बुनियादी अभ्यास के अलावा, हमने 20-, 30- और 40 वर्षीय महिलाओं के लिए विशेष लोगों को शामिल किया, क्योंकि उम्र के साथ जीवन शैली और शरीर का शरीर बदल जाता है। इस कार्डियो प्रशिक्षण कार्यक्रम में जोड़ें, और हम गारंटी देते हैं कि आपको केवल एक महीने में एक मजबूत राहत प्रेस मिलेगी और परिणाम वर्षों तक बचाएंगे। एक सपाट पेट के लिए शारीरिक अभ्यास - आपके लिए एक भारी मदद।
प्रशिक्षण योजना
यह कैसे काम करता है: दृष्टिकोण के बीच 60 सेकंड के ब्रेक के साथ 12 पुनरावृत्ति के 3 सेट कर, सप्ताह में दो बार जटिलता को ले जाएं। प्रत्येक सत्र के अंत में, "आयु से" प्रेस में अभ्यास जोड़ें। और कार्डियो प्रशिक्षण के बारे में मत भूलना! आपको इसकी आवश्यकता होगी: यदि आप 40 साल से अधिक उम्र के लोगों के लिए अभ्यास करते हैं तो 2.5-4 किलोग्राम वजन वाली एक मेडिकल बॉल, 2.5-5 किलोग्राम और फोम रबर डंबेल।
1. "भ्रामक" बारी
मांसपेशियों-स्टेबिलाइजर्स काम करते हैं, नितंबों, पैरों और हाथों की मांसपेशियों। अपने पैरों के साथ अपने कंधों से थोड़ा बड़ा खड़े हो जाओ, आपके पैर की उंगलियों को बाहर कर दिया गया है। हिप स्तर पर मेडिकल बॉल को आपके सामने रखें। आधा-स्क्वाट पर जाएं। दाहिने पैर को अनदेखा करें, बाएं ओर मुड़ें, अपनी कोहनी झुकाएं और गेंद को अपने बाएं कंधे पर उठाएं। शुरुआती स्थिति पर वापस जाएं, अपने पैरों को सीधा करें। व्यायाम दूसरी तरफ करो।
2. गेंद के साथ पतन
मांसपेशियों-स्टेबिलाइजर्स काम करते हैं, नितंबों, पैरों और हाथों की मांसपेशियों। अपने पैल्विस की चौड़ाई पर अपने पैरों को खड़े करो, दोनों हाथों को अपनी छाती के सामने रखें, मेडिकल बॉल रखें। इसे ऊपर की तरफ ऊपर उठाएं, और उसके बाद इसे बाएं जांघ तक कम करें, साथ ही साथ दाएं पैर के साथ फेफड़े हुए हों। अपने पैरों को एक साथ रखो, गेंद को बाईं ओर ऊपर उठाएं, फिर इसे दाएं जांघ तक कम करें, जिससे आपके बाएं पैर के साथ एक लंगड़ा हो। यह एक दोहराव होगा।
3. कूदो और ब्लॉक करें
शरीर की सभी मांसपेशियों को काम करें। अपने पेट पर लेट जाओ, अपनी छाती के दोनों तरफ फर्श पर हथेलियों। प्रेस की मांसपेशियों को खींचें, इसे फर्श से उठाएं, फिर कूद के साथ आगे बढ़ें। कूदो, अपने सिर से ऊपर अपने हाथ उठाओ, एक दूसरे के करीब हथेलियों और आगे देखो (जैसे कि आप नेट पर एक झटका अवरुद्ध कर रहे हैं)। जब लैंडिंग धीरे-धीरे अपने घुटनों को झुकाएं, बैठ जाओ, पैर के दोनों तरफ अपने हाथ रखो। एक छलांग के साथ, अपने पैरों को वापस ले जाएं, फर्श पर छोड़ दें। दोहराएँ।
4. हाथ की पुल-अप के साथ सत्र
मांसपेशियों-स्टेबलाइजर्स काम करते हैं, कंधे, पैरों और नितंबों की मांसपेशियां। दाहिने हाथ में डंबेल लो और शरीर के साथ, हथेली को हथेली के साथ कम करें। कमर पर अपने बाएं हाथ रखें। अपने कंधों से अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ, और फिर एक स्क्वाट में उतरें। बाईं तरफ खींचते हुए दाएं पैर को दबाएं (शिन के दाहिने कोण पर रुकें) और कंधे पर डंबेल खींचें। डंबबेल को कम करने, फिर से बैठ जाओ। दोहराएँ। अभ्यास को दूसरी दिशा में निष्पादित करें और दृष्टिकोण को पूरा करें।
30 साल में उत्कृष्ट प्रेस
परिवार और काम इतना समय लगता है कि यह प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त नहीं है। प्रेस को स्वर में कैसे लाया जाए? एक अभ्यास का प्रयास करें जिसे आप कहीं भी कर सकते हैं। इसमें ट्रांसवर्स मांसपेशियों, पेट को मजबूत करना और पीठ को ठीक करना शामिल है। इनाम न केवल एक मजबूत प्रेस होगा, बल्कि एक अच्छी मुद्रा भी होगी।
अभ्यास का प्रयास करें: इनहेल-निकालें
प्रेस काम की मांसपेशियों। एक कुर्सी, मंजिल पर पैर पर बैठो। अपने पेट में गहरी सांस लें, फिर जितना हो सके उतना पेट में निकालें और खींचें। 30 सेकंड के लिए पकड़ो, शांत रूप से निकालें और आराम करो। दिन के दौरान अभ्यास 5 बार करें।
बैठे स्थान से फेंकना
मांसपेशी-स्टेबलाइजर्स काम करते हैं। मेडिकल बॉल लें और फर्श पर बैठें: पैरों को घुटनों पर, हाथों - कोहनी पर झुकते हैं। गेंद को बाएं हाथ में रखो और इसे दाहिने कंधे पर उठाएं, ऊपर की ओर इशारा करते हुए हथेलियों, उंगलियों - किनारों पर (जैसे कि आप तराजू दर्शा रहे हैं)। पैर उठाओ ताकि पैर फर्श के समानांतर हों। और पीछे हटना, स्लच न करने की कोशिश कर रहा है, जिस स्थिति में आप महसूस करते हैं कि प्रेस की मांसपेशियां काम में शामिल हैं। व्यायाम को पूरा करने, दाईं ओर और पीछे गेंद को फेंक दें। दोहराएँ। अपने पेट पर वसा जलाने के लिए, 30-60 मिनट के लिए सप्ताह में 5 बार कार्डियो करें। एक सप्ताह में दो बार, विशेष रूप से, एमी डिक्सन द्वारा विकसित इस प्रशिक्षण का संचालन करें। यह एक वैकल्पिक कमी और अधिकतम भार को बढ़ाकर बनाया गया है। अर्थात् यह रणनीति, अनुसंधान के रूप में, कमर पर वसा जलती है।
40+ वर्षों में उत्कृष्ट प्रेस
शायद आप देखेंगे कि कमर पर अधिक वसा है। विशेषज्ञों का कहना है कि यह इस तथ्य के कारण है कि शरीर में उम्र बढ़ने के साथ हार्मोन की मात्रा कम हो जाती है। अर्थात्, वे मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए जिम्मेदार हैं। एस्ट्रोजेन में कमी के लिए योगदान। तो, चालीस के बाद, आपको अपने आहार की समीक्षा करने और प्रशिक्षण पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है।
संतुलन अभ्यास का प्रयास करें
मांसपेशी-स्टेबलाइजर्स काम करते हैं। फोम रोलर फेस अप, फर्श पर हाथों, हथेलियों और पैरों पर हाथ लेट जाओ। बाएं पैर को बढ़ाएं ताकि घुटने श्रोणि से ऊपर हो, और शिन मंजिल के समानांतर हो। इसे सही खींचें ताकि दोनों पैर एक दूसरे के बगल में एक ही स्थिति में हों। 1 खाते पर रखें, बाएं पैर को कम करें, और उसके बाद दाएं कोने। यह 1 पुनरावृत्ति होगा। अब अपने दाहिने पैर से आगे बढ़ना शुरू करें। 8-10 पुनरावृत्ति के 3 सेट करें।