सबसे पहले, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि मांसपेशियों को राहत देने के लिए इसे किसी विशेष शारीरिक अभ्यास को सीखने की आवश्यकता नहीं है। इन उद्देश्यों के लिए, डंबेल या विभिन्न सिमुलेटर का उपयोग करके कक्षाओं में आप जो भी अभ्यास करते हैं, वह करेंगे। हालांकि, कुछ नियमों के अनुसार आंदोलन का पालन करना आवश्यक है। यदि आप मांसपेशी राहत बनाना चाहते हैं, तो प्रत्येक दृष्टिकोण में पुनरावृत्ति की संख्या कम से कम 12-15 होनी चाहिए। कुछ अभ्यास, (उदाहरण के लिए, पेट के प्रेस को "फुलाए" करने के लिए ट्रंक को झुकाव) कई दर्जन तक - एक दृष्टिकोण में पुनरावृत्ति की अधिक संख्या के साथ किया जा सकता है। यदि, आपके शरीर की फिटनेस के विकास के साथ, आप अभ्यास की बड़ी संख्या में आसानी से प्रदर्शन करना शुरू कर देते हैं, तो इसका मतलब है कि बोझ के वजन को थोड़ा बढ़ाने के लिए समय आ गया है - एक आधा किलो भारी डंबेल लें या ट्रेनर ब्लॉक पर अतिरिक्त प्लेट स्थापित करें। साथ ही, जब आप फिटनेस के एक निश्चित स्तर तक पहुंचते हैं, तो आप कार्यक्रम के ऐसे अभ्यासों में भी वजन का उपयोग करना शुरू कर सकते हैं, जो आम तौर पर बिना अतिरिक्त वजन के किए जाते हैं - उदाहरण के लिए, ट्रंक को झुकाएं, अपने हाथ को अपने सिर के पीछे एक छोटा सा गैन्टल रखें। यह एडीपोज ऊतक के एक और अधिक तीव्र "जलने" के कारण मांसपेशियों की राहत के गठन को जारी रखने की अनुमति देगा।
मांसपेशियों की राहत को विकसित करने के लिए एक व्यायाम कार्यक्रम को निष्पादित करते समय, शुरुआती लोगों की सबसे आम गलती से बचा जाना चाहिए - अधिकतम वजन का उपयोग करते समय एक दृष्टिकोण में जितना संभव हो उतना दोहराव करने की इच्छा। ऐसा व्यायाम कार्यक्रम उन लोगों के लिए अधिक उपयुक्त है जो मांसपेशियों की शक्ति विकसित करना चाहते हैं। लेकिन मांसपेशी राहत के तेज़ी से गठन के लिए, अभी भी डंबेल के बड़े वजन का पीछा नहीं करना चाहिए। इस तरह के दृष्टिकोण की शुद्धता की स्पष्टता एक साधारण उदाहरण पर अधिक समझ में आता है। उदाहरण के लिए, 10 किलोग्राम वजन वाले डंबबेल का उपयोग करते समय, आप दृष्टिकोण में केवल पांच पुनरावृत्ति कर सकते हैं, जबकि 5 किलोग्राम के डंबेल के साथ आप 15 पुनरावृत्ति कर सकते हैं। आइए गणना करें, इस मामले में एक ही व्यायाम कार्यक्रम की प्रभावशीलता अधिक होगी। पहले मामले में हमें प्रशिक्षित मांसपेशी समूह द्वारा विस्थापित किलोग्राम की कुल संख्या मिलती है: 10 किलोग्राम × 5 पुनरावृत्ति = 50 किलोग्राम। दूसरे मामले में, हमें मिलता है: 5 किलोग्राम × 15 पुनरावृत्ति = 75 किलोग्राम।
जैसा कि हम देखते हैं, इस तथ्य के बावजूद कि दूसरे मामले में डंबेल का वजन दो बार छोटा होता है, जीव कुल कार्य 1.5 गुना बड़ा करेगा। इसलिए, इस अभ्यास कार्यक्रम के कार्यान्वयन पर खर्च की गई ऊर्जा की मात्रा भी अधिक होगी यदि 5 किलोग्राम वजन वाले डंबेल का उपयोग किया जाता है। और मांसपेशियों की राहत के गठन में ऊर्जा का व्यय प्रशिक्षण का मुख्य कार्य होगा। तथ्य यह है कि इस ऊर्जा के विकास के लिए फैटी ऊतक का उपभोग किया जाएगा, जो आकृति मोटापा देता है और मांसपेशियों की राहत के प्रकटन के साथ हस्तक्षेप करता है।
इसके अलावा, इन अभ्यासों के कार्यक्रम को पूरा करते समय, आपको निश्चित रूप से अपने आहार की कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखना चाहिए। उदाहरण के लिए, आहार में फैटी और मीठे व्यंजनों की मात्रा को सीमित करना वांछनीय है, और दिन के पहले भाग में केवल ऐसे खाद्य पदार्थों का उपभोग करने की कोशिश करें (इस मामले में, उनमें मौजूद कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट में ऊर्जा की रिहाई के साथ विभाजित करने का समय होगा और उपकरणीय वसा के रूप में जमा नहीं किया जा सकता है, मांसपेशियों की राहत को संरक्षित करना)। शाम को मेयोनेज़ या वनस्पति तेल के साथ-साथ वसा मुक्त भोजन के साथ सब्जी सलाद खाने के लिए सबसे अच्छा है - उदाहरण के लिए, केफिर या कुटीर चीज़।
इस प्रकार, प्रशिक्षण के प्रक्रिया के संगठन में कुछ विधिवत दृष्टिकोणों का पालन करना और उत्पादों के कैलोरी सामग्री के साथ अपना आहार बनाना, शारीरिक अभ्यास के एक कार्यक्रम का उपयोग करके आप सबसे कम समय में अपने शरीर की मांसपेशियों की एक अच्छी तरह से स्पष्ट राहत प्राप्त कर सकते हैं। अतिरिक्त फैटी ऊतक से छुटकारा पाने से आपकी आकृति एक पतली, स्मार्ट और एथलेटिक उपस्थिति देगी, जो आपको विपरीत लिंग के लिए और भी आकर्षक बनाती है।