- मनुष्यों को प्रोटीन के लाभों के बारे में;
- क्या होगा यदि आप प्रोटीन खाद्य पदार्थों को भोजन से बाहर करते हैं या इसके विपरीत, प्रोटीन के साथ आहार को अधिभारित करते हैं;
- वज़न से प्रोटीन वजन की गणना कैसे करें;
- कौन से उत्पाद सबसे प्रोटीन (टेबल) हैं;
- प्रोटीन आहार के लिए अपरिवर्तनीय उत्पाद;
- slimming के लिए एक अनुमानित मेनू।
प्रोटीन की तुलना में उपयोगी है?
प्रोटीन शरीर के लिए मुख्य भवन सामग्री है। ये छोटे ईंट-अणु हैं जो कोशिकाओं और डीएनए के निर्माण में भाग लेते हैं, एंजाइमों के उत्पादन को सक्रिय करते हैं, त्वचा (कोलेजन) की लोच के लिए जिम्मेदार होते हैं, विषाक्त पदार्थों और बैक्टीरिया को नष्ट करते हैं, शरीर के माध्यम से ऑक्सीजन (हीमोग्लोबिन) स्थानांतरित करते हैं, और आवश्यक एमिनो एसिड में टूट जाते हैं। और यह केवल एक छोटी सूची है कि एक व्यक्ति के लिए प्रोटीन क्या उपयोगी होता है।
एथलीटों के लिए, प्रोटीन मांसपेशी ऊतक बनाने में मदद करता है, वजन कम करने से पाचन की लंबी प्रक्रिया होती है, जो अधिक ऊर्जा का उपभोग करती है। चिकन fillets के एसिमिलेशन पर, शरीर केक पर केवल 5% ऊर्जा, 10-12% ऊर्जा खर्च करता है।
एक व्यक्ति के लिए प्रोटीन के खतरनाक गैर-सामान्यीकृत सेवन क्या है?
लंबे समय तक कमी और शरीर में प्रोटीन की अधिक मात्रा में मानव स्वास्थ्य पर बुरा असर पड़ता है।
कमी:
- त्वचा लोच का नुकसान (सेल्युलाईट, खिंचाव के निशान, ढीलापन);
- मांसपेशियों में वृद्धि में वृद्धि, एट्रोफी (प्रोटीन में एक कठोर प्रतिबंध मांसपेशी संकोचन का कारण बन जाएगा, एक हड़ताली उदाहरण एनोरेक्सिक दवाएं है);
- नाखूनों का नुकसान, बालों के झड़ने;
- संवहनी स्वर, वाल्वुलर और दिल की मांसपेशियों के तंत्र में गिरावट।
अतिरिक्त:
- प्रोटीन टूटने के उत्पादों द्वारा यकृत और गुर्दे की इंटॉक्सिकेशन (जहरीला);
- पेट के साथ समस्याएं;
- यकृत की मोटापा (फैटी हेपेटोसिस);
- दिल की समस्याएं
प्रोटीन के साथ मजाक करना बेहतर नहीं है: अपने विवेकाधिकार पर दैनिक दर को कम या बढ़ाएं।
वजन से प्रोटीन की दैनिक मात्रा की गणना कैसे करें?
दैनिक प्रोटीन दर की गणना करना बहुत आसान है।
एक आसन्न जीवनशैली के लिए - 1 किलो वजन प्रति प्रोटीन का 1 ग्राम;
कम गतिविधि के लिए - प्रति किलो वजन के प्रोटीन के 1.5 ग्राम;
एक सक्रिय जीवन शैली के लिए और वजन कम करना चाहते हैं - 1 किलो वजन प्रति प्रोटीन के 2-2.5 ग्राम।
लेकिन साथ ही, प्रोटीन उत्पादों को कुल दैनिक सेवन का 15-20% से अधिक नहीं होना चाहिए।
प्रोटीन के 1 ग्राम में 4 किलो कैल होता है। प्रोटीन उत्पादों की कैलोरी सामग्री की गणना करने के लिए, प्रोटीन (ग्राम) की मात्रा 4 से गुणा करें।
वजन कम करने के लिए कैलोरी गिनने के लिए, यहां पढ़ें।
प्रोटीन उत्पादों की सूची
प्रोटीन खाद्य पदार्थों के असली मांस नेताओं चिकन, वील और टर्की मांस हैं। अगला समुद्री भोजन, मछली और चिकन अंडे आओ। उनके बिना, स्वस्थ भोजन के दैनिक आहार की कल्पना नहीं की जा सकती है। आप दूध नहीं पी सकते हैं, कुटीर चीज़ नहीं खाते हैं, लेकिन 150 ग्राम मांस या मछली हैं - आवश्यक एमिनो एसिड के आपूर्तिकर्ताओं - बस आवश्यक हैं।
अनाज और पागल प्रोटीन के स्रोत भी हैं, लेकिन वे प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों से संबंधित हैं। उनमें एमिनो एसिड की सामग्री कई गुना कम है। 60/40% के अनुपात में पशु और सब्जी प्रोटीन को मिलाएं, फिर शरीर सबसे उपयोगी पदार्थों से संतृप्त हो जाता है।
वैसे, 100 जी प्रति 11 ग्राम से अधिक प्रोटीन इंडेक्स के साथ मैकरोनी सब्जी प्रोटीन के बराबर होती है। खरीदने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।
शाम को प्रोटीन आहार पर कौन से खाद्य पदार्थ हैं? कम वसा वाले डेयरी उत्पादों और कुछ हद तक फल - एक महान देर रात का खाना।
वजन घटाने, टेबल के लिए प्रोटीन उत्पादों
दोपहर के भोजन के लिए, 12-15 ग्राम की उच्च प्रोटीन सामग्री वाले भोजन खाते हैं, रात के खाने के लिए 10 से 15 ग्राम प्रोटीन और 5 से 10 ग्राम प्रोटीन के देर से स्नैकिंग के लिए।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका आहार विविध और उपयोगी है, हम "डुकान के आहार के लिए 100 प्रोटीन खाद्य पदार्थ" की एक सूची प्रदान करते हैं।
निम्नलिखित सारणी प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट सामग्री, साथ ही सौ डेयरी और मांस उत्पादों की कैलोरी सामग्री दिखाती हैं।
इस तालिका में सब्जी प्रोटीन के साथ टॉप -12 उत्पाद शामिल हैं।
| उत्पाद का नाम | प्रोटीन, जी | वसा, जी | कार्बोहाइड्रेट, जी | ऊर्जा मूल्य प्रति 100 ग्राम, केकेसी |
| गेहूँ | 11 | 1.2 | 68.5 | 329 |
| जई का आटा | 12.3 | 6.1 | 60 | 342 |
| चावल | 7 | 1 | 74 | 333 |
| एक प्रकार का अनाज | 12.6 | 3.3 | 57.1 | 308 |
| सफेद सेम | 7.0 | 0.50 | 16,90 | 102 |
| मसूर | 24 | 1.5 | 46 | 295 |
| अखरोट | 16.2 | 61 | 11.1 | 656 |
| मूंगफली | 26.3 | 45 | 45 | 690 |
| राई | 10.7 | 2 | 56 | 276 |
| मकई | 8.3 | 1.2 | 7.5 | 74 |
| मटर | 23 | 1.6 | 58 | 648 |
| सोयाबीन | 35 | 17.3 | 26.5 | 402 |
एक स्वस्थ आहार के लिए एक दिन के लिए मेनू
सुबह:
- दूध पर दलिया + 1/3 केले - 150 ग्राम;
- कॉटेज पनीर 1% + किशमिश + 1 छोटा चम्मच। फाइबर - 150 ग्राम;
- शहद के साथ सेब-दलिया पेनकेक्स - 3-4 पीसी।
स्नैक: फल या सब्जी सलाद
दोपहर का भोजन: (100 ग्राम के भाग)
- अनाज + चिकन ड्रमस्टिक एक जोड़े + sauerkraut के लिए;
- मोटी रोटी से कम वसा वाले शोरबा + टोस्ट पर मोती / चावल का सूप;
- आलू के बिना सब्जी स्टू + लहसुन सॉस में चिकन पट्टिका (150-200 ग्राम) + काले रोटी का टुकड़ा।
स्नैक : फल या सब्जी सलाद
रात्रिभोज: (100 ग्राम की सर्विंग्स)
- एक जोड़े के लिए दुबला मछली, सब्जियों के साथ भरवां;
- सब्जी पुलाव आहार;
- खट्टा क्रीम 15% और सूखे खुबानी के साथ कॉटेज पनीर।