एक स्वस्थ आहार - यह क्या है?
उचित पोषण कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के लिए एक संतुलित दैनिक आहार है। कैलोरी की संख्या शरीर की पूर्ण कार्यक्षमता प्रदान करती है और वजन बढ़ाने को रोकती है। जब सही आहार व्यवस्था बनाए रखा जाता है, आंतों के माइक्रोफ्लोरा को बहाल किया जाता है, चयापचय तेज होता है, पानी-नमक चयापचय सामान्यीकृत होता है, और अत्यधिक वसा विभाजित होती है।
स्वस्थ खाने के लिए 12 नियम - वजन कम करें और वजन कम करें
एक स्वस्थ आहार और कम कैलोरी आहार के बीच का अंतर यह है कि आप दिन में 5-6 बार खाते हैं (!) और भोजन का आनंद लें। वजन दूर चला जाता है, और शरीर पुनर्जन्म देता है। एक स्वस्थ आहार निषेध की उबाऊ सूची नहीं है, लेकिन कार्यों की एक सूची जिसके बिना वजन घटाने और स्वास्थ्य की बहाली असंभव है।- नाश्ता सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। कोई हार्दिक नाश्ता नहीं है - कोई सुंदर चित्र नहीं है। हाँ, हाँ, लड़कियों, यह बार-बार पोषण विशेषज्ञों द्वारा साबित होता है। सुबह में खाने के बिना, आप पाचन तंत्र को "तोड़" देते हैं। परिणाम: कमजोरी, 10 बजे से ज़ोर, भयानक मनोदशा, दिन के दौरान पाचन तंत्र पर डबल लोड।
- कोई भूख हड़ताली नहीं! हम दिन में 5-6 बार खाते हैं, और केवल उपयोगी उत्पाद खाते हैं। पूर्ण नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना + फल / सब्जियों / चिकनी के साथ 2-3 स्नैक्स।
- वे उठ गए, अपने दांतों को ब्रश किया, 1 चम्मच के साथ गर्म पानी का गिलास पी लिया। शहद और नींबू का एक टुकड़ा। तो हम "नाश्ते के लिए तैयार" मंच में पेट शुरू करते हैं। 15 मिनट के बाद हम खाते हैं।
- हम दिन में कम से कम 1.5 लीटर ताजे पानी पीते हैं। रस, चाय, खनिजों पर विचार नहीं किया जाता है।
- एक हार्दिक भोजन से 15 मिनट पहले, 200 मिलीलीटर पानी पीएं, लेकिन आप भोजन नहीं पी सकते हैं। 20-30 मिनट के बाद, नींबू के साथ हरी चाय बनाओ, और फिर पानी फिर से करें।
- ओह, 18:00 बजे से घृणा की। आहार कहते हैं कि आप छह के बाद नहीं खा सकते हैं। वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ आहार आपको 20:00 के बाद फटने की अनुमति देता है, लेकिन केवल दूध और सोने के 2-3 घंटे पहले। मुख्य बात यह है कि बीजेयू के दैनिक मानदंड से परे नहीं जाना है (यह क्या है, नीचे पढ़ें)।
- हम रेफ्रिजरेटर का एक संशोधन की व्यवस्था करते हैं: कचरे में, सॉसेज, मेयोनेज़, केचप, सॉसेज और स्मोक्ड उत्पादों - कचरे में। हम सब्जियों, चिकन पट्टिका, फल और योगहर्ट्स के साथ अलमारियों को भरते हैं।
- हम केवल एक जोड़े या मल्टीवार्क में पकाते हैं! रसोई सहायक मदद करने वाले सभी उपयोगी पदार्थों को पकवान में रखते हैं। हम तला हुआ आलू, सफेद और पाई के बारे में भूल जाते हैं।
- एक भोजन डायरी शुरू करें। यह एक सप्ताह के लिए स्वस्थ भोजन के चित्रित मेनू के साथ एक नोटबुक है। तो आप निश्चित रूप से तोड़ नहीं होगा।
- सप्ताह में एक बार मीठा (यहां तक कि पाई और केक) खाएं। लेकिन केवल एक मध्यम खुराक में। एक बैठे में एक किलोग्राम केक तोड़ने के लिए - पेट पर वसा वापस करने के लिए।
- कॉफी पीओ मत पेट, दिल और दांतों के लिए हानिकारक।
- केफिर और सेब पर अनलोडिंग दिन व्यवस्थित करें।
आप अलग-अलग क्यों नहीं खा सकते? स्वस्थ, स्वादिष्ट और स्वस्थ आहार मौजूद नहीं है। एक स्वस्थ आहार एक महान मूड, ऊर्जा और सुंदर आकृति है।
हम कैलोरी सामग्री और बीजेयू पर विचार करते हैं
बीजेयू प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट का संक्षेप है। एक उपयोगी आहार का आहार बीजेयू के दैनिक मानदंड की व्यक्तिगत गणना के आधार पर बनाया गया है। यही है, हम गणना करते हैं कि शरीर सामान्य काम के लिए प्रति दिन ऊर्जा (कैलोरी) कितना खर्च करता है। वजन कम करने के लिए, हम परिणाम से 200-300 किलोग्राम लेते हैं। वजन रखें - कुछ भी न बदलें, टाइप करें - कैलोरी और फिज। लोड।
हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला द्वारा
महिलाओं के लिए: 655 + (9.6 * वजन) + (1.8 * ऊंचाई, सेमी) - (4.7 * आयु) = ओओवी - कुल चयापचय (केकेसी)।
अब भौतिक भार कारक से गुणा करें:
- सदाबहार जीवनशैली - 1, 2;
- सप्ताह में 1-3 बार खेल करना - 1, 3;
- सप्ताह में 4-5 बार प्रशिक्षण - 1, 5;
- पेशेवर एथलीटों - 1, 8।
यह पता चला है: 655 + (9.6 * 45) + (1.8 * 158.5) - (4.7 * 21) = 655 + 432 + 285.3 - 98.7 = 1273.6 किलो / दिन। 1237.6 * 1.3 = 1655.68 केकेसी / दिन।
और अब हम बीजेयू में वजन घटाने के लिए स्वस्थ पोषण के दैनिक मानदंड की गणना करेंगे।
- प्रोटीन:
- 1 किलो वजन प्रति 1-1.5 ग्राम कम गतिविधि के लिए;
- सक्रिय के लिए और 1 किलो वजन प्रति 1.8-2.5 ग्राम द्रव्यमान सेट करें।
- वसा: वजन 1 किलो प्रति 1 ग्राम;
- कार्बोहाइड्रेट: शरीर वजन के 1 किलो प्रति 5 ग्राम।
1 ग्राम में केकेसी होता है:
- प्रोटीन - 4 किलो कैलोरी;
- वसा - 9 किलो कैल;
- कार्बोहाइड्रेट - 4 किलो कैलोरी।
हम मानते हैं (45 किलो का सशर्त वजन):
- बी (1.5 * 45 * 4) = 270 किलो कैल;
- Ж (1 * 45 * 9) = 405 किलो कैल;
- वाई (5 * 45 * 4) = 900 केकेसी।
कुल: 1575 किलो कैल्यू।
वजन कम करने के लिए, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा प्रति दिन 4-3 ग्राम तक कम करें। मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाएं - प्रोटीन बढ़ाएं। आहार में परिवर्तन क्रमिक है, राशि का 10% से अधिक नहीं है।
दिन के लिए स्वादिष्ट आहार मेनू
हम कई प्रकार के नाश्ते, दोपहर का भोजन, रात का खाना और स्नैक्स पेश करते हैं, जिससे आप आसानी से साप्ताहिक भोजन योजना बना सकते हैं।
8:00 नाश्ता
- दूध पर दलिया 0% + किशमिश / सूखे खुबानी + 1 छोटा चम्मच। फाइबर।
- दूध पर बाजरा दलिया 1,5% + सूखे खुबानी + 1 छोटा चम्मच। शहद।
- दो मुलायम उबले अंडे + काले रोटी का एक टोस्ट + सब्जी सलाद (ड्रेसिंग: जैतून का तेल + काली मिर्च)।
- खुबानी / किशमिश / केला + 1 छोटा चम्मच के साथ दही। खट्टा क्रीम + रोटी
10:00 स्नैक №1
- सेब की सुगंध + दालचीनी + गाजर
- रसदार मीठा और खट्टा सेब + केफिर का गिलास;
- फल ताजा हैं (केले, अंगूर को छोड़कर);
- सूखे फल + अखरोट + केफिर।
13:00 दोपहर का भोजन
- एक जोड़े के लिए सब्जी स्टू + चिकन ड्रमस्टिक;
- 150 ग्राम मांस + राई ब्रेड के साथ कम वसा वाले सूप;
- बकवास दलिया + भरवां चिकन स्तन (मशरूम, टमाटर, पनीर);
- क्रीम, जड़ी बूटी और मशरूम + सब्जी सलाद के साथ बेक्ड आलू (2-3 टुकड़े)।
16:00 ओवरवॉट नंबर 2
- सेब की सुगंध + दालचीनी + गाजर
- रसदार मीठा और खट्टा सेब + केफिर का गिलास;
- फल ताजा हैं (केले, अंगूर को छोड़कर);
- सूखे फल + अखरोट + केफिर।
1 9: 00 रात्रिभोज
- ओवन में पकाया सब्जियों के साथ मछली;
- सब्जी सलाद + चिकन मांस के 70 ग्राम के साथ लाल सेम या सोयाबीन;
- मशरूम + सब्जियों के साथ जंगली चावल;
- मछली के कटोरे अनाज के साथ उबला हुआ।
वजन घटाने के लिए स्वस्थ उत्पादों - बजट खरीद
उचित भोजन - महंगा मतलब नहीं है। "मैं एक चिकन नहीं खरीद सकता, फल के लिए कोई पैसा नहीं है, और सामान्य रूप से आसमान की कीमतों के लिए मछली है," बहाने हैं जो वास्तविकता के अनुरूप नहीं हैं। गणना करें कि एक महीने में फास्ट फूड, सॉसेज, चीज, आलू, मक्खन और अन्य मक्खियों में कितना जाता है। और एक समय में खाने वाले भोजन की मात्रा को गिनें।
उचित पोषण का मतलब है कि एक उत्पाद के 75-150 ग्राम के हिस्से, और 1-2 फल स्नैक्स। यह सिर्फ उपयोगी नहीं है, बल्कि आर्थिक है।
हमने स्वस्थ खाद्य पदार्थों की एक सूची संकलित की है जो वॉलेट को नहीं मारेंगे।
प्रोटीन में उच्च भोजन:
- पशु उत्पत्ति: मुर्गी, दुबला सूअर का मांस, अंडे, मछली, कुटीर चीज़, पनीर, खट्टा क्रीम, दूध, केफिर;
- सब्जी उत्पत्ति: सोया, पागल, दलिया, सूजी, मैकरोनी (अनाज की हार्ड किस्में), बाजरा, चावल, मशरूम, मोती जौ।
असंतृप्त वसा वाले उत्पाद: सब्जी, जैतून, अलसी, कद्दू का तेल। जैतून, बीज, पागल। शरीर को वसा के साथ आपूर्ति करने के लिए, सुबह 1 चम्मच पीएं। एक गिलास पानी के बाद तेल।
उपयोगी कार्बोहाइड्रेट : फल, सब्जियां, मसूर, सोया। किशमिश, केले, गाजर, चुकंदर - छोटी मात्रा में खाते हैं। कार्बोहाइड्रेट स्नैक्स के लिए आदर्श हैं: सेब, सायरक्राट, साइट्रस, कीवी, चेरी, बेर, नाशपाती, स्ट्रॉबेरी, टमाटर, खीरे, मशरूम, अनार।
कैलोरी गिनती के लिए उपयोगी "लोशन"
उत्पादों की कैलोरी सामग्री लिखें, प्रत्येक स्नैक / दोपहर के भोजन में प्रत्येक ग्राम को सप्ताह में 7 दिन गिनें! यह भयानक है, है ना? आतंक के साथ, डिजिटल विकास ने स्वस्थ आहार की उपेक्षा नहीं की है और अपने गैजेट पर इंस्टॉल कर सकते हैं कि अद्भुत कैलोरी गिनती ऐप्स बनाया है:
- फैटसेक्रेट से कैलोरी काउंटर;
- योहेनी बुलेट से कैलोरी कैलकुलेटर;
- MyNetDiary कैलोरी काउंटर प्रो;
- सर्गेई नेस्टरोव से उत्पादों की संरचना;
- नेबुलस से उत्पादों की कैलोरी सामग्री।
हमें उम्मीद है कि आपको सही तरीके से खाने के बारे में कोई सवाल नहीं है!