत्ति निर्धारित करने के लिए, अपने स्तर के तैयारी के लिए संकेतित लोड के प्रतिशत से आंकड़े को गुणा करें। उदाहरण के लिए, यदि आप 30 वर्ष के हैं और प्रारंभिक स्तर की तैयारी है, तो 60% तक 190 (220-30) गुणा करें और 114 प्राप्त करें - धीरज का अभ्यास करने के लिए यह काम करने वाली नाड़ी है। इसलिए, 30 मिनट के कसरत के लिए आपकी नाड़ी 114 बीट प्रति मिनट होनी चाहिए। प्रशिक्षण के दौरान अपनी वास्तविक नाड़ी निर्धारित करने के लिए, 10 सेकंड में दिल की धड़कन की संख्या गिनें और 6 से गुणा करें। उदाहरण के लिए, यदि आप प्रति मिनट 15 बीट्स गिनते हैं, तो आपकी हृदय गति प्रति मिनट 9 0 बीट होती है। तो, आप गहन रूप से काम नहीं कर रहे हैं।
दिल की कॉल पर
सर्वोत्तम परिणामों को प्रशिक्षित करने के लिए, आपको पूरे सत्र में अपनी नाड़ी की निगरानी करने की आवश्यकता है। "क्यों?" तुम पूछो। क्योंकि हृदय गति सीधे तीव्रता से संबंधित है, और इसलिए, प्रशिक्षण की प्रभावशीलता। सीधे शब्दों में कहें, कक्षाओं के दौरान अपनी नाड़ी जानना, आप बता सकते हैं कि आपके शरीर के साथ क्या होता है। उदाहरण के लिए, ऐसा लगता है कि जब आप 15 किमी / घंटा की रफ्तार से दौड़ते हैं तो आप वसा जलाते हैं, जबकि नाड़ी कहती है कि आप मांसपेशियों को सक्रिय रूप से मजबूत कर रहे हैं। यह जानना जरूरी है कि एमसीएचपी के 60-70% पर हम सबसे प्रभावी रूप से वसा जलाते हैं, और 70-80% मांसपेशियों की मजबूती और विकास को प्रोत्साहित करते हैं। पल्स मीटर हमें नाड़ी को जल्दी और सटीक मापने में मदद करेगा। अधिकांश आधुनिक हृदय गति मॉनीटर केवल हृदय गति निर्धारित नहीं करते हैं, बल्कि उपयोगी अतिरिक्त कार्य भी होते हैं: एक श्रव्य संकेत जो ट्रिगर सेट पल्स से मेल नहीं खाता है, साथ ही एक घड़ी, एक संख्या संकेतक और स्टॉपवॉच। लगभग सभी डिवाइस स्कूबा डाइविंग समेत सभी प्रकार की गतिविधियों के लिए उपयुक्त हैं, क्योंकि वे सभी निविड़ अंधकार हैं।
सबसे अच्छा मॉडल
1. ध्रुवीय टेम्पो - शुरुआती लोगों के लिए एक उत्कृष्ट हृदय गति मॉनिटर। दैनिक कोटा सुविधा दिखाएगी कि आपने 30 मिनट का व्यायाम सेट आज किया है (एक टाइमर का उपयोग करके जो प्रत्येक दिन कसरत का समय चिह्नित करता है)। कीमत $ 95 है।
2. ध्रुवीय कोच, जिसका विशेष अंतराल कार्य होता है, अंतराल प्रशिक्षण के प्रशंसकों की सहायता कर सकता है, जिसके लिए आप "अधिकतम दक्षता के क्षेत्र" में कितना समय व्यतीत कर सकते हैं (प्रशिक्षण के अंत में इसका समय प्रदर्शित होता है)। कीमत $ 242 है।
3. ध्रुवीय पोट्रेनर एक्सटी दोनों शुरुआती और पेशेवर खिलाड़ियों के लिए उपयुक्त है। वह कक्षाओं के दौरान अपनी नाड़ी और गति देखता है। यह मॉडल उन लोगों से अपील करेगा जो सुबह में नहीं चलते हैं, लेकिन शाम को, क्योंकि हृदय गति मॉनिटर की निगरानी अंधेरे में चमकती है। कीमत 217 डॉलर है।
4. ध्रुवीय एम 21 स्वचालित रूप से गतिविधियों की आवश्यक तीव्रता, साथ ही साथ खपत कैलोरी की संख्या निर्धारित करता है। एक मजेदार डिवाइस व्यायाम अनुस्मारक के तीन दिनों के बाद अनुस्मारक आपको ध्वनि संकेत के साथ अभ्यास की याद दिलाएगा। कीमत $ 178 है।
5. ध्रुवीय एम51 आपको एक तंग फ्रेम में डालता है। यह आपके लिए न्यूनतम हृदय गति दिखाएगा, जिसमें प्रशिक्षण कोई समझ नहीं पाएगा। इसके अलावा, कक्षाओं के दौरान हर बार, वह आपके प्रशिक्षण के स्तर का आकलन करता है (फिटनेस स्तर का आकलन करने के लिए एक विशेष पैमाने का उपयोग करके)। कीमत $ 199 है।