फिटनेस परीक्षण के तरीके

फिटनेस परीक्षण करने की तकनीक किसी भी जीव के लिए एक भार है, इसके लिए भी तैयार नहीं है। दरअसल, यह पहली चीज है जिसे आपको करने की पेशकश की जाएगी, केवल पहली बार जब आप एक फिटनेस क्लब की सीमा पार करते हैं। हम तुरंत बात करेंगे - अच्छा।

विभिन्न क्लबों में, परीक्षण अलग-अलग हो सकते हैं और एक दूसरे से थोड़ा भिन्न हो सकते हैं। ऐसे लोग हैं जो सिद्धांत रूप से उन्हें नहीं करते हैं। और फिर भी यह बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर प्रशिक्षण के शुरुआती चरण में। स्वास्थ्य परीक्षण आपको अपने शारीरिक प्रदर्शन के स्तर को निर्धारित करने की अनुमति देता है। और तदनुसार, आपके लिए एक सुरक्षित प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं और गतिशीलता में अपने परिणामों का आकलन करें। क्लब के नए सदस्यों के लिए यह शुरुआती बिंदु है।

उन लोगों के लिए जो लंबे समय तक ब्रेक के बाद कक्षाओं में लौटते हैं, उचित वसूली मोड चुनने का अवसर। बेशक, यह इष्टतम है कि परीक्षण एक विशेषज्ञ द्वारा आयोजित किया जाता है। ऐसा करना और परिणामों का मूल्यांकन करना मुश्किल है। लेकिन अगर आपके पास क्लब में परीक्षण नहीं किया गया है, या यदि आप घर पर प्रशिक्षण दे रहे हैं, तो आप "आत्म-निदान" के बिना नहीं कर सकते हैं। परीक्षण के दिन, आपको शराब, कॉफी और ऊर्जा नहीं पीना चाहिए। और ट्रेन करने के लिए: सरल चलने के अलावा, कोई भौतिक परिश्रम नहीं। धूम्रपान रोकने के लिए कम से कम तीन घंटे, और आखिरी बार दो घंटे के लिए खाने के लिए। तो, चलो चलें!

पावर एंडुरेंस टेस्ट # 1

प्रवण स्थिति से घुमावदार

परीक्षण की आवश्यकता क्यों है: मांसपेशियों की टोन निर्धारित करने के साथ-साथ बिजली भार के लिए तत्परता निर्धारित करना। आपको आवश्यकता होगी: योग चटाई और स्टॉपवॉच।

इसे कैसे करें: मंजिल पर लेट जाओ, अपने पैरों को झुकाएं, अपने पैरों को श्रोणि की चौड़ाई पर रखें, अपने हाथ अपने सिर के पीछे रखें। अपनी पीठ और कंधे उठाना, मोड़ बनाना शुरू करें। फर्श से अपनी निचली पीठ को फाड़ें, अपनी कोहनी पक्षों को "दिखने" रखें। 1 मिनट करो उन मोड़ों की गणना करें, जहां आपने तकनीक को तोड़ नहीं दिया।

हम फिटनेस परीक्षण की तकनीक के परिणामों का मूल्यांकन करते हैं। "खराब" का मूल्यांकन दर्शाता है कि आप अभी तक बिजली के भार के लिए तैयार नहीं हैं। बहुत कमजोर मांसपेशियों की टोन। जितना अधिक आप पहले तीन हफ्तों का भुगतान कर सकते हैं वह हल्का कार्डियो है। आप केवल एक कोच के मार्गदर्शन में पावर ट्रेनिंग शुरू कर सकते हैं जो तकनीक का पालन करेगा। स्वतंत्र रूप से आप एक व्यायाम बाइक के पेडल मोड़ सकते हैं, पथ पर चल सकते हैं, और सबसे सरल कार्यक्रम चुन सकते हैं। "हिल्स", "कदम", स्विंग अभी तक आपके लिए नहीं हैं। यदि स्तर मध्यम और औसत से कम है - तो अपने वजन के साथ व्यायाम के सरल सेट करने के लिए तैरना उपयोगी होता है। उन्हें बहुत बड़ा न होने दें: 6-7 अभ्यास। लगभग एक मिनट के लिए सेट के बीच आराम करें। यदि परिणाम अधिक है, तो आप किसी भी प्रकार की फिटनेस का उपयोग कर सकते हैं।

क्लब में स्वास्थ्य परीक्षण प्रश्नावली के साथ शुरू होता है। याद रखें, भले ही आप बीमारियों या संकेतों पर हैं जो आपको हाल ही में परेशान करते हैं (स्पष्ट उत्पत्ति का दर्द, एक चक्कर आना, स्तन में एक मुद्रांकन इत्यादि)। यदि आपने "हाँ" का उत्तर दिया है, तो प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है।

"बैठ जाओ और इसे प्राप्त करें"

परीक्षण की आवश्यकता क्यों है: पर्याप्त आयाम के साथ आंदोलनों को करने की अपनी क्षमता का निर्धारण करें, जो न केवल किसी भी फिटनेस गतिविधियों के लिए महत्वपूर्ण है। आपको इसकी आवश्यकता होगी: योग और एक सेंटीमीटर या एक लंबा शासक के लिए एक चटाई। इसे कैसे करें: चटाई पर बैठें, पैर बढ़ाएं, पैरों के बीच की दूरी लगभग 20 सेमी है। सेंटीमीटर को अपने आप से दूर रखें और पैरों के बीच रखें ताकि निशान "20 सेमी" ऊँची एड़ी के किनारे पर हो। अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और धीरे-धीरे मोड़ें, अपनी पूरी छाती से आगे झुकें, अपनी पीठ को गोल न करें या अपनी ठोड़ी को कम न करें। ध्यान दें कि आपके हाथों के लिए अधिकतम सेंटीमीटर पर आपके द्वारा पहुंचने वाले सेंटीमीटर पर कितना निशान है। परिणामों का अनुमान लगाएं: मानक 20 सेमी है। यदि 25 सेमी से अधिक उत्कृष्ट है, तो 15 सेमी से भी कम खराब है। एक बुरा परिणाम कई कारण हो सकता है। शायद, इसके कारण लंबोसाक्राल रीढ़, निचले अंगों का आघात, जो अस्थिबंधन और मांसपेशियों की लोच में कमी या प्रकृति द्वारा खींचने के लिए केवल कम क्षमता में कमी का कारण बनता है। आम तौर पर, हम आपको निदान के स्पष्टीकरण के लिए जांच करने की सलाह देते हैं। और समस्याओं की अनुपस्थिति में, हम जटिलता में क्रमिक वृद्धि के साथ नरम प्रकार के खींचने, योग, पायलटों की सलाह देते हैं। जिन लोगों के पास उचित स्तर पर खिंचाव है, उन्हें भी इस स्तर का समर्थन करने के लिए सप्ताह में दो बार करना चाहिए।

Kardiotesty

ऑर्थोस्टैटिक परीक्षण

आपको परीक्षण की आवश्यकता क्यों है: फिटनेस परीक्षण तकनीक का उपयोग करके अपने कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम की स्थिति का निर्धारण करें।

आपको इसकी आवश्यकता होगी: केवल एक स्टॉपवॉच।

कैसे खर्च करें: सोफे पर लेट जाओ और चुपचाप 5-10 मिनट के लिए झूठ बोलो। फिर, नाड़ी को निर्धारित करें, अपनी उंगलियों को अपनी कलाई पर रखें, लेकिन इसे समझ न लें। 30 सेकंड की गणना करें और परिणामी संख्या को दो से गुणा करें। उठने और फिर अपनी नाड़ी को मापने के बाद। हम परिणामों का अनुमान लगाते हैं: बाकी की पल्स आम तौर पर प्रति मिनट 60-90 बीट्स (ऑप्टिकल - 60-75) होती है। चढ़ाई के बाद, यह 10-12 स्ट्रोक से बढ़ता है। यदि यह शुरुआती 60 से कम या 90 से अधिक है, तो यदि आप ऊर्ध्वाधर स्थिति लेते हैं, तो 20 से अधिक स्ट्रोक के लिए कूदता है - यह एक डॉक्टर से परामर्श करने, इलेक्ट्रोकार्डियोग्राम बनाने और फिटनेस में शामिल होने से पहले चेक से गुजरने का अवसर है।

चरण परीक्षण

एक परीक्षण की आवश्यकता क्यों है: तनाव के लिए अपने कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली की तैयारी का निर्धारण करें।

आपको इसकी आवश्यकता होगी: उचित ऊंचाई के चरणों के साथ चरण-मंच या सीढ़ी। स्टॉपवॉच और, यदि संभव हो तो एक मेट्रोनोम। इसे कैसे करें: ब्लॉक-स्टेप प्लेटफ़ॉर्म के नीचे ब्लॉक रखें, इसे 20-22 सेमी की ऊंचाई पर सेट करें (एक लंबी लड़की के लिए - 26-28 सेमी) और प्रति मिनट 96 बीट्स की दर से मेट्रोनोम चलाएं।

समन्वय के लिए विशेष फिटनेस परीक्षण आयोजित नहीं किए जाते हैं। इसका मूल्यांकन करने के लिए, आप निम्न कार्य कर सकते हैं। बैठ जाओ, अपना दाहिना पैर उठाओ। अपने दाहिने हाथ से ड्राइंग करते समय, घड़ी से नीचे घुमाएं, "6" ऊपर से नीचे तक और नीचे से ऊपर तक।

प्रत्येक मेट्रोनोम बीट के लिए एक कदम बनाने, आगे बढ़ना शुरू करें। स्टेपपे के लिए उठो और उसी पैर से नीचे उतर जाओ। यदि आपके पास मेट्रोनोम नहीं है, तो 3 सेकंड में स्टेप चरण में पूर्ण कदम उठाने के लिए समान रूप से उस गति पर विचार करें।

प्लेटफॉर्म या चरण पर अपने पैर को सही ढंग से रखें, एड़ी लटका नहीं चाहिए। 3 मिनट के लिए जाओ। यदि सेट टेम्पो आपके लिए बहुत अधिक है, तो परीक्षण को बाधित करें। अंत में, एक मिनट प्रतीक्षा करें और अपनी नाड़ी फिर से मापें। परिणामों का मूल्यांकन करें: इस परीक्षण के बाद, आप देख सकते हैं कि कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम लोड पर कैसे प्रतिक्रिया करता है और इसके बाद शरीर को कितनी जल्दी बहाल किया जाता है। तीन प्रतिक्रियाएं हो सकती हैं। Hypotonic - आराम के एक मिनट के बाद नाड़ी आराम से भी कम है। यह पेशेवर एथलीटों के लिए विशिष्ट है, लंबे समय से लोग और फिटनेस में गंभीरता से जुड़े हुए हैं। सामान्य - नाड़ी थोड़ा ऊंचा है। यह एक संकेत है कि आप सामान्य, मानक योजना के अनुसार अपने कसरत का निर्माण कर सकते हैं। प्रतिक्रिया का उच्च रक्तचाप - नाड़ी बहुत अधिक है। वह सिर्फ कूद नहीं था, लेकिन एक मिनट में नीचे नहीं चला था। शरीर को भार से सामना नहीं किया। यह एक आसन्न जीवनशैली, वजन, थकान का परिणाम हो सकता है। किसी भी मामले में, प्रशिक्षण अब तक बहुत ही सभ्य होना चाहिए। रास्ते पर चलो कम गति से शुरू करें: 3.8-4 किमी / घंटा, और धीरे-धीरे 3-4 सप्ताह जोड़ें। शासन का निरीक्षण करें: यह आपके लिए बहुत महत्वपूर्ण है! सामान्य रूप से खाएं, प्रशिक्षण के दिन तनाव और थकान से बचें। मुख्य बात - सप्ताह में 3 बार करें, कभी-कभी नहीं।

ताकत सहनशक्ति परीक्षण # 2

अपने घुटनों पर एक स्थायी स्थिति से पुश-अप

परीक्षण की आवश्यकता क्यों है: मांसपेशी टोन की एकरूपता और कंधे की गद्दे की ताकत का आकलन करने के लिए। लड़कियों में, यह अक्सर शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों से भी बदतर विकसित होता है। आपको इसकी आवश्यकता होगी: गलीचा और स्टॉपवॉच। यह कैसे किया जाता है: घुटनों पर समर्थन के साथ पुश-अप के लिए एक मुद्रा लें, कंधे की चौड़ाई, पैरों और किनारों पर हथेलियों को फर्श से फाड़ें। धक्का शुरू करो। सैद्धांतिक रूप से, यह परीक्षण एक मिनट के भीतर और किसी दिए गए दर पर भी किया जाना चाहिए। प्रैक्टिस में, आप केवल गणना कर सकते हैं कि लड़की कितनी बार ठीक से बाहर निकलने में सक्षम थी। हम परिणामों का मूल्यांकन करते हैं: हम में से अधिकांश को कंधे की मांसपेशियों को कमजोर होता है, इसलिए अगर आप केवल 4-5 बार दबा सकते हैं तो निराश न हों।

यह एक फैसले नहीं है: "प्रशिक्षण की अनुमति नहीं है"। लेकिन, बल्कि, एक संकेत है कि आपको इन मांसपेशियों को अधिक सक्रिय रूप से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। यदि परिणाम औसत या नीचे औसत है, तो आप सबसे सरल प्रारंभिक अभ्यास कर सकते हैं: कम वजन वाले सिम्युलेटर में बेंच प्रेस, डंबेल के साथ हाथ मिलाकर (वजन छोटा होना चाहिए)। फिर आप एक विस्तारक के साथ प्रशिक्षण जोड़ सकते हैं, औसत वजन के साथ सिमुलेटर में संलग्न हो सकते हैं, एक विशेष सिम्युलेटर में असमान सलाखों पर एक बेंच प्रेस करें।