महिलाओं के लिए डंबेल के साथ प्रभावी अभ्यास

घर पर डंबेल एक आराध्य आकृति और स्टील की मांसपेशियों के लिए पहला कदम है। आइए पूरे शरीर पर महिलाओं के लिए डंबेल के साथ अभ्यास का अध्ययन करें। मेरा विश्वास करो, हमारी ट्रेनिंग आपको श्वार्ज़नेगर नहीं बनाती है, बल्कि केवल मांसपेशियों को मजबूत करेगी और आंकड़े को बदल देगा। आपको यह पसंद आएगा!

महिलाओं के लिए डंबेल कैसे चुनें: एक त्वरित गाइड

प्रशिक्षण की प्रभावशीलता पूरी तरह से निर्भर करती है कि डंबेल का वजन आपके लिए सही है। सही खेल उपकरण चुनने और पैसे कमाने के लिए, निम्नलिखित युक्तियों का उपयोग करें:

1. सबसे भारी खरीद मत करो। शुरुआती लोग अक्सर डंबेल को अधिक भारी चुनने की गलती करते हैं, और फिर उनके साथ काम नहीं कर सकते हैं।
2. आदर्श वजन चुनें। खरीदने से पहले समझने के लिए, आपका कामकाजी वजन क्या है, सुधारित साधनों के साथ ट्रेन करें। पानी या रेत के नीचे पानी से एक लीटर या एक लीटर पानी डालें और हाथों को हाथों से हटाने के 20 गुना करें। यदि व्यायाम बहुत कठिन होता है, और 15 वीं पुनरावृत्ति पर आपके हाथ गिरने के लिए तैयार होते हैं, तो यह वजन 1-1.5 किलो होता है।
3. लेकिन 0.5 किलो क्यों नहीं लेना, क्या यह मेरे लिए बहुत मुश्किल है? कोई भी न्यूनतम वजन के साथ प्रशिक्षण को रोकता नहीं है, लेकिन इस तरह के अभ्यास की प्रभावशीलता एक से दो सप्ताह में गिर जाएगी। शुरुआती के लिए 1-1,5 किलो आदर्श वजन है।

4. Collapsible या कास्ट? क्या खरीदना है, यह तुम्हारा है। यदि आप संलग्न करने के लिए दृढ़ हैं, निश्चित रूप से, ढहने योग्य डंबेल बेहतर होते हैं, क्योंकि शरीर के विभिन्न हिस्सों को एक अलग भार की आवश्यकता होती है, और प्रशिक्षण के एक महीने के बाद शरीर को अधिक वजन की आवश्यकता होती है। इस तरह के डंबेल का खनन मूल्य है, लागत कास्ट की तुलना में दो से तीन गुना अधिक है।
5. लौह या प्लास्टिक? फिर, यह स्वाद, रंग और पर्स का मामला है। आयरन उदास और महंगा, प्लास्टिक या रबर दिखता है - हंसमुख, रंगीन और सस्ता। यदि आप पैसे बचाना चाहते हैं, तो मशहूर स्पोर्ट्स ब्रांड्स से डंबेल नहीं खरीदें। वे ब्रांड से बेहतर नहीं हैं।

डंबबल्स के साथ अपनी बाहों और छाती को सही तरीके से स्विंग कैसे करें: महिलाओं के लिए सुझाव और अभ्यास

हमने महिलाओं के लिए डंबेल के साथ केवल प्रभावी व्यायाम किए, जिसके परिणामस्वरूप आप कक्षाओं के एक सप्ताह के बाद देखेंगे।

प्रशिक्षण से पहले, गर्मजोशी करना सुनिश्चित करें - वजन के साथ काम करने के लिए यह बेहद महत्वपूर्ण है! अन्यथा, आप संयुक्त तंत्र में मस्तिष्क और चोट लगेंगे। और अभी भी 0.5 लीटर पानी, अच्छी मनोदशा और महान संगीत स्टोर!

व्यायामों को तेज गति और तेज झटके के बिना औसत गति से किया जाता है। मांसपेशियों को अधिकतम महसूस करने के लिए प्रत्येक हाथ की स्थिति 1-2 सेकंड के लिए तय की जाती है। आक्रामक प्रशिक्षण आपातकालीन कमरे में "हरे" एथलीटों की ओर जाता है।

हाथों और पीछे के लिए जटिल अभ्यास

व्यायाम # 1 3v1: कोहनी में हाथों का लचीलापन, पीछे हटाना आगे और किनारे - 15-20 बार

पैर कंधे की चौड़ाई अलग हैं, पीठ सीधे है। ढेर मत करो। कूल्हों पर डंबेल के साथ हाथ। अभ्यास का पहला भाग: हम अपनी बाहों को कोहनी में एक साथ झुकाते हैं, हम उन्हें कम करते हैं; दूसरा भाग: हम समानांतर मंजिल में आगे डंबेल के साथ हथियारों या हाथों को कम करते हैं ताकि ब्रश और एक संयोग संयुक्त एक स्तर पर हो। महिलाएं नीचे देख रही हैं। तीसरा हिस्सा: हम कोहनी में झुकने के बिना पार्टियों में आदर्श बराबर रेखा तक हाथ बढ़ाते हैं।

सावधान रहें! अभ्यास के तीन भाग 1 बार हैं, केवल 20।

व्यायाम # 2 अपने हाथों को आगे और आगे रखकर - 20 बार

आधा-स्क्वाट की स्थिति स्वीकार करें। पैर कंधे की चौड़ाई अलग हैं, श्रोणि वापस खींच लिया जाता है, शरीर आगे झुका हुआ है, कंधे प्रकट होते हैं, और निचले हिस्से में थोड़ा सा विक्षेपण होता है। हमने अपने हाथ जमीन के समानांतर आगे रखते हैं, हमारे हाथ नीचे दिखते हैं। फिर शुरुआती स्थिति में 1-2 सेकंड और अपने हाथों को जितना संभव हो उतना ऊंचा रखें।

Triceps और deltoid समूह के लिए महिलाओं के लिए dumbbells के साथ यह अभ्यास। जितनी ज्यादा हो सके काम करने के लिए हाथ की पिछली सतह के लिए, पीछे की ओर, ब्रश को डंबेल के साथ घूमते हुए, अपने अंगूठे के साथ लक्ष्य बनाते हैं।

व्यायाम संख्या 3 पैर पर जोर देने में डंबेल को जोर दें - 20 बार (2х20)

एक फेफड़े को आगे बढ़ाएं और घुटने पर अपना हाथ आराम करें। पीठ सीधे है, हम फर्श को देखते हैं, हाथ डंबेल के साथ लटकता है। जहां तक ​​संभव हो कोहनी खींचकर, हम कमर को हाथ खींचते हैं। प्रति पक्ष 20 बार।

व्यायाम पूरे शरीर पर एक स्थिर भार देता है।

स्तनों के लिए डंबेल के साथ जटिल अभ्यास

व्यायाम # 4 हाथों में झूठ बोलना - 20 गुना

हम पीछे की ओर झुकते हैं, पैर घुटनों पर झुकते हैं, डंबेल के हाथों में। वैकल्पिक रूप से, औसत गति से, हम फर्श को छूए बिना हाथ बदलते हैं। तल पर हाथ - हथेली तल पर देखकर, शीर्ष पर हाथ - हथेली छत पर देख रहे हैं। हाथ बदलते समय निकालें।

व्यायाम # 5 हाथों को झूठ बोलना - 20 गुना

पीठ पर लेटने, घुटनों पर झुका हुआ पैर, कोहनी में हाथों से हाथ मिलाकर, डंबेल पकड़े हुए। हम फर्श के हाथों को छूए बिना सीधे हाथों में कमी, और फिर प्रजनन करते हैं।

जब आप अपनी बाहों को उठाते हैं, तो कोण को 140-150 डिग्री (सीधे हाथ 180 डिग्री) कोहनी पर रखें, इसलिए यह छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है और जोड़ों पर अत्यधिक भार हटा दिया जाता है। फिटनेस ट्रेनर यूरी स्पासोकोकोत्स्की से महिलाओं के लिए डंबेल के साथ ताकत प्रशिक्षण का एक वीडियो देखें।

डंबेल और डंबेल के साथ जटिल अभ्यास

महिलाओं के लिए डंबेल के साथ नितंबों के लिए व्यायाम # 6 डेडलिफ्ट + स्क्वाट - 15 गुना

शरीर सीधे नीचे की ओर, ट्रंक के साथ हाथों में थोड़ा विक्षेपण के साथ है। पैर कंधे चौड़ाई अलग। एक डेडलिफ्ट ले लो, और फिर squat। व्यायाम सही तरीके से करने के लिए, वीडियो देखें।

व्यायाम # 7 घुटनों से घुटने टेकना + स्क्वैटिंग - 15-20 बार

हम घुटने टेकते हैं, हम अपने कंधों पर डंबेल रखते हैं, हमारी पीठ भी है। हम अपने घुटने से बढ़ते हैं, हमारी ऊँची एड़ी को दबाते हैं, और स्क्वैटिंग करते हैं। हम शुरुआती स्थिति में वापस आते हैं।

खैर, लड़कियों, इस प्रशिक्षण ने आपको बहुत मेहनत की है। प्रभाव को ठीक करने और मांसपेशी दर्द से छुटकारा पाने के लिए पूरे शरीर पर एक झुकाव बनाओ। प्रशिक्षण में ब्रेक के बीच फॉर्म खोने के क्रम में, हम अमेरिकी ट्रेनर अन्ना रेंडरर से फिटनेस वीडियो "महिलाओं के लिए डंबेल के साथ चार्जिंग" देखने की पेशकश करते हैं।

और अंत में, बिना डंबेल के महिलाओं के लिए हाथों के अभ्यास के बारे में कुछ शब्द: उनकी प्रभावशीलता डंबेल के साथ अभ्यास के मुकाबले कई गुना कम है। हाथों की विभिन्न सेटिंग्स के साथ पुश-अप के अलावा, कुछ भी आपके कंधे की अंगूठी को डंबेल के साथ अभ्यास की तरह लोड नहीं करेगा। यदि आप शरीर को बदलने के लिए निर्धारित हैं, तो खेल उपकरण खरीदें।