10 पुनरावृत्ति के तीन सेट में अभ्यास करें। डंबेल के साथ सबसे आसानी से मांसपेशियों को स्विंग करने के लिए। इस अभ्यास को 20 मिनट के लिए सप्ताह में तीन बार सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करें। फिटनेस अभ्यास के लिए, एक प्रशिक्षण चटाई की आवश्यकता होती है, 2.5 से 5 किलो तक डंबेल और एक चरण मंच या कुछ कम होता है।
स्वास्थ्य व्यायाम: पैर की लहर के साथ पुश-अप। यह आपकी छाती की मांसपेशियों, नितंबों और पीठ का निर्माण करेगा।
पुश-अप के रूप में एक मुद्रा में खड़े होना जरूरी है, हाथों को कंधों के स्तर से थोड़ा बड़ा स्थापित करने के लिए, पैर घुटनों पर झुकते हैं। कोहनी में अपनी बाहों को झुकाएं, अपनी छाती को फर्श पर जितना संभव हो उतना करीब लाने की कोशिश करें। फिर फिर अपने हाथों पर उठो और अपने पैरों को अपने पीछे खींचो, पैर के साथ पैर की अंगुली खींचो। इस मामले में, नितंबों को बंद किया जाना चाहिए, और पेट खींचा जाता है। फिर जारी रखें और वैकल्पिक पैर।
मोड़ के साथ squatting।
कंधे, बाहों, प्रेस, नितंब और जांघों की गाड़ियों।
डंबेल के हाथों में ले लो। सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे चौड़ाई अलग, हथियार मोड़ और छाती के स्तर पर सेट, ताकि कोहनी मंजिल की ओर इशारा किया जाता है। घुटनों को झुकाव, थोड़ा छोड़ दो, फिर सीधा हो जाओ, और दाईं ओर मोड़ते हुए और मुंह के पैर को उठाते हुए, उसके सिर के ऊपर डंबेल की व्यवस्था करें। शुरुआती स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।
एक तंग तीर।
पीठ और दांतों की मांसपेशियां काम करती हैं।
हाथों को पुश-अप पॉज़ की तरह कम मल पर सेट किया जाता है। फिर, दाहिनी भुजा सीधे आपके सामने खींची जाती है, जबकि फर्श से बाएं पैर को फाड़ती है। कुछ सेकंड के लिए मुद्रा को ठीक करें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के बाद, और दूसरी तरफ व्यायाम दोहराएं।
कगार पर संतुलन।
प्रेस, oblique पेट की मांसपेशियों, छाती और दांतों को मजबूत करता है।
मंजिल पर बैठो, पैर घुटनों में झुकते हैं और उसके सामने रखे जाते हैं, उसकी पीठ थोड़ा पीछे झुकती है। सावधान रहें कि यह भी है। डंबेल के साथ हाथ आप के सामने खींचते हैं। पीठ झुकने के बिना, शरीर के शीर्ष को झुकाएं। अब धीरे-धीरे शरीर को बाईं ओर मोड़ना शुरू करें और साथ ही साथ अपने बाएं हाथ को पीछे और नीचे खोखले की ओर ले जाएं दायां हाथ एक ही समय में नहीं चल रहा है। फिर मूल दिशा में लौटें और अभ्यास को विपरीत दिशा में दोहराएं।
एक कोण पर दबाकर।
छाती, नितंबों, बाहों और कंधों की मांसपेशियों पर लोड करें।
अपनी पीठ पर लेट जाओ, घुटने झुकाएं, बाईं तरफ दाएं पैर को फेंक दें। डंबेल के साथ हाथ कोहनी पर झुकते हैं और छाती के स्तर पर सेट होते हैं। नितंबों को निचोड़ते हुए, फर्श से कूल्हों को फाड़ें और साथ ही, डंबेल के साथ हाथ छत तक खींचें। मूल स्थिति पर लौटें और अपना पैर बदलें।
पैरों के साथ गिरता है।
नितंब, कूल्हों और दांतों का रूप है।
सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को अपने कंधों की चौड़ाई पर रखें, दोनों तरफ डंबेल के साथ हथियार रखें। नग्न वापस एक बड़ा कदम उठाएं और हमले में गिरावट करें ताकि पैर के सामने जांघ फर्श के समानांतर हो। उस समय, कोहनी पर अपनी बाहों को झुकाएं, डंबेल को अपने कंधों पर खींचें, अपनी कोहनी को शरीर के करीब रखें। अब उठो और हिप स्तर पर दाहिने घुटने, अपना दाहिना पैर उठाओ। फिर अपने हाथ नीचे रखो और शुरुआती स्थिति पर लौटें। पक्ष बदलें और पहले अभ्यास दोहराएं।
एक सप्ताह के लिए फिटनेस अभ्यास का कार्यक्रम।
प्रशिक्षण योजना की तरह दिखना चाहिए। यह वांछनीय है कि बिजली के भार, योग और अन्य फिटनेस अभ्यास एक दूसरे के बाद जाते हैं। वैकल्पिक रूप से, उन्हें दो भागों में विभाजित किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, सुबह 10 मिनट योग, और एरोबिक्स और शाम के लिए बिजली भार।
सोमवार।
सुबह में बिजली लोड, और शाम को योग 10 मिनट।
मंगलवार।
सुबह में 20 मिनट बिजली लोड। दोपहर के भोजन पर एरोबिक्स, और बिस्तर पर जाने से पहले शाम को योग 10 मिनट।
बुधवार।
बिस्तर से पहले केवल 10 मिनट योग।
गुरुवार।
सुबह में भार। दोपहर में, एरोबिक्स, और रात में 10 मिनट योग।
शुक्रवार।
सुबह आराम करो। दोपहर में, एरोबिक्स, और शाम को फिर 10 मिनट योग।
शनिवार।
सुबह में 20 मिनट बिजली लोड। दोपहर में, एरोबिक्स, और रात में 10 मिनट योग।
रविवार।
सुबह आराम से। दोपहर में, एरोबिक्स, और रात में 10 मिनट योग।
विशेष रूप से साइट के लिए ऐलेना क्लिमोवा