ट्विन स्त्रीत्व, कृपा और दृढ़ता का एक अभिव्यक्ति है। यदि आपने कभी नहीं खींच लिया है, लेकिन यहां और अब शुरू करने की इच्छा से जल रहे हैं, तो हम मदद करने में प्रसन्न होंगे! शुरुआती लोगों के लिए एक विशेष परिसर, कला जिमनास्ट से अभ्यास और सलाह के साथ घर पर एक जुड़वां पर कैसे बैठना है।
स्ट्रिंग पर बैठने से पहले आपको क्या पता होना चाहिए
वास्तव में, 90% नए आने वाले पहले प्रशिक्षण में सकल गलतियां करते हैं, जिसके बाद लंबे समय तक पुनर्वास के साथ संयुक्त तंत्र की गंभीर चोटें होती हैं। नीचे दिए गए नियमों की सूची आपको सख्त अनुपालन के साथ 50% तक सुरक्षित रखेगी।
मांसपेशियों की शक्तिशाली गर्मजोशी
यह सफलता, दर्दनाक खींचने, दर्दनाक अपरिवर्तित मांसपेशियों, प्रशिक्षण के बाद वसूली पर निर्भर करता है। जुड़वां पर खींचने से पहले, आपको पूरे शरीर को पूरी तरह से पसीना पड़ेगा, सभी मांसपेशियों को फैलाएं, पैरों पर विशेष ध्यान दें। घर के प्रशिक्षण के लिए, रस्सी पर 100 बार कूदें, 25 बार के दो सेटों में बैठें, अपने पैरों के साथ छोटी मक्खियों को किनारों पर बनाएं और प्रत्येक को 15 बार आगे बढ़ाएं। यदि वज़न एजेंट हैं, तो उनके साथ काम करें - इसलिए पुजारी उठाता है और मांसपेशियों को गर्म कर दिया जाता है। गर्मियों के लिए औसत समय लगभग 30 मिनट है, आदर्श रूप से 1 घंटे तक।
जिमनास्ट्स से रहस्य: हमेशा घुटने से घुटने तक या थोड़ा अधिक गर्म लेगिंग पहनते हैं। एक हीटर के साथ थर्मोसिन या लेगिंग भी उपयुक्त हैं। गर्मी से गेटर्स को फाड़ने की असत्य इच्छा होने तक गर्म हो जाएं। केवल अब मांसपेशियों को अनुदैर्ध्य और अनुप्रस्थ जुड़वां पर खींचने के लिए तैयार हैं। आगे अभ्यास भी चड्डी में आयोजित किया जाता है। कसरत के बाद ही उन्हें बाहर ले जाएं।
कैसे ठीक से फैलाओ: आसानी से या झटकेदार
लयबद्ध जिमनास्टिक में प्रशिक्षण के मैदानों से वीडियो देखकर, आप गलती से निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि झटके की मदद से सबसे अच्छा खींच हासिल किया जाता है। केवल एक पेशेवर खिलाड़ी एक कोच और मेडिकल टीम की देखभाल में झटकेदार हैं। स्क्रैच से स्ट्रिंग पर बैठने के तरीके सीखने के लिए, आपको चिकनी और धीमी गति से चलने की आवश्यकता है। तो आप तैयारी के स्तर, मांसपेशियों को खींचने की प्रतिक्रिया महसूस करेंगे, आप दर्द के बिना दर्द की सीमा को समझेंगे।
लड़कियां अक्सर पूछती हैं कि आप किनारे पर चिकनी फ्लॉप या झटके कैसे बना सकते हैं, क्योंकि नाम अचानक आंदोलनों को इंगित करते हैं। शुरुआती चरण में, माही को पागल झटका नहीं किया जाता है, लेकिन आसानी से 2-3 सेकंड के लिए उच्चतम बिंदु पर रखे पैर के साथ, धीरे-धीरे मंजिल को छूए बिना या तीसरे नृत्य की स्थिति में पैर डालकर धीरे-धीरे कम हो जाता है।
पीठ, पेट और कंधों की स्थिति के बारे में
दोबारा, जो लड़कियां पहले खींचती हैं वे पीठ, पेट और श्रोणि की सही स्थिति का पालन नहीं करती हैं। कंधे के कंधे, कंधे के ब्लेड के बीच कूबड़ न केवल अनैतिक है, बल्कि बुनियादी नियमों का भी उल्लंघन करता है।
हमेशा अपनी मुद्रा देखें। जुड़वां, खड़े, झूठ बोलने, बैठने पर अभ्यास करने के लिए अभ्यास करें - इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। पीठ हमेशा एक स्ट्रिंग पर होती है, सिर को गर्व से बॉलरीना की तरह उठाया जाता है, कंधे सीधे होते हैं। जांघ की ओर पेट के साथ हमेशा खिंचाव, निचले हिस्से में विक्षेपण बनाते हैं। कूल्हे की जरूरत नहीं है और अपने पैर की उंगलियों की युक्तियों तक पहुंचने की कोशिश करें या अपनी पीठ पर कूल्हे की कीमत पर अपनी चमक को गले लगाओ। जब लड़की फैलती है तो अधिकतम मांसपेशी तनाव
चिंता न करें, सबसे पहले आप अपने पेट पर नहीं पहुंच पाएंगे। हालांकि, एक सप्ताह में यह असली है।
जुड़वां के लिए खींचने के दौरान श्रोणि की स्थिति के बारे में
इस पल में, कई गलतियां होती हैं जो चोट लगती हैं। विशेष रूप से अनुदैर्ध्य जुड़वां के लिए मंजिल पर खिंचाव के निशान लागू होते हैं, जहां आपको पोप पर बैठना होता है। जिमनास्ट्स ने नितंबों को सही तरीके से घोंसला करने के बारे में सलाह साझा की है।
सीधे मोजे में फैले मंजिल पर बैठे पैर। दोनों हाथों से गधे को ले लो और बन्स को अपने आप से बाहर खींचें। एक प्रभाव होगा, जैसे कि हम ottoman पर बैठे, और नितंब पक्षों पर खूबसूरती से झूठ बोलते हैं। एक लूट के साथ लगभग वही करें, क्योंकि आप ब्रा में छाती को समायोजित करते हैं।
एक जुड़वां पर कैसे बैठें: सांस लेने के बारे में
उचित सांस लेने से मांसपेशियों को आराम करने में मदद मिलती है और ध्यान से ध्यान से दर्द से दूर हो जाता है। खींचते समय, हमेशा गहरी सांस लें और मुंह से धीरे-धीरे निकालें। यदि दर्द बढ़ता है, तो मन को सांस लेने के लिए स्विच करें और प्रेरणा-निकास की आवाज़ें सुनें। यह एक साधारण चाल है, जिसे न केवल एथलीटों तक पहुंचाया जाता है, बल्कि प्रसव के दौरान स्त्री रोग विशेषज्ञ भी होता है, जिससे महिला को सांस लेने के लिए मजबूर किया जाता है।
तनाव या मांसपेशियों को आराम करो?
बस आराम करो। खींचने के दौरान तनाव एक अपरिहार्य आघात है। आपकी मांसपेशियों को नरम और रग होना चाहिए। दर्द सहन करने में असमर्थ? - तो मांसपेशियों को मनमाने ढंग से तनाव होता है। अपने साथ लड़ो, जुड़ने के लिए खींचना एक कठिन काम है। नारे और कहानियों पर विश्वास न करें, 1 दिन के लिए जुड़वां पर बैठे, यह असंभव है।
घुटनों के साथ क्या करना है?
नृत्य पाठों में, शारीरिक शिक्षा में स्कूल में, जिमनास्टिक में, बैले में - हर जगह वे कहते हैं: "अपने घुटनों को देखो!"। सुनो, घुटने घुटने घुटने और कूल्हे जोड़ों के tendons और ligaments के लिए एक अपरिहार्य नुकसान है। अपने आप से निपटें मत, अपनी बहन / दोस्त / माँ से अपने घुटनों को पकड़ने के लिए, मंजिल पर दबाए रखें।
अभ्यास 10 दिनों के लिए जुड़वा पर जल्दी से कैसे बैठना है
इतने कम समय में जुड़ने के लिए काफी यथार्थवादी है, यदि आप 25 वर्ष से अधिक उम्र के नहीं हैं और मांसपेशियों को खींचने के लिए लचीला है। ध्यान दें, हम प्रशिक्षण शुरू करते हैं!
गतिशील खींच - 5 अभ्यास
एक बार गर्म हो जाने के बाद, फर्श पर फिसलने से मत लिखो। नहीं, नहीं, क्या आराम करने का समय नहीं है? अनुदैर्ध्य और अनुप्रस्थ जुड़वां के लिए 5 गतिशील अभ्यास हैं।
№1 डबल स्विंग: तरफ आगे - प्रत्येक पैर पर 15 बार दोहराएं
कुर्सी के पीछे या कोठरी में आराम से हाथ पकड़ो। दूसरा हाथ, इसे अपनी पीठ के पीछे ले जाएं और इसे अपने निचले हिस्से में रखें। शरीर खींच लिया जाता है, पेट लटका नहीं है। सहायक पैर सीधे है, कामकाजी पैर थोड़ा विकर्ण है और बॉलरीनास जैसे सीधे मोजे फैलाता है।
हम एक स्विंग आगे करते हैं, 2-3 सेकंड के लिए रुकते हैं, एक तरफ झूलते हैं। इस मामले में, पैर को अर्धचालक में फेंक दिया जाता है, फर्श को छूता नहीं है। कुछ सेकंड के लिए शीर्ष स्थिति भी रखें। हम 15 बार करते हैं और पैर बदलते हैं।
№3 खड़े स्थिति में वापस मैक - प्रति पैर 15 बार
हम दीवार पर या छाती के स्तर पर अपने हाथ आराम करते हैं या कमर स्तर पर कुर्सी के पीछे पकड़ते हैं। हम 15-20 सेंटीमीटर, पैरों को एक साथ पीछे हटते हैं। एक झटका के साथ, हम अपने पैर को पीछे की तरफ झुकाए बिना, नीचे की तरफ दृढ़ता से झुकते हुए सेट करते हैं। शरीर को महसूस करो। एड़ी ऊपर खींच लिया जाता है। लगभग पैर 45-60 डिग्री से बढ़ेगा। 15 बार दोहराएं और अपना पैर बदलें।
№4 निचले हिस्से में एक विक्षेपण के साथ वापस मैक - प्रति पैर 15 बार
90 डिग्री के कोने में आगे बढ़ें, सीधे हाथों से हम कुर्सी के पीछे ले जाते हैं। हम एक झटका के साथ पीछे स्विंग करते हैं और साथ ही हम निचले हिस्से में झुकते हैं।
जुड़वां, वीडियो में №5 कदम
वे अपने पैर की उंगलियों पर खड़े थे, उनके शरीर बाहर खींच लिया गया था, उनकी आंखें सीधे। हाथ संतुलन के लिए पक्षों पर फैल गया। हम एक छोटा कदम और एक तेज कदम आगे बढ़ते हैं। एक और कदम और अपने पैर स्विंग। हम प्रति पैर 10 बार स्विंग दोहराते हैं।
लयबद्ध जिमनास्टिक में एलेना विनोग्रावावा में परिसर से खेल के अभ्यास मास्टर के रूप में, वीडियो पर ध्यान से कैसे बैठें, वीडियो को ध्यान से देखें।
नर्तकियों, नर्तकियों और जिमनास्ट्स के लिए जुड़वां के लिए स्थिर खींचें: शीर्ष 5 अभ्यास
प्रत्येक पाठक पर एक स्वीडिश दीवार की अनुपस्थिति में, हमने बोल्शॉय थियेटर अनास्तासिया स्टैशकेविच की बॉलरीना से फर्श पर जुड़ने के लिए अभ्यास का एक सेट उठाया।
№1 तितली - हिप उपकरण के अस्थिबंधन और tendons
खींचने के लिए किसी भी कार्यक्रम में व्यायाम शामिल है। यह न केवल शुरुआती लोगों के लिए बल्कि पेशेवर एथलीटों के लिए भी आधार है।
फर्श पर बैठो और अपने पैरों को एक साथ रखो, अपने पैरों को अपने घुटनों में झुकाएं। एड़ी के लिए एड़ी पैर की अंगुली के लिए खट्टा है। माथे को आगे बढ़ाएं ताकि जघन्य और पैरों के बीच एक समतुल्य त्रिकोण बन जाए। अब तितली उड़ाने के दो तरीके हैं।
- पहला विकल्प: अपने हाथों से मोजे को समझें, और अपने कोहनी पर अपने कोहनी दबाएं, इसे जमीन पर दबाएं। अपने पेट को फर्श की तरफ खींचें। 30 सेकंड के लिए एक मामूली दर्दनाक स्थिति में पकड़ो। अपनी पीठ को सीधा करो और अपने पैरों को तितली के पंखों की तरह लहरें। फिर, 60 घंटों के लिए अपने घुटनों को फर्श पर दबाएं। यह अच्छा है, अगर कोई साथी आपकी मदद करता है और पीछे से आपके घुटनों पर दबाता है, तो अभ्यास अधिक प्रभावी होता है।
- दूसरा विकल्प: हम अपने घुटनों को फर्श पर आगे बढ़ाने की कोशिश करते हैं, जबकि फर्श पर अपने हाथ फिसलते हुए, पेट को दबाकर, निचले हिस्से को कम करते हैं। आंकड़ा देखें।
№2 हम जांघ की पिछली सतह - पीठ पर झूठ बोलने वाले पैरों को खींचते हैं
पीठ पर झूठ बोलना, काम करने वाले पैर को 90 डिग्री तक बढ़ाएं, फोटो में रस्सी रस्सी, टेप या एक लंबे तौलिया को पकड़ो। अधिकतम पैर खींचें और 30 सेकंड तक रखें। हम 15 सेकंड के लिए आराम करते हैं और फिर 60 सेकंड के लिए पैर खींचते हैं। हम पैर बदलते हैं।
सावधानी से अपने घुटनों का पालन करें। काम करने और लेटे हुए पैर स्ट्रिंग पर फैलाया जाना चाहिए। हम काम करने वाले पैर की पैर की अंगुली खींचते हैं।
№3 जांघों की भीतरी सतह - उनके पक्षों पर झूठ बोलने वाले पैरों को खींचना
इस अभ्यास का सार पिछले जैसा ही है, केवल अब हम अपनी तरफ रखते हैं और जांघ की भीतरी सतह को फैलाते हैं।
पैर के लिए तरफ 4 ढलान
फर्श पर बैठकर, हम एक तरफ एक पैर लेते हैं, जो हमारे लिए साक खींचते हैं। हम पैर पर उतरते हैं और 30 सेकंड तक रहते हैं। 3 बार दोहराएं और पैर बदलें।
घर पर जुड़वां पर बैठने के लिए एक ही व्यायाम, केवल पैर आगे देखता है।
№ 5 मोड़, पैर एक साथ - पैर अलग
फर्श पर बैठ जाओ, लेख की शुरुआत में खींचने के नियमों में वर्णित अनुसार, नितंब उठाएं। हम मोजे खींचते हैं, अपनी बाहों के चारों ओर खुद को लपेटते हैं और हमारे पैरों पर झूठ बोलने की कोशिश करते हुए हमारे पेट को हमारे कूल्हों की तरफ खींचते हैं। 15 सेकंड के लिए मांसपेशी तनाव बनाए रखें। 3 बार दोहराएं।
एक दिन में 10 अभ्यास दोहराएं और जल्द ही आप अपनी गर्लफ्रेंड्स को 10 दिनों के लिए जुड़वा पर बैठना शुरू कर देंगे! लचीलापन के लिए प्रशिक्षण से पहले मांसपेशियों के उत्कृष्ट वार्मिंग के बारे में मत भूलना। हम आपको एक अच्छा खिंचाव की कामना करते हैं!