संतुलित पोषण, सार, सिद्धांत

मीडिया में हर दिन स्वस्थ पोषण के बारे में एक नई दिलचस्प जानकारी है। व्यक्तिगत आइटम इतनी जल्दी बदलते हैं कि हमारे पास इन परिवर्तनों का पालन करने का समय नहीं है। हम उलझन में हैं, क्या उपयोगी है, और हानिकारक क्या है, आप क्या खा सकते हैं और आप क्या नहीं कर सकते हैं। वास्तव में, सभी के लिए बिल्कुल संतुलित आहार नहीं हो सकता है। यह पूरी तरह से व्यक्तिगत है। लेकिन स्वस्थ पोषण के बुनियादी सिद्धांत अपरिवर्तित हैं। तो, एक संतुलित आहार: सार, सिद्धांत - आज के लिए चर्चा का विषय।

दुर्भाग्यवश, स्वस्थ पोषण के बारे में आम जानकारी अक्सर विश्वसनीय और सत्यापित तथ्यों की बजाय आकर्षक समाचार है। पोषण पर हजारों प्रकाशित काम हैं, लेकिन याद रखें कि वे सभी प्रायोगिक हैं, कभी-कभी शोधकर्ताओं की अपेक्षाओं पर आधारित होते हैं। उनके आधार पर, सामान्य निष्कर्ष निकाला नहीं जा सकता है। और केवल इसलिए कि आहार और पोषण एक बहुत ही महत्वपूर्ण सामाजिक समस्या बन गया है, ऐसी जानकारी उच्च मांग में है। संतुलित पोषण क्या है? इन शब्दों के पीछे क्या है और क्या एक आदर्श आहार बनाना संभव है?

भोजन संतुलित होना चाहिए - यह संदेह से परे है। इसका क्या मतलब है? दैनिक आहार में जीवन के लिए आवश्यक कई सौ विभिन्न पदार्थ होना चाहिए, लेकिन कुछ मात्रा में। उदाहरण के लिए, 60 मिलीग्राम विटामिन सी, या 5 ग्राम नमक। स्वस्थ खाने और अच्छा महसूस करने के लिए, हमें एक दिन फल और सब्जियों की पांच सर्विंग्स खाना चाहिए। इसका मतलब यह नहीं है कि सलाद के पूरे कटोरे को साफ़ करने के लिए आपको दिन के दौरान पांच बार खाना पड़ेगा। सिर्फ एक मुट्ठी भर अंगूर एक सेवारत भर सकते हैं। आपको अपनी उम्र, लिंग और वजन के साथ विटामिन की अपनी व्यक्तिगत "खुराक" की गणना करनी होगी।

चीनी की खपत कम होनी चाहिए

इस सलाह को प्राथमिक रूप से कार्डबोर्ड बक्से में रस की चिंता करनी चाहिए जिसमें चीनी की अनुचित मात्रा हो। विशेषज्ञ लेबल की सावधानीपूर्वक पढ़ने की सलाह देते हैं। याद रखें कि चीनी एक कठिन सवाल है। महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे वास्तव में कैसे कहा जाता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई), यानी, उत्पाद खाने के बाद रक्त में ग्लूकोज का स्तर क्या होगा। जीआई जितना अधिक होगा, रक्त शर्करा का स्तर उतना ही अधिक होगा। उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों के उपयोग से इंसुलिन के बड़े "शॉट" के जवाब में चीनी के स्तर में तेज कूद होती है। इस प्रकार, अकाल के समय, आप मीठा ऐपेटाइज़र के लिए बहुत उत्सुक होंगे - वे रक्त में चीनी के स्तर में तेज वृद्धि का कारण बनते हैं। अस्थायी रूप से आप एक बढ़ते मनोदशा महसूस करते हैं, आपके पास जीवन के मुद्दों को हल करने के लिए बहुत सारी ऊर्जा और दिमाग है। यह चीनी - "झूठी" ऊर्जा की क्रिया का सार है। लेकिन यह एक अल्पकालिक प्रभाव है, जिसके परिणामस्वरूप आप कम रक्त शर्करा के स्तर पर भी वापस नहीं आते हैं, और यह स्तर भी कम है। फिर आप और भी भूखे लगते हैं, लेकिन बहुत नींद आते हैं। ताजा आड़ू, चेरी, प्लम और अंगूर जैसे कुछ फल कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होते हैं, इसलिए वे इंसुलिन में इतनी तेज़ी से उतार-चढ़ाव नहीं करते हैं। यह भी न भूलें कि फल और सब्जियां तथाकथित "जैविक रूप से सक्रिय घटक" के साथ-साथ विटामिन सी के उत्कृष्ट स्रोत हैं।

लेकिन सावधान रहें: रक्त में चीनी का स्तर बहुत गंभीर है! इसे किसी भी मामले में आहार से पूरी तरह से बाहर करना असंभव है। गुणवत्ता चॉकलेट का एक टुकड़ा आपको चोट नहीं पहुंचाएगा - इसके विपरीत, यह आपके मस्तिष्क को मजबूत करेगा और आपके मूड को बेहतर करेगा। लेकिन कुछ उत्पाद, यहां तक ​​कि छोटी खुराक में, ग्लूकोज के स्तर को स्थानांतरित कर सकते हैं, जो ऐसे मामलों में एडीपोज ऊतक के संग्रह के लिए ज़िम्मेदार है।

वसा के बारे में कैसे?

जो लोग एक सुंदर सिल्हूट रखने का सपना देखते हैं, वे अक्सर किसी भी वसा की खपत से खुद को वंचित कर देते हैं। वे इसे एक संतुलित आहार का आधार मानते हैं, एक ऐसी संस्था जिसका सिद्धांत उनके द्वारा अध्ययन नहीं किया गया है। यह मूल रूप से गलत है! दोबारा, ध्यान दें कि जीवन के लिए कुछ असंतृप्त वसा आवश्यक हैं। आहार वसा आहार में प्रमुख होना चाहिए, विशेष रूप से रैपसीड तेल, जो अब पुनर्जागरण का अनुभव कर रहा है। जीवन के लिए पशु वसा आवश्यक नहीं हैं, जैसा कि लाखों शाकाहारियों और आधिकारिक दवाओं से प्रमाणित है।

हालांकि, वे विशेष रूप से खतरनाक ट्रांस वसा हैं, यानी, जिन्हें बार-बार गर्मी उपचार के अधीन किया गया है। ज्यादातर, क्योंकि बहुत से डॉक्टर फास्ट फूड डाइट के लिए बुला रहे हैं। यह "फास्ट फूड" के क्षेत्र में है कि वे बार-बार गरम तेल का उपयोग करते हैं। यह खाना पकाने के लिए जाता है, उदाहरण के लिए, फ्रेंच फ्राइज़ या डोनट्स, हॉट कुत्ते या हैम्बर्गर। यह तेल उन पदार्थों का उत्पादन करता है जो पहली खुराक के बाद वजन बढ़ाने को बढ़ावा देते हैं और कैंसरजन्य हो सकते हैं। फास्ट फूड में भी बहुत अधिक कैलोरी सामग्री होती है। फास्ट फ़ूड रेस्तरां में जाने पर एक दोपहर का भोजन लगभग 1000 कैलोरी होता है, जबकि सामान्य दैनिक जीवन में आपको प्रति दिन 1500 से अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता नहीं होती है। यही है, एक रात्रिभोज लगभग पूरी दैनिक दर है।

नमक का सेवन कम करें

नमक जीवन के लिए जरूरी पदार्थों में से एक है, लेकिन प्रति दिन केवल 5 ग्राम की मात्रा में है। इसे हमारे भोजन में अतिरिक्त पोषण जोड़ने के बिना आसानी से हासिल किया जा सकता है। तथ्य यह है कि ज्यादातर खाद्य पदार्थों में नमक पहले से ही निहित है। विशेषज्ञों का मानना ​​है कि हमारे रसोई घरों से नमकीन कोशिकाओं को भी गायब होना चाहिए, क्योंकि आधुनिक खाद्य उत्पाद पहले से ही नमकीन हैं। उदाहरण के लिए, पारंपरिक रोटी और सॉसेज नमक में हर 100 ग्राम के लिए लगभग दैनिक खुराक होती है। हम सब नमक से प्यार करते हैं, यह केवल एक परंपरा नहीं है, यह भी एक बुरी आदत है। निर्धारित 5 के बजाय, हम प्रतिदिन लगभग 12-15 ग्राम नमक का उपभोग करते हैं। दुर्भाग्यवश, हमारे देश में सार्वजनिक स्वास्थ्य के लिए जिम्मेदार निकायों को इस समस्या को कम से कम समझें। डेनमार्क जैसे विकसित देशों में, स्वास्थ्य मंत्रालय ने खाद्य उत्पादों में नमक की मात्रा को कम करने के लिए एक डिक्री जारी की। इस तरह के नियमों के सिद्धांत स्पष्ट हैं, और शरीर में अतिरिक्त नमक के परिणाम बहुत गंभीर हैं। उदाहरण के लिए सिर्फ एक तथ्य: उन देशों में जहां प्रति व्यक्ति खपत की खपत पार हो जाती है, वहां 60 वर्षों तक स्ट्रोक और मौत की असमान संख्या होती है। याद रखें कि भोजन में नमक का सेवन सिर्फ एक बुरी आदत है। आइए इस पर काम करने की कोशिश करें, क्योंकि किसी भी पकवान में सफेद कणों को तितर-बितर करना वास्तव में सब्जियों, मांस और डेयरी उत्पादों के गहरे और अद्भुत स्वाद को मारता है। और हमारे स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाने में।

कोलेस्ट्रॉल

शरीर के कामकाज के लिए कोलेस्ट्रॉल आवश्यक है - इसके बिना वसा को पचाने के लिए आवश्यक हार्मोन या पित्त एसिड जैसे पदार्थ नहीं होते। लेकिन जब यह बहुत अधिक होता है, तो यह रक्त वाहिकाओं में जमा होता है, जिससे एथेरोस्क्लेरोसिस होता है। धमनी में, रक्त प्रवाह में बाधा आती है, और फिर इस्किमिया और दिल के ऊतक प्रभावित होते हैं। इस प्रकार, कोलेस्ट्रॉल को कम करना सबसे महत्वपूर्ण है।

लेकिन यह जानना महत्वपूर्ण है कि "अच्छे" और "बुरे" कोलेस्ट्रॉल की अवधारणाएं हैं। अगर हम रक्त परीक्षण पास करते हैं, तो हमें सबसे सटीक जानकारी मिलती है, जो रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर दिखाती है, जिससे इसे भिन्नता में विभाजित किया जाता है। कोलेस्ट्रॉल में वास्तव में दो अवतार होते हैं: अच्छा (एचडीएल) और खराब (एलडीएल)। हम "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना चाहते हैं, जिसे धमनियों की दीवारों में आसानी से पेश किया जाता है। विशेषज्ञों के अनुसार, "खराब" कोलेस्ट्रॉल का स्तर 130 मिलीग्राम / डीएल से अधिक नहीं होना चाहिए। एक "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल कम से कम 35 मिलीग्राम / डीएल होना चाहिए। पुरुषों और 40 मिलीग्राम / डीएल में। महिलाओं में, जबकि रक्त में कोलेस्ट्रॉल की कुल मात्रा 200 मिलीग्राम / डीएल से अधिक नहीं होनी चाहिए।