लोचदार बन्स हासिल करना मुश्किल नहीं है। और खेल उपकरण खरीदने या जिम में जाना जरूरी नहीं है। मुझे क्या करना चाहिए नितंबों को पंप करने के लिए बस सही तरीके से कैसे बैठना है, यह पता लगाएं। हां, हां, एक भूख वाला गधा कमरे छोड़ने के बिना घर पर हर लड़की को कर सकता है। हम squats की सभी बारीकियों के बारे में बताएंगे, हम लगातार गलतियों का विश्लेषण करेंगे और लड़कियों के गर्म प्रश्नों का उत्तर देंगे।
सही तरीके से कैसे बैठें: प्रौद्योगिकी का मामला
अभ्यास के शरीर पर परिणाम और सकारात्मक प्रभाव उनके प्रदर्शन की शुद्धता पर 100% निर्भर हैं। ऐसा लगता है कि squats में कुछ भी जटिल नहीं है, लेकिन 80% शुरुआती गलतियाँ करते हैं। इससे न केवल वांछित प्रभाव की कमी होती है, बल्कि ट्राउमा - क्रूसीफॉर्म और घुटने के संपार्श्विक अस्थिबंधन को तोड़ने, घुटने की टोपी और संयुक्त कैप्सूल को मिटाने, टखने के जोड़ों की अत्यधिक लोडिंग को खतरा होता है।
सही तरीके से बैठना सीखने के लिए - इस दुःस्वप्न से बचना आसान है।
नितंबों, वीडियो के लिए क्लासिक sit-ups
- हमने अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई, इच्छाओं पर हथियार, और मोजे अलग कर दिया। प्रेस तनावग्रस्त हो गया है, थोड़ी सी रचनात्मक विक्षेपण के साथ कमर - आपको पेट को आगे बढ़ाने और दृढ़ता से गधे को घुमाने की जरूरत नहीं है, निचले हिस्से को झुकाएं।
- स्क्वाट के दौरान, हम श्रोणि को वापस हटा देते हैं, जैसे कि कम मल पर बैठना। मुख्य नियम - घुटने मोजे की रेखा से आगे नहीं जाते हैं और पैर की अंगुली और जांघ के सापेक्ष 90 डिग्री का दायां कोण बनाते हैं। घुटने मोजे की ओर अलग हो जाते हैं, जो अलग है।
- शरीर थोड़ा आगे झुकता है, लेकिन अपने घुटनों पर अपने पेट को फ्लॉप न करें। हम सीधे आगे देखो।
- स्क्वाट में सांस, वृद्धि पर निकास।
- औसत गति से घूमते हैं, मांसपेशियों का काम महसूस करते हैं। नीचे मत घूमना।
नितंबों के लिए विशिष्ट स्क्वाट झुकता है:
- घुटनों सीधे हैं, लेकिन मोजे अलग खड़े हैं
- निचले हिस्से या स्टूप में भारी विक्षेपण
- शरीर आगे बढ़ गया है, घुटने मोजे की रेखा से परे जाते हैं
- गलत सांस लेने की तकनीक
- Squatting जब घुटनों घुटनों
- मंजिल से ऊँची एड़ी और मोजे बंद करो
- वे मंजिल को देखते हैं
त्रुटियों की पूरी सूची किसी भी तरह से दर्दनाक है, खासकर घुटने की गलत स्थिति के साथ।
Layfak: एक लड़की को नितंब पंप करने के लिए सही कैसे squat करने के लिए
पुजारियों को पंप करने के लिए सही करना संभव नहीं है? मोजे मोजे पर बने रहते हैं? फिर हम दीवार पर जाते हैं। हम त्रुटियों पर काम करेंगे।
इसलिए, हम स्कर्टिंग बोर्ड के करीब उंगलियों को धक्का देते हैं - स्नीकर्स जूते पहनना बेहतर होता है। और अब हम बैठते हैं! याद रखें और पैरों की स्थिति और श्रोणि को हटाने के बिंदु को ठीक करें। तो आप स्पष्ट रूप से 90 डिग्री के कोण बनाते हैं। बेशक, हल को आगे झुकाव करना संभव नहीं है, लेकिन दीवार पर squats का उद्देश्य अपने पैरों के साथ गति के सही कोण का काम करना है।
सबसे पहले यह कठिन होगा, लेकिन दीवार से दूर नहीं चलेगा, जब तक नितंबों को पंप करने के लिए सही स्क्वैटिंग तकनीक स्वचालितता तक नहीं पहुंच जाती है।
शीर्ष 10 गर्म प्रश्न: सही तरीके से बैठना सीखना कैसे है
नितंबों को पंप करने के लिए आपको कितना स्क्वाट करना है?
गधे को तत्काल कसने के लिए, पहले सप्ताह में हर दिन 25 गुणा 3 दृष्टिकोणों को घुमाएं। दूसरे सप्ताह में, हम पुनरावृत्ति को 40 गुना बढ़ाते हैं और प्रति दिन 5-6 सेट करते हैं।
मानक विकल्प - हर दूसरे दिन एक ब्रेक के साथ। 3 सेट में 30 बार के लिए Squat।
स्क्वाट करना बेहतर होता है: सुबह या शाम को?
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। इच्छा है जब एक इच्छा है और आप आरामदायक हैं। चाहे आप काम पर हों, एक पिकनिक या घर पर हों। अपने स्वयं के biorhythms पर ध्यान केंद्रित करें।
क्या मैं मासिक धर्म के दौरान घूम सकता हूं?
फिर, प्रत्येक लड़की के लिए व्यक्तिगत रूप से। कोई चिकित्सीय contraindications हैं। यदि मासिक धर्म चक्र दर्द रहित है, तो squatting की अनुमति है। रक्तस्राव में वृद्धि के लिए तैयार रहें - यह भार के लिए शरीर की एक सामान्य प्रतिक्रिया है।
यदि मासिक धर्म प्रवाह दर्दनाक है, व्यायाम न करें। या, उस अवधि के अंत में क्रॉचिंग शुरू करें जब प्रमुख स्पैम पास हो जाएं।
क्या मैं वैरिकाज़ नसों के साथ घूम सकता हूँ?
संवहनी दीवारों के स्वर को बढ़ाने और स्थिर रक्त फैलाने के लिए यह संभव और आवश्यक है। Squats और चल रहे वैरिकाज़ नसों की सबसे अच्छी रोकथाम हैं।
रक्त वाहिकाओं को व्यापक क्षति और "अंगूर के बंच" के गठन के साथ अपने डॉक्टर से परामर्श लें।
क्या मैं स्कोलियोसिस के लिए स्क्वाट कर सकता हूं?
स्कोलियोसिस के पहले चरण में - हां। दूसरे और ऊपर, किसी अक्षीय भार को प्रतिबंधित किया जाता है, खासतौर से भारोत्तोलन के साथ, उदाहरण के लिए, एक लोहे का दंड। शायद आपको असुविधा महसूस नहीं होती है, लेकिन फिर भी रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के लिए अपरिवर्तनीय नुकसान होता है - रीढ़ की हड्डी की डिस्क के प्रकोप और प्रकोप, तंत्रिका जड़ों का उल्लंघन, वक्रता का बढ़ना।
ध्यान दें, अगर आप फिक्सेशन बेल्ट डालते हैं, तो यह आपको स्कोलियोसिस से नहीं बचाएगा और रीढ़ की हड्डी पर लोड अभी भी प्रतिबंधित है!
क्या मैं गर्भावस्था के दौरान घूम सकता हूं?
केवल पहले तिमाही में, अगर गर्भाशय टोन में वृद्धि नहीं हुई है। अपने स्त्री रोग विशेषज्ञ से पूछना सुनिश्चित करें।
यदि आप हर दिन बैठते हैं, तो क्या होगा?
आप एक मजेदार गधा मिलता है! :)
आप कितने गहरे भाग सकते हैं?
"प्ले" स्थिति में दीप स्क्वाटिंग को माना जाता है। जब पैर व्यापक रूप से दूरी पर होते हैं, और श्रोणि कूल्हों के साथ एक सीधी रेखा बनाता है। फर्श के कोक्सीक्स को स्पर्श न करें। यह अभ्यास की तकनीक खराब कर देगा और परिणाम नहीं लाएगा।
लड़की के वजन के साथ वजन क्या है?
घर प्रशिक्षण में, 2-6 किलो पर्याप्त है। आम तौर पर ये आपके काम के वजन के दो डंबेल या बैग में किताबों का ढेर होते हैं। जिम में, आदर्श वजन प्रशिक्षक द्वारा उठाया जाएगा।
एक बार के साथ squat कितनी सही है?
हम विभिन्न पैरों के साथ एक बार के साथ squatting के लिए एक पेशेवर फिटनेस कोच से प्रशिक्षण वीडियो देख रहे हैं।
अब आप जानते हैं कि नितंबों को पंप करने के लिए सही तरीके से कैसे बैठना है। यदि आप हमारे निर्देशों का पालन करते हैं, तो आपको जल्द ही अपने सपनों का गधा मिल जाएगा!