प्रोटीन की कमी का क्या कारण बनता है?

उन्होंने वजन कम करने की कोशिश की, जैसे उन्होंने वजन कम किया, लेकिन वसा गुना बना रहा? ऐसा लगता है कि आपने एक सामान्य गलती की है: मांसपेशी द्रव्यमान को कम करके आप वजन कम कर देते हैं। गलत अनुमान कहां है? वजन घटाने के लिए सभी आहारों में नेता माया प्लिससेटकाया की तकनीक है, जो तीन शब्दों में तैयार है: "कम आवश्यकता है"। अक्सर, वजन कम करना केवल सब्जियां और अनाज या भूखा खाने लगता है।

और कोई आहार, जिसमें भोजन की कोई किस्म नहीं है, प्रोटीन की कमी की ओर ले जाती है। इस बीच, हड्डियों, त्वचा, मांसपेशियों, कोशिकाओं प्रोटीन से बनाए जाते हैं। इसके अलावा, हालांकि हमारा शरीर एक वास्तविक जैव रासायनिक संयंत्र है, आप कार्बोहाइड्रेट या वसा कोशिकाओं का निर्माण नहीं कर सकते हैं। नतीजतन, भोजन के साथ आता है कि प्रोटीन पर्याप्त नहीं है, और शरीर को लगातार इसकी जरूरत है, क्योंकि epidermis और आंतरिक अंग नियमित रूप से अद्यतन किया जाना चाहिए। फिर शरीर प्रोटीन को निकालने के लिए शुरू होता है, जो पहले उपयोग में कम होता है - मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है। अधिकांश भाग के लिए इस subcutaneous और आंतरिक वसा में छूटा रहता है। आखिरकार, वह केवल निर्माण मांस पर भेजे गए मांसपेशियों के तंतुओं में "जला" सकता है। इसके अलावा, चयापचय ऊतक ऊतक में नहीं है, लेकिन एक ही मांसपेशियों में है। यदि वे छोटे हो जाते हैं, चयापचय प्रक्रियाओं की दर कम हो जाती है। इसलिए, यदि आप कम खाते हैं या नहीं खाते हैं, तो शरीर ऊर्जा खपत को कम करेगा और मांसपेशियों के दौरान, आपके वसा भंडार में नहीं मिलेगा। बेशक, यह कुछ हद तक योजनाबद्ध स्पष्टीकरण है, लेकिन सिद्धांत यह है। यदि आप वजन कम करना चाहते हैं, तो अपनी मांसपेशियों का ख्याल रखें! याद रखें: उन्हें आंदोलन और प्रोटीन की आवश्यकता है। हम आपको बताएंगे कि प्रोटीन की कमी क्या होती है।

व्यक्तिगत गणना

इसलिए, किसी भी आहार में, वजन कम करने सहित, पर्याप्त प्रोटीन होना चाहिए। आरएएमएस के पोषण संस्थान की सिफारिशों के मुताबिक, 18 वर्ष से अधिक आयु के पुरुषों और महिलाओं को प्रति दिन शरीर वजन प्रति किलो प्रोटीन के 0.75 से 1.6 ग्राम खाना चाहिए। खैर, 1.6 जी एथलीटों के लिए है और जिनके पास बहुत अच्छा भौतिक भार है, और पतला व्यक्ति केवल 1 ग्राम है। न्यूनतम खुराक (0.75 ग्राम) आमतौर पर पर्याप्त नहीं होती है। तथ्य यह है कि एक पूर्ण व्यक्ति एक आसन्न जीवन शैली की ओर जाता है, और बिना आंदोलन के, मांसपेशियों धीरे-धीरे abrophy। क्या आप बहुत बैठते हैं? वजन घटाने के लिए, आपको मांसपेशी द्रव्यमान को थोड़ा बढ़ा देना चाहिए। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको बॉडीबिल्डर की तरह स्विंग करना है! निष्क्रियता के बाद, पर्याप्त नियमित चलने, पानी के एरोबिक्स या अन्य प्रकार के व्यायाम और भोजन में प्रोटीन की उपरोक्त मात्रा - और मांसपेशियों धीरे-धीरे बनने लगती हैं। उनके खर्च पर, चयापचय तेज हो जाएगा, और शरीर अधिक घने और लोचदार हो जाएगा। इसके अलावा, मजबूत मांसपेशियों सेल्युलाईट की उपस्थिति को कम करते हैं।

जोखिम और आंकड़े

प्रोटीन की कमी न केवल मांसपेशी एट्रोफी के साथ, बल्कि पाचन विकार, अवसाद, प्रतिरक्षा को कमजोर करने के साथ भी भरी हुई है। आरएएमएस के पोषण संस्थान के अनुसार, यदि कोई व्यक्ति प्रतिदिन शरीर वजन प्रति किलो प्रोटीन का केवल 0.6 ग्राम उपभोग करता है, तो रोगों का खतरा 50% है, और यदि 0.45-0.55 ग्राम, 84-98% तक सीमित है। केवल प्रोटीन मत खाओ। उनका अतिरिक्त स्वास्थ्य को गंभीर रूप से नुकसान पहुंचा सकता है, क्योंकि प्रोटीन भारी भोजन होते हैं। शरीर से प्रोटीन उत्पादों को वापस लेने के लिए, आपको गुर्दे का काम करना होगा। अगर उन्हें सीमा पर काम करने के लिए मजबूर किया जाता है, तो गुर्दे की विफलता विकसित हो सकती है। इसके अलावा, प्रोटीन खाद्य पदार्थों में मौजूद नहीं हैं। जो बहुत सारे मांस खाते हैं, "क्रमबद्ध" और वसा के लिए। और यहाँ और पेट और दिल के साथ समस्याओं के लिए। प्रोटीन की व्यक्तिगत खुराक की गणना करने के लिए बहुत आसान है: यदि आप 70 किलो वजन करते हैं - एक दिन में 70 ग्राम प्रोटीन खाएं, 80 किग्रा - 80 ग्राम प्रोटीन। इसके अलावा, प्रोटीन खाद्य पदार्थों को जरूरी कार्बोहाइड्रेट की थोड़ी मात्रा के साथ पूरक किया जाना चाहिए, अन्यथा प्रोटीन आसानी से पच नहीं पाएंगे। और ध्यान रखें कि मांस का एक टुकड़ा शुद्ध प्रोटीन नहीं है, उत्तरार्द्ध 18 से 23% तक है।

सफलता के लिए कदम

पेट और आंतों में प्रोटीन भोजन अलग-अलग "ईंटों" में विभाजित होता है - 20 एमिनो एसिड। उनमें से कुछ बदलने योग्य हैं: जीव भी उन्हें दूसरों से "इकट्ठा" कर सकता है। लेकिन नौ अनिवार्य हैं - उन्हें बाहर से प्राप्त किया जाना चाहिए। एक वयस्क के लिए, यह हिस्टिडाइन, आइसोल्यूसीन, ल्यूसीन, लाइसिन, मेथियोनीन, फेनिलालाइनाइन, थ्रेओनाइन, ट्राइपोफान और वेलिन है। एक स्वस्थ शरीर और मांसपेशियों के लिए, यह न केवल मात्रा, बल्कि एमिनो एसिड का संतुलन भी महत्वपूर्ण है। तो, आधुनिक आदमी अक्सर तीन आवश्यक एमिनो एसिड की कमी से पीड़ित होता है: ट्रायप्टोफान, लाइसिन और मेथियोनीन - विशेष रूप से उत्तरार्द्ध। इसलिए, पोषण विशेषज्ञ मेथियोनीन / ट्रायप्टोफान अनुपात का उपयोग कर उत्पादों के संतुलन का मूल्यांकन करते हैं। अनुपात जितना अधिक होगा, उत्पाद उतना संतुलित होगा। इस मानदंड से प्रोटीन प्रोटीन उत्पादों के बीच नेता होता है, इसके बाद कुटीर चीज़, मांस, अंडे और पनीर होता है।

खाने के लिए परोसा जाता है!

रूसी और विदेशी पोषक तत्वों की राय में, भोजन में कुल प्रोटीन का कम से कम आधा पशु प्रोटीन होना चाहिए। जो भी शाकाहारवाद के समर्थक, जैविक रूप से व्यक्ति सर्वव्यापीता के लिए अधिक उपयुक्त है। पशु प्रोटीन शरीर द्वारा लगभग अपशिष्ट के बिना अवशोषित होता है - 93-96% तक। लेकिन सब्जियों की उत्पत्ति की प्रोटीन, उदाहरण के लिए अनाज से, बहुत अधिक उपयोग किया जाता है - केवल 62-80% तक, मशरूम से निकाला जाता है और यहां तक ​​कि कम - 20-40%। और यहां आवश्यक अमीनो एसिड के साथ तंग है। इसके अलावा, प्रसंस्करण में प्रतीत होता है, फलियां उत्पादों में एक ही समय और पदार्थ होते हैं - प्रोटीनस के अवरोधक। एक बार पेट में, वे उन एंजाइमों (प्रोटीनस) के काम को रोकते हैं, जो प्रोटीन की पाचन और आकलन के लिए जिम्मेदार होते हैं। इसलिए, मटर और सेम बहुत अच्छी तरह से पच नहीं जाते हैं, और कुछ भी सूजन का कारण बनते हैं। लेकिन अनाज में, फल और सब्जियां उन सबसे जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं, जिन्हें प्रोटीन पाचन के लिए भी जरूरी है! तो यह पता चला है कि मांसपेशियों के लिए आदर्श भोजन पशु और सब्जी प्रोटीन का संयोजन है। वैसे, सभी राष्ट्रीय व्यंजनों ने इसे बहुत पहले समझा है, यह पारंपरिक व्यंजन को याद करने के लिए पर्याप्त है: मांस के साथ रूसी पाई, जापानी सुशी या मटर के साथ जर्मन पोर्क।

लेकिन कैलोरी के बारे में क्या?

इसलिए, मांसपेशियों के लिए आहार का मुख्य सिद्धांत भोजन में एक विविधता है। केवल वसा काट दिया जाता है (और फिर आपको प्रति दिन कम से कम 20-40 ग्राम छोड़ना चाहिए) और चीनी मिठाई के रूप में मिठाई। खैर, भाग बहुत बड़ा नहीं होना चाहिए। पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आहार की कैलोरी सामग्री को कम न करें, और प्रति दिन 200-300 किलोग्राम तक काट लें। इससे मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने के दौरान प्रति सप्ताह 0.5 किलो वसा की स्थिर हानि होगी। हां, ऐसा लगता है कि बहुत अधिक नहीं है, लेकिन सेंटीमीटर पर ऐसे वजन घटाने पर तराजू की तुलना में अधिक दृढ़ता से प्रतिबिंबित किया जाएगा! आप वसा की कीमत पर केवल 2 किलोग्राम खो सकते हैं, लेकिन साथ ही कमर 3-4 सेमी तक कम हो जाएगा। कई लोग पूछते हैं कि फिटनेस में व्यस्त होने पर उन दिनों कैलोरी सामग्री से कैसे निपटें। इस दिन, प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट के कारण आपकी सामान्य दर 100-200 किलोग्राम बढ़ सकती है। आदर्श रूप से, अनाज उत्पाद इसके लिए उपयुक्त हैं: अनाज, मुसेली, अनाज की रोटी, - दूध या दही के साथ पूरक।

कब और कैसे?

शायद आखिरी चीज जो अस्पष्ट बनी हुई है वह वास्तव में प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने के लिए होती है? सभी भोजन के लिए इसे वितरित करने का सबसे उचित तरीका एक समान है। एक बैठे में, शरीर 30 ग्राम प्रोटीन से थोड़ा अधिक पचाने में सक्षम होता है। यदि आप तुरंत मांस का एक बड़ा टुकड़ा खाते हैं, हां, अधिकांश प्रोटीन गुदा में जाएंगे। रात के खाने के लिए, सब्जियों के साथ कम वसा वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थ (त्वचा, मछली, वील के बिना चिकन) की सेवा करना सुनिश्चित करें: इससे लंबे समय तक भूख लगने से बचने में मदद मिलेगी, क्योंकि प्रोटीन को 4-6 घंटे तक पचा जाता है। हालांकि, प्रोटीन की यह वही संपत्ति प्रशिक्षण से पहले भोजन के लिए अवांछनीय मांस और मछली व्यंजन बनाती है। अपने लिए न्यायाधीश: कम से कम 4 घंटे पेट प्रसंस्करण में व्यस्त होंगे - इसे प्रशिक्षण देने से पहले? लेकिन कक्षाओं के बाद इस तरह के भोजन काफी उपयुक्त है। लेकिन यदि मांसपेशियां बहुत कमजोर हैं, कक्षाओं से 30-60 मिनट पहले आसानी से पचाने योग्य प्रोटीन का उपयोग करने का प्रयास करें। ऐसा करने के लिए, एक मिश्रण में दही और केले चाबुक करें, या एक प्रोटीन शेक पीएं (यदि आप प्रशिक्षण के बाद बहुत भूखे हैं तो इसका भी उपयोग किया जा सकता है)। लेकिन कॉकटेल सामान्य रात्रिभोज या रात्रिभोज को प्रतिस्थापित करने के लिए जरूरी नहीं है: जल्दी ही भूख की भावना होगी, और कुछ और खाने के लिए उत्तेजित होगा।