खतरनाक जिम क्या हो सकता है? क्या प्रति पैर केटलबेल गिर जाएगा ... और तथ्य यह है कि शरीर लोड के लिए तैयार नहीं हो सकता है, आपको नहीं लगता था?
एक साल के लिए, जैसा कि आप जिम के लिए रास्ता भूल गए हैं, या केवल तीन महीने के लिए आलसी रहे हैं, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, स्वास्थ्य लिखते हैं। दोनों मामलों में, आप फिटनेस में शुरुआत कर रहे हैं। अपने आप को पर्याप्त रूप से मूल्यांकन करने के लिए, एक स्पोर्ट्स डॉक्टर में पहले से ही एक व्यक्तिगत परीक्षण पास करना सही होगा।
10 मामलों में से 7 में, एक फिटनेस सेंटर के लिए एक नवागंतुक लड़ने के लिए उत्सुक है, लेकिन उसकी कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली को प्रशिक्षित नहीं किया जाता है। इसलिए, सबसे पहले आपको एक veloergometer पर कार्डियो परीक्षण से गुजरना होगा, धीरज का स्तर निर्धारित करें - कम, मध्यम या उच्च, और, तदनुसार, उचित लोड और प्रशिक्षण की गति का चयन करने के लिए।
अच्छा धीरज विरासत में मिला है, लेकिन इसे कार्डियोवर्जन द्वारा भी सुधार किया जा सकता है: चल रहा है, और यदि यह एक अंडाकार ट्रेनर या ट्रेडमिल, कम प्रभाव वाले एरोबिक्स, पानी एरोबिक्स पर चल रहा है, तो यह contraindicated है। 50 मिनट के लिए प्रति सप्ताह पर्याप्त तीन कसरत: 10 मिनट - गर्म, लगभग 30 मिनट - मुख्य अभ्यास और 15 मिनट - एक झुकाव, जिसके दौरान नाड़ी शांत हो जाती है। और इसलिए 1,5-2 महीने, और फिर, यदि आप कक्षाओं को याद नहीं करते हैं, सहनशक्ति में सुधार होता है, खेल के अवसरों का विस्तार होता है।
हृदय गति (एचआर) की निगरानी हृदय गति मॉनीटर - सिम्युलेटर पर व्यक्तिगत या अंतर्निर्मित करके की जाती है। यदि प्रशिक्षण के दौरान यह स्वीकार्य से अधिक है, टेम्पो को कम करें या कुछ भारित कारकों को हटा दें।
कार्वोनेन के सूत्र के अनुसार हृदय गति की गणना
झूठ बोलना और आराम करना, "आराम की नाड़ी" की गिनती करें। सूत्रों के अनुसार हृदय गति की ऊपरी अनुमत सीमा निर्धारित करें:
कम धीरज के लिए - (220 - उम्र - आराम की नाड़ी) x 0.65 + आराम की नाड़ी;
औसत सहनशक्ति के लिए - (220 - उम्र - आराम की नाड़ी) x 0.75 + बाकी की नाड़ी।
छिपी हुई उच्च रक्तचाप
अधिक वजन वाला एक आदमी जिम में आता है। ऐसा लगता है और सामान्य लगता है, और साइकिल एर्गोमीटर पर परीक्षण औसत, धीरज दिखाता है ... ऐसा लगता है कि कोई बाधा नहीं है। लेकिन हम कार्डियो पर परीक्षण भार के बाद रक्तचाप को मापते हैं और 160/95 मिमी एचजी प्राप्त करते हैं। कला। यह लोड के लिए तथाकथित हाइपरटोनिक प्रकार की प्रतिक्रिया है, और इस मामले में, मध्यम सहनशक्ति के साथ भी खेल दावों को शुरुआत के स्तर तक ही सीमित किया जाना चाहिए, डॉक्टरों ने चेतावनी दी है।
प्रशिक्षण के 2 महीने बाद एक व्यक्ति को कई किलोग्राम खोने की संभावना है, दबाव सामान्य हो जाता है, और भार बढ़ाया जा सकता है। लोड के पहले और बाद में 2 सप्ताह के भीतर रक्तचाप की निगरानी करें। शायद, कार्डियोलॉजिस्ट में परीक्षा भी आवश्यक है।
गुट्टा-परचा विस्थापन
आप ट्रेडमिल पर हैं। तुम अजीब तरह से अपना पैर बदलो और - ओह! यह केवल घर पर डॉक करने के लिए दर्द से उबरने के लिए बनी हुई है। आप इस समस्या को पहले से जानकर रोक सकते हैं कि क्या आपके पास विघटन की प्रवृत्ति है, यानी, अस्थिबंधन की स्थिति क्या है।
लचीलापन परीक्षण
दूसरे हाथ से आपकी मदद किए बिना, मोटे ब्रश के अंगूठे को अग्रसर की भीतरी सतह पर लाने की कोशिश करें। आम तौर पर, दूरी 7-10 सेमी है। यदि 7 सेमी से कम या उंगली अग्रसर को छूती है, तो आपके पास नरम अस्थिबंधन होते हैं।
मुलायम अस्थिबंधकों के साथ, चोटों का खतरा बढ़ जाता है, विस्थापन के लिए एक पूर्वाग्रह है, अस्थिबंधन का टूटना, रीढ़ की सूक्ष्मदर्शी। एरोबिक अभ्यास के दौरान, बार के साथ व्यायाम, ताले पहनते हैं, एक रन पर एक विशेष चलने वाले जूते का उपयोग करते हैं। माइक्रोट्रामा से बचने के लिए और यहां तक कि अस्थिबंधकों के टूटने से बचने के लिए, केवल गर्म होने या पानी में व्यायाम करने के लिए व्यायाम करें। और अच्छे आकार में एक मांसपेशी corset बनाने और बनाए रखने की कोशिश सुनिश्चित करें - यह आपको चोटों से बचाएगा।
रीढ़ की हड्डी के लिए माइक्रोहाज़र्ड
"माइक्रो" निश्चित रूप से, कुछ छोटा, महत्वहीन है। लेकिन केवल पहली नजर में। रीढ़ और जोड़ों के लंबे, नियमित सूक्ष्मदर्शी पुरानी बीमारियों का कारण बनते हैं: ओस्टियोन्डोंड्रोसिस, ऑस्टियोआर्थ्रोसिस और अन्य।
मुझे क्या करना चाहिए प्रतीक्षा करें जब तक लोड के लिए अपरिवर्तित मांसपेशियों को मजबूत न हो। सोफे पर झूठ बोलना नहीं है। एरोबिक्स और स्पोर्ट्स नृत्य के साथ शुरू न करें, लेकिन तैराकी के साथ (अधिमानतः ब्रेस्टस्ट्रोक या पीठ पर), एक्वा एरोबिक्स, पायलट। ताकत अभ्यास केवल छोटे वजन के साथ किया जाना चाहिए - उदाहरण के लिए, रीढ़ की हड्डी पर ऊर्ध्वाधर भार को बाहर करने के लिए, पीठ या पेट पर झूठ बोलने वाले 0.5 किलो की डंबेल के साथ। वज़न वज़न धीरे-धीरे बढ़ता है।
गर्दन का ख्याल रखना! आप तेजी से अपने सिर (जैसे कई लोगों को) स्विंग नहीं कर सकते हैं, ढलानों के साथ इसे दाएं, दाएं, पीछे, आगे कर सकते हैं। धीरे-धीरे, धीरे-धीरे, ताकि गर्भाशय ग्रीवा कशेरुका को चोट न पहुंचे। प्रेस को हिलाकर भी, गर्दन के बारे में मत भूलना: अपने सिर को झुकाव करने की कोशिश कर अपने हाथों से इसे खींचें, लेकिन बस अपने सिर के पीछे अपनी अंगुलियों को बांधें; पैर पेट की मांसपेशियों की शक्ति उठाते हैं, न कि गर्दन।
और फिर भी - और यह एक मजाक नहीं है - आसानी से मुस्कुराते हुए पाठों के दौरान यह बहुत महत्वपूर्ण है! यह सरल कार्रवाई गर्भाशय ग्रीवा रीढ़ की हड्डी को आराम देती है। एक कसकर संकुचित होंठ, फहरा हुआ माथे और घिरे दांत, इसके विपरीत, मांसपेशी तनाव को प्रतिबिंबित करते हैं। तो अधिक बार मुस्कुराओ!
शुरुआती पीठ के लिए जोखिम भरा आंदोलन
► एक साथ आगे झुकाव के साथ पीछे घूर्णन;
► एक साथ मोड़ के साथ गुरुत्वाकर्षण उठाना;
► भारोत्तोलन के साथ व्यायाम करते समय, शरीर को स्थायी स्थिति से आगे झुकाएं और विशेष रूप से इस स्थिति से बाहर निकलें (एक दूसरे के सापेक्ष कशेरुका की एक शिफ्ट भी संभव है, अगर वे पहले से ही क्षतिग्रस्त हैं);
► रीढ़ की हड्डी पर कोई अक्षीय भार - यह कुछ भी नहीं है कि डॉक्टर बार को पसंद नहीं करते हैं।
और निष्कर्ष में, सभी के लिए एक सामान्य सिफारिश: अनावश्यक भार से बचें।
अत्यधिक प्रयास एक उपचार प्रभाव प्रदान नहीं करते हैं, लेकिन इसके विपरीत, प्रतिरक्षा को कम करें। कक्षाओं के दौरान खुद को नियंत्रित करना मुश्किल नहीं है।
बोलने का परीक्षण
मजेदार, लेकिन सटीक। यदि प्रशिक्षण के दौरान आप दो वाक्यांशों का उच्चारण करने में सक्षम हैं, तो "जंगल में एक हिरण का पेड़ पैदा हुआ था," और साथ ही आप हर 3 शब्दों में सांस लेना चाहते हैं - सब कुछ ठीक है। यदि आप सभी पर चकित करते हैं - लोड को कम करें।
दर्द परीक्षण
प्रशिक्षण के बाद अगली सुबह, आपको मांसपेशियों में दर्द के लिए दुनिया को नुकसान पहुंचाए बिना शांत रूप से बिस्तर से बाहर निकलना चाहिए। इस दर्द में कुछ भी अच्छा नहीं है: यह 80% मांसपेशियों के फाइबर के सूक्ष्मदर्शी से जुड़ा हुआ है, और लैक्टिक एसिड के गठन के साथ नहीं, जैसा कि कई लोग सोचते हैं। अगली बार गर्म हो जाओ, एक छोटा भार चुनें। एक अच्छा संकेत यह है कि 48 घंटों के बाद आप अगली कक्षा शुरू करते हैं और आप चोट नहीं पहुंचाते हैं।
चक्कर आना, घुटने की भावना, डिस्पने, ठंड पसीने की उपस्थिति, 100 से अधिक धड़कन की नाड़ी के साथ, आपकी आंखों के सामने उड़ती है। मिनट (यहां तक कि लंबे समय तक), रक्तचाप में उल्लेखनीय वृद्धि या प्रारंभिक दबाव में 25% की कमी।