हर साल कड़े शरीर के लिए फैशन केवल बढ़ता है। अब यह न केवल पोषण के स्तंभों के साथ खेल पत्रिकाओं, बल्कि स्वास्थ्य के सभी विभिन्न लेखों के साथ भी कहा जाता है। एक सुंदर शरीर होने के फैशनेबल बन गया है।
क्लब जाने के लिए समय और अतिरिक्त धनराशि के बिना, आप आसानी से घर के प्रेस को पंप कर सकते हैं, इसके अलावा, इसे थोड़े समय में करने के लिए, अर्थात् नियमित प्रशिक्षण का एक महीना। यह काम है, अन्यथा, पेट के प्रेस की मांसपेशियों की तैयारी के लिए व्यायाम सहित भौतिक अभ्यासों का नाम देना संभव है।
पूरे पेट की प्रेस मोटे तौर पर ऊपरी भाग, निचले भाग और तिरछी पेट की मांसपेशियों में विभाजित किया जा सकता है। प्रेस और ओब्लिक पेट की मांसपेशियों के ऊपरी भाग पर काम करना आसान होता है, हालांकि, तिरछी मांसपेशियों के साथ काम करना, एक बहुत सावधान रहना चाहिए, क्योंकि उनका विकास महिला कमर को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। पेट की मांसपेशियों को तेजी से स्विंग करने से महिला की कमर सीधे, मर्दाना में बदल सकती है।
सबसे कठिन हिस्सा प्रेस के नीचे काम करना है, एक नियम के रूप में, यह हिस्सा महिलाओं के लिए सबसे समस्याग्रस्त है, और अतिरिक्त प्रयासों की आवश्यकता है। प्रेस के निचले भाग पर काम करते समय, कंबल रीढ़ की हड्डी में संवेदनाओं पर बहुत ध्यान दिया जाना चाहिए। जब अभ्यास को निचले हिस्से पर न्यूनतम भार के साथ, प्रेस की मांसपेशियों को केवल तनाव देना चाहिए। प्रशिक्षण के दौरान पेट के तनाव में तनाव का दर्द सामान्य होता है और सत्रों के बाद, किसी को किसी के शरीर की सामान्य प्रतिक्रिया की बारीकी से निगरानी करनी चाहिए।
जटिल और अभ्यास की मात्रा में वृद्धि की जा सकती है, यह केवल प्राप्त परिणाम को तेजी से प्राप्त करने में मदद करेगा।
यह जानना महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण नियमित होना चाहिए। पेट की मांसपेशियों के विभिन्न समूहों को लोड को सही ढंग से वितरित करना महत्वपूर्ण है।
एक लड़की के लिए एक प्रेस पंप करना एक आदमी के लिए एक प्रेस पंप करने के समान नहीं है। तथ्य यह है कि मादा और पुरुष जीवों में विभिन्न संरचनाएं होती हैं। और यदि पुरुषों में प्रेस के विकास के दौरान नियमित व्यायाम त्वरित दृश्य परिणाम देते हैं, क्योंकि मांसपेशी कॉर्सेट त्वचा के नजदीक स्थित है, तो मादा शरीर अलग है। त्वचा और मांसपेशी corset के बीच महिलाओं वसा की एक बहुत मोटी परत है। और ऐसा हो सकता है कि लड़की में प्रेस की मांसपेशियों को पहले से ही पर्याप्त रूप से अच्छी तरह से पंप किया गया है और एक अच्छा स्वर है, लेकिन इस तरह, राहत दिखाई नहीं दे रही है। इस मामले में, व्यायाम के अलावा, आपको एक निश्चित आहार भी पेश करना होगा। तेजी से कार्बोहाइड्रेट से इनकार करें, अगर संभव हो तो रात में मत खाएं, आटा इस्लाक छोड़ दें। आहार को जीवों या प्राथमिकताओं की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर नियुक्त किया जाता है।
पेट के प्रेस के अभ्यास शुरू करने से पहले, आपको इस पूरी तरह फिट होने के लिए थोड़ा कसरत, हल्की ढलानों को खर्च करना चाहिए।
सभी अभ्यासों के निष्पादन के दौरान, प्रेस कसकर रखेगी, यह अभ्यास और त्वरित परिणामों की प्रभावशीलता सुनिश्चित करता है।
खाने के बाद प्रेस के लिए अभ्यास न करें, और खाने के बाद तुरंत खाना न खाएं।
पीठ के लिए अनावश्यक भार बनाये बिना सही ढंग से रॉक करने के लिए दबाएं। यह महत्वपूर्ण है कि फुलाया गया प्रेस कमर की चमक को अवशोषित नहीं करता है, इसके लिए पेट के तिरछी मांसपेशियों को काम करने के उद्देश्य से अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करना आवश्यक नहीं है।
तो, चलो अभ्यास शुरू करते हैं। उनके कार्यान्वयन के लिए, कोई सिमुलेटर या अतिरिक्त भारोत्तोलन एजेंटों की आवश्यकता नहीं होती है, केवल एक गलीचा जो एक गलीचा या घने तौलिया को सफलतापूर्वक बदल सकता है, वास्तव में, व्यायाम का पूरा सेट उस पर किया जाएगा।
व्यायाम संख्या 1। शुरू करने की स्थिति: मंजिल पर झूठ बोलते हुए, घुटनों पर पैर झुकते हैं, हाथों में हाथ तलाकशुदा होते हैं, सिर तय होता है। फर्श से शरीर को 20-30 डिग्री पर बढ़ाएं (जीव की विशेषताओं के आधार पर)। झुंड फर्श से फाड़ नहीं जाते हैं, हम अपने कोहनी को सीधे दबाए बिना, सीधे अपनी स्थिति में, हमारी कोहनी को सीधे रखने की कोशिश करते हैं। हम लगातार 50 बार प्रदर्शन करते हैं।
व्यायाम संख्या 2। शुरू करने की स्थिति: मंजिल पर झूठ बोलते हुए, घुटनों पर पैर झुकते हैं, हाथों में हाथ तलाकशुदा होते हैं, सिर तय होता है। शरीर को दो खातों पर 20-30 डिग्री (शरीर की विशेषताओं के आधार पर) पर बढ़ाएं, यानी व्यायाम 1 का प्रदर्शन करें, जबकि अतिरिक्त वृद्धि और व्यायाम के बाहर निकलने पर। हम स्थैतिक (पहले अभ्यास से धीमे) में 30 बार प्रदर्शन करते हैं, कमर कान की ओर दबाव नहीं डालते, ठीक उसी स्थिति में रखने के लिए फर्श, एल्बोसाइड को फाड़ नहीं जाता है।
व्यायाम संख्या 3 "घुमावदार"। प्रारंभिक स्थिति: मंजिल पर झूठ बोलते हुए, पैर वजन में फर्श के समानांतर होते हैं, बाहों को सिर के पीछे तय किया जाता है, सिर के पीछे तय किया जाता है। शरीर को उठाएं, दाहिने हाथ की कोहनी बाएं पैर के घुटने तक फेंकती है, जबकि दायां पैर फर्श के सामने सीधा होता है और दूसरी परत पर एक ही व्यायाम कर रहा है, जो एक गुच्छा है। हमारे पास 20 ऐसे अस्थिबंधक हैं। यह अभ्यास एक मोड़ है, जिसमें पेट के तिरछे मिडसेक्शन का मुख्य रूप से अध्ययन किया जाता है।
व्यायाम संख्या 4 "गर्मोस्का।" शुरू करने की स्थिति: मंजिल पर बैठे, पेट को पैर पर दबाया जाता है। खोलने के लिए शुरू करें, साथ ही शरीर और पैरों को कम करें, शरीर नाव के आकार को प्राप्त करता है, और मांसपेशियों के तनाव का परीक्षण करना आवश्यक है। इसके बाद, मूल "accordion" को समूहीकृत करते हुए, जबकि हाथ घुटने को ठीक करने में मदद नहीं करते हैं, तो अपने पैरों को फर्श पर कम न करें। हम 20 ऐसे अभ्यास करते हैं।
अभ्यास के इस सेट के बाद पेट की मांसपेशियों को अच्छी तरह से खींचना महत्वपूर्ण है। इसके लिए हम पेट पर मुड़ते हैं, पैर फर्श पर दबाए जाते हैं, और शरीर को हाथों पर उठाया जाता है, प्रेस की मांसपेशियों को खींचने लगते हैं, क्योंकि हम छाती को ऊंचा करते हैं, जबकि निचला पेट फर्श पर जाता है, हम व्यायाम को आसानी से छोड़ देते हैं। उसके बाद, हम रोल करते हैं, एक गुना में बैठते हैं और 10-20 फेफड़े बनाते हैं, आराम से पैरों के लिए आगे बढ़ते हैं, जिससे हमारे कंबल को आराम मिलता है और पूरी तरह से वापस आ जाता है।