पेट, कूल्हों और पैरों को कम करने के लिए व्यायाम

चयापचय मजबूत, शरीर अपने वसा भंडार का अधिक प्रभावी उपयोग करता है। हम आपको दिखाएंगे कि इस प्रक्रिया को आधा में कैसे बढ़ाया जाए। नतीजे कुछ हफ्तों तक इंतजार नहीं करना है। कक्षाओं के पहले दिन से आप वजन कम करना शुरू कर देंगे! पैरों को पतला करने के लिए प्रभावी अभ्यास, जांघ आपकी मदद करेंगे।

हमारे बीच कौन बोनस पसंद नहीं है? चाहे यह काम करने के लिए बोनस है, उपहार के लिए जूते की दूसरी जोड़ी या केक के लिए 3% छूट, यह कुछ अतिरिक्त पाने के लिए हमेशा अच्छा होता है। अभ्यास के लिए भी यही है। शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों, एरोबिक जला वसा में चयापचय की प्रक्रिया को तेज करता है। लेकिन दोनों की तीव्रता बढ़ाने की कोशिश करें, और एक इनाम के रूप में आपको एक अद्भुत प्रभाव मिलेगा: स्नातक होने के बाद लंबे समय तक कैलोरी जलती हुई है। कई अध्ययनों के परिणामों के मुताबिक, "वजन घटाने की अवधि" 48 घंटे तक चल सकती है और आपको 50 से 150 कैलोरी तक बचा सकती है। यह 4 कसरत से परिणाम देखने जैसा ही है, केवल 3 बार काम कर रहा है! हालांकि, आपको फिटनेस बोनस प्राप्त करने के लिए कड़ी मेहनत करनी होगी। जितना अधिक गहन आप करेंगे, बेहतर और तेज़ परिणाम होंगे। हम आपको ताकत प्रशिक्षण को जटिल बनाने के छह तरीके देंगे, जो चयापचय की प्रक्रिया शुरू करने और कैलोरी की खपत को दोगुना करने में मदद करेंगे। इस उच्च तीव्रता कार्डियो में जोड़ें, और एक बोनस के रूप में, बहुत जल्द आप काले कपड़े के सबसे छोटे और कामुकतम पहनने के लिए सक्षम हो सकते हैं।

पैरों, नितंबों और कंधों के मांसपेशियों का काम। अपने पैरों को व्यापक रखकर खड़े हो जाओ, मोजे किनारों पर तैनात किए जाते हैं। अपने सामने अपने हाथ और छाती रखो। एक स्क्वाट करें - शरीर सीधे पैर के पैर की उंगलियों पर घुटनों पर है। नितंबों को दबाकर, आधा रास्ते सीधा करें और गेंद को ऊपर और बाईं ओर उठाएं। स्क्वाट पर लौटें और इस बार, गेंद को ऊपर और दाईं ओर उठाएं। 10-12 बार, बदलते पक्ष करो। (भार बढ़ाने के लिए, सदमे अवशोषक के बीच में खड़े हो जाओ और टेप के अंत में गेंद के साथ उठाओ)।

डंबेल के साथ पुश-अप करें

Triceps, छाती की मांसपेशियों, ऊपरी पीठ और मांसपेशियों-स्टेबिलाइजर्स काम करते हैं। डंबेल लेते हुए, पुश-अप के लिए एक मुद्रा लें (यदि आवश्यक हो, तो अपने पैर की उंगलियों पर दुबला न हो, बल्कि अपने घुटनों पर)। पेट की मांसपेशियों को दबाकर, सीने को फर्श पर लाएं। अपने हाथों को सीधा करो, फिर बाएं हाथ को छाती पर उठाओ, कोहनी को तरफ से न हटाएं। अपने बाएं हाथ को कम करें और एक दोहराव को पूरा करने के लिए दाहिने हाथ उठाएं। 10-12 बार प्रदर्शन करें। (भार बढ़ाने के लिए, सदमे अवशोषक बेल्ट के अंत में प्रत्येक हाथ ले लो और इसे अधिक बलपूर्वक कस लें)।

सीने और सिर के ऊपर सौम्य

कंधे के गुच्छे के कामकाज, बछड़े और मांसपेशियों का काम करें। खड़े हो जाओ, पैर कंधे-चौड़ाई अलग हैं, किनारों पर डंबेल के साथ हाथ, हथेलियों को "देखो" आगे। पैर की उंगलियों पर उगते हुए, कंधों पर डंबेल को निचोड़ें। 1 खाते पर पकड़ो। अपने हाथों को अपने हाथों से आगे बढ़ाएं, जबकि अपने सिर पर अपनी बाहों को सीधे रखें और अपने पैर की उंगलियों पर रखें। रिवर्स ऑर्डर ले लें - अपने हाथों पर लैंडिंग, अपने हाथों को अपने कंधों पर रखें और फिर किनारों पर रखें। दोहराएँ। इसे 10-12 बार करो। (भार बढ़ाने के लिए, सदमे अवशोषक बेल्ट पर खड़े हो जाओ और अपने हाथों से सिरों को समझें)।

प्रशिक्षण के परिणामों को तेज करने के तरीके

प्रत्येक विधि आपको कसरत की तीव्रता बढ़ाने और / या प्रतिरोध जोड़ने की अनुमति देगी। दोनों चयापचय में तेजी से वृद्धि करते हैं। जितना अधिक शरीर बल भार पर विजय प्राप्त करता है, शरीर के धीरज जितना अधिक होता है। इस प्रकार, आप 50% तक मांसपेशियों की ताकत बढ़ा सकते हैं। यह सही करो! तीव्रता चोटी पर व्यायाम करते समय, 5-10 पल्सिंग आंदोलनों को बनाएं - उदाहरण के लिए, स्क्वाट्स और फेफड़ों के निचले बिंदु पर या ट्विस्ट और प्रेस के शीर्ष बिंदु पर।

गति धीमा करो

जब आप शरीर के वजन या हिस्से को नीचे ले जाते हैं, तो मांसपेशियों को उठाने के समय जितना कठिन होता है। व्यायाम धीरे-धीरे करें। यह सही करो! वजन 2 खातों तक बढ़ाएं और 4-5 खातों के लिए मूल स्थिति पर वापस आएं। 4-5 खातों पर एक स्क्वाट या हमला करें।

सदमे अवशोषक ले लो

डंबेल के साथ टेप का उपयोग करके कई बार कसरत की प्रभावशीलता बढ़ जाती है। यदि आप मुफ्त वजन के साथ एक सदमे अवशोषक को जोड़ते हैं, तो शरीर की ताकत और सहनशक्ति तीन गुना बढ़ जाती है। यह सही करो! सबसे पहले, थोड़ा तनाव के साथ एक लंबा टेप लें।

स्थानांतरित करना जारी रखें

परिपत्र प्रशिक्षण कक्षाओं के 16 घंटे के भीतर उच्च स्तर के चयापचय को बनाए रखने में मदद करता है। यह सही करो! अभ्यास के बीच, उच्च-तीव्रता कार्डियो अभ्यास के 1 मिनट करें - ये रस्सी कूद रहे हैं, ऊपर चढ़ रहे हैं, किनारे पर चल रहे हैं, चल रहे हैं, एक उच्च हिप लिफ्ट या एक शंकु के साथ चल रहे हैं।

भार बढ़ाएं

जितना अधिक वजन आप उपयोग करते हैं, उतना ही मुश्किल है इसे चुनना। उच्च भार के साथ ताकत प्रशिक्षण आपको कम वजन वाले अभ्यास के रूप में लगभग दो बार कैलोरी जलाने की अनुमति देता है। एक वजन चुनें जिसे आप केवल 5-6 बार उठा सकते हैं और पुनरावृत्ति की संख्या को दोगुना कर सकते हैं। वज़न वजन पर "साइड कैंची" के लिए।

साइड कतरनी

पैरों और मांसपेशियों की मांसपेशियों-स्टेबलाइजर्स काम करते हैं। अपनी दाहिनी तरफ झुक जाओ, अपनी दाहिनी बांह पर सिर डालें और संतुलन के लिए अपने बाएं हथेली को फर्श पर रखें। कुछ सेंटीमीटर जमीन से ऊपर, पैर, कूल्हों और कंधों के ऊपर अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं, पीछे दुबला करने की कोशिश करते हैं। दाएं पैर को आगे खींचें, और बाएं पैर को पीछे खींचें, फिर बदलें - यह एक पुनरावृत्ति होगी। "कैंची" के साथ 10-12 आंदोलन करें, फिर दूसरी तरफ झूठ बोलें। (भार बढ़ाने के लिए, एड़ियों के चारों ओर टेप को तेज करें और सुनिश्चित करें कि सदमे अवशोषक अपनी शुरुआती स्थिति में बहुत कम है)।

अर्ध-छेड़छाड़ में घुटनों को उठाओ

पैरों, नितंबों, बाहों और मांसपेशियों की मांसपेशियों-स्टेबिलाइजर्स काम करते हैं। डंबेल ले लो और खड़े हो जाओ, कंधे से बड़े पैर। अपने कूल्हों के हथेलियों के आधे पुजारी के पास जाओ। फिर कमर स्तर पर अपने सामने अपने घुटनों को वैकल्पिक रूप से शुरू करें। 30-60 सेकंड के लिए जगह पर जारी रखें। (लोड को मजबूत करने के लिए, प्रत्येक पैर के बीच में दो सदमे अवशोषकों का एक छोर सुरक्षित रखें, दूसरे सिरों को अपने हाथों में अपने सामने रखें।) प्रारंभिक स्थिति लेने के बाद, सुनिश्चित करें कि टेप गड़बड़ है।

गेंद पर हथियार सीधे

पीठ और मांसपेशियों की मांसपेशियों-स्टेबलाइजर्स काम करते हैं। कंधे की चौड़ाई पर फर्श पर पैर, पैर में फीटबॉल, पैर पर अपनी पीठ डालें। छाती के सामने सीधे एक मेडलियन के साथ हाथ, कूल्हों को उठाओ ताकि सिर से शरीर घुटनों तक सीधी रेखा बन जाए। भार बढ़ाने के लिए, एक पैर उठाओ। जितना संभव हो सके उन्हें सीधे अपने सिर के पीछे रखें। शुरुआती स्थिति पर वापस जाएं और दोहराएं। इसे 10-12 बार करो। (लोड को मजबूत करने के लिए, अपने पीछे सदमे अवशोषक बेल्ट के केंद्र को सुरक्षित करें और अपने हाथ से सिरों को पकड़ें)। अधिक प्रोटीन खाओ। इसकी प्रसंस्करण के लिए, अधिक ऊर्जा खर्च की जाती है, जो चयापचय की प्रक्रिया को गति देती है। उच्च प्रोटीन कम वसा वाले आहार कैलोरी के डबल जलने को बढ़ावा देता है।

एक पैर लिफ्ट के साथ क्रॉस पैर वाली लंग

पैरों, नितंब, कूल्हों और कंधे के मांसपेशियों का काम। खड़े हो जाओ, कंधों से बड़े पैर, शरीर के साथ डंबेल के साथ हाथ, अपने आप को हथेलियों। अपने दाहिने पैर के पैर के लिए अपने बाएं पैर को पीछे और दाईं ओर घुमाएं, हमला करें। सीधा और अपने बाएं पैर को तरफ उठाओ। उसी समय, अपने बाएं हाथ को कंधे के स्तर पर बढ़ाएं। हमले पर वापस जाओ और दोहराना। 10-12 बार करें, फिर एक दृष्टिकोण को पूरा करने के लिए पक्षों को बदलें। (लोड को बढ़ाने के लिए, एंकल्स के चारों ओर सदमे अवशोषक बेल्ट संलग्न करें या दाहिने पैर के केंद्र को ठीक करें और अपने हाथों से सिरों को समझें)।

वजन के साथ घुमावदार

मांसपेशी-स्टेबलाइजर्स काम करते हैं। अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपने हाथों को अपने कंधों पर डंबेल के साथ उठाएं, अपने घुटनों को झुकाएं, मोजे फर्श को छूएं। अपने सिर और कंधों को उठाओ, अपने घुटनों को अपनी छाती पर खींचें। फर्श मोजे को छूएं, मामला कम करें, दोहराएं। इसे 15-20 बार करो। (लोड बढ़ाने के लिए, निश्चित वस्तु के पीछे सदमे अवशोषक को ठीक करें और अपने हाथों से सिरों को समझें)।

कम समय में अधिक वसा जलाएं

हम अंतराल प्रशिक्षण क्यों पसंद करते हैं? इस तथ्य के लिए कि वे बहुत समय नहीं लेते हैं, सभी मांसपेशियों को मजबूत करते हैं और अधिक कैलोरी जलाते हैं। 20 मिनट के त्वरण मध्यम तीव्रता के ट्रेडमिल पर 30 मिनट के पाठ के रूप में दो गुना अधिक प्रभाव देते हैं। विशेषज्ञों ने पाया कि यह दो प्रकार के अंतराल अभ्यासों का उपयोग करने के लिए सबसे प्रभावी है: अधिकतम अवसर पर लंबी अवधि (लेकिन थकाऊ नहीं) तीव्रता और छोटी दौड़ के लंबे समय तक। दोनों दृष्टिकोणों का प्रयास करें। किसी भी प्रकार के कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम को पूरा करने के लिए - बस लोड के व्यक्तिगत मूल्यांकन का पालन करें।