शोध के मुताबिक, 54.4% यूरोपीय महिलाएं सुंदर शरीर रखने के लिए बहुत अधिक बलिदान के लिए तैयार हैं। हम आपको एक प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रदान करते हैं जिसके लिए आपको आदर्श आकृति के रास्ते पर महत्वपूर्ण बलिदान करने की आवश्यकता नहीं होती है।
इस प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ, आप न केवल 5 किलो खो देंगे, इससे आपकी मदद मिलेगी और खुशी के साथ खेल खेलना जारी रहेगा। और इस तथ्य के लिए सभी धन्यवाद कि हर दिन एक नया प्रकार का अभ्यास होगा, और इससे आपके शरीर को सद्भावना जल्दी से हासिल करने में मदद मिलेगी। जब आप शरीर की मांसपेशियों को एक विविध भार देते हैं, तो उन्हें लगातार अनुकूल होना पड़ता है, इसलिए परिणाम जल्दी दिखाई देता है, और आप मांसपेशियों को मजबूत करना जारी रखते हैं। हमने मांसपेशी टोन के लिए 21 आंदोलनों का विकास किया, और फिर उन्हें कार्डियो नालियों को जोड़ा। प्रत्येक दिन के लिए एक नई प्रशिक्षण योजना पाने के लिए उन्हें मिलाकर मिलाएं। तो पेट और flabby मांसपेशियों अतीत में दूर हो जाएगा। आज हमारी योजना के अनुसार अभ्यास शुरू करें, और नए साल में आप अधिक स्वस्थ और हंसमुख प्रवेश करेंगे।
सप्ताह के लिए आपकी प्रशिक्षण योजना
प्रति माह 5 किलो अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए, आपको प्रति सप्ताह कम से कम 300 मिनट कार्डियो, साथ ही 2-3 वजन प्रशिक्षण, और आहार का पालन करना होगा। यहां एक ठोस योजना है जो यह सब पूरा करने में मदद करेगी।
सोमवार
सोमवार और कार्डियो के लिए अभ्यास करें।
मंगलवार
कार्डियो कसरत 60 मिनट तक चल रहा है।
बुधवार
एक ढलान के साथ ट्रेडमिल पर पर्यावरण और कार्डियो के लिए व्यायाम करें।
बृहस्पतिवार
मध्यम तीव्रता के किसी भी कसरत के 45-60 मिनट (इसका तात्पर्य है कि प्रशिक्षण के दौरान आप बात कर सकते हैं)।
शुक्रवार
ढलान के साथ ट्रेडमिल पर अभ्यास और कार्डियो करें।
शनिवार या रविवार
60 मिनट तक कार्डियो या किसी भी मध्यम तीव्रता प्रशिक्षण का एक घंटा करें। दिनों में से एक आराम का दिन है।
इस योजना को इस सप्ताह या किसी अन्य आदेश में एक सप्ताह के लिए देखें (बशर्ते कि एक ही प्रशिक्षण को पंक्ति में 2 दिन दोहराया नहीं जाना चाहिए, और ताकत प्रशिक्षण के बीच 48 घंटे आराम होना चाहिए)। यदि आप अपनी मांसपेशियों को स्वर में लाने और अपना वजन रखने की कोशिश कर रहे हैं, तो ताकत अभ्यास के साथ योजना से कार्डियो प्रशिक्षण के एक दिन को हटा दें।
आपको आवश्यकता होगी
1.5-2.5 किलो वजन और 4-6 किलो वजन वाले डंबेल की एक जोड़ी;
fitball;
चरण-मंच या बेंच ऊंचाई 30-45 सेमी;
योग के लिए एक ब्लॉक या एक टेलीफोन निर्देशिका की तरह एक मोटी किताब;
ValSlide सिम्युलेटर या पेपर प्लेटें;
जिमनास्टिक टूरिकिकेट;
मेडिकलबॉल 1 किलो वजन;
योग के लिए चटाई (वैकल्पिक)
क्या करना है
किसी भी कार्डियो का उपयोग करके 5 मिनट के लिए पुनर्प्राप्त करें, फिर इस क्रम में प्रत्येक आंदोलन के 10-12 पुनरावृत्ति के 2 सेट का पालन करें, सेट के बीच 30 सेकंड आराम करें।
1. मामामी के साथ स्क्वाट, पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं
जांघों पर सीधे, पैर चौड़े खड़े हो जाओ। 1.5-2.5 किलो वजन वाले डंबेल के हाथों में लें। नीचे बैठो ताकि कूल्हें फर्श के समानांतर हों, फिर ऊपर जाएं और अपना बायां पैर वापस ले जाएं। दृष्टिकोण को खत्म करने के लिए प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। पैर बदलकर दोहराएं।
2. क्रॉसवाइज लंग, पैरों, नितंबों और कंधों की मांसपेशियों को मजबूत करता है
दाएं हाथ में, 1.5-2.5 किलो वजन वाले डंबेल लें और हथेली के साथ जांघ के साथ अपना हाथ कम करें। अपने बाएं हाथ को अपने सिर के पीछे, कोहनी तरफ रखो। बाईं ओर एक लंगर बनाओ, फिर ऊपर जाओ; एक ही समय में बाएं पैर और दाहिने हाथ उठाओ। शुरुआती स्थिति पर वापस जाएं और दोहराएं। पक्ष बदलें और दृष्टिकोण खत्म करें।
3. डंबेल के साथ कर्टसी, पैरों, नितंबों और दांतों की मांसपेशियों को मजबूत करता है
प्रत्येक हाथ में एक डंबेल वजन 2.5-6 किलोग्राम (हथेलियों के साथ प्रत्येक तरफ हाथ) और अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई पर रखें। बाएं पैर को पीछे और दाईं ओर करना, कंधे पर डंबेल उठाएं। शुरुआती स्थिति पर वापस जाएं और 1 पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए दाहिने पैर के साथ पिछड़ा और बाएंवर्ड किक बनाएं।
4. एक मोड़ के साथ "कैंची" , प्रेस की मांसपेशियों को मजबूत
सीधे पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ और अपने एंगल्स के बीच फिटबॉल चुटकी लें। हथेलियों के साथ तल पर झूठ बोलते हैं। अपने सीधे पैर उठाओ। अपने पैरों को बाएं ओर घुमाएं, जहां तक आप कर सकते हैं, अपने कंधे को मंजिल से बाहर ले जाएं। पैरों को अपनी मूल स्थिति में वापस करें और उन्हें दोहराव को पूरा करने के लिए दाईं ओर मुड़ें।
5. फिटबॉल पर संतुलन, नितंबों और ट्रंक की मांसपेशियों को मजबूत करता है
फिटबॉल पर कूल्हों को नीचे लेट जाओ। अपने forearms फर्श पर रखो और अपने घुटनों को दाहिने कोण पर मोड़ो। नितंबों को दबाकर, पैरों को ऊपर की तरफ धक्का दें, घुटनों को 90 डिग्री पर झुकाएं ताकि कूल्हे ट्रंक के साथ सीधी रेखा बना सकें। शुरुआती स्थिति पर वापस जाएं और दोहराएं।
6. छाती, कंधे, हाथों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करें
हाथों और घुटनों पर झुकाव, जोर झूठ बोलो। अपनी कोहनी में अपनी बाहों को झुकाएं, अपनी छाती को तब तक कम करें जब तक कि आपके कंधे फर्श के समानांतर न हों। अपनी बाहों को सीधा करो, अपने बाएं पैर को फर्श से 15 सेमी तक फाड़ें। अपना पैर फर्श पर रखो और अपने पैरों को बारीक करके आंदोलन दोहराएं।
7. वापस पुश-अप, triceps और कंधे की मांसपेशियों को मजबूत
फर्श पर बैठो, अपने घुटनों को झुकाएं, अपने कूल्हों के पास फर्श पर हाथ, अपनी अंगुलियों को आगे बढ़ते हुए। फर्श से 20 सेमी अपने कूल्हों को फाड़ें। कोहनी में अपनी बाहों को झुकाएं, श्रोणि को लगभग मंजिल तक कम करें। शुरुआती स्थिति पर वापस जाएं और दोहराएं।
8. "स्केटर", पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करता है
अपने बाएं पैर को प्लेटफॉर्म या बेंच पर रखें, अपने घुटने को दाएं कोण पर झुकाएं और अपने पैर को सीधे पीछे रखें, फर्श पर अपने पैर की अंगुली को झुकाएं। अपने कंधों की ऊंचाई पर, नीचे हथेलियों को आगे बढ़ाएं और अपनी बाहों को सीधे रखें। एक हल्के आंदोलन के साथ, मंच पर अपना दाहिना पैर रखें, और फिर इसे अपनी मूल स्थिति में वापस दोहराएं और दोहराएं। अपने पैरों को बदलें और दृष्टिकोण खत्म करें।
9. क्रॉचिंग के साथ डुबकी, पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करें
वल्स्लाइड सिम्युलेटर या पेपर प्लेट, किनारों पर हाथों पर अपने बाएं पैर के साथ खड़े हो जाओ। अपने बाएं पैर के साथ स्क्वाटिंग के साथ एक स्लाइडिंग जोर देकर, अपने हाथों को छाती की ऊंचाई पर अपने हाथों से नीचे उठाएं। घुटने में दाहिने पैर को सीधा करना, बाएं पैर को अपनी मूल स्थिति में लाएं और दोहराएं। पक्ष बदलें और दृष्टिकोण खत्म करें।
10. squats के साथ हाथों का फ्लेक्सन, नितंबों, पैरों और biceps की मांसपेशियों को मजबूत करता है
सीधे खड़े हो जाओ, कूल्हों पर चौड़े पैर, घुटनों थोड़ा झुकाव। 2.5-4 किग्रा वजन वाले हाथों में डंबेल लें, हथियार दाएं कोणों पर झुकते हैं और हथेलियों के किनारों पर दबाए जाते हैं। साथ ही साथ अपने कंधों पर डंबेल लाने के साथ बैठ जाओ। शुरुआती स्थिति पर वापस जाएं और दोहराएं।
11. "मेंढक", प्रेस को मजबूत करता है
प्लेटफॉर्म या बेंच के किनारे पर बैठें, कूल्हों के पास अपने किनारों को पकड़ना। घुटनों झुकते हैं, पैर फर्श पर खड़े होते हैं। वापस दुबला, अपने पैरों को फर्श से फाड़ें और हल्के ढंग से उन्हें अपने सामने खींचें, ताकि पैर फर्श के समानांतर हों। प्रेस को कस लें और अपने घुटनों को अपनी छाती पर खींचें, अपने घुटनों को फैलाएं, लेकिन अपने पैरों को एक साथ रखें। स्थिति को एक गिनती पर लॉक करें, फिर अपने पैरों को सीधा करें और आंदोलन दोहराएं।
12. "टेबल", ट्रंक और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करता है
1.5 किलो वजन वाला एक डंबेल लें और सभी चौकों पर खड़े हो जाओ, कंधे की रेखा पर हाथ, फर्श पर लंबवत कूल्हों। दाहिने हाथ को कंधे की ऊंचाई तक बढ़ाकर, घुटने पर बाएं पैर को हिप की ऊंचाई तक ले जाएं। शुरुआती स्थिति पर लौटें और दोहराव खत्म करें। प्रदर्शन, पक्षों को वैकल्पिक करें।
13. हाथों में बदलाव के साथ पुश-अप, छाती, कंधे और बाहों की मांसपेशियों को मजबूत करें
कंधे रेखा पर ब्रश, झुकाव या पैर की उंगलियों पर झुकाव पर जोर देना, बाएं हाथ योग या मोटी किताब के लिए ब्लॉक पर स्थित है। कोहनी में अपनी बाहों को झुकाएं, अपनी छाती को फर्श पर कम करें। फर्श को दबाएं, फिर अपना दाहिना हाथ ब्लॉक या पुस्तक पर रखें, और पुनरावृत्ति को समाप्त करने के लिए बाएं हाथ को फर्श पर ले जाएं। अभ्यास फिर से करें, लेकिन विपरीत दिशा में।
14. वापस पुश-अप, triceps और कंधे की मांसपेशियों को मजबूत
प्लेटफॉर्म के किनारे पर बैठें, कूल्हों के पास अपने सामने के किनारे को पकड़कर और अपने घुटनों को झुकाएं। अपने हाथों को सीधा करो और बेसिन को प्लेटफॉर्म से फाड़ें। अपनी बाहों को दाएं कोण पर झुकाएं, अपने कूल्हों को फर्श पर कम करें। अपनी बाहों को सीधा करो, और फिर अपने बाएं पैर को अपने सामने रखें, और अपने दाहिने हाथ को तरफ रखें। शुरुआती स्थिति पर लौटें और दोहराएं; पक्षों को बदलें और दृष्टिकोण को पूरा करें।
15. संतुलन के साथ जोर, पैरों, नितंबों और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है
टखने की ऊंचाई पर एक निश्चित समर्थन के लिए जिमनास्टिक टूर्निकेट सुरक्षित करें। अपने दाहिने हाथ में दोहन के दूसरे छोर को ले जाएं और पीछे हटें ताकि तनाव पर्याप्त मजबूत हो। फर्श से अपने दाहिने पैर और बाईं ओर संतुलन फाड़ें। कूल्हे से आगे झुकते हुए, अपने बाएं पैर पर बैठो और अपनी दाहिनी भुजा आगे और नीचे खींचें। छाती पर अपनी दाहिनी भुजा खींचकर, अपने दाहिने पैर को सीधा करें। दोहराएँ। पक्ष बदलें और दृष्टिकोण खत्म करें।
16. स्क्वाट से कूदते हुए, पैरों, नितंबों और कंधों की मांसपेशियों को मजबूत करें
अपने पैरों को चौड़ा रखें और थोड़ा सा मोजे अपने मोजे को सामने लाएं। छाती के स्तर पर आपके सामने दोनों हाथों के साथ 1 किलो मेडिकल छाती रखें। बैठ जाओ ताकि आपके कूल्हों फर्श के समानांतर हों। फिर, एक गति में, कूदो, अपनी बाहों को सीधा और अपने सिर पर गेंद को निचोड़ते हुए, अपने पैरों को एक साथ खींचते हुए। शुरुआती स्थिति पर लौटें और तुरंत कूद दोहराएं।
17. मंजिल से दबाएं, नितंबों, पैरों और बाइसप्स की मांसपेशियों को मजबूत करता है
अपने हाथों में डंबेल लेना, शरीर के साथ अपनी बाहों को अपने हथेलियों से बाहर खींचें। उसके पीछे 60 सेंटीमीटर प्लेटफॉर्म पर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ। मंच पर दाहिने पैर का एक साक रखो। अपनी कोहनी को दाएं कोण पर झुकाएं और अपने हाथों को हथेलियों को सामने लाएं। कंधों पर डंबेल को उठाना, हमले में उतरना। शुरुआती स्थिति पर वापस जाएं और दोहराएं; पक्षों को बदलें और दृष्टिकोण खत्म करें।
18. "साइकिल" प्रेस को मजबूत करता है
बेंच पर बैठो, पैरों घुटनों पर झुकते हैं, पैर फर्श के समानांतर होते हैं। 45 डिग्री से पीछे दुबला, अपने हाथ अपने सिर के पीछे रखो। दाहिने पैर को सीधे खींचें, सॉक खींचें, और घुटने में बाएं पैर को झुकाएं। पुनरावृत्ति को खत्म करने के लिए पक्ष बदलें। जारी रखें, पैरों को बदलना।
19. कठोर आराम, ट्रंक और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करता है
अग्रसर के साथ फर्श पर झुकाव जोर झूठ बोलो। कंधे के नीचे बिल्कुल कोहनी, हथेलियों के नीचे तल पर झूठ बोल रहे हैं, प्रेस तनावग्रस्त है। बाएं पैर उठाओ और बाएं पैर की पैर की अंगुली को दाएं एड़ी पर रखें। 10-15 सेकंड के लिए इस स्थिति को ठीक करें, फिर दृष्टिकोण को पूरा करने के लिए पैरों को बदलें।
20. कपास के साथ पुश-अप, छाती, कंधे और हाथों की मांसपेशियों को मजबूत करें
फिटबॉल पर कूल्हों को रखकर जोर झूठ बोलो। अपनी बाहों को झुकाएं और अपनी सीने को फर्श पर कम करें, फिर जितना कठिन हो उतना धक्का दें और अपने हाथों को दबाएं; दोहराएँ।
21. बारी के साथ पुश-अप रिवर्स, triceps और कंधे की मांसपेशियों को मजबूत करता है
प्लेटफॉर्म के किनारे पर बैठें, कूल्हों के पास अपने किनारों को पकड़ना। पैर फर्श पर खड़े हैं और घुटनों पर झुक रहे हैं। अपनी बाहों को सीधा करो और बेसिन से बेसिन को पहले से फाड़ें। अपने कोहनी को दाएं कोण पर झुकाएं, अपने कूल्हों को फर्श पर कम करें। कोहनी में अपनी बाहों को सीधा करो, और अपने दाहिने हाथ को अपने सामने लाया है, इसे एक दोहराव को पूरा करने के लिए अपने बाएं हाथ के पास मंच के साथ स्पर्श करें। शुरुआती स्थिति पर लौटें और दोहराएं, दाईं तरफ के प्लेटफॉर्म को अपने बाएं हाथ से स्पर्श करें। वैकल्पिक पक्षों द्वारा जारी रखें।