- समायोजित वजन पर वजन, फिर तारीख और मूल्य प्राप्त लिखें।
- सेंटीमीटर द्वारा अपने मुख्य पैरामीटर (छाती, कमर, पेट और जांघों की मात्रा) को मापें।
- दैनिक, आत्म-नियंत्रण की डायरी में चिह्नित करें जो आपने खाया और एक दिन में पी लिया।
- एक अलग स्तंभ में प्रत्येक प्रकार के भोजन (कम से कम संकेतक) के वजन, इसकी कैलोरी सामग्री और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की सामग्री में ठीक करें। इसके लिए, अब भारी टेबल का उपयोग करना आवश्यक नहीं है, अब इंटरनेट पर आप कैलोरी के सुविधाजनक "काउंटर" और तैयार किए गए उत्पादों की रचना और यहां तक कि पूरे व्यंजनों के साथ कई साइटें पा सकते हैं।
- लिखें कि व्यंजन कैसे तैयार किए गए थे (उबला हुआ, तला हुआ, उबला हुआ या ओवन में, आदि)
- कारणों का निरीक्षण करें कि आप एक निश्चित पल में क्यों भोजन लेते हैं (विकल्प हो सकते हैं: सामान्य भोजन का समय, एक मजबूत भूख, एक अच्छा या बुरा मूड, एक आकर्षक प्रकार का व्यंजन, रसोईघर, बोरियत, चिंता, रिश्तेदारों के प्रेरणा, परंपरा, सहयोगियों के लिए एक मोहक सुगंध रात के खाने के लिए - मना करने से शर्मिंदा, आदि)
- प्रत्येक भोजन के समय रिकॉर्ड करें (अनजाने स्नैक्स सहित)।
- क्या तुम बहुत ज्यादा नहीं खा रहे हो?
- सबसे ज्यादा उत्पाद क्या खाया जाता है?
- क्या आपके आहार में बहुत सारी मिठाई और आटा उत्पाद नहीं हैं?
- क्या आप बहुत ज्यादा नमक का उपभोग करते हैं? (आहार के साथ इसकी मात्रा प्रति दिन 2-5 ग्राम कम होनी चाहिए)।
- क्या आपके आहार में पर्याप्त विटामिन हैं?
- क्या आपका भोजन प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट सामग्री के मामले में संतुलित है?
- इनकार करना क्या संभव है?
- हमेशा खाने के कारण हैं?
- क्या पेय को बाहर रखा जाना चाहिए?
- क्या आप खाना पकाने का सही और हानिकारक तरीका नहीं चुनते हैं?
- आपको कब खाना नहीं चाहिए, किस समय?
- क्या भोजन आपको प्रोत्साहित करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं (उत्साहित भूख) को बाहर रखा जाता है?
- क्या आपको कम कैलोरी लेना, लेकिन महत्वपूर्ण भोजन (कच्ची सब्जियां, फल, जामुन) या ऊर्जा युक्त उत्पादों का उपयोग करके पूर्णता की भावना हो रही है?
- क्या आपने कैंडी, चीनी, चॉकलेट इत्यादि से इंकार कर दिया है?
- क्या आप शराब से पूरी तरह से दूर रहते हैं?
- क्या आपके आहार ने पशु वसा की संख्या कम कर दी है और वनस्पति तेलों की मात्रा में वृद्धि हुई है (वसा की कुल मात्रा का 50% तक)?
- क्या आप 1 लीटर से कम मात्रा में तरल का उपभोग करते हैं?
- स्वास्थ्य की आपकी सामान्य स्थिति क्या है? इसे सुधारें - बाहरी अभिव्यक्तियों (वजन घटाने) में नहीं, तो आहार की क्रिया का संकेतक, फिर आंतरिक में - पूरे शरीर की वसूली।
- क्या आप दिन के दौरान, एक निश्चित समय पर और काफी शांत वातावरण में 5 बार खाते थे?
- आपको कितने बार खाने की इच्छा थी और आपने इसे कैसे दूर किया?
- एक यात्रा या छुट्टियों के अवसर पर आपने कितने अतिरिक्त खर्च किए हैं, और अगले दिनों में आपने अनुमत भोग को कैसे सही किया है?
- क्या आपने आज अपनी मोटर गतिविधि को बढ़ाने का प्रबंधन किया?
ऐसे अवलोकनों के कुछ दिन होंगे और आप संबंधित परिवर्तनों की रूपरेखा तैयार कर सकेंगे। उदाहरण के लिए, चीनी के बिना चाय पीना, पूरे अनाज के आटे से रोटी खाने के लिए, केक को मना करने और सामान्य रूप से, चीनी खाने के लिए, खाने से आइसक्रीम, सैंडविच, सॉसेज और अन्य उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों को बाहर करने के लिए, कच्चे रूप में या कम से कम उपचार के साथ कई सब्जियां और फल हैं , खाना पकाने के लिए फ्राइंग का उपयोग न करें, प्रति सप्ताह केवल 2-3 अंडे (जर्दी) होते हैं, सीजनिंग, ग्रेवीज, क्रीम के बिना कॉफी पीना आदि का उपयोग न करें।
इस तरह के आत्म-नियंत्रण को लेना और गलतियों से वास्तविक निष्कर्ष निकालना, अंततः आप एक और तर्कसंगत और संतुलित खाद्य प्रणाली में चले जाएंगे।
निम्नलिखित सरल कदम आपको भी मदद करेंगे:
- टेबल पर बैठने की तैयारी करते समय, अपने आप को दोहराएं: "मैं अपने व्यवहार को सख्ती से नियंत्रित करूंगा!";
- कम से कम 5-10 मिनट के लिए खाने में अधिक समय बिताने का प्रयास करें, ताकि अधिक भोजन निगलने के लिए न दौड़ें।
- खाने के दौरान छोटे ब्रेक ले लो;
- जितना संभव हो सके और अधिक सावधानी से अपने भोजन को चबाएं;
- पढ़ना न करें, टीवी न देखें, कंप्यूटर पर बैठें और खाने के दौरान चैट न करें, क्योंकि इससे भोजन का सेवन कम हो जाता है और आप जितना चाहें उतना अधिक खा सकते हैं;
- कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को चुनने का प्रयास करें;
- छोटी प्लेटों का प्रयोग करें, फिर उनमें से भाग वास्तव में आपके से अधिक प्रतीत होंगे। यह प्रभाव रंगीन व्यंजनों द्वारा भी बनाया गया है;
- मेयोनेज़, केचप और औद्योगिक सॉस से कम से कम या पूरी तरह से मना कर दिया;
- सोने के समय से 3 घंटे पहले बैठो मत;
- शौचालय के बाद हर सुबह तराजू पर उठो, लेकिन नाश्ते से पहले और अपना वजन ठीक करें;
- कम संसाधित या कच्चे खाद्य पदार्थों को अधिक प्राथमिकता दें;
- संतृप्त महसूस करने के बाद, खाना बंद करो;
- समय-समय पर अपने आप को उतारने और "भूखे" दिनों की व्यवस्था करें।
- आहार में उनकी त्रुटियों की एक सूची बनाएं;
- इसमें आवश्यक संशोधन करने के लिए प्रत्येक 5-7 दिन;
- हर दिन, आत्म-नियंत्रण की डायरी में छोटी जीत दर्ज करें।