आदर्श आकृति के लिए जटिल अभ्यास

सरल अभ्यास को यथासंभव प्रभावी बनाने के लिए घर के वर्कआउट्स और बिना किसी विशेष उपकरण के विविधता को विविधता देना चाहते हैं? एक आदर्श आकृति के लिए अभ्यास के एक सेट मास्टर करने की कोशिश करें। पेपर प्लेट्स लें, और चलो सवारी करें!

व्यायाम दो फिटनेस डिस्क के साथ किया जाता है, जिसके बजाय आप पेपर प्लेट्स का उपयोग कर सकते हैं। उन्हें पैर या हथेलियों के नीचे रखकर, आप अभ्यास के दौरान उन पर स्लाइड करते हैं और "बुनियादी" पुश-अप, सीट-अप, फेफड़ों को असीमित रूप से संशोधित कर सकते हैं। साथ ही, मांसपेशियों को कुशलतापूर्वक लोड किया जाता है, क्योंकि वे आंदोलन के पूरे रास्ते, डिस्क को नियंत्रित करने और संतुलन बनाए रखने के साथ काम करते हैं। " कक्षाओं के लिए, आप विशेष उपकरण, और पेपर प्लेट्स का उपयोग कर सकते हैं। पैर को सही ढंग से रखना महत्वपूर्ण है: (प्लेट) पर आधा, और मंजिल पर एड़ी। ड्राइविंग करते समय, इसे मंजिल के ऊपर उठाओ।

प्रशिक्षण योजना

सप्ताह में दो बार अभ्यास का एक सेट करें: 16 पुनरावृत्ति के 2-3 सेट, जब तक कि अन्यथा इंगित न किया जाए। क्या अभ्यास आपके लिए बहुत जटिल हैं? 8 पुनरावृत्ति के साथ शुरू करें और फिटनेस क्लब कोरियोग्राफिक मशीन, और घर पर पूरक समर्थन के रूप में उपयोग करें - एक कुर्सी। यह आपको अधिक आत्मविश्वास और समस्या जोड़ों वाले लोगों को महसूस करेगा। आपको इसकी आवश्यकता होगी: विशेष उपकरण या सादा कागज प्लेटों की एक जोड़ी। ग्लाइडिंग पर जाने के लिए जानें: प्लेटों पर उठें और तरफ से स्लाइड करें। दाईं ओर जाने के लिए, दाहिनी एड़ी उठाओ, अंगूठे पर दुबला और बाएं पैर के साथ धक्का। एड़ी को कम करें (ब्रेक की तरह) और अपना बायां पैर खींचें।

अभ्यास:

1) "स्केटर"

मांसपेशियों जांघ, नितंबों के सामने और पीछे काम करते हैं। श्रोणि की चौड़ाई, ग्लाइडिंग पर पैर, दाहिनी एड़ी उठाओ पर अपने पैरों को खड़े करो। श्रोणि को वापस खींचकर, और दाईं ओर एक स्लाइडिंग गति के साथ दाहिने पैर, बैठ जाओ। शुरुआती स्थिति पर लौटें, बाएं पैर के साथ व्यायाम दोहराएं। यह आसान! स्क्वाट स्थिति से, अपने पैर को ऊपर खींचें और इसे तरफ ले जाएं। करने में सहज रहने के लिए, ध्यान रखें कि आपके आस-पास के 1.5 मीटर की खाली जगह है।

2) "स्लाइडिंग हमले"

जांघ की सामने की सतह की मांसपेशियां काम कर रही हैं। श्रोणि की चौड़ाई, ग्लाइडिंग पर पैर, दाहिनी एड़ी उठाओ पर अपने पैरों को खड़े करो। दाहिने पैर को पीछे छोड़ दें, लंगर में उतरें। शुरुआती स्थिति पर लौटें, बाएं पैर के साथ दोहराएं। यह आसान! लंगर में जाओ और बिना उठने के, बस अपना दाहिना पैर खींचो और इसे वापस ले जाओ।

3) "लचीला पुल"

मांसपेशियों जांघों और नितंबों के पीछे काम करते हैं। अपनी पीठ पर लेटें, ग्लाइडिंग पर ऊँची एड़ी के जूते, हाथों से शरीर के साथ हाथ। श्रोणि उठाओ ताकि शरीर घुटनों से एक लाइन में कंधे तक फैल जाए। शुरुआती स्थिति पर लौटें, दोहराना। यह आसान! श्रोणि को उठाना, इस मुद्रा को ठीक करना और ग्लाइडिंग बोर्डों पर अपने पैरों को आगे और आगे ले जाना: वैकल्पिक रूप से या दोनों एक साथ। घुटने से एक पैर को सीधा करने का प्रयास करें, 4-8 बार सहायक पैर के साथ आगे और पीछे पर्ची करें।

4) घुमावदार

प्रेस काम की मांसपेशियों। फर्श पर बैठो, ग्लाइडिंग पर ऊँची एड़ी के जूते, आपके सामने हाथ, पीठ के चारों ओर और पेट में खींचें। वापस दुबला, फर्श के निचले हिस्से को छूना, और सीधा (लेकिन अंत तक नहीं!) एक ही समय में दोनों पैर। शुरुआती स्थिति पर लौटें, दोहराना। यदि व्यायाम बहुत जटिल है, तो अपने हाथों को अपने कूल्हों पर चिपकाएं। यह आसान! मांसपेशियों को संलग्न करने और तिरछा करने के लिए, एक ही समय में अपने पैरों को सीधा करें और अपने हाथों को किनारों पर फैलाएं और शरीर को घुमाएं: पहले दोहराव पर - दाएं तरफ, और अगली - बाईं तरफ।

5) वापस प्रेसिंग

जांघ की पिछली सतह के triceps और मांसपेशियों काम कर रहे हैं। एक pedestal पर बैठो (उदाहरण के लिए, एक कम बेंच), श्रोणि के दोनों तरफ हथेलियों, ग्लाइडिंग पर ऊँची एड़ी के जूते। वजन को अपनी बाहों में स्थानांतरित करें और श्रोणि को समर्थन से हटा दें। कोहनी में अपनी बाहों को झुकाएं और फर्श पर डुबोएं, अपने दाहिने पैर को सीधा करें। शुरुआती स्थिति पर लौटें, अगले दोहराने पर बाएं पैर को सीधा करें। यह आसान! फर्श पर गिरने, दोनों पैरों को एक बार में सीधा करें।

6) "स्मार्ट तैराक"

पीठ के काम की मांसपेशियों। अपने पेट पर लेट जाओ, अपनी बाहों को अपने सामने खींचें, ग्लाइडिंग पर उंगलियां। कंधे और छाती को उठाना, प्रत्येक हाथ को अर्धचालक का वर्णन करना, उन्हें पक्षों में फैला देना, और फिर कोहनी पर झुकना और शरीर को खींचना। अपनी बाहों को आगे खींचो। दोहराएँ। ग्लाइडिंग में व्यायाम प्रेरणा पर प्रदर्शन करना शुरू करते हैं। निकास पर शुरुआती स्थिति में वापस आते हैं। प्रेस को तंग रखने के लिए, कल्पना करें कि इसके तहत एक बर्फ घन है।

7) पुश-अप

काम छाती की मांसपेशियों, सामने डेल्टा। घुटनों पर समर्थन के साथ पुश-अप के लिए शुरुआती स्थिति लें, ग्लाइडिंग पर कंधों की चौड़ाई पर हथेलियों। अपनी बाहों को झुकाकर और ग्लाइडिंग को अलग करना, फर्श पर छोड़ दें। शुरुआती स्थिति पर लौटें। दोहराएँ। यह आसान! फर्श पर गिरते हुए, अपने हाथों को तरफ से स्पष्ट रूप से फैलाएं, लेकिन थोड़ा तिरछे।

8) "जगह में कदम"

प्रेस काम की मांसपेशियों। पट्टा की स्थिति को स्वीकार करें, ग्लाइडिंग बोर्डों पर पैरों की पैर की अंगुली, कंधे चौड़ाई के हथेलियों को अलग करें। शरीर को फर्श के समानांतर फिक्सिंग, घुटने में झुकने, दाहिने पैर को आगे खींचें। शुरुआती स्थिति पर लौटें। अपने बाएं पैर के साथ ऐसा ही करें।

यह आसान! सीधे पैरों को खींचकर, श्रोणि उठाएं, "हुकुम" की स्थिति में बदल जाएं। या उन्हें तलाक और उन्हें फिर से कम करें।

ग्लाइडिंग करने के कारण

1) ग्लाइडिंग समय बचाता है। मांसपेशियों को अधिक कुशलतापूर्वक काम किया जाता है, इसलिए आपको बहुत सारी दोहराव करने की ज़रूरत नहीं है। लेकिन परिणाम तेजी से ध्यान दिया जाएगा।

2) उसके पास लगभग कोई विरोधाभास नहीं है: प्रशिक्षण वैरिकाज़ नसों में कोई समस्या नहीं है, यौगिकों और रीढ़ की हड्डी के साथ कोई समस्या नहीं है। ग्लाइडिंग केवल उन लोगों के लिए अनुशंसा नहीं की जाती है जो स्वास्थ्य कारणों से फिटनेस नहीं कर सकते हैं।

3) इस तरह के प्रशिक्षण जल्दी से पेट के रूप में नेतृत्व करेंगे, क्योंकि ग्लाइडिंग में किसी भी आंदोलन में शरीर के मध्य भाग, पीठ और प्रेस की मांसपेशियां शामिल होती हैं। जब आप अपने पैरों को प्रशिक्षित करते हैं, बैठे और फेफड़े करते हैं, तब भी वे संतुलन बनाए रखने और काम करने में मदद करते हैं। ताकत प्रशिक्षण शाफ्ट! यह नहीं दिया जा सकता है।

4) अभ्यास अच्छी तरह से आंदोलनों और वेस्टिबुलर तंत्र के समन्वय विकसित करते हैं। नृत्य करने के लिए आप निश्चित रूप से इसकी सराहना करेंगे। या बर्फ पर गिरना, लेकिन गिरना नहीं।

5) प्रत्येक अभ्यास को बिना किसी अंत में संशोधित किया जा सकता है, धीरे-धीरे इसे जटिल बनाते हुए, जितना भी आपके शारीरिक तैयारी के स्तर पर आवश्यक है।

बदलने के लिए आ गया है

पेपर प्लेटें एकमात्र घरेलू सामान नहीं हैं जो पेशेवर फिटनेस उपकरण को प्रतिस्थापित कर सकती है।

का उपयोग करें:

1) dumbbells के बजाय प्लास्टिक की बोतलें। उन्हें पानी से भरें, और आप हाथों, प्रेस, squats और बोझ के साथ हमलों के लिए सभी अभ्यास कर सकते हैं।

2) पुस्तकें, समर्थन के रूप में सभी बड़े प्रारूपों में से सर्वश्रेष्ठ। ऊंचाई के ढेर में दो बराबर मोड़ें और रिवर्स पुश-अप करें (उदाहरण के लिए, हमारे परिसर में)

3) टेप-सदमे अवशोषक के बजाय लोचदार पट्टी। घुटनों के ऊपर पैरों के चारों ओर लपेटें और जांघ की आंतरिक मांसपेशियों को बाहर निकालें। अपने हाथ खींचे और प्रशिक्षित करें।

4) एक कदम मंच के बजाय एक साधारण बेंच। आपके द्वारा चुने गए "मॉडल" को कम (लगभग 20 सेमी) होना चाहिए और साथ ही पर्याप्त मजबूत और स्थिर होना चाहिए।

5) एक फोम रबर रोल के बजाय एक कसकर मोटी तौलिया लुढ़का।