हाथों की मांसपेशियों के विकास के लिए अभ्यास का परिसर

एक नई प्रशिक्षण विधि आपको अपने हाथों की पिछली सतह को मजबूत करने में मदद करेगी। हाथों की मांसपेशियों के विकास के लिए अभ्यास का सही सेट आपको इस में मदद करेगा।

मांसपेशियों यांत्रिकी

Triceps मांसपेशियों - triceps - कोहनी के ऊपर हाथ की पूरी पिछली सतह पर कब्जा करता है और तीन सिर होते हैं: पार्श्व, मध्य और लंबा। ह्यूमरस से लेटरल और मध्यवर्ती उत्पत्ति, लंबे समय तक - स्कापुला से। एक साथ आ रहा है, सभी तीन सिर एक शक्तिशाली स्पिंडल के आकार का पेट बनाते हैं, जो एक मजबूत कंधे में नीचे गुजरते हैं, जो कोहनी संयुक्त के नीचे संलग्न होता है। लंबा सिर हाथ की ओर आंदोलन सुनिश्चित करता है और इसे ट्रंक में लाता है। पूरे triceps कोहनी संयुक्त में हाथ के विस्तार के साथ काम करता है। व्यायाम अलग करने के दौरान, उदाहरण के लिए, कंधे संयुक्त की स्थिति को ठीक करने वाले हाथ एक्सटेंशन, डेल्टोइड और पीक्टरल मांसपेशियां भी काम करती हैं। फिटनेस बॉल पर झूठ बोलकर संतुलन रखें, शरीर की मांसपेशियों में मदद मिलती है।

उपकरण

इन अभ्यासों को करने के लिए, आपको डंबेल और केबल पुलर की आवश्यकता होगी, साथ ही फिटनेस बॉल की आवश्यकता होगी जो आपको किसी भी जिम में मिलेगी।

कोचिंग स्वागत

प्रत्येक हाथ की मांसपेशियों को अलग से काम करना, आप समान रूप से दाएं और बाएं triceps विकसित कर सकते हैं और मांसपेशी संतुलन प्राप्त कर सकते हैं।

ऑपरेशन के सिद्धांत

इन अभ्यासों को करके, आप प्रत्येक हाथ की मांसपेशियों पर ध्यान देंगे, इसलिए उनमें से सबसे अधिक भार भार नहीं उठाएंगे, और आप दोनों triceps भी काम करेंगे। उनकी राय में, शक्ति प्रशिक्षण का मुख्य कार्य मांसपेशी संतुलन प्राप्त करना है। शरीर के दोनों तरफ की समान रूप से विकसित मांसपेशियों में आपकी आकृति और आंदोलनों के समन्वय में उल्लेखनीय सुधार होगा, और चोट के जोखिम को भी कम किया जाएगा।

1. फिटनेस बॉल पर झूठ बोलने वाले हाथ का विस्तार। व्यायाम triceps को मजबूत करता है। अपने बाएं हाथ में डंबेल लो और फिटनेस बॉल पर बैठें। अपने पैरों से घूमते हुए, ड्रॉप करें ताकि सिर, कंधे और कंधे के ब्लेड गेंद पर आराम कर सकें। पैर फर्श, कंधे चौड़ाई के अलावा अलग खड़े हैं। घुटने झुकते हैं, शरीर फर्श के समानांतर होता है, प्रेस पर जोर दिया जाता है। अपनी बाएं हाथ को सीधा करो। हथेली अंदर दिखता है। कोहनी के ठीक नीचे अपने बाएं हाथ के पीछे अपनी दाहिनी हथेली रखें। शरीर और कोहनी की स्थिति को ठीक करने के बाद, बाएं हाथ को झुकाएं। धीरे-धीरे अपनी बांह को सीधा करें। दूसरी बार सभी के साथ दोहराव करें, फिर दूसरी तरफ।

2. abutment में हाथ का विस्तार। व्यायाम triceps को मजबूत करता है। अपने दाहिने हाथ में डंबेल लो। बेंच के खिलाफ अपने बाएं घुटने और हथेली दुबला। शरीर मंजिल के समानांतर होना चाहिए। प्रेस की मांसपेशियों को दबाएं और कंधे के ब्लेड को जोड़ दें। दाहिने हाथ 90 डिग्री के कोण पर झुकते हैं। कोहनी के ऊपर हाथ फर्श के समानांतर है, हथेली अंदर दिखती है। कंधे और कोहनी की स्थिति को ठीक करना, हाथ को सीधे सीधा करना ताकि वह मंजिल के समानांतर हो। धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर लौटें। दूसरी बार सभी के साथ दोहराव करें, फिर दूसरी तरफ।

3. केबल रॉड पर हाथ का विस्तार। व्यायाम triceps को मजबूत करता है। केबल कर्षण के लिए ट्रेनर का सामना करें। पैर कंधे चौड़ाई अलग, घुटनों झुकना। दाएं हाथ में शीर्ष ब्लॉक के हैंडल ले लो। हथेली नीचे दिखता है। 90 डिग्री के कोण पर दाहिने हाथ को झुकाएं, कोहनी को ट्रंक पर दबाया जाता है। अपने बाएं हाथ को अपने कूल्हे पर रखें। प्रेस को सीधा करो। कंधे के ब्लेड को ले जाएं, कंधे को कम करें। कंधे और कोहनी की स्थिति को ठीक करना, धीरे-धीरे दाएं हाथ को सीधा करें। धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर लौटें। दूसरी बार फिर से सभी दोहराव करें, फिर दूसरी तरफ। सप्ताह में परिसर को 2 बार ले जाएं, मांसपेशियों को कसरत के बीच कम से कम 48 घंटे आराम करने दें। पहला दृष्टिकोण कम बोझ के साथ प्रदर्शन करना है, धीरे-धीरे इसे तीसरे दृष्टिकोण में बढ़ा रहा है। 4-8 सप्ताह के बाद, उन्नत स्तर पर जाएं। Triceps को गहन रूप से काम करने के लिए, सुपर-सीरीज के सिद्धांत का पालन करें: बाएं हाथ के साथ प्रत्येक अभ्यास के 1 दृष्टिकोण का पालन करें, फिर 1-2 मिनट आराम करें और अपने हाथ को बदलने के बिना इस श्रृंखला को दो बार दोहराएं। फिर दाएं हाथ के साथ एक परिपत्र प्रशिक्षण सत्र प्रदर्शन करते हैं।