यह कैसे काम करता है
मजबूत पीछे - ऊपरी शरीर के लिए समर्थन, किसी भी नौकरी में आपका सहायक: क्या आप स्टोर से बैग लेते हैं, कंप्यूटर पर काम करते हैं या डंबेल करते हैं। इसके अलावा, यह प्रशिक्षण मांसपेशियों को मजबूत करता है, जो कंधे के ब्लेड को "खींचता है" और मुद्रा में सुधार करता है। और अंत में, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए चिकित्सकीय जिमनास्टिक के अभ्यासों के लिए धन्यवाद, वे आपके कमर के साथ एक चमत्कार बनाएंगे, जो राहत की पृष्ठभूमि की पृष्ठभूमि के खिलाफ पतला दिखेंगे।
शरीर रचना का सबक
सबसे व्यापक पीठ की मांसपेशियों को ह्यूमरस से कंबल कशेरुका और श्रोणि तक फैलाया जाता है। एक बड़े दौर की मांसपेशियों के साथ, वह कंधे को ले जाती है। रैम्बोइड और ट्रापेज़ियस मांसपेशियों को स्कापुला के काम के लिए जिम्मेदार होते हैं, और उन्हें एक-दूसरे तक खींचते हैं, पीछे और कंधे को सीधा करते हैं।
विवरण
अपने जिम में पुल-अप के लिए क्रॉस-बार खोजें, लंबवत कर्षण के लिए हैंडल के साथ एक ब्लॉक सिम्युलेटर, एक बैलेंस कुशन और स्मिथ सिम्युलेटर। सप्ताह में तीन बार, अभ्यास के तीन सेट करें, 60 सेकंड के लिए उनके बीच आराम करें।
वापस पुल-अप
वापस मांसपेशियों और biceps काम करते हैं। श्रोणि की चौड़ाई पर पैर खींचने के लिए क्रॉसबार के नीचे खड़े हो जाओ। एक दूसरे के लिए हैंडल, हथेली के केंद्रित क्रॉसबीम्स कूदो और समझें। यदि कोई पेन नहीं है, तो इसे अपने आप से दूर हथेलियों से पकड़ लें। तंग रहो फर्श पर डूबने, चार हाथों में अपने हाथों को सीधा करो। फिर से कस लें, 3-5 बार दोहराएं। यदि यह अभ्यास आपके लिए बहुत मुश्किल है, तो इसे शुरू करने के लिए एक सिम्युलेटर पर एक सिम्युलेटर पर करें, आपके शरीर के आधे द्रव्यमान के बराबर वजन कम करें।
लंबवत जोर
वापस मांसपेशियों और biceps काम करते हैं। ब्लॉक सिम्युलेटर पर 10-15 किग्रा वजन को संभालने के साथ स्थापित करें, लगभग संतुलन तकिया डालने से पहले एक कदम में। दाहिने हाथ में सिम्युलेटर के हैंडल लें, हथेली नीचे। दाहिने पैर के साथ लंगर बनाने के बाद, घुटने को तकिए के नीचे घुटने को कम करें। यदि आवश्यक हो, तो इसे थोड़ा सा धक्का दें ताकि केबल अच्छी तरह से तनावग्रस्त हो। अपने बाएं हाथ को अपने कूल्हे पर रखें। हाथ की हथेली को बदलकर, दाईं ओर दाएं कोहनी खींचें। शुरुआती स्थिति पर लौटें, दोहराना। 10-12 पुनरावृत्ति करने के बाद, दृष्टिकोण को पूरा करने के लिए दूसरी तरफ अभ्यास का पालन करें। ध्यान रखें कि इस अभ्यास में आंदोलन हाथ से शुरू नहीं होता है, लेकिन कंधे के ब्लेड से: केवल इस मामले में आपकी पीठ को पर्याप्त भार मिलेगा।
स्मिथ सिम्युलेटर पर जोर दिया
पैरों की मांसपेशियों, पीठ और द्विआधारी काम करते हैं। स्मिथ सिम्युलेटर वजन 2.5-7 किलो पर सेट करें और नीचे की स्थिति में बार को कम करें। सिम्युलेटर के अंदर दाईं तरफ गर्दन के अंदर खड़े हो जाओ, अपने बाएं पैर के साथ आगे फेफड़े बनाओ, मोड़ो और अपने दाहिने हाथ से गर्दन लें। बार अनलॉक करें और दाईं ओर दाएं कोहनी खींचें। शुरुआती स्थिति पर लौटें, दोहराना। 10-12 पुनरावृत्ति करें, फिर अभ्यास को दूसरी तरफ करें। क्रॉसबार के वजन के साथ अभ्यास करने की कोशिश करें। यदि आप सही तकनीक के साथ आसानी से कुछ दोहराव करते हैं, तो बोझ जोड़ें।
घर पर यह कैसे करें
आपको आवश्यकता होगी: एक्सट्यूब, तकिया और बॉडी-पेंटर।
वापस पुल-अप
स्तन स्तर के ऊपर कुछ ठोस वस्तु के लिए बाहरी को संलग्न करें और खींचें खींचें (आप अपने घुटनों पर स्थिति से कर सकते हैं)।
लंबवत जोर
एक लंबा और टिकाऊ वस्तु का चयन करके exertube को ठीक करें, और अभ्यास करने के लिए तकिया पर घुटने के लिए ड्रॉप।
स्मिथ सिम्युलेटर में जोर दिया
ऊपर वर्णित अभ्यास करें, लेकिन, सामान्य बॉडीबार के साथ (इसे बीच में रखें और फर्श के समानांतर)।