डंबेल के साथ जटिल अभ्यास काफी आसान हैं।
चलो छाती और हाथों की मांसपेशियों के लिए अभ्यास के साथ शुरू करते हैं।
पहला अभ्यास 2 दृष्टिकोणों के लिए 10-20 बार किया जाना चाहिए। पैर घुटनों पर थोड़ा मोड़ते हैं और कंधों की चौड़ाई पर डाल देते हैं। अपने हाथों में डंबेल ले लो और उन्हें नीचे और हथेलियों को नीचे रखें। कोहनी पर अपनी बांह झुकाएं और ब्रश को प्रकट करने के लिए डंबेल को अपने कंधे पर खींचें ताकि डंबेल कंधे के समानांतर हो। हाथ वापस लौटें और। आदि, दूसरी तरफ दोहराना।
दूसरा अभ्यास 2 दृष्टिकोणों के लिए 8-12 बार किया जाता है। पैर कंधे की चौड़ाई में घुटने-गहरे होते हैं, दोनों हथियार डंबेल के साथ होते हैं। कोहनी (हथेली के अंदर) में अपने हाथ झुकाएं, अपनी बाहों को 90gr के कोण पर उठाएं। कलाई पर उन्हें झुकाए बिना और अपने कोहनी को सीधे नहीं बढ़ाए, धीरे-धीरे अपने सिर से ऊपर अपने हाथ उठाओ। I.p पर लौटें
तीसरा अभ्यास 8-12 बार 2 दृष्टिकोण किया जाता है। पैरों की स्थिति वही है, शरीर के साथ हथियारों को डंबेल के साथ रखा जाता है। कोहनी में अपनी बाहों को झुकाएं (थोड़ा), धीरे-धीरे उन्हें किनारों पर कंधे के स्तर पर झुकाएं। धीरे-धीरे i.p पर वापस आएं।
चौथा अभ्यास 8-12 बार 2 दृष्टिकोण भी करता है। अपने हाथों को आगे बढ़ाएं और अपनी छाती के ऊपर डंबेल के साथ अपनी बाहों को सीधा करें। कोहनी में अपनी बाहों को झुकाएं और उन्हें कमर फैलाएं, अपनी कमर को बेंच पर दबाएं। कंधे फर्श के समानांतर होना चाहिए।
आखिरी अभ्यास 10 के लिए 2 बार किया जाता है। पैर कंधे चौड़ाई अलग होते हैं, एक तरफ एक डंबेल। अपने घुटनों के साथ आगे बढ़ें, पीछे की तरफ समानांतर। एक झुका हुआ हाथ के साथ, अपने घुटनों पर दुबला। कोहनी निचले हिस्से में थोड़ा झुका हुआ एक डंबेल के साथ हाथ। इस स्थिति से, सहायक हाथ को कंधे के स्तर पर ले जाएं और थोड़ी देर पहले। I.p पर लौटें
अगला चरण पीछे के लिए अभ्यास होगा।
अपने पेट के साथ बेंच पर बंद करो, अपने पैरों को बंद करो और खींचें। डंबेल के साथ हाथ अलग फैला और फर्श पर डाल दिया। फिर एक ही समय में दोनों हाथ उठाओ। दो दृष्टिकोण 10 बार बनाना आवश्यक है।
इस अभ्यास को हर बार 10 बार करें। यह समर्थन के लिए एक कुर्सी या बेंच ले जाएगा। एक हाथ में एक डंबेल लेना, बेंच (कुर्सी) की सीट के खिलाफ दूसरा दुबला। फर्श पर एक डंबेल ड्रॉप के साथ हाथ। धीरे-धीरे खींचें, कोहनी वापस खींचें, सीने में डंबेल खींचें। धीरे-धीरे i.p पर वापस आएं।
तीसरा अभ्यास 8-12 बार के 2 सेट में किया जाता है। डंबेल ले लो और सीधे खड़े हो जाओ। हाथ अलग हो गए, हथेलियों को आगे बढ़ाएं। कोहनी में अपनी बाहों को झुकाकर, अपनी छाती पर डंबेल खींचें। कोहनी नीचे नहीं आती हैं, हाथ फर्श के समानांतर होते हैं।
निम्नलिखित अभ्यास 10 बार करें। I. पी। - पीठ में पीठ पर लेट जाओ, हाथों से जुड़े डंबेल के साथ हाथ और सीने के सामने सीधा। धीरे-धीरे अपने सिर के पीछे डंबेल के साथ अपने हाथों को कम करें, लगभग क्षेत्र के स्तर तक।
इस परिसर में अंतिम अभ्यास, 5 बार प्रदर्शन करते हैं।
आप घुटनों पर झुकते हुए, अपनी पीठ पर, तल पर पैर झूठ बोलते हैं। डंबेल के साथ अपनी छाती की बाहों से पहले सीधा। हम खाते पर बनाते हैं:
- एक बार - एक सीधा हाथ सिर से दूर ले जाया जाता है, दूसरा जांघ नीचे चला जाता है;
- दो हाथों में और बाहर। आदि।
- तीन - साथ ही "एक", लेकिन हाथ बदलने के साथ;
- चार हाथों में और बाहर। एन।
अंत में, हम कमर और पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम करेंगे।
खड़े हो जाओ, सीधे अपने पैर कंधे चौड़ाई के साथ, सीधे। फर्श पर निचले डंबेल के साथ हाथ झुकाएं। शरीर को बाएं और दाएं मुड़ें, पीठ सीधे है। प्रत्येक दिशा में 20 मोड़ करें।
पैर कंधे चौड़ाई अलग। सीधे खड़े हो जाओ। बेल्ट पर एक हाथ, दूसरे में - एक डंबेल। प्रेस को दबाकर, गहरी ढलानों को ले जाएं। श्रोणि नहीं चलता है। अलग-अलग दिशाओं में 10 बार घुमाएं।