इसके बारे में आप क्या सोचते हैं: एक साधारण 4-सप्ताह का कार्यक्रम जिसमें स्वादिष्ट और पौष्टिक भोजन शामिल होता है, बिना शुरुआत में या आहार के अंत में सामान्य "तोड़ने" के बिना? अधिकांश विशेषज्ञों के मुताबिक, सबसे इष्टतम और भरोसेमंद (लंबी अवधि में) वजन घटाने प्रति सप्ताह 0.2-1 किग्रा है। धीमी वजन घटाने का कोई मतलब नहीं है! यही कारण है कि जब तक आप वजन घटाने के शासन में प्रवेश नहीं करते हैं, तब तक हम उपभोग किए गए कैलोरी (पहले तीन हफ्तों के दौरान) में क्रमिक कमी के आधार पर एक कार्यक्रम प्रदान करते हैं। ज्यादातर महिलाओं के लिए यह कार्यक्रम के चौथे सप्ताह में होता है। समानांतर में, आप धीरे-धीरे स्वस्थ पोषण की कुछ आदतों को प्राप्त करेंगे, जिन्हें आप निश्चित रूप से वजन घटाने के लिए उपयोगी पाएंगे और न केवल। चौथे सप्ताह के अंत तक, आप अतिरिक्त किलोग्राम से छुटकारा पाने के लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए सभी आवश्यक औजारों को अपने निपटारे में रखेंगे।
इसलिए, यदि आप गहन आहार के लिए किक देने के लिए तैयार हैं और वजन कम करना शुरू करते हैं - सरल रणनीतियों के बारे में और पढ़ें जो आपको पहले से ही किलों के दीर्घकालिक नुकसान के मार्ग तक ले जाएंगे। ध्यान दें कि आप कितनी कैलोरी आमतौर पर उपभोग करते हैं (सार्वजनिक छुट्टियों पर नहीं)। इस सप्ताह, आहार का पालन न करें। छुट्टियों के आने से पहले जितना खाया जाता है उतना खाएं। आपका काम इस सप्ताह से जो कुछ भी आप खाते हैं उसे रिकॉर्ड करना है। डायरी आहार बहुत लाभान्वित हैं। आप अपनी खाने की आदतों के बारे में बहुत कुछ सीखेंगे। किताबों की दुकानों में उपलब्ध या इंटरनेट पर उपलब्ध टेबल का उपयोग करके कैलोरी नियमित रूप से गिनें। 7 दिनों के बाद, प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की औसत संख्या प्राप्त करने के लिए प्रति सप्ताह खपत कैलोरी की कुल संख्या को विभाजित करें। 4 सप्ताह के कार्यक्रम में कैलोरी का पालन करना जारी रखें।
सप्ताह 1
वांछित वजन प्राप्त करने के लिए आपको कितनी कैलोरी उपभोग करने की आवश्यकता है, इसके बारे में सोचें। यदि आवश्यक हो, तो पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लें। रसोईघर में एक लेखा परीक्षा करें। छुट्टियों, व्यवहारों, बचे हुए भोजन या उच्च कैलोरी उत्पादों के बाद शेष से अपने लॉकर्स और फ्रिज को साफ करें, जो आपके हिस्से पर विलुप्त होने की प्रतीक्षा कर रहे हैं। इस सफाई के दौरान आप उन उत्पादों के लिए जगह खाली कर देंगे जो सुपरमार्केट में जाने के बाद दिखाई देंगे, जहां आप स्वस्थ, स्वादिष्ट और पौष्टिक खाद्य पदार्थ खरीदेंगे। शॉपिंग सूची में फलों और सब्ज़ियों, पूरे अनाज, सेम, मछली और चिकन (और अग्रिम रूप से योजना बनाएं जो आपको अभी काम करने के लिए जबरदस्त होने के लिए जरूरी है) और कम कैलोरी डेयरी उत्पादों (दूध, दही) के बारे में न भूलें और पनीर)। त्यौहार विविधता के लिए अपने पारंपरिक स्वाद को संतुष्ट करने के लिए, अपनी सामान्य सूची का विस्तार करें, फल और सब्ज़ियां जो उसमें पहले कभी नहीं की गई हैं, को बढ़ाएं। या एक नया प्रकार का अनाज चुनें; क्विनो से एपेटाइजिंग दलिया की एक सेवा - और, मेरा विश्वास करो, आप मक्खन के साथ मैश किए हुए आलू को कभी भी याद नहीं करेंगे, जिसे नवंबर से "झुका हुआ" किया गया है। = उपाय। आप अपने कैलोरी की सटीक गणना नहीं कर पाएंगे जबतक कि आप अपने सैंडविच में कितना मेयोनेज़ डालते हैं। यह पता लगाने के लिए कि आप वास्तव में कितना खाते हैं, मापने वाले बर्तन (कप, चम्मच) और रसोई के तराजू का उपयोग करें। आपको अपनी आंखों को प्रशिक्षित करना होगा। 2 सप्ताह के बाद, उत्पाद को पैमाने पर या मापने वाले कंटेनर में रखने से पहले भागों के आकार का आकलन करने के लिए एक परीक्षण की व्यवस्था करें।
सप्ताह 2: प्रगति शुरू हुई
इस सप्ताह के दौरान, आप कैलोरी को सीमित करना शुरू कर देंगे (लेकिन खाने से स्वाद या खुशी नहीं!) साथ ही साथ तीन साधारण आदतों को पोषित करना। पहली बार अपने दैनिक कैलोरी काट लें, उन्हें पहले सप्ताह के दौरान खाए गए कैलोरी की संख्या और कैलोरी की संख्या के बीच अंतर से एक तिहाई कटौती करें, जिसे आप भविष्य में उपभोग करने की योजना बना रहे हैं, जो चौथे सप्ताह से शुरू होता है। अपने नाश्ते को आपके लिए काम करने दें। नाश्ता पूरे दिन आपके चयापचय को "लॉन्च" करता है। चूंकि शोध से पता चलता है, जो लोग नाश्ते की उपेक्षा नहीं करते हैं, वे दिन में 200-300 कैलोरी जलाते हैं। यहां सुबह रिचार्जिंग के विकल्पों में से एक है, जो प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा को पूरी तरह से जोड़ता है: 1 बड़ा चम्मच। एक अनाज का मक्खन चम्मच पूरे अनाज की रोटी के दो स्लाइस, 1 नारंगी और कम वसा वाले दूध के साथ एक कप कॉफी। जब आप बहुत कुछ अनावश्यक खाना चाहते हैं तो अपना ध्यान विचलित करें। शाम को, क्या आप अभी भी अपनी पसंदीदा आइसक्रीम चाहते हैं? ऐसी इच्छाओं का मुकाबला करने के लिए, शाम को अपना व्यवहार बदलें। यह सिर्फ एक आदत है, न कि एक हानिकारक लत। अपना ध्यान स्विच करें। अपने दांतों को ब्रश करें। पहले सोने के लिए नीचे लेट जाओ। अपने चेहरे पर एक पौष्टिक मुखौटा लागू करें। जिम्नास्टिक करो। धीरे धीरे खाओ। बहुत से लोग जो अधिक वजन रखते हैं, बहुत तेज़ खाते हैं। भोजन की प्रक्रिया कम से कम 20 मिनट दें। आपके दिमाग में यह समझने में समय लगता है कि आपके शरीर में पर्याप्त भोजन है। अधिक धीरे-धीरे खाने की कोशिश करें, और आपको पता चलेगा कि संतुष्ट होने के लिए आपको बहुत सारे भोजन की आवश्यकता नहीं है।
सप्ताह 3: पाठ्यक्रम में रखें
इस सप्ताह, दूसरी बार, कैलोरी की मात्रा को सीमित करें और जो आपको प्रेरित करता है और आपको प्रोत्साहित करता है उस पर ध्यान दें। पहले सप्ताह के दौरान प्राप्त कैलोरी की संख्या और 4 वें सप्ताह के दौरान उपभोग करने वाली कैलोरी की संख्या के बीच अंतर के दूसरे तिहाई से कैलोरी सेवन कम करें। खुद को भुलक्कड़ की अनुमति दें। महत्वपूर्ण बात यह नहीं है कि आपने एक दिन में क्या किया था, लेकिन आपने एक सप्ताह या एक महीने में क्या प्रबंधित किया था। हमारा शरीर समय के साथ संतुलन में ऊर्जा लाता है। तो यदि आप रात के खाने पर बहुत कसकर खा चुके हैं, तो आहार डायरी में जानकारी लिखें और इसके बारे में भूल जाओ, और रात के खाने पर लक्ष्य के लिए अपने रास्ते पर लौटें। ऊबने के क्रम में, हर हफ्ते कम से कम एक नया पकवान जोड़ें। जब आप नियमित कैलोरी का सेवन करते हैं, तो आहार नियमित हो सकता है। आहार के लिए नए भूख खाने वाले खाद्य पदार्थों को हर समय जोड़ने का प्रयास करें - उदाहरण के लिए, सोया बर्गर प्रोटीन या विदेशी चावल, जैसे कि बासमती या चमेली (दोनों किस्मों में एक सुखद गंध और स्वाद है) के रूप में सोया बर्गर।
सप्ताह 4 और बाद में: आपके पास एक लक्ष्य है
आप स्वस्थ और मजबूत महसूस करते हैं। अब आप आदर्श वजन प्राप्त करने के लिए तैयार हैं! एक बार फिर एक तिहाई से कैलोरी की संख्या को कम करें - आखिरी बार के लिए। इस समय तक, आप खपत कैलोरी की मात्रा में आए, जिसका उद्देश्य 1 सप्ताह था। जब तक आप वांछित वजन प्राप्त नहीं करते हैं, तब तक चौथे सप्ताह तक कार्यक्रम दोहराएं। न्याय में खुद को पुरस्कृत करें। आपने स्वस्थ खाने की नई आदतों को पाने और छुट्टियों के दौरान अतिरक्षण की लय से बाहर निकलने के लिए कड़ी मेहनत की है। खेल के जूते की एक नई जोड़ी, एक पैडोमीटर या जिम में व्यक्तिगत प्रशिक्षण की एक श्रृंखला लक्ष्य के रास्ते पर अतिरिक्त प्रेरणा के रूप में काम करेगी। मसालों और मसालों के साथ प्रयोग। आपको खाद्य पिरामिड में जड़ी बूटियों और मसालों को शामिल करना चाहिए, क्योंकि वे कम वसा सामग्री के साथ व्यंजनों के लिए एक पूर्ण स्वाद प्रदान करते हैं। और कुछ मसाले आमतौर पर स्वस्थ होते हैं: अदरक, जो तला हुआ सब्जियों और मांस के स्वाद में सुधार करता है, का पाचन पर लाभकारी प्रभाव होता है, और कर्कुमा, जो करी का हिस्सा है, संक्रमण से लड़ने में मदद करता है।
रेस्तरां में भोजन का आनंद लें। रेस्तरां में परोसे जाने वाले स्नैक्स की मात्रा हमारे सभी के लिए उपयुक्त हिस्से की धारणा के अनुरूप है। सूप और कुछ नाश्ता के लिए रात्रिभोज का ऑर्डर करें या हमारी सलाह का पालन करें: मेनू खोलने से पहले, तय करें कि आप किस प्रकार का स्वस्थ भोजन ऑर्डर करना चाहते हैं। फिर उस मेनू पर मेनू ढूंढें जो आपके द्वारा सोचा गया सर्वोत्तम मिलान करता है। और कुछ खास ऑर्डर करने से डरो मत, जो मेनू में नहीं है: अधिकांश रेस्तरां आपको वही चीज़ देने में प्रसन्न होंगे जो आप चाहते हैं।