पुरुष दुबलापन की समस्या अक्सर स्त्री पूर्णता से अधिक होती है। लड़के कड़ी मेहनत करते हैं, एक बैठे में रेफ्रिजरेटर का आधा खाना खाते हैं, लेकिन बेहतर नहीं होते हैं। पकड़ क्या है? एक आदमी को वजन कम करने के लिए कितनी जल्दी और fattening नहीं? हम स्क्रैच से शरीर के वजन की भर्ती के लिए उद्देश्यपूर्ण कार्यों की एक संपूर्ण मार्गदर्शिका प्रस्तुत करते हैं।
मांसपेशियों में वृद्धि क्यों नहीं होती है? मनुष्य की पतलीपन के कारण
समस्या को हल करने से पहले, इसका स्रोत ढूंढें। फिटनेस सेंटर में प्रशिक्षकों के अभ्यास के अनुसार, सबसे सामान्य गलती जो उचित मांसपेशी द्रव्यमान की भर्ती को रोकती है वह गलत आहार है। बेहतर होने के लिए पोषण के बारे में अधिक जानकारी, आपको नीचे दी गई जानकारी मिल जाएगी। अगली विनाशकारी गलती - कोई दैनिक दिनचर्या नहीं है, नींद की कमी है। और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि हाथ से बाहर निकलें, विभिन्न बीमारियां। 10 लोगों में से 2 और वे नहीं जानते कि उन्हें अंतःस्रावी ग्रंथियों, यकृत या पेट के काम में समस्याएं हैं, जो उपभोग किए गए भोजन को गलत तरीके से वितरित करते हैं। यदि आप बहुत पतले हैं और "दो के लिए" सर्विंग्स जगह से वजन नहीं लेते हैं - चिकित्सक से संपर्क करें और परीक्षण करें। शायद आप लोगों की इस जोड़ी में गिर गए? दुबलापन के कारणों में से, आनुवांशिक पूर्वाग्रह और शरीर के प्रकार - एक्टोमोर्फ को ध्यान में रखना विफल नहीं होना चाहिए। अच्छी खबर: सभी समस्याओं का हल हो गया है! और अब हम प्रत्येक बिंदु पर विस्तार से रहेंगे ...
शरीर के वजन को कितना तेज़ करना: मांसपेशियों के विकास के लिए पोषण के बारे में सबकुछ
भोजन की योजना कैसे बनाएं और जल्दी से एक आदमी को कैसे ठीक करें? पहला कदम: स्वस्थ और स्वस्थ भोजन की सही अवधारणा। मांस के साथ तला हुआ आलू का एक पैन हर दिन खाने से, वजन या तो वांछित मांसपेशियों की बजाय वसा नहीं होता है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि शरीर के मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि केवल प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के संतुलित अनुपात से होती है। साथ ही, आहारविदों और प्रशिक्षकों को शरीर में चयापचय को नियंत्रित करने के लिए हर दिन एक ही समय में एक टेबल पर बैठने की सलाह दी जाती है। अपने आप से पोषक तत्वों की सही मात्रा की गणना करना आसान है। खाए गए भोजन की दैनिक कैलोरी गिनने, बीजेयू की गणना और प्रोटीन के अनुपात के कुछ आरेखों को वसा और कार्बोहाइड्रेट के लिए तैयार करने के लिए सूत्र हैं, ताकि शरीर का वजन बढ़ जाए।
कैलोरी गिनती
कैलोरी गिनती में न्यूनतम त्रुटि हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला द्वारा दी गई है, जहां आपको वजन, ऊंचाई और आयु को प्रतिस्थापित करने की आवश्यकता है, और सभी सरल गणित को जोड़ना है।
66 + (13.7 x वजन) + (5 x ऊंचाई) - (6.8 x आयु) = शरीर के अच्छे स्वास्थ्य और सामान्य कार्यप्रणाली को बनाए रखने के लिए कैलोरी की संख्या।
वजन हम किलोग्राम में बदलते हैं, और वृद्धि - सेंटीमीटर में। आयु वर्तमान, पूर्ण वर्षों को इंगित करती है।
मान लीजिए कि आप 22 साल की उम्र में 65 किलोग्राम वजन के साथ 185 सेमी हैं। हमें मिलता है: 66+ (13.7 * 65) + (5 * 185) - (6.8 * 22) = 66 + 890.5 + 925-149.6 = 1731.9 किलो / दिन
अब, परिणामी संख्या - 1731.9 आपकी दैनिक शारीरिक गतिविधि के अनुपात से गुणा:
- आलसी, और एक दिन आपको उड़ाने के लिए कंप्यूटर गेम खेलें - 1,2
- 7 दिनों में आप दो बार प्रेस के लिए दृष्टिकोण बनाते हैं - 1.3
- आप सप्ताह में 3-5 दिन बिताते हैं - 1.5
- वजन के साथ व्यायामशाला में लंबे समय तक पसीना या लंबी दूरी के लिए दौड़ना 24/7 - 1.7-1.9
मान लीजिए कि हमारे काल्पनिक चरित्र समय-समय पर स्क्वाट, निचोड़ते हैं और प्रेस पंप करते हैं - हम 1.3 का एक गुणांक लेते हैं और कैलोरी से गुणा करते हैं।
1731,9 * 1,3 = 2251,47 किलोग्राम - प्रति दिन बहुत सी कैलोरी खा रहे हैं, आप वजन कम नहीं करेंगे, आप वसा बढ़ेंगे। लेकिन हमारा लक्ष्य पूरी तरह से अलग है।
एक पतले आदमी को वजन कम करने के लिए, आपको प्रतिदिन 1.5-2 बार कैलोरी का सेवन करने की आवश्यकता होती है, लेकिन स्वस्थ आहार के सिद्धांतों के अनुसार। यही है, अब प्रति दिन खाने की पूरी मात्रा है: 65-70% प्रोटीन, 10-15% वसा, 20-25% कार्बोहाइड्रेट। यदि आदमी बहुत पतला है, और टी-शर्ट के माध्यम से पसलियों को छिड़क दिया जाता है, तो हम 60-65% तक कार्बोहाइड्रेट बढ़ाते हैं, वसा अपरिवर्तित होते हैं, प्रोटीन 25-30% होते हैं।
जब वजन का पहला लाभ दिखाई देता है, तो आहार की डबल कैलोरी सामग्री को कम करें ताकि कुल कैलोरी, ध्यान में रखते हुए शारीरिक गतिविधि 20-30% तक मानक से अधिक हो। हकीकत में, यह ऊपर से 800-1200 किलोग्राम है, यह होना चाहिए। गाइड पोषण की योजना और बीजेयू के गलत अनुमान के बारे में है ।
वजन बढ़ाने के लिए क्या खाना चाहिए
प्राकृतिक उत्पत्ति के 100% उपयोगी और पौष्टिक उत्पाद:
- नट और मूंगफली (नमकीन नहीं, मसालेदार के बिना)
- पाइन नट्स
- पास्ता "न्यूटेला"
- मैश किए हुए आलू के रूप में आलू, "वर्दी में" (तला हुआ बड़ी मात्रा में वसा की वजह से उपयोगी नहीं है, आप भुना हुआ खाद्य पदार्थों पर बैठे बीजेयू के दैनिक मानदंड में नहीं रह सकते हैं)
- अनाज और पास्ता
- पोर्क और मांस, वसा के साथ tenderloin
- वसा दूध: खट्टा क्रीम 25-30%, केफिर और ryazhenka 4-5%, yoghurts, मक्खन, फैटी कुटीर चीज़
- एवोकैडो
- जैतून का तेल
- कड़वा अंधेरा चॉकलेट
- दूध घर
और कुछ और जीवन-हैक्स, जल्दी से एक आदमी को ठीक करने में मदद करते हैं:
- भोजन न पीएं और आधे घंटे तक भोजन से पहले न पीएं - पेट को और खाना मिलें
- पानी को दूध से बदलें। जब आप पीना चाहते हैं, तो पानी के बजाय दूध का प्रयास करें
- एक प्लेट में 3 से अधिक उत्पादों को मिलाएं: मांस और टमाटर के साथ दलिया - उत्कृष्ट, आलू के साथ आलू, मशरूम, पनीर और सलाद "ओलिवियर" - हानिकारक।
- दूध या क्रीम के साथ कॉफी पीओ
प्रशिक्षण से पहले एक जरूरी है!
हां, हां, बहुत से लोग इस बिंदु की उपेक्षा करते हैं और बेहतर नहीं होते हैं, और फिर वे इंटरनेट को खराब करते हैं, क्या गलत हुआ: एक आदमी को कैसे ठीक किया जाए? यह अनिवार्य है, बिना बहाने के, जिम में कक्षाओं से पहले एक या दो घंटे के लिए मांस के साथ दलिया का एक हिस्सा खाने के लिए। यह मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत के लिए एक ईंधन है। कल्पना कीजिए कि पेट एक गैस टैंक है। आप 5 लीटर ईंधन पर कितनी दूर जाएंगे?
शरीर के मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि पर नींद और दैनिक दिनचर्या का प्रभाव
क्या सोने और वजन बढ़ाने के बीच कोई रिश्ता है? फिर भी क्या! वैज्ञानिकों ने लंबे समय से पता चला है कि लोग अपनी नींद में ठीक हो जाते हैं। इसलिए, पेशेवर एथलीटों के पास कठिन समय होता है और 22:00 बजे कॉल के साथ कम से कम 8 घंटे सोते हैं। यह 21-23: 00 से 7-9: 00 के अंतराल को शरीर को बहाल करने, उत्कृष्ट कार्य करने और प्रशिक्षण के बाद पूर्ण वसूली के लिए सबसे उपयोगी है। भोजन, खेल और मनोरंजन खेलने के लिए समय के स्पष्ट वितरण के लिए दैनिक दिनचर्या आवश्यक है। बेहतर होने की कोशिश कर रहे हैं, आपको आहार तोड़ना नहीं चाहिए और नाश्ता / दोपहर का भोजन / रात का खाना छोड़ना चाहिए, अन्यथा प्रयास गलत हो जाएंगे।
यदि आप एक एक्टोमोर्फ हैं तो वजन कैसे प्राप्त करें?
एक विशेष प्रकार का दुबला पुरुष एक एक्टोमोर्फ होता है। इनमें ब्रूस ली शामिल हैं, जिनके शरीर पर आप मानव शरीर रचना पर व्याख्यान कर सकते हैं "हम मांसपेशियों का अध्ययन करते हैं।" एक्टोमोर्फ में वसा, पतली और पतली हड्डियां नहीं होती हैं, कोई मांसपेशियां नहीं होती हैं - मुँहासे की एक सामान्य समझ। लेकिन यह एक फैसला नहीं है। एक्टोमोर्फ के लिए, सामान्य पोषण पर्याप्त नहीं है। निश्चित रूप से वजन हासिल करने के लिए, आपको गेयर्स, उच्च कैलोरी स्पोर्ट्स कॉकटेल, ब्रेवर के खमीर, क्रूरिनिन लेने की आवश्यकता है। एक पेशेवर ट्रेनर के साथ परामर्श पर जाएं और उन्हें आहार की खुराक के साथ पोषण योजना तैयार करने के लिए कहें।
पतली पुरुषों के लिए प्रशिक्षण
लोहे को ले जाना आपकी कॉलिंग है। एक्टोमोर्फ़ कार्डियो-ऑपरेशंस में contraindicated हैं, क्योंकि वे वसा जलाते हैं। सिमुलेटर के साथ परिपत्र दृष्टिकोण की एक जोड़ी - एक मांसपेशी शरीर तैयार है। पतले के लिए नियम: 1 किलो वजन प्राप्त करें - पुनरावृत्ति की संख्या 10 या वजन 2 किलो तक बढ़ाएं। स्कीनी एक से अधिक सप्ताह तक एक वजन के साथ काम नहीं कर सकती है, अन्यथा राहत होगी, लेकिन मांसपेशी वृद्धि के बिना। वजन बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम में डंबेल, डेडलिफ्ट, बारबेल प्रेस, वजन वाले स्क्वाट के साथ सरल बुनियादी अभ्यास शामिल हैं। तस्वीर को देखो: वह कर सकता था!
एक पतले लड़के को वजन इकट्ठा करना कठिन काम है और अपने शरीर की पुन: शिक्षा है। यदि आप अपने दिमाग और आदतों के पुनर्निर्माण के लिए तैयार नहीं हैं, तो पतले रहें और बुरे आनुवांशिकी के बारे में शिकायत करना जारी रखें। और इस समय, पागल राहत वाले खूबसूरत लोग लड़कियों से सैकड़ों प्रशंसा एकत्र करते हैं ... पसंद तुम्हारा है!