क्या आप अपनी फिटनेस कक्षाओं को विविधता देना चाहते हैं और असली खेल भावना का अनुभव करना चाहते हैं? रीबॉक क्रॉसफिट प्रशिक्षण प्रणाली के बारे में और जानें और प्रस्तावित परिसर की सहायता से अपनी ताकत का मूल्यांकन करने का प्रयास करें। क्रॉसफिट तीन "व्हेल" पर आधारित व्यापक शारीरिक प्रशिक्षण की एक प्रणाली है: विविधता, तीव्रता और कार्यक्षमता। इसका क्या मतलब है? यह आसान है। कार्यात्मक अभ्यास वे आंदोलन हैं जिनका आप रोजमर्रा की जिंदगी में उपयोग करते हैं, शरीर-विशिष्ट "पैटर्न" (उदाहरण के लिए, जीवन में डेडलिफ्ट फर्श से भारी वस्तु उठाने का एक तरीका है)। केवल यहां वे उच्च तीव्रता के साथ प्रदर्शन करते हैं - थोड़ी देर के लिए और जितनी जल्दी हो सके। इसके अलावा, प्रशिक्षण लगभग कभी नहीं दोहराया जाता है, और आंदोलन लगातार एक दूसरे के साथ बदल रहे हैं। इस तरह की विविधता का अर्थ प्रशिक्षण उत्तेजना की भिन्नता में है: ऐसा इसलिए किया जाता है कि शरीर में इसका उपयोग करने के लिए समय न हो और हर समय नए लोड में अपनाने का अर्थ हो - जिसका अर्थ है कि यह लगातार परिणामों में प्रगति कर रहा है। वास्तव में, क्रॉसफिट रेसिपी सरल है: आप कार्यात्मक आंदोलन करते हैं, उन्हें किसी भी संयोजन में मिलाते हैं, समय चिह्नित करते हैं और हॉल में पड़ोसियों के साथ गति के लिए प्रतिस्पर्धा करते हैं या अपने पिछले रिकॉर्ड को पार करते हैं।
हालांकि, इसके पीछे एक गंभीर पद्धति है - एथलेटिक्स विकास का पिरामिड। यह पोषण पर आधारित है, जो शारीरिक फिटनेस का आणविक और ऊर्जा आधार है। "समायोजन", क्रॉसफिटर्स धीरे-धीरे शरीर के सभी कार्यों को विटेंसिक मोड के काम के लिए तैयार करते हैं। मेटाबोलिक अभ्यास कार्डियोवैस्कुलर और श्वसन प्रणाली तैयार करते हैं। जिमनास्टिक आपको अंतरिक्ष में अपने शरीर को नियंत्रित करने के लिए सीखने की अनुमति देता है - संतुलन, समन्वय इत्यादि विकसित करता है। अगला कदम वजन के साथ काम करता है: यहां तत्व हैं वेटलिफ्टिंग, केटलबेल उठाना इत्यादि - बाहरी वस्तुओं के संबंध में बल को सही ढंग से लागू करने के लिए आवश्यक सभी चीजें हैं। और अंत में, क्रॉसफिट पिरामिड का शीर्ष सबसे व्यापक रूप से खेल है जिसे उनकी समझ, यह संभव है प्राप्त कौशल प्रशिक्षण आराम prakticheskogoprimeneniya को, zanyatiyaskalolazaniem, बास्केटबॉल, नौकायन, खेल रहे हैं कुछ भी -। तैयार पर krossfiter किसी भी जीवन और खेल परीक्षण का अनुभव किया। क्रॉसफिट के पक्ष में एक और भारी तर्क एक "साइड इफेक्ट" के रूप में एक आकार का आंकड़ा है। इस तथ्य के बावजूद कि लक्ष्य एक आकर्षक उपस्थिति के बजाय समग्र शारीरिक फिटनेस में सुधार करना है, अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने और मांसपेशी टोन बढ़ाने से अनिवार्य बोनस हैं जो आपको प्रतीक्षा करते हैं उत्पादन।
दंड
"जोर, झूठ बोलने" की स्थिति लें: शरीर सीधे है, प्रेस की मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं। अंत तक नीचे गिरें, ताकि शरीर फर्श पर हो और अपने हथेलियों को फाड़ दे। ऐसा क्यों है? क्रॉसफिट में हमेशा एक प्रतिस्पर्धी प्रभाव होता है: इससे कोई फ़र्क नहीं पड़ता कि आप अन्य प्रतिभागियों के साथ प्रतिस्पर्धा करते हैं या अपना अंतिम परिणाम सुधारने का प्रयास करते हैं। ईमानदार होने के लिए, आपको यह दिखाने की ज़रूरत है कि आपने अंत तक अभ्यास किया है, और धोखा नहीं है, जल्दी से खत्म करने के लिए आधा आयाम प्रदर्शन कर रहा है। दोहराना। "
कोशिश करने के लिए तैयार हैं? आप प्रशिक्षण सत्र से जाकर इसे अभी कर सकते हैं। आपका लक्ष्य 6 मिनट में जितना संभव हो उतना राउंड बनाना है।
एक दौर 5 पुश-अप, 10 लिफ्ट और 15 स्क्वाट है।
समय काट और जाओ। प्रगति की निगरानी करने के लिए, परिणाम याद रखें।
शरीर लिफ्ट, झुकाव
प्रवण स्थिति ले लो। हाथ और कंधे के ब्लेड फर्श को छूते हैं, पैर कदम एक साथ लाए जाते हैं। अपनी बाहों को आगे बढ़ाकर, आंदोलन के अंत बिंदु पर मोजे को उछालें और स्पर्श करें। वापस बंद करें और फिर मंजिल को छूएं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें, मोजे लगभग 30 डिग्री बाहर तैनात किए जाते हैं। आगे छाती, सीधे देखो और अपनी पीठ सीधे रखें। श्रोणि के पीछे से आंदोलन शुरू करें, फिर नीचे की ओर। घुटने मोजे की दिशा में झुकते हैं। निचला ताकि कूल्हे सीधे पीछे रखकर फर्श के समानांतर से नीचे हों। ध्यान रखें कि वजन मोजे में नहीं जाता है, और कूल्हों पैर के समानांतर रहते हैं। फिर, श्रोणि और घुटनों में एक अतिरिक्त सीधा करने के लिए वृद्धि।
यह शारीरिक प्रशिक्षण की नींव है। यदि यह मजबूत नहीं है, तो आपके प्रशिक्षण का पूरा प्रभाव शून्य हो जाएगा।
क्रॉसफिट समुदाय में, दो आहार सबसे अधिक मान्यता प्राप्त थे: पालेओ और जोनल। आहार मांस, नट, बीज, सब्जियां और फल, स्टार्च की एक छोटी मात्रा के उपयोग का समर्थन करता है और पूरी तरह से चीनी को बाहर करता है। यह वह भोजन है जिस पर व्यक्ति आनुवांशिक रूप से अनुकूलित होता है, इसलिए यह आपको इष्टतम स्तर के कल्याण को बनाए रखने की अनुमति देता है। पूरी तरह से किसी भी भोजन के उपयोग की अनुमति देता है, लेकिन सख्ती से परिभाषित राशि और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात में। गतिविधि के स्तर (1.5 - मध्यम भार पर सामान्य, 2.5 - "उन्नत" एथलीटों के आधार पर) शरीर के वजन के प्रति किलो वजन 1.5-2.5 ग्राम के भीतर कैलोरी सामग्री की स्थापना की जानी चाहिए।
(शरीर के वजन x 1.5) / 7 जी = प्रति दिन ब्लॉक की संख्या
एक इकाई माप की संतुलन को सरल बनाने के लिए माप की एक इकाई है।
- 7 जी प्रोटीन (पकाया गया) = 1 प्रोटीन ब्लॉक।
- कार्बोहाइड्रेट के 9 ग्राम = कार्बोहाइड्रेट के 1 ब्लॉक।
- 1.5 जी वसा = वसा की 1 ब्लॉक।
आपको प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के बराबर संख्या का उपयोग करने का तरीका सीखना होगा। फिर भोजन की कैलोरी सामग्री 10% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 30% वसा द्वारा प्रदान की जाएगी। एक तरफ ऐसी योजना, सक्रिय प्रशिक्षण के लिए बल देगी, दूसरी तरफ - यह आपके आंकड़े को अतिरिक्त वसा से बचाएगी।