मुख्य प्रारंभ
चलो गर्मजोशी से शुरू करते हैं। यह अपने घर के प्रवेश द्वार पर, निकटतम सार्वजनिक उद्यान में स्कूल स्टेडियम में हो सकता है। हम 5 या 6 मिनट के लिए सरल अभ्यास का एक जटिल काम करेंगे। यह स्क्वाट हो सकता है, पैरों को स्विंग कर सकता है, धड़ और किनारों पर झुकता है, अंगूठे पर उठता है, श्रोणि, ट्रंक, हाथों के गोलाकार आंदोलन।
फिर 2 या 3 मिनट के भीतर हम त्वरित कदम पारित करेंगे, धीरे-धीरे हम दौड़ पर समायोजित होते हैं। और अब आगे बढ़ो। हम किस गति को चुनेंगे? उस गति को चुनें जिस पर हम नाक के माध्यम से स्वतंत्र रूप से सांस लेते हैं। जैसे ही हम अपना मुंह खोलते हैं, कदम पर जाएं। सांस लेने बहाल करें और दौड़ने के लिए वापस जाओ। और इसलिए हम चलने के साथ वैकल्पिक चलना। कुछ समय बाद हम सीखेंगे कि कैसे 10 मिनट तक दौड़ना है। हम इस परिणाम को एक सप्ताह के लिए ठीक करते हैं, फिर हर सप्ताह 1 मिनट जोड़ते हैं। कक्षाओं के अंत तक हम लगातार 1 घंटे तक चलने का प्रयास कर रहे हैं।
10 मिनट चलने के बाद दूरी खत्म करने के बाद, बैठकर मत रोको। 2 या 3 मिनट के लिए एक त्वरित कदम के माध्यम से जाना सुनिश्चित करें। फिर हम जिमनास्टिक करेंगे, और कुछ अभ्यास करते हैं। प्रशिक्षण के बाद, हम एक शुरुआत के लिए एक गर्म स्नान करेंगे, फिर एक विपरीत स्नान।
पल्स और सांस लेना
दौड़ने के पहले महीनों में पहले से ही, आपको अपनी नाक से सांस लेने का प्रयास करना चाहिए, लेकिन फिर यह आवश्यक नहीं होगा। बाद में हम दिल की दर पर भरोसा करते हुए मुंह और नाक के माध्यम से एक साथ सांस लेते हैं। नाड़ी की ऊपरी सीमा सूत्र द्वारा निर्धारित की जाती है: आपकी उम्र 180 से कम है। यदि आपकी उम्र 50 वर्ष पुरानी है, तो चलने वाली नाड़ी 130 बीट प्रति मिनट तक होनी चाहिए, और नहीं। सबसे पहले, हम हृदय मूल्य को अधिकतम मूल्य से 5 या 10 इकाइयों तक रखते हैं।
मैं दौड़ पर नाड़ी को कैसे माप सकता हूं?
पहले 10 सेकंड एक स्वस्थ व्यक्ति की नाड़ी समय के समान ही होनी चाहिए। जब आप रुकते हैं, नाड़ी नमूना हटा दें और संख्या दस से गुणा करें। जबकि आप गति महसूस करने के लिए उपयोग नहीं किया जाता है, नाड़ी को अधिक बार मापा जाना चाहिए। स्टॉप से डरो मत।
गति
यदि आप एक नहीं चलाते हैं, लेकिन एक साथी के साथ, तो आपके रन की गति ऐसी होनी चाहिए कि आप किसी व्यक्ति से बात कर सकें। यदि पूरा परिवार दौड़ता है तो इस नियम का पालन किया जाना चाहिए। फिर इस तरह के संयुक्त आराम से चलने, टिप्पणियों का आदान-प्रदान, इसके दौरान चुटकुले परिवार के हर सदस्य को प्रसन्न करेंगे।
धीरे धीरे जल्दी करो
लोग अक्सर चीजें बहुत उत्साह से लेते हैं, जल्दी से अपनी गति और रन टाइम बढ़ाते हैं। लेकिन इसके लिए उन्हें भुगतान करने की उम्मीद है: चोटें, मजबूर ब्रेक। वही नौसिखिया धावक, जो धीरे-धीरे आगे बढ़ते हैं, एक निश्चित शारीरिक फिटनेस तक पहुंचते हैं, जबकि अन्य "धावक" अपनी कक्षाओं को दौड़ते हैं, और जब वे बात करते हैं, तो वे शिकायत करते हैं कि जॉगिंग में कुछ भी चमत्कारी नहीं है।
यदि हम न्यूनतम दर के बारे में बात करते हैं, तो यदि आप सप्ताह में कम से कम 3 बार सप्ताह में नहीं चल सकते हैं, तो बेहतर नहीं है कि यह बिल्कुल न करें, अन्यथा आप अपना समय खो देंगे। जापानी मानते हैं कि यातायात की दैनिक न्यूनतम दर 10,000 कदम होनी चाहिए, और यह लगभग 7, 5 किलोमीटर है। यदि आप एक किलोमीटर को पार करते हैं, तो 11 मिनट 30 सेकंड की गति से आगे बढ़ते हुए, इसमें डेढ़ घंटे लगेंगे।
इष्टतम समय
हर कोई सुबह जॉगिंग के लाभों के बारे में बात करने के आदी है, लेकिन जॉगिंग के लिए सबसे अच्छा समय शाम का समय माना जाता है। काम करने से पहले, हर स्वस्थ व्यक्ति के पास इच्छाशक्ति नहीं होगी, क्योंकि काम के लिए देर हो जाने की संभावना है। शाम को, दौड़ और स्नान दिन भर जमा होने वाली थकान से छुटकारा पाने में सक्षम होंगे।
ऐसे समय होते हैं जब कक्षाओं के लिए पर्याप्त समय नहीं होता है। फिर आप घर से काम तक दूरी चला सकते हैं, लेकिन वहां एक छोटी सी बात है और यह महत्वपूर्ण है, आपको काम पर स्नान करने की ज़रूरत है, और फिर कपड़े बदलना चाहिए, या आपके सहयोगी आपको समझ नहीं पाएंगे।
जो बदलाव में काम करते हैं, उनके लिए सिफारिशें हैं। यदि कार्य दिवस 24 घंटों से 7 बजे तक शुरू होता है, तो अपना काम शुरू करने से पहले 5 या 6 घंटे का प्रशिक्षण दें। चलने का समय दिन में 30 से 40 मिनट तक होना चाहिए, यह लगभग 5 या 7 किलोमीटर है। यदि आपके पास शाम की शिफ्ट है, तो आपको 9 से 10 बजे तक चलना चाहिए। काम के सामान्य कार्यक्रम के साथ, अर्थात् 1 शिफ्ट में, किसी को सामान्य प्रशिक्षण व्यवस्था के लिए प्रयास करना चाहिए।
आत्मसंयम
यदि आप सबकुछ सही करते हैं, तो आपका सूचक आपका अच्छा स्वास्थ्य होगा। एक अच्छा, हंसमुख मूड कहता है कि प्रशिक्षण आपके लिए अच्छा है। लेकिन चिड़चिड़ापन, बुरी नींद, सुस्तता का मतलब है कि भार बड़ा है और इसे कम करने की जरूरत है। पल्स डेटा का उपयोग करना आवश्यक है। इसके लिए, आपको यह जानने की जरूरत है कि सुबह और शाम को आपकी सामान्य हृदय गति क्या होती है। और यदि मानक से कोई विचलन है, तो आपको सतर्क करना चाहिए। अपने अध्ययन का विश्लेषण करें। प्रशिक्षण के अंत के 10 मिनट बाद, नाड़ी की दर 100 मिनट प्रति मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। यदि शाम और सुबह की नाड़ी के पैरामीटर सामान्य से अधिक होते हैं, तो हमेशा अपने डॉक्टर से परामर्श करना और एक सर्वेक्षण करना आवश्यक है।
परिषद
किसी के साथ घूमना शुरू करना सबसे अच्छा है। ऐसा करने के लिए, अपने दोस्तों को परेशान करें और उनके साथ जॉगिंग शुरू करें। आपके लिए यह एक अच्छा प्रोत्साहन होगा कि बुरा मनोदशा, आलस्य न हो और अपनी पढ़ाई में बाधा न डालें। आपकी प्रेमिका आपको कक्षाओं में ले जायेगी, अगर आपको किसी भी मदद की ज़रूरत है और कक्षा के दौरान आपको मनोरंजन करना है।
अब हम जानते हैं कि अगर आप स्वस्थ व्यक्ति बनने की इच्छा रखते हैं तो दौड़ना शुरू करने के लिए क्या करना है।