फिर भी, फल की पाचन के लिए शरीर को स्वयं को शामिल करने की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। इसका कारण यह है कि इन खाद्य पदार्थों से कैलोरी निकालने की प्रक्रिया अधिक जटिल होती है और इसके परिणामस्वरूप, शरीर आवश्यकतानुसार अधिक ऊर्जा बर्बाद कर रहा है। आपको निश्चित रूप से केवल इन खाद्य पदार्थों को नहीं खाना चाहिए, क्योंकि यह आवश्यक पोषक तत्वों की कमी का कारण बन जाएगा जो स्वास्थ्य के अनुकूल हैं।
कम कैलोरी फलों में शामिल हैं: सेब, रास्पबेरी, चेरी, अंगूर, कीवी, आड़ू, स्ट्रॉबेरी, खरबूजे, खुबानी, mandarin, नारंगी, नींबू, अंगूर। कैलोरी फल - केले, नाशपाती, अनानास, खरबूजे, कुम्हार और अन्य।
कुछ फलों में कैलोरी की सामग्री (100 जी प्रति गणना):
नींबू - 1 9 कैल।
ऑरेंज - 37 कैलोरी;
चेरी - 54 कैल।
हरी सेब - 41 कैलोरी;
अंगूर - 60 कैल।
आम - 57 कैल।
पीच - 45 कैल।
मालिना - 37 कैल;
बिलबेरी - 57 कैल।
खुबानी - 49 कैल।
फल खाने से पहले या खाने के बाद बेहतर होता है?
जब आप खाने से पहले सुबह में फल का उपभोग करते हैं, तो वे शरीर को बड़ी मात्रा में तेज़ कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज, कार्बनिक अम्ल के साथ संतृप्त करते हैं और पीएच संतुलन को सामान्य करते हैं। हम शरीर के पानी और फाइबर में उनकी मदद से "आलसी" आंतों को सक्रिय करते हैं, इसे किसी भी अवशेष और मलबे से साफ़ करते हैं। यदि आप खाने के बाद फल खाते हैं - उनमें ग्लाइकोजन शर्करा की सामग्री शरीर में ग्लूकोज के संतुलन को बहाल करेगी। तरल ऊर्जा की लागत को ठीक करने में उनकी मदद करेगा। मोटापे के जोखिम को कम करने के लिए - सुबह 12 बजे तक, फल में सुबह खाना बेहतर है।
बहुत से लोग फल छोड़ देते हैं, क्योंकि उनमें फ्रक्टोज की सामग्री अतिरिक्त वजन का एक त्वरित सेट डराता है। बेशक, बहुत सारे फ्रक्टोज़ यकृत में ग्लाइकोजन से अधिक हो सकते हैं और वसा के रूप में जमा किया जा सकता है। दूसरी ओर, फल में फाइबर और अन्य पोषक तत्व किसी अन्य खाद्य उत्पाद की तुलना में अधिक लाभ देते हैं। और जीव की गतिविधि के लिए उपयोगी पदार्थों को प्राप्त करने में, लक्ष्य उत्पादों का उपभोग करना है! सब्जियों और फलों में कार्बोहाइड्रेट का मुख्य स्रोत फ्रूटोज़ है। इसमें से अधिकांश अमृत फूल, पौधे के बीज और मधुमक्खी शहद में निहित है।
फ्रक्टोज़ क्या है?
कार्बोहाइड्रेट को तीन समूहों में विभाजित किया जा सकता है: मोनोसैक्साइड, ओलिगोसाक्राइड और पोलिसाक्राइड। सभी कार्बोहाइड्रेट ठोस स्थिति में होते हैं और समान गुण होते हैं। उनके अणुओं में तीन तत्व होते हैं: कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन। मोनोसैक्साइड (ग्लूकोज और फ्रक्टोज़) रंगहीन क्रिस्टलीय पदार्थ होते हैं, जो आसानी से पानी में घुलनशील होते हैं और स्वाद में मीठे होते हैं। मिठास उनके अणुओं में बड़ी संख्या में हाइड्रोक्साइल समूहों के संचय से उत्पन्न होता है। गर्म होने पर, वे पिघलाते हैं, जलाते हैं और अंततः पानी के वाष्प के रिलीज के साथ charring का कारण बन जाते हैं।
भौतिक संदर्भ में, फ्रक्टोज को उस पदार्थ के रूप में चिह्नित किया जाता है जिसमें एक मीठा स्वाद होता है और शराब में घुलनशील होता है। फ्रूटोज़ में समान गुणात्मक और मात्रात्मक संरचना और ग्लूकोज के रूप में आणविक भार होता है। विभिन्न एंजाइमों द्वारा फक्रूटोज और ग्लूकोज को किण्वित किया जा सकता है। किण्वन के प्रकार के आधार पर अधिक लैक्टिक एसिड, एसिटिक एसिड, शराब का उत्पादन कर सकते हैं। ग्लूकोज के रूप में फ्रूटोज दो बार मीठा है। वह मधुमेह वाले लोगों द्वारा भी बेहतर अवशोषित होती है। इसलिए, यह ऐसे मरीजों के लिए निर्धारित है।
शरीर में फ्रक्टोज़ कैसे काम करता है?
फ्रूटोज भूख की झूठी भावना पैदा करता है, जो क्रमशः अतिरक्षण और वजन बढ़ाने की ओर जाता है। इसकी मिठास चीनी से 1.4 गुना अधिक है, लेकिन यह कार्बोहाइड्रेट लोड के लिए उपयुक्त नहीं है। मानव शरीर में, सफेद शक्कर की तुलना में फ्रक्टोज़ पचाने में आसान होता है, क्योंकि यह एक साधारण रासायनिक यौगिक है। पाचन तंत्र पाचन तंत्र में ग्लूकोज की तुलना में धीरे-धीरे अवशोषित होता है। इसका एक बड़ा हिस्सा यकृत में ग्लाइकोजन में परिवर्तित हो जाता है। फ्रूटोज़ रूपांतरण प्रक्रिया में अधिक कुशलता से शामिल किया गया है और सेल अपकेक के लिए इंसुलिन की आवश्यकता नहीं है। यह एक आहार उत्पाद है और शरीर में, अधिकांश भाग के लिए, इसकी मिठास के कारण महत्वपूर्ण है। फ्रक्टोज़ की थोड़ी मात्रा में, आप कार्बोहाइड्रेट के सेवन को कम करने, खाद्य पदार्थ और पेय को मीठा कर सकते हैं। फ्रक्टोज की ग्लाइसेमिक इंडेक्स लगभग 30 है, और इसलिए मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए विशेष रूप से उपयुक्त है।
अध्ययनों से पता चला है कि फ्रक्टोज़ शरीर में इंसुलिन संवेदनशीलता को कम कर देता है, इसमें वसा के चयापचय को प्रभावित करता है। ये परिवर्तन कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के जोखिम में वृद्धि करते हैं। यह पाया गया कि फ्रक्टोज़ की खपत मुख्य रूप से आंतरिक अंगों के आसपास वसा के संचय को बढ़ावा देती है और कुछ हद तक कम-से-कम परतों को प्रभावित करती है। डॉक्टरों का कहना है कि उच्च वसा सामग्री के साथ संयोजन में बड़ी मात्रा में फ्रक्टोज़ लेप्टिन के प्रतिरोध का कारण बन सकता है, इसलिए शरीर के भोजन की मात्रा और शरीर की ऊर्जा आवश्यकताओं के बीच संतुलन बनाए रखना मुश्किल होगा। कुछ विशेषज्ञों के मुताबिक, फल और सब्ज़ियों की खपत के दौरान फ्रक्टोज़ स्वस्थ लोगों में लेप्टिन के प्रतिरोध का कारण बन सकता है, भले ही फल की मात्रा की परवाह किए बिना।
फ्रूटोज चीनी के लिए एक प्राकृतिक विकल्प है। शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित और सामान्य चीनी की तरह, ऊर्जा देता है। सामान्य रूप से इसे सुरक्षित माना जाता है, लेकिन दुर्भाग्य से - कैलोरी।
फ्रक्टोज के फायदे
- चीनी से 30% कम कैलोरी;
- इसका रक्त शर्करा पर कम प्रभाव पड़ता है, जो कुछ रोगियों के लिए मधुमेह मेलिटस के लिए स्वीकार्य है;
- फ्रूटोज़ कुछ स्वीटर्स में से एक है जिसमें संरक्षक नहीं होते हैं और इसलिए, मधुमेह जाम और जाम तैयार करने के लिए उपयोग किया जाता है। यदि सामान्य चीनी को फ्रक्टोज द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है, तो बेकिंग लंबे समय तक चलती है नरम और शराबी होती है।
- रक्त में अल्कोहल के टूटने को तेज करता है।
फ्रक्टोज के नुकसान
- बड़ी मात्रा में कार्डियोवैस्कुलर बीमारियों (सुरक्षित खुराक - प्रति दिन 30-40 ग्राम से अधिक नहीं) का खतरा बढ़ सकता है;
- भूख की झूठी भावना पैदा करता है, जो अतिरिक्त वजन के उद्भव में योगदान देता है;
- चूहों में इज़राइली वैज्ञानिकों द्वारा किए गए एक अध्ययन के अनुसार उम्र बढ़ने की प्रक्रिया में तेजी आती है।
- फ्रक्टोज़ का उच्च सेवन करने से प्रभावित ग्लूकोज सहिष्णुता और खराब इंसुलिन प्रतिरोध हो सकता है। इन दोनों चयापचय विकार इंसुलिन के अवशोषण से जुड़े होते हैं और रोग के विकास को प्रभावित कर सकते हैं।
- फ्रूटोज़ मजबूत एलर्जी का कारण बन सकता है - फल चीनी के असहिष्णुता। इस बीमारी के साथ एक व्यक्ति फलों और सब्ज़ियों को बिल्कुल नहीं खा सकता है, साथ ही पेय के आधार पर पेय भी खा सकता है।
यह जानने के बाद कि कितनी चीनी में फल होते हैं, आप अपना स्वस्थ आहार बना सकते हैं।
विभिन्न फलों में कितना फ्रक्टोज़ (मध्यम आकार के फलों के लिए)
नाशपाती - 11 ग्राम;
ऑरेंज - 6 ग्राम;
चेरी का गुच्छा - 8 ग्राम;
ऐप्पल - 7 जी;
अंगूर का एक गुच्छा (250 ग्राम) - 7 ग्राम;
तरबूज का टुकड़ा - 12 ग्राम;
पीच - 5 ग्राम;
रास्पबेरी के एक मुट्ठी भर (250 ग्राम) - 3 जी;
एक मुट्ठी भर ब्लूबेरी (250 ग्राम) - 7 ग्राम;
बारीक कटा हुआ अनानस का एक कप (250 ग्राम) - 7 ग्राम;
न्यूक्टाइन - 5 जी;
कीवी - 3 ग्राम;
खरबूजे (लगभग 1 किलो।) - 22 ग्राम;
स्ट्रॉबेरी के एक मुट्ठी भर (250 ग्राम) - 4 जी;
केले - 9 जीआर
फ्रक्टोज का मुख्य हिस्सा जिगर में चयापचय के लिए ज़िम्मेदार है। वहां इसे ग्लूकोज डेरिवेटिव में परिवर्तित किया जाता है और ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत किया जाता है। फ्रक्टोज़ को बदलने के लिए यकृत की क्षमता गंभीर रूप से प्रतिबंधित होती है, और यह अच्छा है क्योंकि जब यह उच्च खुराक में परिवर्तित होना शुरू होता है, तो इसे वसा में परिवर्तित किया जा सकता है। यह रक्त में उच्च लिपिड स्तर वाले लोगों या इंसुलिन प्रतिरोध की उच्च डिग्री वाले लोगों के लिए विशिष्ट है।
रक्त में फ्रक्टोज़ का स्तर सीधे हार्मोनल संतुलन पर निर्भर नहीं होता है। इसकी सामग्री रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि नहीं करती है। और यह एक बड़ा प्लस है, खासकर मधुमेह के लिए। लेकिन दूसरी ओर, बड़ी मात्रा में फ्रक्टोज़ अतिरिक्त वसा के संचय का कारण बन सकता है। फ्रक्टोज़ के उच्च सेवन से जुड़ी समस्याएं हैं। उनमें से एक अपने विघटन को समाप्त करने की संभावना है। यह अभी भी आंतों में जमा होता है, लेकिन यह पच नहीं जाता है। इसलिए - एक उबाऊ पेट, पेट फूलना, पेट परेशान। ऐसा माना जाता है कि 30-40% लोगों को ऐसी समस्याएं होती हैं। ऐसे भी संवेदनशील लोग हैं जो सामान्य रूप से फल चीनी (फ्रक्टोज) को अवशोषित नहीं कर सकते हैं। फल की अत्यधिक खपत पेट, दर्द और दस्त में स्पैम का कारण बन सकती है।
फ्रूटोज इंसुलिन और लेप्टिन की रिहाई का कारण नहीं बनता है - हार्मोन जो भूख को दबाने में मदद करता है, और भूख को उत्तेजित करने वाले हार्मोन के गठन को रोकता नहीं है। इसलिए, हम कहते हैं कि इसकी अनियंत्रित खपत वजन बढ़ाने में योगदान देती है।
यह सोचना गलत है कि हमें फल और सब्जियां खाने से रोकना चाहिए। फ्रैक्टोस के नुकसान के बारे में सब कुछ यहां कहा गया है, अगर यह बड़ी मात्रा में है तो केवल समझ में आता है। बड़े हिस्सों में हर दिन फलों का उपयोग ऊर्जा असंतुलन का कारण बन सकता है, और तथाकथित "फ्रक्टोज असहिष्णुता" का कारण बन सकता है।
हम सभी जानते हैं कि चीनी के लिए कितनी आम चीनी हानिकारक है, जो (बिना कारण के) को अक्सर "सफेद मौत" कहा जाता है। हालांकि, वैज्ञानिकों ने चेतावनी दी है कि फ्रक्टोज़ अक्सर न केवल सुरक्षित नहीं होता है, बल्कि शरीर को और अधिक नुकसान पहुंचा सकता है। क्योंकि प्रैक्टिस में, हम में से अधिकांश केवल चीनी विकल्प, जैसे "फैशनेबल" के साथ भोजन का उपभोग करते हैं। इस प्रकार, रक्त में फ्रक्टोज़ का स्तर बंद हो जाता है, यकृत फ्रक्टोज़ की प्रसंस्करण का सामना नहीं करता है और शरीर को मना कर दिया जाता है। पिछले 30 वर्षों में, निर्माताओं धीरे-धीरे परंपरागत चीनी और चीनी विकल्प बदल रहे हैं - फ्रक्टोज़, मकई सिरप के उत्पादन में जोड़ना, जो कई औद्योगिक प्रक्रियाओं के परिणामस्वरूप कॉर्नस्टार से बना है। उत्पादों की ताकत और मिठास बढ़ाने की इसकी क्षमता का उपयोग बहुत बड़ी कंपनियों के औद्योगिक उत्पादन में किया जाता है जिनके उत्पादों बड़ी मात्रा में दुनिया भर में खपत। इसके अलावा, मकई सिरप बेकरी उत्पादों की गुणवत्ता और स्वाद में सुधार करता है और इसलिए केक, पेस्ट्री, कुकीज़, नाश्ते के अनाज की तैयारी में उपयोग किया जाता है। इसके अलावा, मकई सिरप अन्य स्वीटर्स के उत्पादन से काफी सस्ता है, और इसलिए बेहतर है। एक शब्द में - फ्रक्टोज़, जो दुकानों में बेचा जाता है - यह फल से प्राप्त चीनी से बहुत दूर है। यह आलू या मक्का स्टार्च और अतिरिक्त रासायनिक उपचार के जटिल तकनीकी प्रसंस्करण द्वारा प्राप्त किया जाता है। अंत में, यह वही "फल" चीनी निकलता है, जिसका प्रयोग कई खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में किया जाता है।
अक्सर सवाल पूछा जाता है: "यदि मैं वजन कम करना चाहता हूं, तो क्या मुझे फल छोड़ना है?" पोषण विशेषज्ञ और फिटनेस उत्साही फल की खपत को शून्य वसा सामग्री वाले उत्पाद की रक्षा करने की स्थिति में दृढ़ता से खड़े हैं। अन्य इन उत्पादों का बहुत ही कम उपयोग करते हैं। फल की नियमित खपत के लिए कोई सटीक सूत्र नहीं है। निष्कर्ष: फल और सब्जियां खाने के लिए उपयोगी है, क्योंकि उनमें आसानी से पचाने योग्य और मूल्यवान फल चीनी होती है, लेकिन उपयुक्त आहार और खेल के आहार को देखते हुए उन्हें सामान्य रूप से उपयोग करने की आवश्यकता होती है।