पिलेट्स प्रेस और पीठ को मजबूत करने के लिए नितंबों, छोटे श्रोणि, गहरे पेट की मांसपेशियों की मांसपेशियों के लिए अभ्यास का एक सेट है। हम विश्लेषण करेंगे कि कैसे पिलेट्स अभ्यास की मदद से आप वॉल्यूम में पक्षों को कम कर सकते हैं, कूल्हों को कम कर सकते हैं और उन्हें एक सुंदर आकार दे सकते हैं। जांघों का एक अच्छा रूप महिला आत्मविश्वास देता है।
कोई आश्चर्य नहीं कि पायलट आलसी के लिए अभ्यास कहा जाता है। कदम और एरोबिक्स के विपरीत, पिलेट्स तेजी से अभ्यास नहीं करते हैं। सभी आंदोलनों को धीमी रफ्तार से किया जाता है, इसलिए शरीर को न्यूनतम तनाव का अनुभव होता है। इस तरह के प्रशिक्षण के बाद, कोई थकान नहीं है, लेकिन इसके विपरीत, हंसमुखता प्रकट होती है।
कूल्हों में स्थिर परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको दिन में 15 मिनट का अभ्यास करना होगा, यह थोड़ा सा है। ये अभ्यास शरीर को सुंदर, हल्के और लचीले बनाते हैं। इसलिए, अभ्यास की इस प्रणाली में बॉलरीना शामिल थे। समस्या क्षेत्रों से, अतिरिक्त वसा दूर हो जाती है और मांसपेशी द्रव्यमान में बड़ी वृद्धि नहीं होती है। पिलेट्स उन लोगों के लिए आदर्श है जो कूल्हों में आकृति की मात्रा को कम करना चाहते हैं।
धीमी गति को याद रखें, मांसपेशियों के तनाव पर जितना संभव हो उतना ध्यान केंद्रित करें। हम जल्दी नहीं करते हैं और हम प्रत्येक शरीर की स्थिति को लगभग तीन सेकंड तक पकड़ते हैं।
पिलेट्स: कूल्हों के लिए व्यायाम
आंतरिक जांघों के लिए व्यायाम
हिप ज्यादातर महिलाओं के लिए एक समस्या क्षेत्र है।
"जांघ लिफ्ट"
हम अन्य अभ्यासों में एक झूठ बोलने की स्थिति ले लेंगे। हम एक तरफ फर्श पर लेटते हैं, हम एक हाथ पर एक सिर डाल देंगे। पैर ट्रंक के साथ खिंचाव।
- घुटने में ऊपरी पैर मोड़, निचले जांघ के सामने फर्श पर एक पैर डाल दिया।
- एक मुफ़्त हाथ हम घुटने के नीचे चिपके रहेंगे और एक मंजिल पर एक पैर खड़े होंगे और हम एक टखने के लिए एक पैर को पकड़ लेंगे।
- इस स्थिति में, मंजिल पर लेटे हुए पैर को लगभग 30 सेमी ऊपर उठाएं। इस स्थिति में, 2 सेकंड तक रखें और पैर को वापस मंजिल पर कम करें।
- हम यह 10 बार करते हैं, फिर दूसरी तरफ झूठ बोलते हैं और दूसरे पैर के साथ काम करते हैं।
- इस अभ्यास के बाद, हम तुरंत आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को महसूस करते हैं, महसूस करते हैं कि उन्हें कैसे डाला जाता है, फैलाया जाता है और लोचदार बन जाता है।
जांघ (झंडे) के बाहर के लिए व्यायाम
पक्षों के लिए व्यायाम इन स्थानों को क्रम में ला सकते हैं और महिला को महसूस करने और अधिक सेक्सी लगने की अनुमति देते हैं।
"किक"
- हम व्यायाम को "पैर उठाना" के समान स्थिति में झूठ बोलते हैं। पैर ट्रंक के साथ खिंचाव और मोजे खींचो। ऊपरी हाथ हम फर्श पर डालते हैं और हम इसके खिलाफ आराम करेंगे, दूसरी तरफ हम अपने सिर को आगे बढ़ाएंगे ताकि यह वजन पर न रहे।
- शरीर के साथ निचला पैर खिंचाव और एक पैर की अंगुली के साथ आगे फैलाओ। इनहेलेशन पर, ऊपरी पैर को जल्दी उठाएं और पैर को छत पर खींचें।
- फिर, निकास पर, हम अपने आप पर मोजे खींचते हुए पैर को कम करते हैं।
- तो 10 बार करो, फिर दूसरी तरफ झूठ बोलो और दूसरे पैर के साथ ऐसा ही करें।
कूल्हों के लिए व्यायाम
व्यायाम "अपने पैरों के साथ परिपत्र गति"
इस अभ्यास को करने पर, पेट की मांसपेशियों का अनुबंध, यह जांघों की भीतरी सतहों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
- अपनी पीठ पर लेट जाओ, शरीर के साथ अपनी बाहों को फैलाओ।
- बाएं पैर उठाओ। सुविधा के लिए, दाहिने पैर को पैर पर रखा जाता है, जबकि दाहिने घुटने छत पर "दिखता है"।
- इनहेलेशन पर, हवा में बाएं पैर के साथ हवा में एक छोटा सर्कल खींचें, निकास के साथ ड्राइंग खत्म करें। आइए हवा में एक सर्कल को एक दिशा में पांच बार वर्णित करें और पांच बार चक्र को विपरीत दिशा में वर्णित करें, हम पैर बदल देंगे। अगर हमें जांघों में दर्द महसूस होता है, तो सर्कल के आयाम को कम करें।
आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम
यह अभ्यास जांघ की भीतरी सतह पर वसा से छुटकारा पायेगा।
- हम एक तरफ फर्श पर रखे, एक लाइन के साथ खिंचाव। हम पेट की मांसपेशियों में आकर्षित करते हैं। मंजिल और किनारे के बीच केवल कुछ मिलीमीटर की दूरी होना चाहिए। मंजिल पर "अलग मत हो"।
- बाएं पैर को झुकाएं और पैर को दाएं जांघ के बगल में फर्श पर रखें। संतुलन बनाए रखने के लिए, हमने हमारे सामने एक बायां हाथ लगाया।
- निकास पर, तल से निचले पैर 2 सेमी उठाओ। निकास पर धीरे-धीरे पैर को पीछे छोड़ दें।
- प्रत्येक पक्ष पर अभ्यास 10 बार दोहराएं।
अंत में, हम कहेंगे कि पिलेट्स सिस्टम में जांघों के लिए चयनित अभ्यास प्रभावी रूप से अतिरिक्त वसा का मुकाबला करने में मदद करते हैं।