चयापचय क्या है और वजन कम करने में इसकी भूमिका क्या है?
चयापचय (चयापचय) प्रतिदिन कैलोरी की संख्या है कि शरीर शारीरिक प्रक्रियाओं को बनाए रखने के लिए खपत करता है। वह कैलोरी की संख्या है जिसे आपको पूर्ण दिल, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल, लिवर और कल्याण के लिए आवश्यक है। आम तौर पर, यह राशि प्रति दिन 1200-1300 कैलोरी है।
कार्बोहाइड्रेट के साथ कैलोरी की बहुतायत मोटापे, प्रोटीन की ओर जाता है - मांसपेशी द्रव्यमान के एक सेट के लिए। कैलोरी की कमी कमजोरी, चक्कर आना, पाचन तंत्र की खराबता, चयापचय धीमा द्वारा व्यक्त की जाती है। प्रति दिन 1200 किलोग्राम से कम की खपत के साथ सख्त आहार, जो एक सप्ताह से अधिक समय तक रहता है, आहार को छोड़ने के बाद भारी स्वास्थ्य क्षति और वजन बढ़ाने में योगदान देता है।
वजन कम करने के लिए कैलोरी की गणना कैसे करें
चयापचय की गणना के लिए दो सूत्र हैं: हैरिस-बेनेडिक्ट और मफिन-गीर।
हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला के मुताबिक:
ओओवी = 655.1 + (9.6 * वजन, किलो) + (1.85 * ऊंचाई, सेमी) - 4.68 * (आयु)
उदाहरण: एक लड़की का वजन 50 किलो, ऊंचाई 165 सेमी, 21 वर्ष है। एक्सबी के मुताबिक: 655.1 + 9.6 * 50 + 1.85 * 165 - 4.68 * 21 = 1342 केकेसी / दिन
मफिन-जिओर के सूत्र द्वारा:
ओओवी = 9.9 9 * वजन, किलो + 6.25 * ऊंचाई, सेमी - 4.9 2 * आयु - 161
उदाहरण: एक लड़की का वजन 50 किलो, ऊंचाई 165 सेमी, 21 वर्ष है। एम-डी के मुताबिक: 9.9 9 * 50 + 6.25 * 165 - 4.9 2 * 21 - 161 = 1266 केकेसी / दिन।
सटीकता के लिए, हम परिणामों के सुनहरे माध्य (1300 केकेसी) लेते हैं और गतिविधि गुणांक द्वारा गुणा करते हैं:
- निष्क्रिय के लिए (बिना किसी संकेत के टीवी के सामने डोनट्स खाएं) - 1,2
- कम सक्रिय के लिए (सुबह में चार्ज + 15 मिनट के लिए व्यायाम) - 1.3
- खेल umnichok के लिए (सप्ताह में 3-5 बार प्रशिक्षण) - 1.5
- पेशेवर sportswomen (हर दिन 2 बार लोड) के लिए - 1,8-1,9
उदाहरण: हमारी लड़की आलसी है, वह केवल चार्ज करती है, इसलिए हम 1.3 का कारक लेते हैं। दैनिक ऊर्जा खपत: 1300 * 1.3 = 16 9 0 किलो कैल।
वजन कम करने के लिए कैलोरी गिनने के लिए कैसे? यह आसान है: दैनिक ऊर्जा खपत का 10-15% लें और इस आकृति के आधार पर, एक सप्ताह के लिए आहार लें। एक सप्ताह के बाद, पैमाने पर खड़े हो जाओ और अगले सप्ताह के लिए एक नया आहार बनाएं, शरीर के वजन से नई कैलोरी सामग्री के 10% से कम ध्यान में रखें।
महत्वपूर्ण! प्रति दिन 1200 कैलोरी नीचे मत जाओ। गहन खेल के साथ, केवल 100-150 किलोग्राम वजन घटाने के लिए दैनिक आहार को कम करें।
कैलोरी गिनती के साथ आहार कैसे करें
दैनिक कैलोरी के बारे में ज्ञान के संतुलित भोजन के लिए पर्याप्त नहीं है। वजन घटाने के लिए उचित पोषण प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के आदर्श अनुपात पर आधारित है। आइए स्वास्थ्य लाभों के साथ वजन कम करने के लिए कैलोरी की गणना कैसे करें सीखें।
- प्रोटीन:
- आसन्न जीवन शैली के लिए वजन 1 किलो प्रति 1 ग्राम;
- 1 किलो वजन प्रति कम गतिविधि 1.5 जी के लिए;
- सप्ताह में 3-5 बार प्रशिक्षण और 1 किलो वजन प्रति 1.8-2.5 ग्राम के वजन के लिए।
- वसा: वजन 1 किलो प्रति 1 ग्राम;
- कार्बोहाइड्रेट: शरीर वजन के 1 किलो प्रति 5 ग्राम।
1 ग्राम में केकेसी होता है:
- प्रोटीन - 4 किलो कैलोरी;
- वसा - 9 किलो कैल;
- कार्बोहाइड्रेट - 4 किलो कैलोरी।
उदाहरण
हम 50 किलो वजन वाली कम गतिविधि वाली लड़की के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन मानते हैं:
- बी (1.5 * 50 * 4) = 300 किलो कैल;
- Ж (1 * 50 * 9) = 450 किलो कैल;
- वाई (5 * 50 * 4) = 1000 किलो कैल।
कुल: कल्याण और स्थिर वजन के लिए प्रति दिन 1750 किलोग्राम।
लेकिन 50 किलो लड़की व्यवस्था नहीं करती है, इसलिए हम कुछ कार्बोहाइड्रेट और वसा हटा देंगे:
- बी (1.5 * 50 * 4) = 300 किलो कैल;
- Ж (0,8 * 50 * 9) = 360 किलो कैल;
- वाई (4 * 50 * 4) = 800 किलो कैल्यू।
कुल: 1460 किलोग्राम वजन कम करने के लिए, लेकिन मांसपेशियों के द्रव्यमान को खोने के लिए नहीं।
महत्वपूर्ण! जब आप आहार के लिए कैलोरी मानते हैं, तो मानक के भीतर दैनिक राशन के अनुपात को न भूलें:वजन कम करने के लिए, कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन घटाएं, प्रोटीन को उसी मात्रा में छोड़ दें या 5-10% जोड़ें। यदि आप भरना चाहते हैं, इसके विपरीत, प्रोटीन को 40-50% तक बढ़ाएं, कैलोरी का संतुलन। वसा और कार्बोहाइड्रेट को पारस्परिक रूप से छुटकारा पाने के लिए असंभव है, पाचन तंत्र को तोड़ने और बीमारियों का एक गुच्छा पाने का जोखिम है।
- प्रोटीन - 15-20%
- वसा - 20-30%
- कार्बोहाइड्रेट - 55-65%
पोषण में प्रोटीन खाद्य पदार्थों के बारे में, slimming, यहां पढ़ें।
वजन कम करने के लिए कैलोरी की गणना कैसे करें: खाद्य पदार्थों की कैलोरी टेबल + एक दिन के लिए मेनू
अब आप वजन कम करने, कैलोरी की गिनती को समझने के तरीके को समझते हैं, लेकिन शायद एक प्रश्न है: अभ्यास में इस ज्ञान को कैसे लागू करें और उत्पादों की कैलोरी तालिका द्वारा वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना करें। "
दो विकल्प हैं:
- हम रेफ्रिजरेटर और सुपरमार्केट के अलमारियों पर प्रत्येक उत्पाद की कैलोरी सामग्री पर विचार करते हैं। यह एक लंबा और थकाऊ है, और अक्सर भटक जाता है।
- उचित पोषण के लिए उत्पादों से परिचित होने के लिए , स्वस्थ पोषण का अनुमानित मेनू लिखें और तैयार भोजन की कैलोरी की गणना करें।
दिन के लिए मेनू
दूसरा रास्ता चुनें और आहार स्केच करें।
- नाश्ता: शहद और किशमिश के साथ दूध पर दलिया + हरी चाय;
- स्नैक: मीठा और खट्टा सेब + केफिर 1% 250 मिलीलीटर;
- दोपहर का भोजन: बिना पके हुए सब्जियों के साथ अनाज दलिया + चिकन ड्रमस्टिक बिना जोड़े के जोड़े + राई की रोटी का टुकड़ा;
- स्नैक: हरे रंग की चाय के साथ पेनकेक्स फ्रिटर / फिटनेस कुकीज़ - 2 पीसी;
- रात्रिभोज: उबले हुए मछली के कटलेट + उबले हुए सब्जियां।
भागों की गणना 100-200 ग्राम से की जाती है।
प्रति दिन कैलोरी सामग्री:
- नाश्ता: 400 किलो कैल;
- नाश्ता: 170 किलो कैल;
- दोपहर का खाना: 600 किलो कैलोरी
- नाश्ता: 110 किलो कैल;
- रात्रिभोज: 270 किलोग्राम।
कुल: 1550 किलो / दिन।
कैलोरी गिनती के subtleties पर
मेनू बनाना सीखना मुश्किल नहीं है। कुछ दिन, और आपकी आंखें भोजन का मूल्यांकन खाद्य और स्वादिष्ट नहीं, बल्कि उपयोगी और उच्च कैलोरी के रूप में करेंगी। एक सप्ताह बाद, आपके दिमाग में, कैलकुलेटर के बिना कैलोरी की गणना के लिए एक विशेष कार्य होगा। और अब subtleties के बारे में:
- थोक उत्पादों और अनाज सूखे रूप में मापा जाता है;
- पास्ता की कैलोरी सामग्री 100 ग्राम शुष्क उत्पाद के लिए ध्यान में रखी जानी चाहिए, और फिर तैयार उत्पाद का 40-50% लेना चाहिए। चूंकि "शुष्क" और "गीले" पास्ता के वजन में अंतर 2 के कारक से अलग होता है;
- बुझाने और खाना पकाने के दौरान, सब्जियां / मांस कैलोरी सामग्री नहीं खोते हैं;
- चाय, पानी और कॉफी कैलोरी नहीं हैं। यदि आप दूध, शहद, चीनी डालते हैं, तो केवल इन उत्पादों पर विचार करें;
- तला हुआ भोजन के लिए तेल के कारण 20% कैलोरी जोड़ें;
- बहुविकल्पीय व्यंजनों के लिए, व्यक्तिगत अवयवों की कैलोरी सामग्री की गणना करें। फिर प्रति सेवा और याद रखने के लिए कैलोरी की संख्या की गणना करें, लेकिन बेहतर लिखो।