लड़कियों की मांसपेशियों के विकास के लिए अभ्यास का परिसर

फिटनेस क्लब में बाहर मत जाओ? अभ्यास के इस सेट पर ध्यान दें! नियमित रूप से व्यायाम, आप सिमुलेटर पर प्रशिक्षण के दौरान सभी मांसपेशियों को और भी बदतर काम नहीं करेंगे। उदाहरण के लिए, एक्सट्यूब सबसे सुलभ खेल उपकरण में से एक है। यह किसी भी फिटनेस क्लब में पाया जा सकता है, लगभग हर स्पोर्टिंग सामान स्टोर में एक किफायती मूल्य पर, छोटे अपार्टमेंट में और सबसे छोटे सूटकेस में भी स्थान आवंटित करना मुश्किल नहीं है यदि आप इसे छुट्टी पर ले जा रहे हैं। साथ ही, यह आपको जिम में से भी बदतर सभी मांसपेशी समूहों को काम करने की अनुमति देता है। और अक्सर यह डंबेल के मुकाबले बेहतर होता है, क्योंकि, जब एक्सट्यूब के साथ व्यायाम करते हैं, तो हमें अक्सर प्रोजेक्टाइल खींचने, प्रारंभिक स्थिति में भी लागू करने के लिए मजबूर किया जाता है। लड़कियों की मांसपेशियों के विकास के लिए अभ्यास के हमारे परिसर में मदद मिलेगी।

सदमे अवशोषक मांसपेशियों और स्टेबिलाइजर्स को काम करेगा, लेकिन यह कंधे की गंध की मांसपेशियों के लिए विशेष रूप से अच्छा है, जो कई लड़कियों में कमजोर है। यह शुरुआती भी सूट होगा। यदि आप सप्ताह में 2-3 बार जटिल परिसर करते हैं तो आप इसे देखेंगे। यदि आपको वर्णित अभ्यास करना मुश्किल लगता है, तो तनाव को समायोजित करें। Exertube पर खड़े हो जाओ, एक तरफ ले जाएं और थोड़ा सा ढीला, या दो हैंडल के बजाय, केवल एक उठाओ।

सबसे सरल खेल उपकरण में से एक, जो छोर पर हैंडल के साथ एक लोचदार और मजबूत रबड़ ट्यूब है। एक नियम के रूप में, exertube का रंग, दिए गए प्रक्षेपण प्रदान करता है कि प्रतिरोध की डिग्री के बारे में बोलता है। एक लेबलिंग सिस्टम मौजूद नहीं है, हालांकि, पीला आमतौर पर न्यूनतम भार देता है, हरा थोड़ा बड़ा होता है, इसके बाद लाल, नीला और काला होता है। तदनुसार, वे विभिन्न प्रोजेक्टाइलों में पायलटों और पेशेवर एथलीटों की ताकत प्रशिक्षण के बाद पुनर्वास से पुनर्वास से विभिन्न कार्यक्रमों में उपयोग करते हैं। रबर शॉक अवशोषक मुक्त वजन और सिमुलेटर के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है। इसमें शामिल है क्योंकि यह आपको मांसपेशियों को थोड़ा अलग तरीके से लोड करने की अनुमति देता है, जिसका अर्थ है, यदि आवश्यक हो, तो प्रशिक्षण पठार को दूर करने और फिटनेस कक्षाओं को विविधता प्रदान करने के लिए। उसके साथ, आप लड़कियों की मांसपेशियों के विकास, खड़े या बैठने, एक निश्चित समर्थन पर फेंकने, जोड़ों में प्रशिक्षण के लिए अभ्यास के कई अलग-अलग सेट कर सकते हैं ...

हाथों के झुकाव के साथ squats

पैरों, नितंबों और दांतों की मांसपेशियां काम करती हैं। श्रोणि की चौड़ाई, सदमे अवशोषक के बीच में पैर, अपने हाथों को प्रोजेक्टाइल के हैंडल लेते हैं। श्रोणि को वापस लेना, स्क्वाट में उस स्थिति में छोड़ दें जहां कूल्हे फर्श के समानांतर हों, और साथ ही कोहनी में अपनी बाहों को झुकाएं। शुरुआती स्थिति पर लौटें, दोहराना। 10-15 दोहराव के 2-3 सेट करो। बैठे और हमले करते समय, आंदोलन के अंतिम बिंदु पर झुका हुआ पैरों के घुटनों को रखना सुनिश्चित करें, पैर की अंगुली के प्रक्षेपण से परे नहीं निकलते हैं।

हाथ की मोड़ के साथ फेफड़े

पैरों, नितंबों, डेल्टोइड मांसपेशियों के मांसपेशियों का काम। सदमे अवशोषक के बीच में दाहिने पैर का कदम उठाएं, बाएं एक विस्तृत कदम उठाएं और इसे पैर की अंगुली पर रखें। दाएं हाथ में सदमे अवशोषक घुंडी ले लो। लंगर में गिरें, दाहिनी घुटने को फर्श पर निर्देशित करें और एक साथ फर्श के साथ समानांतर तक दाएं हाथ को खींचें। वापस जाओ और स्थिति शुरू करें। 10-12 बार दोहराएं, पैर को अगले दृष्टिकोण में बदलें। प्रत्येक पैर के लिए 2 सेट बनाओ।

Sideways और जोर

पैरों और नितंबों की मांसपेशियों, डेल्टोइड मांसपेशियों का काम। अपने कंधों की तुलना में अपने पैरों को 2 गुना चौड़ा रखें, सदमे अवशोषक के बीच में आपके पैर थोड़ा बाहर, बाएं हैं। प्रोजेक्टाइल के दाएं हाथ में हैंडल लें, बाएं को बाएं पर रखें। दाहिने घुटने को झुकाकर और सदमे अवशोषक हथियार को दाहिने कंधे पर खींचकर पक्ष के सामने आना। शुरुआती स्थिति पर वापस जाएं और दोहराएं। यदि व्यायाम बहुत मुश्किल है, तो अपने हाथ में प्रोजेक्टाइल का केवल एक ही संभाल छोड़ दें। अगले दृष्टिकोण पर, व्यायाम को दूसरी तरफ शुरू करें। प्रत्येक दिशा में 12-15 पुनरावृत्ति के 2 सेट करें।

एक हाथ से झुकाव में जोर

पीठ के काम की मांसपेशियों। अपने बाएं पैर को एक विस्तृत कदम वापस लेते हुए अपने दाहिने पैर को सदमे अवशोषक के बीच में रखें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ो और आगे झुकें ताकि शरीर का ऊपरी हिस्सा मंजिल के लगभग समानांतर हो। बाएं हाथ हाथ exertube ले लो, और जांघ के खिलाफ सही दुबला ले लो। शरीर की स्थिति को बनाए रखने के दौरान, सदमे अवशोषक हथियारों को हिप फोल्ड में कस लें, कोहनी को पीछे और पीछे के केंद्र की तरफ निर्देशित करें। शुरुआती स्थिति पर वापस जाएं और दोहराएं। अगले दृष्टिकोण पर, व्यायाम को दूसरी तरफ शुरू करें। प्रत्येक पक्ष के लिए 15 पुनरावृत्ति के 2 सेट बनाएं।

Triceps के लिए हाथ का विस्तार

Triceps, जांघों और नितंबों की मांसपेशियों का काम करते हैं। अपने कंधों के रूप में चौड़े अपने पैरों को दो बार बढ़ाएं, अपने पैरों को सीधे 30-40 डिग्री के कोण पर घुमाएं, आपकी पीठ सीधे। प्रोजेक्टाइल के दाहिने हाथ में एक संभाल लें, इसे खींचें और कोहनी झुकाएं, अपनी पीठ के पीछे सदमे अवशोषक लें, इसे कमर के स्तर पर अपने बाएं हाथ से पकड़ें। अब बैठ जाओ (अंतिम बिंदु पर कूल्हें फर्श के समानांतर होते हैं और शंकु के साथ दायां कोण बनाते हैं) और साथ ही दाएं हाथ को सीधा करते हैं। शुरुआती स्थिति पर लौटें, दोहराना। अगले दृष्टिकोण पर, दूसरी ओर व्यायाम शुरू करें। प्रत्येक दिशा में 12-15 पुनरावृत्ति के 3 सेट करें।

अपने पैर को तरफ रखो

नितंबों की मांसपेशियां काम करती हैं। सदमे अवशोषक के बीच में खड़े हो जाओ, पैर कंधे चौड़ाई अलग। बाएं हाथ, इसे किनारे पर ले जाएं, इसे कंधे के स्तर पर उठाकर, दाहिने हाथ में सदमे अवशोषक की भुजा लें। शरीर के वजन को अपने बाएं पैर में स्थानांतरित करें, और जितना ऊंचा हो उतना दाहिने ओर खींचें, सदमे अवशोषक को खींचें और हैंडल को हिप संयुक्त में खींचें। संतुलन और श्रोणि की शुरुआती स्थिति रखें। शुरुआती स्थिति पर लौटने पर, पैर को फर्श के साथ हल्के स्पर्श से कम करें। प्रत्येक पक्ष के लिए 1-2 दृष्टिकोण 15-20 बार करें।

पीछे झुकाव में शरीर घूर्णन

प्रेस काम की मांसपेशियों। बैठ जाओ, अपने पैरों को फैलाएं और नीचे के पैरों में पार करें, पैर के माध्यम से सदमे अवशोषक को स्विंग करें। वापस दुबला, शरीर के वजन को नितंबों के ऊपरी भाग में स्थानांतरित करना। दोनों हाथों से प्रोजेक्टाइल के हैंडल लें और उन्हें छाती के स्तर पर रखें। पेट में आकर्षित, लोइन ढीला। श्रोणि की स्थिति को रखते हुए, शरीर को दाएं से बाएं मुड़ें। यह 1 पुनरावृत्ति होगा। 10 पुनरावृत्ति के 2 सेट पूर्ण करें।

बैठे स्थान से बेंच

Deltoid मांसपेशियों और triceps काम करते हैं। अपने पैरों के साथ सदमे अवशोषक के बीच में पार हो जाएं, प्रत्येक हाथ में प्रोजेक्टाइल के हैंडल लें और उन्हें कंधों के स्तर से ऊपर उठाएं, हथेलियों को आगे का सामना करना पड़ता है। कोहनी में अपने हाथों को उतारते हुए, उन्हें अपने सिर पर धक्का दें। मोड़ मत करो, कंधे जोड़ों को उठाओ मत। शुरुआती स्थिति पर लौटें, दोहराना। 12-15 पुनरावृत्ति के 2 सेट करें।

बैठे स्थान से सीने के लिए जोर

कंधे के काम के पीछे और पीछे की मांसपेशियां। सीधे बैठो, पैर आपके सामने फैले हैं और घुटनों पर थोड़ा मोड़ते हैं। पैर के माध्यम से exertube फेंको और प्रोजेक्टाइल के हैंडल प्रत्येक हाथ में ले लो: हाथों की रेखा सदमे अवशोषक की रेखा जारी है। अपने कोहनी को वापस खींचकर, अपने कंधे के ब्लेड को दूर करने के लिए हैंडल खींचें। शुरुआती स्थिति पर लौटें। दोहराएँ। 2 बार 12-15 बार दृष्टिकोण करता है।

ढलान में हथियारों की सीधीकरण

Triceps काम करते हैं। एक्सट्यूब के बीच में अपने दाहिने पैर कदम के साथ, बाएं चौड़े कदम उठाएं और इसे पैर की अंगुली पर रखें। अपने घुटनों को झुकाएं और आगे दुबला करें। अपने दाहिने हाथ से, कूल्हे के खिलाफ दुबला, बाएं हाथ में सदमे अवशोषक की भुजा लें और इसे हिप संयुक्त, पीठ के ऊपर कोहनी तक खींचें। कंधे और कोहनी की स्थिति को ठीक करना, हाथों को बैक अप करने के लिए triceps को मजबूर करें। शुरुआती स्थिति पर लौटें। जांघ के नीचे अपना हाथ कम मत करो! दोहराएँ। अगले पुनरावृत्ति पर, दाएं हाथ से अभ्यास का पालन करें। प्रत्येक दिशा में 12-15 पुनरावृत्ति के लिए 1-2 दृष्टिकोण करें।