अंत में आपने अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने का फैसला किया। पहली चीज़ जो आपको शुरू करने की आवश्यकता है वह एक आहार है, क्योंकि यदि आप कुछ उत्पादों की खपत को बाहर या प्रतिबंधित करते हैं, तो आप वजन कम कर सकते हैं। मुख्य सवाल यह है कि वजन कम करने के लिए प्रति दिन कितने कैलोरी की आवश्यकता होती है और आपको जिस आहार की आवश्यकता होती है, उस विशाल सूची से कैसे चयन करें?
प्रति दिन कितने कैलोरी की आवश्यकता है?
पोषण विशेषज्ञों द्वारा सुझाया गया कोई भी तरीका आदर्श नहीं है। किसी भी आहार में मुख्य बात और वजन कम करना, और परिणाम प्राप्त करना जारी रखें। वजन कम करने के लिए, आपको सही खाना चाहिए, और इसके लिए आपको यह जानने की जरूरत है कि कैलोरी का उपभोग करने के लिए आपको कितना जरूरत है। हम कैलोरी टेबल का उपयोग करते हैं और खपत कैलोरी की मात्रा का पता लगाते हैं। अधिकतर वजन वाले लोगों में, दैनिक राशन की गणना करते समय प्रति दिन 2 से 4 हजार किलो कैलॉग होते हैं।
वजन कम करने के लिए, 1000 से 1400 कैलोरी तक एक दिन की आवश्यकता होती है, और जितना अधिक आंकड़ा आंकड़े से अलग होगा, आहार का निरीक्षण होने पर और भी बुरा परिणाम होगा, और यदि हर दिन आप 1800-2000 किलोकैलरी "खाते हैं", तो आप वजन कम नहीं कर सकते हैं। वजन कम करने के लिए कितने कैलोरी की आवश्यकता होती है, इसकी गणना करने के लिए, नीचे दिए गए सूत्र से आप प्रति दिन खपत ऊर्जा निर्धारित कर सकते हैं और पता लगा सकते हैं कि अतिरिक्त वजन कम करने के लिए कितना है। ऊर्जा लागत में ऊर्जा और अवकाश के दौरान उपभोग की जाने वाली ऊर्जा, साथ ही ऊर्जा को पचाने पर खर्च की जाने वाली ऊर्जा शामिल होती है।
शरीर की महत्वपूर्ण गतिविधि को आराम से बनाए रखने के लिए आपको आवश्यक ऊर्जा की मात्रा, जब आप सामान्य तापमान वाले कमरे में हों और बिस्तर में खाली पेट पर सुबह में झूठ बोलें। महिलाओं के लिए, यह ऊर्जा 0.91 किलोग्राम / 1 किलो / घंटा है।
उदाहरण के लिए, आप वजन कम करना चाहते हैं ताकि आपका वजन 63 किलोग्राम तक हो। मुख्य विनिमय 0.9 किलोग्राम x 63 किलोग्राम x 24 एच = 1361 केकेसी है। काम की प्रक्रिया में, कार्यालय में काम करते समय ऊर्जा लागत को कवर करने के लिए ऊर्जा का खर्च मूल विनिमय का 26% होना चाहिए। यदि मुख्य विनिमय 1361 केकेसी है, तो आसन्न काम के साथ, 365 किलो कैल की आवश्यकता है। कम लागत वाले लोड (प्रोग्रामर, एकाउंटेंट, कैशियर) पर आठ घंटे के कार्य दिवस के साथ, ऊर्जा लागतों की भरपाई करने के लिए आपको लगभग 1000 किलोग्राम की आवश्यकता होती है।
बाकी के दौरान लागत में शामिल हैं - खेल, घर पर काम, अवकाश।
60 किलो वजन वाला एक व्यक्ति ऊर्जा का उपभोग करता है
गतिविधि के प्रकार केकेसी / एच
- सो जाओ 50
- 1 9 0 चलना
- होमवर्क 120-240
- (सफाई, धोने के व्यंजन, इस्त्री)
- जोर से 90 किताबें पढ़ना
- बाकी बिछाने 65
- 150-360 नाव पर नौकायन
- 360 चल रहा है
- तेजी से चलना 300
- स्कीइंग 240
- 180-600 रिंक में स्केटिंग
- 180-400 नदी में तैरना
हमारा शरीर भोजन का उपभोग करने और पचाने के लिए ऊर्जा का उपभोग करता है। प्रोटीन शरीर द्वारा महत्वपूर्ण रूप से अवशोषित होते हैं, कार्बोहाइड्रेट और वसा तोड़ने के लिए, आपको प्रोटीन खाद्य पदार्थों को पचाने पर खर्च करने की आवश्यकता से 10 गुना कम ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता होती है। मिश्रित आहार के साथ पाचन की तीव्रता बेसल चयापचय दर का 6.5% है, हमारे उदाहरण में, प्रति दिन 88 किलोकैलरी खपत की जाती है। अब हम यह निर्धारित करते हैं कि वजन कम करने के लिए हमें कितनी कैलोरी चाहिए, यदि आप अपना वजन 63 किलो होना चाहते हैं, हालांकि अब आपके शरीर का वजन 75 किलो है। उदाहरण के लिए, आपके पास आस-पास की आठ घंटे की नौकरी है, और शेष 16 घंटों में आप खर्च करते हैं:
- एक 3 घंटे आराम पर झूठ = 65kcal * 3 = 1 9 5 किलो कैल,
- एक सपने पर आपके पास 8 घंटे = 50 केकेसी एक्स 8 = 400 केकेसी है,
- धीमी गति से 2 घंटे लगते हैं - 1 9 0 किलो कैल * 2 = 380 किलो कैल,
- घर के आसपास काम करने के लिए 3 घंटे = 120 केकेसी * 3 = 360 किलो कैल लगता है,
- कुल व्यय = 1335 किलो कैल।
इस प्रकार, आपके लिए दैनिक कैलोरी होगी:
1361 केकेसी (मुख्य एक्सचेंज, यदि आप एक निश्चित वजन में वजन कम करना चाहते हैं) +365 केकेसी (कार्यालय में टेबल पर काम करते समय) +1335 केकेसी (16 घंटे आराम के लिए) + 88 केकेसी (पाचन पर व्यय) = 3149 किलो कैल्यू।
इसलिए यह स्पष्ट है कि प्रति दिन कैलोरी कितनी मात्रा में खाना चाहिए, अर्थात् 3149 कैलोरी, और यदि आप 63 किलोग्राम के सामान्य वजन वाले मात्रा में किलोोकैलरी का उपभोग करते हैं, तो यह स्थिर रहेगा, लेकिन चूंकि आपको वजन कम करने की आवश्यकता है, इसलिए आपको भोजन के सेवन को कम करने की आवश्यकता है।