एक "अच्छी लड़की" होने के नाते, आप हर दिन एक शब्द देते हैं: रात्रिभोज में मछली खाने के लिए, नाश्ता में, फल, और रात के खाने के लिए एक हरा सलाद तैयार करते हैं ... लेकिन अंत में दिन - फिर से! - इस तरह से बनाया जाता है कि दोपहर के भोजन पर आप एक वसा सॉस के साथ पास्ता के एक हिस्से से संतुष्ट होते हैं, और शाम को आप एक खरीदे गए हैमबर्गर से सलाद के पत्तों और टमाटर को गंभीरता से खींचते हैं, खुद को उसी लड़की के लिए डरते हैं जिस पर हमेशा घर पर ताजा सब्जियां होती हैं। तुरंत खुद को माफ कर दो! आखिरकार, यदि आप समझते हैं, तो आपकी खाने की आदतें इतनी खराब नहीं हैं। स्वस्थ और पतले रहने के लिए, यह सही होना जरूरी नहीं है। केवल उपयोगी उत्पादों को खरीदने और मिठाई की सहज खरीद से इनकार करने के लिए, यूटा विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों ने सैंडविच खाने के लिए खाने से पहले सलाह दी है। लेबल पढ़ें! अध्ययनों से पता चलता है कि हम प्रति वर्ष 3-8 किलो चीनी का उपभोग करते हैं! माल्टोस, डेक्सट्रोज ग्लूकोज), फ्रक्टोज़ - यह सब चीनी भी है। अपने आहार में भी छोटे बदलाव, जैसे पूरे अनाज के साथ सफेद रोटी को बदलना, और सामान्य स्पेगेटी - ठोस गेहूं की किस्मों से मैकरोनी के साथ, शरीर को गंभीर रूप से प्रभावित कर सकता है। और हम आपके दैनिक मेनू की समझदार योजना पर सलाह देकर, आपकी सहायता करेंगे। आहार बदलने की आपकी इच्छा में, लगातार बने रहें, लेकिन खुद की मांग न करें। शायद, अपने मेनू फैटी मांस और चॉकलेट से बाहर निकलना असंभव है और काम नहीं करेगा, खासकर यदि आप अभी तनाव का सामना कर रहे हैं। लेकिन आखिरकार, किसी भी सख्त सीमा, जिसमें शरीर के लिए और खुद को एक शेक-अप के लिए एक छोटा आहार शामिल है। इसके जवाब में, वह "सेव" करना शुरू कर देता है, चयापचय धीमा हो जाता है, और भविष्य में अतिरिक्त वजन फिर से हासिल करना आसान होगा, और किलो से छुटकारा पाने में और अधिक कठिन होता है। तो चरम से बाहर। हमारी पसंद सुनहरा मतलब है!
पूरे अनाज: फाइबर
आदर्श रूप से, आप कार्बोहाइड्रेट भोजन केवल तभी खाते हैं जब यह फाइबर समृद्ध पूरे अनाज के आटे से बना है, जिससे दिल की बीमारी के जोखिम को कम करने की कोशिश की जा रही है। असली दुनिया में, नाश्ते में आप वास्तव में अनाज के लिए "वफादारी रखते हैं" और दलिया खाते हैं, लेकिन दोपहर के भोजन और रात के खाने पर आप हमेशा इस सिद्धांत का पालन नहीं करते हैं।
सुनहरा मतलब
पूरे अनाज या पॉपकॉर्न के लिए सामान्य सुखाने और पटाखे की जगह, अपने स्नैक पर पुनर्विचार करें। ज्यादातर महिलाओं को प्रति दिन अनाज की 5-6 सर्विंग्स की आवश्यकता होती है (एक सेवारत - रोटी का एक छोटा टुकड़ा, ½ कप उबला हुआ चावल या पास्ता, 3 कप unsweetened पॉपकॉर्न)। उसी समय, हम में से आधे से अधिक उन्हें अपरिष्कृत आटे से उत्पादों के रूप में प्राप्त नहीं करते हैं। हार्वर्ड विश्वविद्यालय में किए गए अध्ययनों के मुताबिक, यह एक दयालुता है, पूरे अनाज के दो या तीन सर्विंग्स दिन में दिल के दौरे या 30% तक मधुमेह के विकास को कम करते हैं। अनाज उत्पादों का चयन करते समय, लेबल को पढ़ना सुनिश्चित करें: पूरे आटे को सामग्री की सूची में पहला होना चाहिए।
सब्जियां और फल: विटामिन
आदर्श रूप से, आप प्रत्येक भोजन में फल या सब्जियां खाते हैं, ताकि आपको प्रति दिन अनुशंसित आहार 9 सर्विंग्स मिलें। असली दुनिया में, आप इतने लंबे समय तक काम करते हैं कि पूर्व-अधिग्रहित जड़ी बूटियों और जामुनों में एयर कंडिशन बनने का समय होता है, जब तक आप अंततः उनसे कुछ पकाए जाने के लिए तैयार न हों। और आपके मेनू में मौजूद ताजा हिरन सलाद के पत्ते हैं, सैंडविच में रोटी के स्लाइस के बीच सैंडविच होते हैं।
सुनहरा मतलब
दोपहर के भोजन के लिए सब्जियां जोड़ें। ग्रीन और सब्ज़ियों के साथ चिकन सलाद के साथ परिचित सैंडविच को बदलें। इस प्रकार, आप आसानी से सब्जियों की 4-5 सर्विंग्स प्राप्त कर सकते हैं। यह आपका पूर्ण न्यूनतम है। लंबे समय तक "इस दर को पूरा नहीं करना", आप महत्वपूर्ण पदार्थों की कमी अर्जित करने का जोखिम चलाते हैं, उदाहरण के लिए, फोलिक एसिड। अध्ययन में, जिन महिलाओं ने प्रति दिन दो से पांच सर्विंग्स से फलों और सब्जियों की खपत में वृद्धि की, हृदय रोग का खतरा 28% कम हो गया। भाग आपके विचार से छोटे होते हैं: उनमें से प्रत्येक ताजा जड़ी बूटी या 1/2 कप ताजा फल या सब्जियां है। 1/4 कप सेम के साथ 2 कप पालक या अरुगुला मिलाएं, 1/2 कप ब्रोकोली और टमाटर और 1/4 कप कटा हुआ गाजर जोड़ना, और यही वह राशि है जो आपको चाहिए। यदि आपको सलाद पसंद नहीं है, तो चिकन स्तन के साथ आधा सैंडविच खाएं, एवोकैडो और टमाटर का एक टुकड़ा, और सब्जी के सूप की एक प्लेट। और आप फिर से अपने लक्ष्य तक पहुंच सकते हैं, उत्पादों में जोड़कर 100% सब्जी का रस और एक नाशपाती का गिलास का उल्लेख किया जाता है। यदि आप बाजार पर कूदते हैं तो हमेशा संभव नहीं होता है, जमे हुए फल और सब्जियों पर स्टॉक करें। जर्नल ऑफ द साइंस ऑफ फूड एंड एग्रीकल्चर में प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक, यदि वे जमे हुए परिपक्व होते हैं तो उनमें कई विटामिन होते हैं, तो उनमें अधिकतम उपयोगी पदार्थ होंगे।
मीठा: खाली कैलोरी का स्रोत
आदर्श रूप से, आप कुकीज़, मिठाई और चॉकलेट से बचते हैं, ताकि वजन कम न हो। असली दुनिया में, आप गंभीर रूप से परेशान हैं, मिठाई के बिना रात के खाने के लिए छोड़ दिया।
सुनहरा मतलब
यदि आप दो निम्नलिखित नियमों का पालन करते हैं तो आप देर रात के खाने के दौरान कुछ के साथ छेड़छाड़ कर सकते हैं। सबसे पहले, कुछ उपयोगी चुनें, जैसे कि डार्क चॉकलेट, 1/4 कप नट्स और सूखे फल या फिटनेस बार। दूसरा, हिस्सा छोटा होना चाहिए। तीन टुकड़ों के नियम याद रखें। आपके द्वारा प्राप्त भोजन से अधिकतम आनंद, केवल पहले और आखिरी बार के लिए काट रहा है। बीच में एक और जोड़ें, और आप मिठाई का आनंद उसी उपाय में करेंगे जैसे कि इसे दस बार काट दिया जाता है। अभी भी चबाने के लिए कुछ चाहते हैं? महिलाएं अक्सर विश्राम की भावना का अनुभव करने के लिए मिठाई चाहती हैं, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि होती है। इस स्तर को स्थिर रखें, आहार देखें और उचित रूप से भोजन वितरित करें। दोपहर से पहले नाश्ता में केला खाएं, और दोपहर में पूरे अनाज की रोटी के साथ एक सैंडविच खाएं।
अर्द्ध तैयार उत्पादों: अतिरिक्त सोडियम और वसा
आदर्श रूप से, आप निर्णायक रूप से अपने आहार से किसी भी डिब्बाबंद भोजन और सुविधा खाद्य पदार्थों से बाहर निकलते हैं, क्योंकि उनमें बहुत नमक और वसा होता है। असली दुनिया में, आप दोपहर के भोजन पर सूप का एक खा सकते हैं, और शाम को - एक जमे हुए फास्ट फूड डिश, क्योंकि आप वास्तव में खाना बनाना नहीं चाहते हैं। आप सेमी-फिनिश उत्पादों का उपयोग करना जारी रख सकते हैं बशर्ते उनमें 800 ग्राम सोडियम और 3.5 ग्राम संतृप्त वसा प्रति सेवारत न हों (विशेषज्ञों को क्रमशः 2300 मिलीग्राम और 18 मिलीग्राम प्रति दिन की खपत सीमित करने की सलाह दी जाती है)। आहार में नमक की निरंतर अतिरिक्त रक्तचाप में वृद्धि हो सकती है, और संतृप्त वसा - खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि। हालांकि, निर्माता हमेशा इसे ध्यान में रखते नहीं हैं। बेशक! आखिरकार, नमक और वसा पकवान के थोड़ा व्यक्त स्वाद सफलतापूर्वक "हाइलाइट" करते हैं। चिकन के साथ समाप्त नूडल्स का एक कप, उदाहरण के लिए, 1000 मिलीग्राम सोडियम हो सकता है। सौभाग्य से, सभी अर्द्ध तैयार उत्पादों समान नहीं हैं, और सबसे महत्वपूर्ण बात - ध्यान से लेबल का अध्ययन करें। वैसे, एक छोटे पैकेज में एक डबल भाग हो सकता है, और यदि आप इसे "इसे प्राप्त करें" करते हैं, तो आपको डबल वॉल्यूम में नमक और वसा मिलेगा। फास्ट फूड और कई अर्द्ध तैयार उत्पादों में बड़ी मात्रा में वसा और नमक होता है। यदि आपके पास खाना बनाने का समय नहीं है, तो जमे हुए सब्जियां रखें और फ्रिज में फलों काट लें।
लाल मांस: संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल
आदर्श रूप में, आप अपने दिल को बचाने के लिए लाल मांस नहीं खाते हैं। असली दुनिया में, कई दिनों तक आहार पर रहा है, आप खुद को एक वसा स्टेक के साथ पुरस्कृत कर रहे हैं।
सुनहरा मतलब
पूरी तरह से लाल मांस पर मत छोड़ो। अंत में, गोमांस प्रोटीन, जस्ता, लौह और बी विटामिन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है। हालांकि, आपको मध्यम होना चाहिए: लगातार बहुत बड़े हिस्से खाने से, आपको बहुत अधिक क्लोजिंग धमनी संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल मिल जाता है। दरअसल, आंतरिक चिकित्सा के अभिलेखागार में प्रकाशित एक नए अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने 125 ग्राम लाल मांस खाया (छोटे भुना हुआ मांस या स्टेक) 10 साल में मुख्य रूप से दिल की बीमारी से मरने की संभावना 30% अधिक थी प्रयोग चले गए। सप्ताह के दौरान, आप 540 ग्राम लाल मांस या 90 ग्राम के 6 भाग खा सकते हैं। क्या आपको लगता है कि यह बहुत है? लेकिन ऐसा नहीं है, यह देखते हुए कि एक रेस्तरां में आपको गोमांस का औसत टुकड़ा दिया जाएगा, 150 ग्राम वजन होगा। हमेशा कम वसा वाले टुकड़े चुनें: टेंडरलॉइन या एज।
डेयरी उत्पाद: कैल्शियम
आदर्श रूप से, आपको रोजाना कम वसा सामग्री वाले डेयरी उत्पादों की कम से कम तीन सर्विंग्स लेने वाले पर्याप्त कैल्शियम मिलते हैं। असली दुनिया में, आप जो अधिकतम करते हैं वह क्रीम को अपनी सुबह की कॉफी में डालना और दिन के अंत में विचार करना है कि क्या आप "दूध" के लिए क्रीम आइसक्रीम का एक हिस्सा गिन सकते हैं।
सुनहरा मतलब
कई महिलाओं का मानना है कि उन्हें प्रत्येक भोजन में दही खाना चाहिए या एक गिलास दूध पीना चाहिए, अन्यथा उन्हें दिन में 1000 मिलीग्राम कैल्शियम नहीं मिलता है। हालांकि, यह मामला नहीं है। वास्तव में, आप कुछ सब्जियों के साथ कैल्शियम की एक बड़ी खुराक प्राप्त कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, गोभी (प्रति कप 17 9 मिलीग्राम खनिज) या पाक चॉय सलाद (प्रति कप 158 मिलीग्राम) के साथ। डेयरी उत्पादों से लगभग 32%, जबकि आप अंधेरे पत्तेदार सब्जियों से 50% से अधिक पदार्थों को अवशोषित करते हैं। अपने दिन को अनचाहे दही या कम कैलोरी दही के साथ शुरू करें, दोपहर के भोजन पर, पूरे अनाज की रोटी पर स्विस पनीर का टुकड़ा डालें, रात के खाने के लिए पास्ता के साथ पास्ता छिड़कें, रात के खाने के लिए सलाद का एक हिस्सा खाएं, और मिठाई के लिए दूध आइसक्रीम के साथ खुद को लाड़ दें, और आप आसानी से अपनी दैनिक दर डायल करेंगे कैल्शियम।
उत्पाद जो हमेशा आपके रसोईघर में रहना चाहिए
दुकान से गिरने का कोई समय नहीं है? कोई समस्या नहीं! आखिरकार, आपके रेफ्रिजरेटर में हमेशा कुछ उत्पाद स्वास्थ्य और खाने-पीने के खाने के लिए उपयोगी होते हैं।
तेल
इसे रोटी पर फैलाने के बजाय, हम इसे प्रोटीन समृद्ध और अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट पास्ता सॉस बना देंगे। ऐसा करने के लिए, 3 बड़े चम्मच के लिए 1/3 कप तेल में जोड़ें। एल। सिरका और सोया सॉस। चिकन और हरी मटर के साथ पास्ता में हिलाओ।
टमाटर
उन्हें मांस के लिए marinade के रूप में उपयोग करें। टमाटर एसिड प्रोटीन उत्पादों, और मसाले के लिए कोमलता देता है - एक अद्भुत सुगंध। और आपको सब्जियों की 1 सेवा मिलती है। पहले दिन वेल्डेड, एक स्वादिष्ट, फाइबर समृद्ध नाश्ते में बदल सकता है, यदि आप आधे कप को अलग करते हैं, तो इसे सोया दूध, सीजन के साथ थोड़ी मात्रा में दालचीनी और ब्राउन शुगर के साथ छिड़क दें। फिर सॉस पैन में कुछ मिनट गर्म हो जाते हैं और इसे प्लेट पर डालते हैं, केले या ताजा जामुन के टुकड़ों के साथ छिड़कते हैं। कैल्शियम और प्रतिरक्षा-बढ़ती प्रोबियोटिक में अमीर, यह हमेशा स्नैकिंग के लिए अच्छा है। और यदि आप इसे डिल के साथ मिलाते हैं, तो आपको मछली, चिकन या बेक्ड आलू के लिए एक अद्भुत गर्म सॉस मिलेगा।
तेल की मछली: ओमेगा -3 एसिड
आदर्श रूप से, आप हर हफ्ते फैटी मछली की दो सर्विंग्स खाते हैं, जो सैल्मन या सैल्मन जैसे दिल के लिए उपयोगी होते हैं। असली दुनिया में, आप शायद ही कभी दुकान के मछली विभाग में देखते हैं, क्योंकि लाल मछली किसी भी तरह से सस्ता नहीं है, और रसोईघर में इसकी तैयारी के बाद लंबे समय तक एक विशिष्ट गंध है! हर दिन, ओमेगा -3 एसिड के साथ दवाएं लें। स्वस्थ पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड सूजन से छुटकारा पाता है, जिससे हृदय रोग, मधुमेह और यहां तक कि कैंसर भी हो सकता है।