जिम में भी कठिन समय खर्च करना, आप वांछित स्त्री वक्र प्राप्त नहीं कर सकते हैं। मांसपेशियों के लिए न केवल मजबूत, बल्कि लचीला, फैला हुआ था, आपको अपने वजन (जैसे पायलटों में) के साथ प्रशिक्षण और काम करने की आवश्यकता होती है, और उचित सांस लेने (योग में)। हमने उन लोगों के लिए एक लेखक का प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित किया है जो मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने और वसा जमा से छुटकारा पाने के लिए चाहते हैं। सप्ताह में कम-से-कम दो बार ट्रेन करें - नियमित कक्षाओं में से केवल एक महीने आपको कपड़ों के आकार को बदलना होगा। ध्यान दें: यदि स्केल वजन में 1-2 किलो वजन में वृद्धि दिखाता है तो डरो मत! यह मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ता है, और वसा जलता है, और आकृति के रूपरेखा छिड़क जाते हैं। हाथों, पैरों और शरीर के लिए उपयोगी अभ्यास आपको हमेशा आकार में रहने और एक सुंदर चित्र प्राप्त करने में मदद करेंगे।
हाथ, पैर और शरीर के लिए व्यायाम - ऊपरी प्रेस
लक्ष्य: कमर पर वसा जमा से छुटकारा पाने के लिए राहत क्यूब्स प्राप्त करना।
व्यापक पेट की मांसपेशियों का ऊपरी हिस्सा। मंजिल पर लेटें, कमर को मजबूती से मंजिल पर दबाएं। अपने पैरों को दाएं कोण पर उठाएं और 90 डिग्री के कोण को बदलने की कोशिश न करें, इस स्थिति में रखें। फर्श से कंधे के ब्लेड को फाड़ें, ऊपर की तरफ ठोकरें। फर्श से अपनी बाहों को खींचो। छोटी ऊर्जावान निकास बनाना, अपनी बाहों को ऊपर और नीचे वसंत करना। एक गहरी सांस लें, और फिर हाथों को कम करने के साथ 10 छोटे निकास।
अभ्यास को जटिल बनाने के लिए, अपने पैरों को फिटबॉल पर रखें। हाथ की गतिविधियों को करने, गेंद को जगह में पकड़ना मुश्किल है। पैर बंद होना चाहिए।
ऊँची एड़ी के साथ गेंद पर दबाव डालने का प्रयास करें। 10 बार प्रदर्शन करें।
ध्यान दें!
बाहों, पैरों और शरीर के अभ्यास के दौरान सही मांसपेशियों को काम करने के लिए, अपनी गर्दन को तनाव न दें। आगे बढ़ने के लिए अपने सिर को खींचो।
लोअर प्रेस
एक पतला सिल्हूट खोजने के लिए हाथों, पैरों और शरीर के अभ्यास के दौरान पेट क्षेत्र में वसा जमा से छुटकारा पाएं। ऊपरी और निचली प्रेस, नितंब मांसपेशी, चतुर्भुज।
उसकी पीठ पर लेट जाओ, कमर फर्श पर कसकर दबाया जाता है। यदि अभ्यास के दौरान कमर का पालन करना आपके लिए मुश्किल है, तो कंबल विक्षेपण के नीचे, एक रोलर द्वारा तब्दील एक छोटा तौलिया डालें। अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाओ ताकि वे शरीर के साथ 90 डिग्री का कोण बना सकें। अपने हाथ अपने सिर के पीछे रखें। अपनी उंगलियों को तालाब में न रखें, बस अपने हाथों को अपने मंदिरों के पास रखें: यह आपको गर्भाशय ग्रीवा कशेरुका को अतिरंजित करने में मदद नहीं करेगा। गहरी सांस लें और निकास पर, फर्श से ब्लेड को फाड़ें। अपनी ठोड़ी खींचो। साथ ही कंधे की कतरनी उठाने के साथ, गोद में पैरों को झुकाएं। घुटनों की पूरी तरह से तलाश करें। सांस लेना, धीरे-धीरे स्कापुला को कम करें, और फिर पैरों को सीधा करते हुए, फर्श पर जाएं। अपने पैरों को एक साथ रखें, अपने पैरों को फैलाओ मत। हाथों, पैरों और शरीर के लिए धीरे-धीरे अभ्यास करें, झटका मत करो। अभ्यास को जटिल बनाने के लिए, फिटबॉल पर दबाएं। शरीर के लंबवत क्लैंपेड गेंद के साथ पैरों को सीधा करें। फिर, अभ्यास के हल्के संस्करण के रूप में, गेंद को वजन पर रखते हुए, अपने घुटनों को काट लें। अपने पैरों के साथ गेंद को ठीक करें। गेंद को अपने पैरों से दबाकर, आप जांघ के अंदर एक अतिरिक्त भार देंगे। 30 बार दोहराएं।
प्रेस और पीछे
हाथों, पैरों और शरीर के लिए व्यायाम एक मजबूत पेशीदार कोर्सेट बनाने में मदद करते हैं, पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं।
प्रेस की मांसपेशियों, पैरों की पूरी पिछली सतह, पीठ की मांसपेशियों। मंजिल पर लेट जाओ, अपने हाथ फर्श पर दबाएं। निकास पर, धीरे-धीरे अपने पैरों को फर्श से फाड़ें और उठाना शुरू करें। जब पैर फर्श पर लंबवत उठाए जाते हैं, तो उन्हें सिर से कम करना शुरू करें, फर्श से पीछे फाड़ें: कशेरुका के पीछे कशेरुका। हाथों, पैरों और शरीर के लिए व्यायाम करें, गेंद को अपने पैरों से पकड़ें। 30 बार दोहराएं।
ध्यान दें!
फर्श से स्कापुला को फाड़ें, अन्यथा आप गर्भाशय ग्रीवा कशेरुका को अधिभारित करने का जोखिम उठाते हैं। अभ्यास के दौरान, अपनी बाहों को पैर तक नहीं, बल्कि सामने, सीधे आगे बढ़ाएं। एक झटका के साथ फर्श से खुद को फाड़ें, सभी आंदोलनों को सुचारु रूप से करें। चढ़ाई करते समय, आगे बढ़ें, अपने सिर को खींचें।
पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत और खिंचाव, विशेष रूप से प्रेस की मांसपेशियों, पीठ, हाथों को बढ़ाएं। रीढ़ की हड्डी का समर्थन करने वाली सभी मांसपेशियां, प्रेस की सभी मांसपेशियां।
अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे खींचें। एक गहरी सांस लें, और फिर, निकास पर, पहले मंजिल से हाथों को फाड़ें, फिर सिर, फिर कशेरुका के पीछे कशेरुका, ट्रंक उठाओ। उठाने के दौरान अपने पैरों को फर्श से फाड़ें, अपने पैरों को बंद रखें। ऊपर और नीचे मत जाओ, सुचारू रूप से ले जाएँ। सीधे पैरों के साथ बैठकर, अपने हाथों के पीछे अपनी छाती आगे बढ़ाएं। अपनी गर्दन को न दबाएं, कल्पना करें कि आप अपने सिर के मुकुट से खींचे गए हैं। फॉरवर्ड केवल छाती है। बाहों, पैरों और शरीर के लिए अभ्यास की जटिलता, फिटबॉल उठाओ। फर्श पर बसने के बाद, गेंद को अपने सिर के पीछे रखें। अपनी बाहों को पकड़ो, पहले गेंद उठाओ, और फिर फिटबॉल के लिए पहुंचें। 15-20 दोहराव करो।
जब आपको लगता है कि प्रशिक्षण आपके लिए पर्याप्त नहीं है, तो ध्यान रखें कि गेंद जितनी बड़ी होगी और उतनी ही भारी होगी, मांसपेशियों के समूह पर जितना अधिक भार होगा, आप पाएंगे। एक छोटे बच्चे या आधे उड़ाए गए बड़े गेंद से शुरू करें।
ध्यान दें!
अपनी तरफ मत गिरें, शरीर को एक पंक्ति के साथ फैलाएं, फ्लाईवेट पैर की पैर की अंगुली फैली हुई है। सहायक हाथ का कंधे फर्श के लिए लंबवत है।
छिद्रित कूल्हों
कूल्हों पर "कान" से छुटकारा पाएं, नितंबों को लोचदार बनाएं, और जांघों को बाहों, पैरों और शरीर के लिए विस्तृत अभ्यास से मदद मिलेगी।
बाहों, पैरों और शरीर के लिए अभ्यास के दौरान, पैर की पूरी पार्श्व सतह, काम के तिरछी मांसपेशियों पर अधिकतम भार रखा जाता है, ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियों को विकसित किया जाता है, होल्डिंग आर्म की मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है।
पतला कमर
कमर से वसा जमा निकालें, सिल्हूट की राहत पर जोर दें।
प्रेस, कंधे की गुर्दे, भीतरी जांघों की स्की मांसपेशियों।
अपनी पीठ पर लेट जाओ। अपने सिर के पीछे अपने हाथों को दस्तक दें, लेकिन उन्हें महल में न उठाएं। घुटने में दाहिने पैर को झुकाएं और अपने बाएं कोहनी के साथ इसके लिए पहुंचें। इस मामले में, कमर और नितंब फर्श पर रहते हैं, केवल पीछे के ऊपरी भाग (कंधे के ब्लेड तक) उठाया जाता है। चिन खींचो। फिर भी, बाएं घुटने के लिए सही कोहनी खींचें। अभ्यास को जटिल बनाने के लिए, गेंद उठाओ। निकास पर, गेंद को कड़े घुटने पर हवा दें। प्रत्येक पैर के लिए 30 पुनरावृत्ति करें।
ध्यान दें!
धीरे-धीरे मंजिल से कंधे के ब्लेड को फाड़ें, कोहनी तरफ खिंचाव और थोड़ा ऊपर।
अपने घुटने और कोहनी के साथ फर्श पर दुबला। कोहनी पर नि: शुल्क हाथ मोड़ और सिर के पीछे सीसा, कोहनी सख्ती से देखना चाहिए। सहायक पैर के पैर की अंगुली तनाव। निकास पर, संतुलन बनाए रखना, कमर स्तर पर अपना खाली पैर उठाएं। सड़क पर अपना पैर न लें और इसे वापस न लें। साक तंग है।
फिटबॉल का उपयोग करके हाथ, पैर और शरीर के लिए अभ्यास का एक और जटिल संस्करण। ट्रंक के बॉल टॉप पर लेट जाओ। अपना संतुलन रखते हुए, अपना पैर उठाओ। देखो कि गेंद आपके नीचे से बाहर नहीं निकलती है। प्रत्येक पैर के लिए 30 बार प्रदर्शन करें।
उच्च छाती
खूबसूरत छाती, खुली छाती, अग्रसर पर "पंख" की कमी।
बाहों की मांसपेशियों: दांतों और triceps, बड़े pectoral मांसपेशियों, पीठ की मांसपेशियों।
जोर झूठ बोलो। शरीर तनाव होना चाहिए, पेट कड़ा हो गया है। सबसे पहले आप घुटनों पर घुटनों पर घुटनों पर भरोसा कर सकते हैं। समय के साथ, मोजे पर जोर देने के लिए जाओ। अपनी कोहनी को किनारों पर झुकाएं, अपनी छाती को नीचे छोड़ दें। आपको अपनी बाहों और छाती में तनाव महसूस करना चाहिए। अपने पेट को फेंक दो, पीछे मोड़ो मत। गेंद पर लेटें और उस पर रोल करें ताकि यह बेसिन के नीचे हो। संतुलन को बनाए रखने, 30 पुश-अप करें।
ध्यान दें!
पीठ सीधे है, निचले हिस्से में विक्षेपण अस्वीकार्य है। कोहनी कलाई के साथ फ्लश है। सीधे पीठ पर, वसा जमा पर वसा जमा की अनुपस्थिति। तंग नितंब
ग्ल्यूटस मांसपेशियों , सबसे व्यापक पीठ की मांसपेशियों, trapezius मांसपेशियों।
अपने पेट पर लेट जाओ, अपनी बाहों को अपने सामने खींचो, अपने पैरों को एक साथ रखो। फर्श से छाती और सिर से फाड़ें। एक गहरी सांस लें और एक निकास पर दाएं हाथ और बाएं पैर जितना संभव हो उतना उठाएं। अपने सिर और छाती को कम किए बिना धीरे-धीरे अपनी बांह और पैर कम करें और अपनी बाएं हाथ और दाहिने पैर को उठाएं। ऊपर और आगे, सीधे आगे देखो। अभ्यास को जटिल बनाने के लिए, गेंद पर झूठ बोलें और इसे रोल करें ताकि यह बेसिन के नीचे फिट हो। आरंभ करने के लिए, अपने संतुलन को अपने हाथों से रखने में मदद करें: केवल पैरों को ऊपर उठाएं। समय के साथ, गेंद को हाथों, पैरों और शरीर के लिए चिकनी मंजिल के समान अभ्यास करने की कोशिश करें: साथ ही विपरीत बाहों और पैरों को उठाएं। तीन दृष्टिकोण 10-15 बार करो। अपने सिर को वापस फेंक न दें, आगे बढ़ें। पक्षों को अपने हाथ मत डालो।