लंबी छुट्टियां यात्रा के लिए एक महान समय है, प्रकाश में बाहर जा रही है, दोस्तों के साथ बैठक। यह एक दयालु बात है कि कभी-कभी आपके पसंदीदा प्रशिक्षण और फिटनेस को कुछ हफ्तों तक छोड़ दिया जाना चाहिए। क्या आपकी सेवा में वापसी जल्दी और दर्द रहित होगी? यह काफी हद तक कक्षा में ब्रेक की लंबाई पर निर्भर करता है। तो कक्षा में सरल कैसे आपके भौतिक रूप को प्रभावित करता है और फिर प्रशिक्षण के लिए कैसे वापस आना है?
जितना अधिक आप ब्रेक से पहले व्यस्त थे और कम समय बचा था, फॉर्म को वापस करना आसान होगा। जो लोग साल भर प्रशिक्षण ले रहे हैं, वे हर हफ्ते में ब्रेक नहीं देखते हैं। हालांकि, आप फिटनेस फिटनेस की संभावना नहीं रखते हैं, आपको धीरे-धीरे खेल में वापस आना होगा। और यह मांसपेशी दर्द का मामला नहीं है: दिल भार से घूम रहा है। यही कारण है कि सहनशक्ति दर ताकत और लचीलापन से कहीं अधिक है। और इस बीच वसा जलने के अभ्यास के लिए यह सबसे महत्वपूर्ण है। आखिरकार, छुट्टियों के बाद आप ब्रेक के दौरान जो कुछ हासिल करते हैं उसे फेंकने के लिए आप हॉल में आते हैं। आपका मार्ग कार्डियो जोन में स्थित है, जहां एक ही सहनशक्ति प्रशिक्षण गुजरता है। यदि आप उनके साथ बहुत दूर जाते हैं, तो परेशानी आपको प्रतीक्षा नहीं रखेगी। मैं क्या कह सकता हूं, जब ब्रेक दो सप्ताह नहीं है, लेकिन 5 या अधिक? तो आप खेल में सही तरीके से कैसे जाते हैं?
2-4 सप्ताह में तोड़ने के निष्क्रिय समय के 7-10 दिनों के बाद, कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम का धीरज 3-5% तक गिर जाता है, तीन या चार सप्ताह में यह 10% घटता है। इसलिए, वसा जलने वाले वर्कआउट्स पर एक साधारण तरीके से वापस जाएं: पल्स सत्र के दौरान सामान्य से 10 धड़कन कम होनी चाहिए, और प्रशिक्षण स्वयं - 10 मिनट छोटा हो। दूसरे शब्दों में, यदि ब्रेक से पहले आपको एक घंटे के लिए नृत्य या तैरने के लिए इस्तेमाल किया जाता था और दिल की दर 140 मिनट प्रति मिनट थी, तो प्रशिक्षण 130 बीट्स पर नाड़ी के साथ 50 मिनट से अधिक नहीं रहना चाहिए। आदर्श रूप में, आपको व्यायाम के प्रशिक्षण के समय और तीव्रता में वृद्धि करना चाहिए, जिससे प्रशिक्षण के दूसरे सप्ताह के दौरान दिल की दर में वृद्धि हुई है, ताकि आप तीसरे स्थान पर तीसरे ताल में पहले से ही संलग्न हो सकें। ब्रेक के पहले दो हफ्तों में, उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट्स को बाहर निकालें: रस्सी कूदना, तेजी से चलना, एरोबिक्स, कूदने के साथ नृत्य करना। और अपनी भावनाओं को देखें: कक्षाओं, चक्कर आना, कमजोरी के बाद नाड़ी में अचानक परिवर्तन और शरीर को शामिल करने का एक वैध कारण, जो प्रशिक्षण को आसान और छोटा बनाने के लिए कहता है। वजन के साथ प्रशिक्षण के लिए, तो समायोजन नहीं किया जा सकता है। हालांकि, आपको अधिकतम वजन का उपयोग नहीं करना चाहिए (भले ही आप उन्हें ब्रेक से पहले ही चुन चुके हों) - पहले पाठ सामान्य बोझ के साथ करते हैं।
4-10 सप्ताह का तोड़ना
कार्डियो जोन में कक्षाओं के साथ, सबकुछ सरल है: हम प्रशिक्षण समय को कम करते हैं और लोड को लगभग पिछली स्थिति के समान ही कम करते हैं। हालांकि, प्रशिक्षण को कम करने के लिए पहले से ही 20 मिनट के लिए होगा, और पाठ के दौरान नाड़ी 15-20 स्ट्रोक से कम होना चाहिए। इस मोड में, आपको कम से कम दो सप्ताह तक ट्रेन करना होगा, लेकिन पाठों पर भरोसा करना बेहतर होगा: सहनशक्ति बहाल करने के लिए 7-10 प्रशिक्षण की आवश्यकता होगी। पिछली स्थिति में, चलने वाले, शॉक एरोबिक्स और अन्य उच्च तीव्रता भारों को समान रूप से प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए, न कि कूदकर, बल्कि चरणों से। आपके आखिरी कसरत के बाद से गुजरने वाले समय के लिए, ताकत, चपलता और लचीलापन भी गिरना शुरू हो गया। इस बात का सबूत है कि निष्क्रिय मांसपेशी सहनशक्ति के आठ से नौ सप्ताह तक (सामान्य भार को ले जाने के लिए दिल की क्षमता नहीं, और मांसपेशियों को करने की क्षमता) 30-40% कम हो जाती है। बल संकेतक 10% से कम कर रहे हैं। चूंकि जिम में प्रशिक्षण आमतौर पर दृष्टिकोण और आराम का एक विकल्प होता है, तो पाठ की कुल अवधि आवश्यक नहीं होती है, लेकिन अभ्यास के बीच आराम थोड़ा लंबा होता है। आप अपने सामान्य कार्यक्रम के अनुसार ट्रेन कर सकते हैं, लेकिन बोझ के वजन को 20% तक कम करके। एक और विकल्प वजन को कम करने के लिए है, लेकिन दृष्टिकोण में पुनरावृत्ति की संख्या में थोड़ा वृद्धि हुई है। पिछले वर्कलोड के लिए जितनी जल्दी हो सके वापस लौटने की इच्छा न करें, अभ्यास की सही तकनीक को बहाल करने पर ध्यान दें। इससे शरीर को फिर से भार में उपयोग करने में मदद मिलेगी, चोटों और अतिरंजना से परहेज किया जाएगा। ऐसी गतिविधियों के एक महीने के बाद आप सामान्य पैमाने के करीब आ सकते हैं।
10 सप्ताह में तोड़ें - आधा साल
आपकी पिछली फिटनेस उपलब्धियां जो भी हो, अब आपका स्तर शुरुआती हो गया है। एक्सप्रेस ट्रेनिंग में से कोई भी जो टाइप की गई वसा को जल्दी से खोने में मदद करेगा, अब आपको इसका सपना भी नहीं देखना चाहिए। जैसा कि अध्ययन दिखाते हैं, एक पूर्व फिटनेस प्रेमी में छह महीने की निष्क्रियता के बाद, कार्डियोवैस्कुलर और पेशी सहनशक्ति मान किसी भी प्रशिक्षण से पहले मूल्यों पर वापस आते हैं। प्रशिक्षण के दौरान प्राप्त केवल 10-20% शक्ति है। तदनुसार, वसा जलने वाले सत्र उन सभी लोगों के साथ शुरू हो सकते हैं जिन्हें सभी शुरुआती लोगों को अनुशंसित किया जाता है: चलना, तैराकी, शुरुआती लोगों के लिए सबक, हल्के फिटनेस इत्यादि। वजन के साथ बल क्षेत्र में पहला प्रशिक्षण अनुमानित होना चाहिए: सभी मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए सर्कल के चारों ओर मूल अभ्यास करें, - हल्के वजन से शुरू होने वाले एक या दो दृष्टिकोण। सत्र के दौरान, सबसे पहले, इस तथ्य पर ध्यान दें कि निष्पादन की सही तकनीक को भुला दिया गया है। यदि नहीं, तो निम्नलिखित दृष्टिकोणों में हल्के से वजन जोड़ें। तो आप प्रशिक्षण के पहले महीने के लिए अपना बोझ उठाएंगे। कोई व्यायाम, कोई फर्क नहीं पड़ता, कार्डियो या शक्ति खत्म करने का प्रयास न करें। किसी भी मामले में, असाधारण थकान शेड्यूल से पहले प्रशिक्षण रोकने का कारण है। "मैं नहीं कर सकता" के माध्यम से पूरा करने से भौतिक रूप को पुनर्स्थापित करने में मदद नहीं मिलेगी, लेकिन कई हफ्तों तक खेल मोड से बाहर निकल सकते हैं। लेकिन तारा के इस बैरल में शहद का एक चम्मच है: हालांकि छह महीने बाद आप शुरुआत के रूप में ट्रेन करना शुरू करते हैं, फॉर्म को बहाल करना उतना ही नहीं है जितना इसे खरोंच से बनाते हैं। वास्तविक प्रगति के लिए आपकी प्रगति बहुत तेज हो जाएगी। शेड्यूल करने का प्रयास करें ताकि आपको दो या तीन वसा जलने (कार्डियो) कम तीव्रता प्रशिक्षण और प्रति सप्ताह एक या दो शक्तियां मिलें। फिर, पिछले स्तर तक पहुंचने के लिए, आपको लगभग 8-10 सप्ताह की आवश्यकता है। बेशक, आप भार को मजबूर नहीं करते हैं और घायल नहीं होते हैं।
आधे साल में तोड़ो
स्थिति पिछले मामले की तरह ही लगभग समान है। न केवल पिछले सहनशक्ति से, बल्कि ताकत से, कुछ भी नहीं बचा है। इसके अलावा, शरीर पहले से ही भूल गया है कि फिटनेस क्या है, और पहले एक या दो महीनों को इसे फिर से शासन के लिए, पाठों में आदी करना होगा। केवल इस अवधि के बाद आप फॉर्म की बहाली कर सकते हैं, प्रशिक्षण की अवधि बढ़ा सकते हैं और वजन का वजन बढ़ा सकते हैं।
पहले महीने में 30-40 मिनट के लिए सप्ताह में दो से तीन बार कम तीव्रता कार्डियो प्रशिक्षण (नाड़ी 110-125 बीट्स प्रति मिनट) को समर्पित करना होगा। घूमना, तैराकी करना, मुलायम फिटनेस वह सब कुछ है जिसे आप बर्दाश्त कर सकते हैं। नृत्य, चरण-एरोबिक्स और जटिल समन्वय वाले कक्षाएं स्थगित करने के लिए बेहतर हैं: समन्वय, लचीलापन और संतुलन की भावना भी आप कमजोर रूप से कमजोर हो जाते हैं। आसान कार्डियो थोड़ा वसा और पानी चलाने में मदद करेगा और लोड के लिए मांसपेशियों को तैयार करेगा। इस अवधि के दौरान ताकत प्रशिक्षण केवल कार्डियो के बाद या सुबह अभ्यास के रूप में या उसके पहले व्यवहार्य अभ्यास के 10-15 मिनट के रूप में मौजूद है। सिमुलेटर और वजन मत करो, अपने शरीर के वजन के साथ काम करते हैं। घुटनों से या धक्का से पुश-अप, पुल-अप को रिवर्स, फर्श पर प्रेस पर घुमाव से शरीर को विभिन्न मांसपेशियों के समूहों के संयुक्त काम को बहाल करने में मदद मिलेगी।
दूसरा महीना यह सामान्य कार्डियो को 50-60 मिनट तक बढ़ाने का समय है, और व्यायाम करने के लिए आप डंबेल के साथ सरल अभ्यास जोड़ते हैं, सिमुलेटर पर हल्के वजन के साथ आदि। सप्ताह में एक बार उन्हें अलग प्रशिक्षण में अलग करना फायदेमंद है। सिमुलेटर पर व्यायाम (जहां बोझ ठीक हो गया है) अपने शरीर के वजन या मुफ्त वजन (डंबेल, गर्दन बार) के अभ्यास के बाद करना बेहतर है।
तीसरे चौथे महीने। अब धीरे-धीरे सामान्य पैटर्न पर लौटें। लेकिन कार्डियो-ट्रेनिंग और ताकत प्रशिक्षण में एक ही समय में जटिलताओं को पेश न करें। कहें, अगर आपका वसा जलने का भार अधिक तीव्र या लंबा हो गया है, तो वजन के वजन को कुछ हफ्तों तक रोक दिया गया है, और इसके विपरीत।
एक साल से अधिक तोड़ो
भूल जाओ कि आप एक बार एक उन्नत फिटनेस प्रेमी थे। पिछली स्थिति की योजना आपके लिए काम नहीं करेगी: यहां पहले से ही आवश्यक है कि फॉर्म को पुनर्स्थापित न करें, लेकिन स्क्रैच से शुरू करने के लिए, सप्ताह में दो या तीन बार सरल पाठ चुनना। शायद आपकी मांसपेशियों की स्मृति जल्दी उठ जाएगी, और कुछ महीनों के बाद आप ऊपर उल्लिखित योजना के अनुसार सहनशक्ति, तकनीक और ताकत को बहाल करना शुरू कर सकेंगे। लेकिन पुराने कार्यक्रम में लौटने पर ध्यान केंद्रित करना बेहतर नहीं है, बल्कि नई तकनीकों का उपयोग करके सद्भाव के लिए लड़ना बेहतर है। आखिरकार, जब भी आपने हॉल में नहीं देखा, तो कुछ ने आपको फिटनेस में शामिल होने की अनुमति नहीं दी: शायद एक बीमारी, एक नया काम या बच्चे का जन्म। जीवनी के इन सभी तथ्यों से आपकी शारीरिक और नैतिक स्थिति प्रभावित नहीं हो सकती है। दूसरी बार एक ही नदी में प्रवेश करने की कोशिश मत करो। बेहतर फिटनेस परीक्षण के माध्यम से जाओ, अपने लिए उचित वर्कलोड और गतिविधियों का निर्धारण करें - और जाओ!