व्यंजनों - उपयोगी व्यंजन

ये भूख भोजन आपको अपने वजन को नियंत्रित करने में मदद करेगा, जिससे आपके दिल को स्वस्थ बनाए रखा जा सकेगा। क्रिसमस और नए साल की मेज के लिए एक विशेष उपहार: तीन स्वादिष्ट व्यंजन और पांच स्नैक्स जिनमें विटामिन, खनिज और फाइबर होते हैं जिन्हें आपको स्वस्थ दिल और धमनियों के लिए जरूरी होता है। हृदय रोग सालाना लाखों महिलाओं का जीवन लेते हैं। आप शायद मानक में दिल को बनाए रखने के लिए उचित पोषण के महत्व के बारे में बहुत कुछ जानते हैं। नियमित अभ्यास स्वस्थ हृदय समीकरण का दूसरा हिस्सा है: वे कोलेस्ट्रॉल और वजन कम करते हैं और रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। हम आपको सबसे अच्छी व्यंजनों, उपयोगी व्यंजनों और स्वादिष्ट स्नैक्स के बारे में बताएंगे।

एक मजबूत दिल के लिए चार आवश्यक पोषक तत्व हैं

जई फ्लेक्स, सेब, नाशपाती, मूंगफली, सेम, दाल और पूरे अनाज की रोटी और अनाज में पाए जाने वाले घुलनशील फाइबर, "खराब" कोलेस्ट्रॉल (कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन) के स्तर को कम करने में मदद करता है, जिससे दिल की बीमारी का खतरा कम हो जाता है। फोलिक एसिड, जो हरी सब्जियों, सेम और मसूर में पाया जाता है, होमोसाइस्टिन के स्तर को कम करता है - एक एमिनो एसिड जो दिल की बीमारी का खतरा बढ़ा सकता है। ओमेगा -3 फैटी एसिड, जो नट्स (विशेष रूप से अखरोट) और फैटी मछली के साथ प्रचुर मात्रा में होते हैं, धमनियों के छिद्र को रोकते हैं, संकुचित जहाजों को फैलाने में मदद करते हैं और बहुत कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन के स्तर को कम करते हैं - रक्त वसा, जो कार्डियोवैस्कुलर बीमारियों के विकास का कारण बनता है। बीज और नट्स से जैतून, जैतून का तेल और वनस्पति तेल जैसे खाद्य पदार्थों से मोनोसंसैचुरेटेड वसा रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं। इसके अलावा, बहुसंख्यक वसा, पॉलीअनसैचुरेटेड वसा के विपरीत, ऑक्सीकरण के लिए अधिक प्रतिरोधी होते हैं, एक प्रक्रिया जो कोशिकाओं और ऊतकों को नुकसान पहुंचाती है। लाल मांस, मक्खन और फैटी चीज में निहित संतृप्त वसा, कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि, धमनी धमनियां, इसलिए इन उत्पादों से बचें या उनके उपयोग को प्रतिबंधित करें। हमारे व्यंजनों के साथ, आप दिल-स्वस्थ अवयवों के सभी लाभों का लाभ उठा सकते हैं और यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि ये व्यंजन स्वादिष्ट हैं। उन्हें उत्सव की मेज परोसें - क्या किसी प्रियजन के स्वास्थ्य के लिए आपकी चिंता साबित करने का कोई बेहतर तरीका है?

मसालेदार टमाटर सॉस के साथ स्पेगेटी (और जैतून के टेपेनेड के साथ कैनपे)

4 सर्विंग्स

तैयारी: 10 मिनट

तैयारी: 15 मिनट

जैतून का तेल के 2 चम्मच; 2 बारीक कटा हुआ shallots; 2 लौंग लहसुन; डिब्बाबंद टमाटर के 1 (800 ग्राम), कटा हुआ; 1 घंटे। सूखे अयस्कों का एक चम्मच; 1/2 छोटा चम्मच जमीन काली मिर्च; 1/4 कप कटा हुआ ताजा तुलसी; पूरे गेहूं का आटा (230 ग्राम) का 1 baguette, 1.5 सेमी मोटी टुकड़ों में काटा; डुरम गेहूं के आटे से 230 ग्राम स्पेगेटी। टेपेनेड सैंडविच के लिए एक पास्ता है, जो भूमध्य व्यंजन में "गरीबों का कैवियार" कहा जाता है, "कलामाता" किस्म के ग्रीक जैतून के 1/2 कप; लाल पेपरिका के साथ भरवां हरे जैतून का 1/4 कप; 1 बड़ा चम्मच सूखा कैपर का एक चम्मच; बारीक कटा हुआ लहसुन के 1 लौंग।

भोजन की तैयारी:

ओवन को 175 डिग्री सेल्सियस तक गरम करें। सॉस पकाने के लिए, एक मध्यम सॉस पैन में तेल को मध्यम गर्मी पर गर्म करें। 2 मिनट के लिए shallots और लहसुन और तलना रखना। टमाटर, अयस्क और काली मिर्च जोड़ें और उबाल लेकर आओ। गर्मी को कम करें, इसे ढक्कन से ढीला ढककर 10 मिनट तक उबाल लें। बेकिंग शीट पर बैगूएट के टुकड़े रखें। रोटी भूरे रंग तक 10 मिनट तक ओवन और सेंकना में रखो। स्पेगेटी को कुक, तरल निकालें और एक तरफ सेट करें। टेपेनेड तैयार करने के लिए, एक खाद्य प्रोसेसर में जैतून, केपर्स और लहसुन को मिलाकर बारीक रूप से लगभग सजातीय द्रव्यमान में काट लें। टमाटर सॉस के साथ एक प्लेट और चम्मच शीर्ष में स्पेगेटी फैलाएं। टेपेनेड के साथ टोस्ट रोटी फैलाएं और पास्ता के साथ मिलकर काम करें। प्रति सेवा पोषण मूल्य (सॉस के साथ 1/4 कप पेस्ट, 2 चम्मच टेपेनेड और रोटी के 2 स्लाइस), 14% वसा (6 ग्राम, 1 ग्राम संतृप्त वसा), 71% कार्बोहाइड्रेट (71 ग्राम), 15% प्रोटीन (15 जी), 13 ग्राम फाइबर, 1 9 0 मिलीग्राम कैल्शियम, 4 मिलीग्राम लौह, 818 मिलीग्राम सोडियम, 402 किलो कैल्यू।

5 स्नैक्स दिल के लिए उपयोगी है, जिसे आप अपने साथ ले सकते हैं

1) एक सेब या नाशपाती (80-100 किलो कैलोरी, वसा का 0.5-1 ग्राम, संतृप्त वसा के 0 ग्राम, फाइबर के 3-4 ग्राम);

2) "कलामाता" किस्म के 5 ग्रीक जैतून (45 किलो कैल, 4.5 ग्राम वसा, ओ जी संतृप्त वसा, 0 जी फाइबर);

3) "तत्काल" दलिया का 1 पैकेट (130 किलो कैलोरी, वसा का 3 ग्राम, संतृप्त वसा का 0.5 ग्राम, फाइबर का 2 ग्राम);

4) 30 ग्राम बादाम, अखरोट या मूंगफली (165-185 किलो कैल, 14-18 ग्राम वसा, 1.4-2 ग्राम संतृप्त वसा, 1-3 ग्राम फाइबर);

5) मूंगफली के मक्खन के साथ 1 सैंडविच (पूरे गेहूं की रोटी के 2 स्लाइस, कम वसा सामग्री के साथ 1 बड़ा चमचा मूंगफली का मक्खन: 235 किलो कैल, 7 ग्राम वसा, 1 ग्राम संतृप्त वसा, 7 जी फाइबर)

सलाद «रोमन», लाल प्याज और केपर्स के साथ तिलपिया

4 सर्विंग्स

तैयारी: 10 मिनट

तैयारी: 15 मिनट

"रोमेन" सलाद की 4 बड़ी पत्तियां; तिलपिया के 4 fillets (140 ग्राम प्रत्येक); हलीबूट के साथ प्रतिस्थापित किया जा सकता है; फ्राइंग के लिए तेल; स्वाद के लिए नमक और जमीन काली मिर्च; एक बड़े पूरे अनाज के साथ सरसों के 4 चम्मच; लाल प्याज के 4 स्लाइस; 4 बड़ा चम्मच। सूखे कैपर्स के चम्मच; पूरे गेहूं से 1 कप कच्चे कुसुस।

भोजन की तैयारी:

200 डिग्री सेल्सियस तक ओवन को पहले से गरम करें। तेल के साथ एक बड़े उथले बेकिंग ट्रे स्नेहन। पेपर तौलिए पर सलाद की पत्तियों को फैलाएं और पानी से छिड़कें। पत्तियों को तौलिए के एक और परत के साथ ढकें और पत्तियों को नरम बनाने के लिए 10 सेकंड के लिए माइक्रोवेव ओवन में डाल दें। सलाद के पत्तों को एक टेबल पर रखें और प्रत्येक शीट पर एक टिलपिया पट्टिका रखें (इसके पार)। नमक और काली मिर्च के साथ शीर्ष पर मछली का मौसम, और फिर सरसों के 1 चम्मच तेल। सरसों पर, प्याज स्लाइस और 1 चम्मच कैपर्स रखें। सलाद के पत्ते के साथ प्रत्येक पट्टिका लपेटें। लपेटा हुआ मछली (सीम नीचे) को तैयार बेकिंग शीट में रखें और इसे पन्नी से ढक दें। मछली नरम होने तक 15 मिनट तक सेंकना। जबकि मछली तैयारी कर रही है, कुसुस पकाएं: एक मध्यम सॉस पैन में, 1/3 कप पानी उबालें। कुसुस में रखो और गर्मी से हटा दें। सभी तरल अवशोषित करने के लिए 5 मिनट के लिए सूजन छोड़ दें। कुसुस के साथ एक प्लेट पर सलाद में लपेटा मछली की सेवा करें। प्रति सेवा पोषण मूल्य (सलाद और 1 एल कप चॉकलेट के साथ 1 तिलपिया पट्टिका), 11% वसा (4 ग्राम; 0 जी संतृप्त वसा), 60% कार्बोहाइड्रेट (48 ग्राम), 2 9% प्रोटीन (23 ग्राम), 8 जी फाइबर, 73 कैल्शियम का मिलीग्राम, 4 मिलीग्राम लौह, 21 9 मिलीग्राम सोडियम, 318 किलो कैल्यू।

ऐप्पल चटनी सॉस के साथ खस्ता चिकन

4 सर्विंग्स

तैयारी: 10 मिनट

तैयारी: 15 मिनट

हड्डियों और छील के बिना चिकन पट्टिका के 4 हिस्सों (115 ग्राम); फ्राइंग के लिए तेल; 2 बड़ा चम्मच। आटा के चम्मच; 2 हल्के से अंडा सफेद whipped; मसालों के साथ 1/2 कप ब्रेडक्रंब; 1/4 कप बारीक कटा हुआ अखरोट; 2 मीठे और खट्टे सेब, खुली और cubes में काटा; 1/4 कप पानी; 2 बड़ा चम्मच। बारीक कटा हुआ लाल प्याज का चम्मच; 2 बड़ा चम्मच। किशमिश के चम्मच; 2 बड़ा चम्मच। लाल शराब सिरका के चम्मच; 1/2 छोटा चम्मच दालचीनी; 2 कप कच्चे, अप्रकाशित त्वरित खाना पकाने चावल; स्वाद के लिए नमक और जमीन काली मिर्च।

भोजन की तैयारी:

ओवन को 220 डिग्री सेल्सियस तक गरम करें। तेल एक बड़ी बेकिंग शीट। पानी और पेट सूखे के साथ fillets कुल्ला। मांस को रसोई के टेप पर रखो, इसे फिल्म की एक और परत के साथ कवर करें और एक भारी फ्राइंग पैन, रोलिंग पिन या मांस हथौड़ा को पट्टिका को हरा करने के लिए उपयोग करें ताकि इसकी मोटाई 1.5 सेमी से अधिक न हो। दोनों तरफ नमक और काली मिर्च के साथ पट्टिका का मौसम। एक छोटे कटोरे में, आटे में डालें और मांस को दोनों तरफ घुमाएं। किसी भी अतिरिक्त आटे को हिलाओ। पीटा अंडे का सफेद उन्हें एक उथले कटोरे और दाब मांस में डालो। एक और छोटा कटोरा लें और इसमें रोटी के टुकड़ों और अखरोट मिलाएं। अच्छी तरह से इस मिश्रण में मांस रोल। चिकन को एक तैयार बेकिंग शीट में स्थानांतरित करें और मांस के शीर्ष को वनस्पति तेल के साथ छिड़क दें। मांस पूरी तरह से तैयार होने तक 15 मिनट तक ओवन में सेंकना। जबकि चिकन बेक्ड है, "चटरी" सॉस पकाएं। ऐसा करने के लिए, मध्यम सॉस पैन में मध्यम गर्मी पर अवयवों (सेब से दालचीनी सहित) के फोड़ा बी में लाएं। गर्मी को कम करें, कवर करें और नरम सेब को तोड़ने तक 10 मिनट तक पकाएं और तरल मोटा हो जाए (मिश्रण को मोटा बनाने के लिए, एक कांटे या मुर्गी के साथ सेब को स्क्वैश करें)। चावल पकाने के लिए, एक मध्यम सॉस पैन में 2 कप पानी उबालें। चावल डालो, गर्मी को कम करें, कवर करें और लगभग 10 मिनट तक उबाल लें जब तक कि सभी तरल अवशोषित नहीं हो जाते। मांस को प्लेटों पर रखें, सॉस डालें और ब्राउन चावल के साथ परोसें। प्रति सेवा पोषण मूल्य (1 आधा चिकन स्तन, 2 चम्मच सॉस "चट्टी" और 1/2 कप ब्राउन चावल), 18% वसा (10 ग्राम, 1 ग्राम संतृप्त वसा), 52% कार्बोहाइड्रेट (64 ग्राम), 30% प्रोटीन (37 ग्राम), 5 जी फाइबर, 46 मिलीग्राम कैल्शियम, 2 मिलीग्राम लौह, 500 मिलीग्राम सोडियम, 48 9 केकेसी।