लड़कियों के लिए स्वास्थ्य कार्यक्रम

हमारी सिफारिशों के बाद, आप जली हुई कैलोरी की संख्या बढ़ा सकते हैं, चयापचय को तेज कर सकते हैं और मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं। शो के लिए तैयार करें। अब कई शहरों में प्रतियोगिताओं एरोबिक्स पर आयोजित की जाती हैं। उनमें भागीदारी के लिए आवेदन करें, और तुरंत फिटनेस में संलग्न होने के लिए एक शक्तिशाली प्रोत्साहन होगा। लड़कियों के लिए फिटनेस कार्यक्रम सिर्फ वही है जो आपको चाहिए!

"अलग" प्रशिक्षण के सिद्धांत का प्रयोग करें। यदि आप आमतौर पर सभी मांसपेशियों के समूहों के लिए व्यायाम करते हैं, तो जटिल को तोड़ दें। एक दिन, ऊपरी शरीर को समर्पित करें, दूसरा - नीचे। तो आप मांसपेशियों के प्रत्येक समूह को गहन रूप से काम कर सकते हैं। चढ़ाई चढ़ाई शामिल करें। सड़क पर व्यायाम करना, आस-पास एक पहाड़ी ढूंढें और इसे अधिकतम से 80% की हृदय गति पर 3-5 मिनट में चढ़ें। जिम में, झुकाव के उचित कोण के साथ एक ट्रेडमिल इसके लिए उपयुक्त है। 2-3 "चढ़ाई" करें, फिर अपना नंबर 5 पर लाएं। प्रत्येक 2 डिग्री के लिए झुकाव के कोण में वृद्धि के साथ, कैलोरी खपत 25% बढ़ जाती है और कार्डियो सहनशक्ति में काफी वृद्धि होती है। प्रति सप्ताह 1 "पर्वत" प्रशिक्षण के साथ शुरू करें। आवधिकरण का प्रयोग करें। नियमित रूप से दृष्टिकोण और पुनरावृत्ति की संख्या को बदलें। पहले 2 सप्ताह, प्रत्येक अभ्यास के 10-12 पुनरावृत्ति से अगले दृष्टिकोण, अगले 2 सप्ताह - 8-10 पुनरावृत्ति के 2 सेट, फिर 6-8 पुनरावृत्ति के 3 सेट और अंत में 3-5 पुनरावृत्ति के 4 दृष्टिकोण का पालन करें। पुनरावृत्ति की संख्या को कम करना, बोझ बढ़ाएं। जो लोग लगातार एक कार्यक्रम में व्यस्त रहते हैं, स्थिरता अवधि 4-6 महीने में आती है। जो लोग आवधिकता लागू करते हैं, कुछ भी उनके भौतिक रूप में सुधार करने से रोकता है। हृदय गति मॉनिटर के साथ तीव्रता की निगरानी करें। दिल की दर शरीर के कामकाज का एक उत्कृष्ट संकेतक है। मान लीजिए, 1 किमी आमतौर पर नाड़ी के साथ आप 10 मिनट तक गुजरते हैं - 135 बीट प्रति मिनट। एक ही समय में एक ही पल्स दर पर 6 सप्ताह के बाद, आप एक और दूरी की यात्रा की है। इसलिए, आपके भौतिक रूप में सुधार हुआ है, और शरीर अब आसानी से बढ़े हुए भार के साथ copes।

"चरण" कक्षाओं का अभ्यास करें। मांसपेशियों को थकाने के लिए वजन के साथ 10 पुनरावृत्ति करें। 10-20% तक वजन कम करना, बिना रोक के 2-4 दोहराव करें। सत्र के 8 सप्ताह के दौरान, जिसमें गहरे मांसपेशियों के फाइबर शामिल होते हैं, मांसपेशियों की ताकत 40% तेज हो जाएगी। लेकिन चोटों से बचने के लिए, इस समय 4 सप्ताह का ब्रेक बनाने के लिए है। अंतराल कार्डियो प्रशिक्षण जोड़ें। सक्रिय "आराम" के साथ उच्च तीव्रता के 30-60-सेकंड अंतराल के वैकल्पिक 2 सत्रों को समर्पित करें, जिसकी अवधि 3 गुना अधिक है। पहली वृद्धि का समय, दूसरे कट की अवधि जब तक वे वही बन जाते हैं। यदि गति 1 किमी / घंटा तक बढ़ जाती है, तो ऊर्जा खपत 12% बढ़ जाती है। इसका मतलब यह है कि 5 किमी / घंटा की गति से चलने वाली 60 किलोग्राम वजन वाली महिला 225 किलोग्राम जलती है, और 6 किमी / घंटा - 252 किलोग्राम की रफ्तार से होती है।

अपने दिनों की योजना बनाएं। यह सफलता का एक महत्वपूर्ण घटक है। जब लोग खेल देखते हैं कि परिणाम में सुधार नहीं होता है, तो वे भार बढ़ाते हैं। और आपको विपरीत करने की ज़रूरत है: एक सांस लें। हर हफ्ते दिन के 1-2 दिन (फिटनेस से) की व्यवस्था करना आवश्यक है। बोझ बढ़ाएं। अतिरिक्त मांसपेशी द्रव्यमान का निर्माण करने से डरते हैं, क्या आप कम से कम बोझ के साथ काम करते हैं? हालांकि, आप इस तरह से कभी सफल नहीं होंगे। प्रगति की कमी इस तथ्य के कारण है कि मांसपेशियों को एक निश्चित वजन के आदी हैं। यदि आप आसानी से 12 पुनरावृत्ति करते हैं, तो बोझ बढ़ाएं, ताकि बाद वाला दृष्टिकोण कठिनाई के साथ दिया जा सके। और मांसपेशियों के पहाड़ में घुसने से डरो मत: महिलाओं के लिए बहुत कम टेस्टोस्टेरोन हार्मोन है। एक फिटनेस डायरी बनाए रखें। वह आपको बताएगा कि व्यायाम थकान और आघात का कारण बन सकता है। कार्डियो कसरत के बाद, समय, दूरी, गति, सत्र का प्रकार, प्रशिक्षक का नाम रिकॉर्ड करें। बल के बाद - पुनरावृत्ति और दृष्टिकोण की संख्या, बोझ का आकार। जॉगिंग पथ बदलें। यहां तक ​​कि एक सुरम्य सड़क भी जल्दी या बाद में आप ऊब जाएंगे। सबसे सरल बात यह है कि सामान्य दिशा के साथ विपरीत दिशा में या दिन के किसी अन्य समय में चलना है। अभ्यास व्यर्थ करें। विभिन्न कोणों से मांसपेशियों को काम करना, आप विभिन्न फाइबर का उपयोग करते हैं और उनके विकास को प्रोत्साहित करते हैं। वैकल्पिक, उदाहरण के लिए, एक समान व्यायाम के साथ एक क्षैतिज बेंच पर डंबेल की छाती प्रेस, लेकिन एक बेंच पर नीचे या ऊपर झुका हुआ। डंबेल के बजाय, लोहे का प्रयोग करें, बेंच को "तितली" के साथ बदलें या केबल कर्षण सिम्युलेटर पर काम करें। ट्रेनर से मदद के लिए पूछें। 1-2 पाठों के लिए, वह यह निर्धारित करने में सक्षम होगा कि प्रगति को रोकता है, और आसानी से आपकी समस्याओं का समाधान करता है। शायद आप बस तकनीक को सीमित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, द्विआधारी पर व्यायाम करना, आप अपनी कोहनी कमर पर दुबला करते हैं, क्योंकि भार आधे से कम हो जाता है। सहायक के साथ ताकत अभ्यास करें। सेट करें या बोझ लें, जिसमें मांसपेशियों को 10 वीं पुनरावृत्ति पर थक जाता है, और फिर एक और प्रेमिका या कोच के साथ एक और 3-5 दोहराव करता है (आपको स्वयं का समर्थन करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन सिम्युलेटर या बार)। रोकें जब आपके लिए शुरुआती स्थिति में वापस जाना मुश्किल होगा।

एक स्पोर्ट्स क्लब के लिए साइन अप करें। जब आप सार्वजनिक होते हैं, तो आप हमेशा शीर्ष पर रहना चाहते हैं। आप कड़ी मेहनत और परिणामों में सुधार करना शुरू कर देंगे। टेम्पो को कम करें। प्रारंभिक स्थिति में 4 खातों में वापस 10 खातों के लिए प्रयास करें। 4-6 पुनरावृत्ति से 1 दृष्टिकोण का पालन करें। ऐसी प्रशिक्षण के 10 सप्ताह के लिए पारंपरिक प्रशिक्षण के मुकाबले मांसपेशियों की ताकत 2 गुना तेजी से बढ़ाना संभव है: 2 खातों के प्रयास, शुरुआती स्थिति पर लौटें - 4 खातों तक। गुणात्मक छलांग की आवश्यकता होने पर इन तीव्र और कठिन कार्यशालाओं को प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया जाना चाहिए। एक समूह में काम करो। कभी-कभी हम अपने पसंदीदा उपकरणों से भी जुड़े होते हैं और अगले एरोबिक्स कमरे में क्या हो रहा है में कोई दिलचस्पी नहीं है। और पूरी तरह से व्यर्थ में। यदि आपको लगता है कि आप ट्रेडमिल या स्टेपर के बारे में अब खुश नहीं हैं, तो एक सिकलिंग के साथ समूह सत्र में भाग लेने का प्रयास करें। कंपनी में, संगीत के लिए, आप प्रशिक्षक के आदेशों के प्रदर्शन में सबसे अच्छा देंगे। और थोड़ी देर बाद, अचानक अपनी मांसपेशियों में खुद को ढूंढें, जिसका अस्तित्व भी संदिग्ध नहीं था। पूर्व थकान के साथ ट्रेन। सबसे पहले, एक विशिष्ट मांसपेशियों के समूह पर व्यायाम करें, और फिर बिना रोक के - एक ऐसा व्यायाम जो अतिरिक्त रूप से कई मांसपेशी समूहों को जोड़ता है। उदाहरण के लिए, क्वाड्रिसप्स को गहन रूप से काम करने के लिए, जांघ की सामने की सतह के लिए सिम्युलेटर पर कम से कम 10 पुनरावृत्ति करें, जिसके बाद बेंच प्रेस के लिए सिम्युलेटर पर कई बार दोहराए जाते हैं। इस प्रशिक्षण के साथ और अधिक मांसपेशी फाइबर शामिल हैं। योग कक्षाओं या Pilates प्रशिक्षण में भाग लें। वे शरीर को एक नए तरीके से काम करने के लिए मजबूर करेंगे, जो सामान्य प्रशिक्षण को प्रभावित करेगा। उदाहरण के लिए, squats कर, आप प्रभावी ढंग से प्रेस और कमर की मजबूत मांसपेशियों के लिए शरीर को स्थिर करने के लिए स्थिर। तो, आप बहुत सारे बोझ से निपट सकते हैं। एक प्रमुख स्थान पर खेल लक्ष्यों की एक सूची रखें। इसे रेफ्रिजरेटर दरवाजे से, हॉलवे या बाथरूम में दर्पण के लिए संलग्न करें या कंप्यूटर मॉनिटर के लिए स्प्लैश स्क्रीन में प्रवेश करें। इससे आपको न केवल फिटनेस रवैया बनाए रखने में मदद मिलेगी, बल्कि बेहतर परिणाम प्राप्त करने में भी मदद मिलेगी।