क्या आपने कभी अर्नोल्ड केगल के रूप में ऐसे व्यक्ति के बारे में सुना है? हम आपको इसके बारे में और जानने के लिए सलाह देते हैं, क्योंकि इस वैज्ञानिक (स्त्री रोग विशेषज्ञ के संयोजन में) ने महिलाओं की घनिष्ठ मांसपेशियों को टोन करने के लिए चमत्कारी अभ्यास विकसित किए हैं।
घर पर महिलाओं के लिए केगेल अभ्यास कैसे करें
कई कारण हैं, ज्यादातर महिलाएं, केगेल अभ्यास का सहारा लेती हैं। इस तरह के कारण अक्सर निम्नलिखित होते हैं: श्रोणि तल की मांसपेशियों के स्वर को कमजोर करना, और इसके परिणामस्वरूप, अनियंत्रित पेशाब। गर्भावस्था के दौरान, गर्भाशय या भ्रूण मूत्राशय पर एक महत्वपूर्ण बोझ डाल सकता है। एक महिला को जन्म देने से पहले समय काफी दर्दनाक हो जाता है। लेख में, हम आपको बताएंगे कि योनि की मांसपेशियों को मजबूत करने और घर पर केगेल अभ्यास को सही तरीके से करने के लिए कौन से परिसरों मौजूद हैं।
असंतुलन के साथ महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम
योनि की आराम से मांसपेशियों में महिलाओं में अनैच्छिक पेशाब होता है। मूत्र असंतुलन की समस्या जनसंख्या के मादा आधा में एक नियम के रूप में होती है।
यदि आप इस समस्या का अनुभव करते हैं, तो आपको निश्चित रूप से एक विशेषज्ञ से संपर्क करना चाहिए, लेकिन आप घर पर पेरीनल मांसपेशियों के स्वर को भी मजबूत कर सकते हैं। केगेल प्रशिक्षण परिसर का नियमित निष्पादन, जिसमें 5 सरल लेकिन बहुत प्रभावी अभ्यास शामिल हैं, आपको योनि की घनिष्ठ मांसपेशियों को ठीक से काम करने की अनुमति देगा। महिलाओं के लिए केगल अभ्यास करने के लिए, जो योनि की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है, एक छोटी सी गलीचा की आवश्यकता होगी।
1 केजल व्यायाम : खुद को गलीचा पर रखें, अपनी पीठ को सीधा करें। कंधे को अधिकतम रूप से सीधा होना चाहिए, और कमर को मंजिल पर दबाया जाना चाहिए। पेट की मांसपेशियों को भी टोन रखा जाना चाहिए। प्रारंभिक स्थिति: इनहेलेशन पर पैर 90 डिग्री तक बढ़ता है, निकास पर हम पैर आगे बढ़ाते हैं। यदि कोई असुविधा नहीं है, तो आप गेंद को तोड़ने की कोशिश कर सकते हैं, जैसे बॉलरीनास करते हैं। हम जरूरी प्रेरणा और निकास पर काम करते हैं। निकास पर हम प्रेरणा - मोड़ पर पैर झुकते हैं। दूसरे पैर पर अभ्यास दोहराएं। सामान्य रूप से, 15-20 बार प्रत्येक पैर पर केगेल का व्यायाम करें। जितना अधिक आप अपने शरीर को प्रशिक्षित करेंगे, उतना अधिक तरीकों से आप बर्दाश्त कर सकते हैं। सभी अभ्यासों के दौरान, श्रोणि की सही मांसपेशियों का उपयोग करना न भूलें। उचित अभ्यास आपको पेट के गुहा की मांसपेशियों के काम के बारे में महसूस करेगा।
2 केगेल व्यायाम : इस अभ्यास केगेल को सशर्त रूप से "पर्ची" कहा जा सकता है। इस अभ्यास में, हाथ हाथ मिलाते हैं। पैर घुटनों पर झुकते हैं। हाथ छत पर उठाया जाना चाहिए। प्रेरणा पर - फर्श पर शीर्ष के माध्यम से अपने हाथों को कम करें, और अपने पैर (एड़ी) के साथ पूरी सीधी तक रग पर स्लाइड करें। कुछ सेकंड के लिए शुरुआती स्थिति में समूहित निकास पर। 15-20 बार दोनों पैरों पर इस अभ्यास को दोहराएं। इस अभ्यास में, आपको पीठ और पेट की मांसपेशियों का भी उपयोग करना चाहिए। लियोन एक स्थिति में बंद होना चाहिए। यदि आपकी शारीरिक तैयारी की अनुमति है, तो आप व्यायाम दोनों चरणों पर तुरंत कर सकते हैं।
3 केजल व्यायाम : पूरे परिसर का सबसे कठिन अभ्यास। आपको अपने पैरों को 90 डिग्री मोड़ने और उन्हें ऊपर उठाने की जरूरत है। यह एक उच्च कुर्सी के रूप में एक मुद्रा बाहर निकलता है। पेरिनेम की मांसपेशियों में तनाव होता है। प्रेरणा पर हम विभिन्न दिशाओं में कूल्हों को उठाते हैं, निकास पर हम उन्हें वापस कम करते हैं। पैर को फर्श के समानांतर रखें और विभिन्न दिशाओं में शिन को न बदलें। कूल्हों को फैलाना, आप उन्हें कुछ सेकंड तक पकड़ सकते हैं। 10-15 बार इस अभ्यास को दोहराएं।
4 केगेल व्यायाम : प्रारंभिक स्थिति वही है। इस अभ्यास में, हम अतीत की पूरी पद्धति को दोहराएंगे, लेकिन यहां एक पैर स्थिर रहता है, जबकि दूसरा अलग हो जाता है। आपको महसूस करना होगा कि श्रोणि की मांसपेशियां कैसे काम करती हैं। इस अभ्यास को 10-15 बार दोहराएं।
5 केगेल व्यायाम : यह अभ्यास भी काफी जटिल है। प्रारंभिक स्थिति में एक पैर घुमाया जाता है और गलीचा पर खड़ा होता है, दूसरा सीधा होता है और फर्श पर लंबवत ऊपर उठाया जाता है। एक सर्कल के साथ पैर को सीधा करें, कूल्हे को पहले तरफ कम करें, फिर थोड़ा सा, दूसरी तरफ और शुरुआती स्थिति तक। घुटने में विस्तारित पैर नहीं होना चाहिए। पैर द्वारा बनाया गया आयाम आपके प्रशिक्षण और आपकी क्षमताओं पर निर्भर करता है। यदि आप एक बड़ा सर्कल मुश्किल बनाते हैं, तो कूल्हे के आंदोलन को कम करें, हवा में एक बहुत छोटा सर्कल खींचना। व्यायाम 10-15 बार दोनों चरणों पर दोहराएं।
एक बार फिर, हम ध्यान देते हैं कि ये सभी अभ्यास श्रोणि तल और पेरीनेम की मांसपेशियों के लिए आवश्यक हैं। इसलिए, प्रशिक्षण परिसर का नियमित प्रदर्शन न केवल मूत्र असंतोष के साथ प्रभावी होगा, बल्कि सामान्य रूप से महिला के घनिष्ठ स्वास्थ्य को मजबूत करने के लिए भी प्रभावी होगा।
गर्भावस्था के दौरान केगेल व्यायाम करता है
जैसा कि हम पहले से ही समझ चुके हैं, घर पर महिलाओं के लिए केगेल अभ्यास घनिष्ठ मांसपेशियों को मजबूत करने और टोनिंग में योगदान देता है। केगेल के अभ्यास से मजबूत मांसपेशियों को श्रोणि के निचले भाग में होते हैं और मूत्र असंतोष को नियंत्रित करने के लिए जिम्मेदार होते हैं। गर्भवती महिलाओं के लिए यह प्रक्रिया निर्विवाद रूप से बहुत महत्वपूर्ण है। बढ़े हुए गर्भाशय और बढ़ते बच्चे के वजन के कारण, शरीर का यह क्षेत्र तनाव में है, जो कभी-कभी मूत्राशय की कमजोरी और अन्य समस्याओं का कारण बन सकता है। केगेल अभ्यास करने के लिए, आपको सक्रिय रूप से समस्याओं का उपयोग करके मांसपेशियों और व्यायाम की समस्या को सही ढंग से पहचानने की आवश्यकता है। केगेल अभ्यास कैसे करता है? हम चरणों में बताएंगे।
चरण 1: सबसे पहले, श्रोणि तल की मांसपेशियों को निर्धारित करना आवश्यक है, जिसे प्रशिक्षित किया जाना चाहिए। पेशाब के दौरान, आपको श्रोणि क्षेत्र की मांसपेशियों को तनाव देने की कोशिश करनी होगी। योनि की मांसपेशियों के साथ काम करने की सही परिभाषा का सबूत मूत्र के उत्सर्जन को रोक देगा। यही है, आप स्वयं देख सकते हैं कि आप प्रक्रिया को कैसे नियंत्रित करते हैं। यह मांसपेशियां हैं जिन्हें केगेल की विधि का अभ्यास करके सक्रिय करने की आवश्यकता है।
चरण 2: केगेल अभ्यास शुरू करने से पहले शौचालय पर जाएं। सफलता न केवल मांसपेशियों को सही ढंग से परिभाषित करने पर निर्भर करती है। सभी निर्देशों का सही ढंग से पालन करना भी आवश्यक है, जिनमें से एक मूत्र से मूत्र मूत्राशय की रिहाई है।
चरण 3: अगला, आपको सबसे सुविधाजनक स्थिति ढूंढनी होगी। यह केगल प्रशिक्षण परिसरों की सुंदरता है: यहां तक कि एक गर्भवती महिला भी उन्हें पूरा कर सकती है, जो उसके लिए सबसे आरामदायक स्थिति में है। सबकुछ, जिस पर महिला को प्रशिक्षण के प्रदर्शन के समय ध्यान देना चाहिए, - एक छोटे बेसिन के अंगों की मांसपेशियों और पेट की मांसपेशियों पर ध्यान देना चाहिए। बाद में किसी भी मामले में प्रशिक्षण में भाग लेना चाहिए, अन्यथा प्रभाव खो जाएगा।
चरण 4 : श्रोणि तल की घनिष्ठ मांसपेशियों को तनाव देना और 3 सेकंड रिकॉर्ड करना आवश्यक है। फिर एक छोटा ब्रेक लें और प्रक्रिया को 3 सेकंड तक 10 बार तक दोहराएं। यदि आपका भौतिक आकार अनुमति देता है, तो आप सेकंड को 5-7 तक बढ़ा सकते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि पेट की गुहा की मांसपेशियां शामिल नहीं हैं, अपने हाथों को अपने पेट पर रखें। उसे कोई आंदोलन नहीं करना चाहिए।
चरण 5: सुनिश्चित करें कि पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षण प्रक्रिया में शामिल नहीं किया गया है।
मुख्य बात यह है कि, अपने आप को अधिभारित न करें और प्रशिक्षण के दौरान सांस लेने से रोकें। पूरे गर्भावस्था में यह सरल अभ्यास करें। मांसपेशियों को सुदृढ़ करना, एक महिला में मूत्र असंतुलन को नियंत्रित करने की क्षमता होती है, भले ही भ्रूण या गर्भाशय मूत्राशय पर एक महत्वपूर्ण बोझ हो। इसके अलावा, जननांग मांसपेशियों के सक्रियण से प्रसव के दौरान भी मदद मिलेगी।
प्रसव के बाद अर्नोल्ड केगेल के व्यायाम
जन्म के बाद, एक महिला के श्रोणि तल की मांसपेशियों को उनके पूर्व स्वर खो देते हैं। यह न केवल नकारात्मक यौन जीवन को प्रभावित करता है, बल्कि सामान्य रूप से समग्र स्वास्थ्य स्थिति भी प्रभावित करता है। हालांकि, केगेल अभ्यास की कई भिन्नताएं हैं जो इन मांसपेशियों के कार्य को बहाल करने में योगदान देती हैं। कुछ अभ्यास बहुत आसान होते हैं, और दूसरों को कम शारीरिक तैयारी की आवश्यकता होती है। एक निश्चित समय के बाद, आप घर पर महिलाओं के लिए केगेल अभ्यास कर सकते हैं। श्रोणि तल की मांसपेशियों को सुदृढ़ बनाना महत्वपूर्ण और यहां तक कि आवश्यक है। उनमें से कई लोग अपने यौन जीवन की गुणवत्ता की देखभाल करते हैं। लेकिन सामान्य श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सामान्य रूप से महिलाओं के स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। यही कारण है कि हम आपको प्रसव के बाद सबसे प्रभावी केगेल परिसरों में से एक के साथ एक योजनाबद्ध फोटो प्रस्तुत करते हैं।
कृपया ध्यान दें! जन्म के बाद के समय के बारे में आप केगेल अभ्यास करना शुरू कर सकते हैं, आपको डॉक्टर से परामर्श करने की ज़रूरत है!
मतभेद
यह पता चला है कि महिलाओं के लिए केगेल के जटिल प्रदर्शन करना हमेशा संभव नहीं होता है। इन भौतिक परिश्रम के लिए contraindication क्या है?
- एक महिला के यौन अंगों की सूजन और संक्रमण;
- श्रोणि अंगों पर हालिया सर्जरी;
- गर्म स्नान में स्नान करते समय व्यायाम न करें।
महत्वपूर्ण! गर्भवती महिलाओं के लिए, केगेल परिसर पिछले गर्भपात या समयपूर्व जन्म के मामले में contraindicated है।
किसी भी मामले में, ट्रेन करने से पहले, आपको डॉक्टर से परामर्श करने की ज़रूरत है, खासकर अगर डिलीवरी जल्द ही आ रही है।
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