ऑपरेशन के सिद्धांत
प्रेस को मजबूत करने के लिए, आपको अधिकतम भार से निपटने की आवश्यकता है। अगर अगले दिन आपको थोड़ा मांसपेशियों में दर्द नहीं होता है, तो आपने पर्याप्त काम नहीं किया है। ये अभ्यास मांसपेशियों को तीन अलग कोणों पर काम करते हैं। इस मामले में वृद्धि के रूप में शरीर के वजन के रूप में काम करेगा।
मांसपेशियों यांत्रिकी
प्रेस सीधे, बाहरी और आंतरिक तिरछी मांसपेशियों, और भी विपरीत बनाता है। सीधे मांसपेशियां जो जघन हड्डी से निचले पसलियों तक जाती हैं, शरीर को आगे बढ़ाती हैं और घूमने में मदद करती हैं। वे बाह्य तिरछी मांसपेशियों से जुड़े होते हैं, जो निचली पसलियों से श्रोणि हड्डियों तक तिरछे भागते हैं। आंतरिक तिरछे श्रोणि से नीचे की पसलियों तक तिरछे ऊपर जाते हैं। गहरे क्षैतिज अनुप्रस्थ पेटी मांसपेशियों के अनुबंध जब बाकी तनावग्रस्त हो जाते हैं, लेकिन अलगाव में काम करना लगभग असंभव है। यह आंतरिक अंगों का समर्थन करता है और निकास में भाग लेता है।
कोच के लिए सुझाव
अभ्यास करते समय, कल्पना करें कि प्रत्येक पुनरावृत्ति पर श्रोणि हड्डियों और पसलियों एक दूसरे से दूर चले जाते हैं। निकास पर, मांसपेशियों के अनुबंध दबाएं, और प्रेरणा पर - रिलीज करें। अपने पेट पर अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने के लिए, अपना आहार देखें और कार्डियो अभ्यास में गहन रूप से संलग्न हों। यदि आप अपनी छाती के सामने 2 किलो वजन या अपने पैरों के बीच एक डंबेल धारण करते हैं तो आप भार बढ़ाएंगे। आप बेंच के कोण को भी बढ़ा सकते हैं। जितना संभव हो सके मांसपेशियों का उपयोग करने के लिए, हमें तीसरे के इस सेट के कार्यान्वयन के लिए हमारी सभी सिफारिशों का पालन करना चाहिए।
उपकरण
इन अभ्यासों को करने के लिए, आपको एक समायोज्य कोण के साथ एक जिमनास्टिक बेंच की आवश्यकता होगी, और फिटनेस बॉल जो अधिकांश जिम में उपलब्ध हैं।
1. घुमावदार। व्यायाम प्रेस की सभी मांसपेशियों को मजबूत करता है। 30 डिग्री के कोण पर बेंच सेट करें। उसके सिर पर नीचे लेट जाओ। अपने हाथों को अपनी छाती पर सीधा करो। एक हथेली को दूसरे के ऊपर रखें। कंधे के ब्लेड को ले जाएं और उन्हें कंधों से कम करें। प्रेस को दबाएं ताकि कमर को बेंच के खिलाफ दबाया जा सके। प्रेस की मांसपेशियों को मजबूत करें सिर, कंधे और कंधे के ब्लेड उठाओ। शरीर को आगे बढ़ाएं, पसलियों को श्रोणि हड्डियों में खींचें। अपने हाथ झुकाओ मत। धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर लौटें। 2.5 मिनट के लिए घुमाओ दोहराएं।
2. श्रोणि बढ़ाना। व्यायाम प्रेस की सभी मांसपेशियों को मजबूत करता है। झुका हुआ घुड़सवार सिर पर लेट जाओ। ताड़ के आराम के साथ हथेली आराम पकड़ो। पैरों को कनेक्ट करें और उन्हें लगभग 45 डिग्री के कोण पर उठाएं। घुटनों थोड़ा झुकाव। प्रेस को दबाएं ताकि कमर को बेंच के खिलाफ दबाया जा सके। प्रेस की मांसपेशियों को सुदृढ़ करें, अपने पैरों को सीधे ऊपर उठाएं, अपने नितंबों को बेंच से 6-10 सेमी फाड़ें। धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर लौटें। 14 पुनरावृत्ति करो।
3. फिटनेस बॉल पर साइड मोड़। व्यायाम प्रेस की सभी मांसपेशियों को मजबूत करता है। फिटनेस बॉल पर वापस लेट जाओ। घुटनों झुक रहे हैं। पैर कंधे से थोड़ा बड़ा फर्श पर फ्लैट खड़े हैं। कंधे, पीठ और नितंब गेंद पर झूठ बोलते हैं। अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के पीछे रखें, और बाईं ओर फर्श के खिलाफ दुबला हो। शरीर को उठाएं ताकि गेंद के संपर्क में केवल निचले हिस्से और नितंब आ सकें। उसी समय बाएं पैर को घुमाएं, शरीर को प्रकट करें और बाएं घुटने के दाहिने कंधे को फैलाएं। धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर लौटें। 25 पुनरावृत्ति पहले एक के साथ करें, फिर दूसरा।
हम सही करते हैं
गेंद पर झूठ बोलना जरूरी है ताकि कंधे और कंधे के ब्लेड इसके ऊपरी बिंदु पर झूठ बोल सकें। फिर आप अधिकतम आयाम के साथ आंदोलन कर सकते हैं।