कूल्हों की मात्रा को कम करने के लिए व्यायाम

एक लोचदार और भूख गधे, सुंदर जांघ किसी भी लड़की का सपना है। बेशक, यह हासिल करने का सबसे अच्छा तरीका लिंग है: उपयोगी और सुखद दोनों, लेकिन एक और विकल्प है - कुछ सरल अभ्यास। कूल्हों की मात्रा को कम करने के व्यायाम सिर्फ वैसे ही होंगे।

व्यायाम - विकार

एक छोटे लिफ्ट के साथ करना बेहतर है। प्रारंभिक स्थिति (आईपीपी): अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम उठाएं, आपके घुटने नरम हैं, प्रेस की मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं, आपकी पीठ भी है। बेल्ट पर हाथ। घुटनों में पैरों को झुकाव, फर्श पर दाएं एड़ी के साथ झुकाव, नीचे की ओर, फर्श के बाएं घुटने को छूने के दौरान, नीचे बिंदु पर - 90 डिग्री के कोण पर घुटने टेकना। एक निकास पर, अंदर और बाहर उठो। एन। पैरों की स्थिति बदलें। मात्रा: 10-15 पुनरावृत्ति के लिए प्रत्येक पैर के लिए 2-3 सेट।

व्यायाम - ढलान

I. पी।: अभ्यास में 1. प्रेरणा पर, जितना संभव हो उतना कम दुबला (श्रोणि क्षेत्र में शरीर को झुकाव), पीठ भी है। दबाया दबाएं। निकास पर, पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को दबाकर, उगते हैं, और लौटते हैं। की संख्या: 2-3 दृष्टिकोण 10-12 पुनरावृत्ति।

व्यायाम - पैर से अर्धचालक

I. पी।: सभी चौकों पर खड़े हो जाओ, ताड़ के नीचे हंसी, घुटनों पर जोर देना चाहिए। एक पैर वापस खींचें, फर्श के पैर की अंगुली को छूएं, अपने पैर को एक निकास के साथ उठाएं, हवा में अर्धचालक खींचें, शरीर के किनारे फर्श के पैर की अंगुली से छूएं, प्रेस की मांसपेशियों को आराम न करें, अपनी पीठ को सीधे रखें। अंदर और बाहर आओ। एन। दूसरे पैर के साथ ऐसा ही करें। मात्रा: 12-20 पुनरावृत्ति के 2-3 सेट (आप विभिन्न उपकरणों का उपयोग कर सकते हैं - भारोत्तोलन एजेंट, रबड़ सदमे अवशोषक)।

व्यायाम - Squats

I. पी।: सीधे खड़े हो जाओ, जांघों पर चौड़े पैर, पेट की मांसपेशियां तनावपूर्ण होती हैं, कंधे के ब्लेड एक साथ लाए जाते हैं, पीठ सीधे होती है। प्रेरणा पर, श्रोणि को वापस लेते समय अपने घुटनों को दाहिने कोण पर झुकाएं (जैसे कि आप अपने पीछे की कुर्सी पर बैठना चाहते हैं), निकास पर, वापस आएं और। संख्या: 10-15 पुनरावृत्ति के 2-3 सेट (अधिक दक्षता के लिए, आप विभिन्न उपकरणों का उपयोग कर सकते हैं - उदाहरण के लिए, हाथों या डंबेल के लिए भारोत्तोलन एजेंट)।

व्यायाम - हिप हॉप

I. पी।: उसकी तरफ झूठ बोलते हुए, उसके पैरों और शरीर के बीच कोण 120-150 डिग्री है! प्रेस की मांसपेशियों को दबाएं और इन्हें इस स्थिति में निकालें, निकास पर, इनहेलेशन कम पर सीधे जितना संभव हो सके सीधे पैर उठाएं। मात्रा: प्रत्येक पैर के लिए 15-20 पुनरावृत्ति के 2-3 सेट।

व्यायाम - हेल टक्कर

I. पी।: पेट पर झूठ बोलना, हथेलियों पर माथे, फर्श पर दबाए गए कूल्हों, पैरों को सीधे, कंधे-चौड़ाई अलग करना। फर्श पर अपने कूल्हों को उठाएं और एक दूसरे के खिलाफ अपनी ऊँची एड़ी के साथ 10-30 स्ट्रोक बनाएं। पहले 5 उछाल के लिए, हम दूसरे 5 - निकास में सांस लेते हैं। फिर अपने घुटनों को झुकाएं और अपनी ऊँची एड़ी के जूते तक पहुंचने की कोशिश करें। अंदर और बाहर आओ। संख्या: 2-3 दृष्टिकोण।

व्यायाम - घुटने के साथ छोटे सर्किल

आईपी: व्यायाम के रूप में 5. अपने बाएं पैर उठाओ। हवा में 5 छोटी सर्किलों को पहली बार घड़ी के साथ खींचें, फिर इसके खिलाफ। बट और प्रेस तनावग्रस्त हैं, पीठ सीधे है। प्रेरणा पर सर्कल शुरू करें, निकास के साथ खत्म करें। मात्रा: 1 -2 दृष्टिकोण।

व्यायाम - श्रोणि निष्कर्षण

I. पी।: उसकी पीठ पर झूठ बोलना, शरीर के साथ हाथ, मंजिल पर ऊँची एड़ी के जूते, जितना संभव हो सके नितंबों के लिए। निकास पर, फर्श से ऊँची एड़ी को धक्का देकर, श्रोणि को जितना संभव हो सके ऊपर खींचें, नितंबों को दबाएं, फिर फर्श को छूए बिना प्रेरणा पर नितंबों को कम करें! जटिलता के लिए, आप वैकल्पिक रूप से एक पैर के साथ 8-10 पुनरावृत्ति कर सकते हैं। मात्रा: 12-15 पुनरावृत्ति के 2-3 सेट।

व्यायाम - पिस्तौल

I. पी।: सीधे खड़े हो जाओ, दाहिने पैर का समर्थन, आगे बढ़ाया छोड़ दिया। सांस पर, घुटने में सहायक पैर झुकाएं और अपने हथेलियों को निकास पर लम्बे पैर के अंगूठे तक फैलाएं, लौट जाएं और। संख्या: प्रत्येक पैर के लिए 8-10 पुनरावृत्ति के 2 सेट।

व्यायाम - रिवर्स पट्टा

I. पी।: पीठ पर झूठ बोलते हुए, ऊँची एड़ी के जूते और हथेलियों पर आराम करते हैं। पैरों से ऊपर तक एक सीधी रेखा में फैलाएं, पेट और नितंबों की मांसपेशियों को दबाएं, निचले हिस्से में ढीला न करें। मांसपेशियों के स्थिर तनाव रखें। मात्रा: 1 -2 दृष्टिकोण, 30 सेकंड से 1.5 मिनट तक रखें।

व्यायाम - कूल्हों को उठाना

I. पी।: पेट पर झूठ बोलते हुए, हथेलियों पर माथे, श्रोणि दृढ़ता से मंजिल पर दबाया जाता है, पैर 90 डिग्री के कोण पर झुकता है, कूल्हों और नितंबों को दबाया जाता है। निकास पर, फर्श के ऊपर जितना संभव हो कूल्हों को ऊपर उठाएं, उन्हें नितंबों को आराम किए बिना इनहेलेशन के साथ कम करें। मात्रा: 15-20 पुनरावृत्ति के 2-3 सेट।

व्यायाम - नितंबों पर "चलना"

आईपी।: मंजिल पर बैठे, पैर फैले हुए हैं, पीठ भी है। नितंबों को दबाकर, प्रत्येक नितंब में वैकल्पिक रूप से "आगे बढ़ें", 2-3 मीटर आगे और 2-3 मीटर पीछे। मात्रा: 2-3 सेट, सांस लेने की दर मनमानी है। हमें उम्मीद है कि आपने अभ्यास को कूल्हों की मात्रा को कम करने में मदद की है और आप सबसे आकर्षक बन गए हैं।