हमारे समय में, वैज्ञानिकों ने ऐसी तकनीकों को संकलित किया है जिसमें प्रशिक्षण के दौरान विभिन्न शारीरिक गतिविधियों वाले एथलीटों के लिए सावधानीपूर्वक डिजाइन और चयन किया गया है। सभी प्रमुख खेल पांच मुख्य समूहों में विभाजित हैं:
- थोड़ा शारीरिक श्रम के साथ
- उच्च गति अभ्यास के साथ
- वॉल्यूमेट्रिक, निरंतर भार के साथ
- लंबे समय तक शारीरिक गतिविधि के साथ
- प्रतियोगिताओं और ओलंपियाड पर भाषण।
पद्धतिगत विकास की उपलब्धता के बावजूद, कई सामान्य नियम हैं जिनका पालन न केवल एथलीटों द्वारा किया जाना चाहिए, बल्कि हम में से प्रत्येक द्वारा भी किया जाना चाहिए।
व्यायाम करते समय व्यायाम के दौरान अनुशंसित पोषण
1. भोजन में नमक की सामग्री में कमी।
2. शरीर के लिए भारी कार्बोहाइड्रेट को फ्रक्टोज़ और कार्बोहाइड्रेट के साथ बदलना, जो आसानी से शरीर (जाम, रस, शहद, फल) द्वारा अवशोषित होते हैं।
3. खाद्य प्रोटीन में समृद्ध होना चाहिए और खनिजों और विटामिन की सामग्री में संतुलित होना चाहिए।
4. आहार का सम्मान किया जाना चाहिए। आपको हमेशा एक निश्चित समय पर खाने की कोशिश करनी चाहिए। व्यायाम का प्रयोग व्यायाम से कम से कम 2 घंटे पहले होना चाहिए, क्योंकि इसे शरीर द्वारा पचाने और अवशोषित किया जाना चाहिए।
5. भूख की कमी के मामले में, जो अक्सर गहन भार के बाद होता है, इसे कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध आहार उत्पादों में पेश करने की आवश्यकता होती है।
6. प्रशिक्षण के बाद, आपको ऊर्जा के नुकसान के लिए तैयार करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, आपको एक नारंगी, अंगूर या दलिया कुकीज़ खाना चाहिए। गहन भौतिक भार पर भोजन छह बार होना चाहिए, जिसमें फल और सब्जियों को कुल आहार का 10% बनाना चाहिए।
7. प्रोटीन के साथ शरीर की लगातार भरपाई, जो उच्च भार पर बहुत अधिक खर्च किया जाता है। इसके अलावा, यह पूरे जीव के लिए एक इमारत सामग्री के रूप में, और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एथलीट के लिए जरूरी है। यह ज्ञात हो गया कि एथलीट के शरीर में प्रशिक्षण में लगभग 15 ग्राम प्रोटीन खो जाता है। इसलिए, भोजन के साथ अपर्याप्त सेवन के मामले में, शरीर बहुत जल्दी पहनता है।
8. प्रशिक्षण या प्रतिस्पर्धा की शुरुआत से कुछ दिन पहले, शरीर को गहन आराम और कार्बोहाइड्रेट समृद्ध भोजन प्रदान किया जाना चाहिए, ताकि शरीर में ऊर्जा को संग्रहीत किया जा सके। इस अवधि के दौरान, आपको ताजा हवा में आसान चलने की आवश्यकता होती है और बड़ी मात्रा में तरल की खपत होती है, साथ ही साथ मल्टीविटामिन लेना पड़ता है।
9. सक्षम जल शासन के साथ अनुपालन। हमारे शरीर को पर्याप्त मात्रा में साफ पानी प्राप्त करना चाहिए। यदि आप अपने शरीर के पानी का 1% खो देते हैं, तो आप प्यास महसूस करते हैं, 3% - धीरज सहन करते हैं, 5% - एक व्यक्ति उदासीनता की स्थिति में पड़ता है। 27 डिग्री सेल्सियस और गहन भार से ऊपर हवा के तापमान पर, शरीर एक घंटे में 2 लीटर से अधिक पानी खो देता है।
10. शरीर द्वारा पानी का आकलन 1 एल / एच की गणना से आता है, इसलिए गंभीर शारीरिक परिश्रम से पहले प्रशिक्षण से कम से कम एक घंटे पहले आधा लीटर पानी पीना आवश्यक है।
11. यदि 45 मिनट या उससे अधिक के लिए शारीरिक गतिविधि की योजना बनाई जाती है, तो प्रशिक्षण से एक घंटे पहले एक विशेष कार्बोहाइड्रेट-खनिज पेय पीना बेहतर होता है जिसमें इसकी संरचना में नींबू के रस, शहद, विटामिन और खनिज होते हैं।
सक्षम पोषण और सफल प्रशिक्षण के बारे में याद रखें!