उम्र के अनुसार स्वास्थ्य: जो आपको उपयुक्त बनाता है?

आसान शारीरिक शिक्षा सभी के लिए उपयोगी है - बच्चों और बुजुर्गों के लिए। लेकिन दिमाग से जुड़ा होना जरूरी है: लोड की विशिष्टता और तीव्रता आपकी उम्र के आधार पर भिन्न होनी चाहिए


2 से 5 साल


इस उम्र में, बच्चा बहुत तेज़ी से बढ़ता है, इसलिए उसे सामान्य रूप से अपने शरीर के मालिक बनना सीखना चाहिए। मैरीलैंड विश्वविद्यालय के अध्ययनों से पता चला है कि ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका क्रॉल करना या अधिक चलना है, और जो पुराने हैं उन्हें दौड़ना और गेंद खेलना चाहिए। यह बच्चे को अपने वजन में उपयोग करने और मांसपेशियों को अच्छी तरह से प्रबंधित करने में मदद करेगा।

कितना व्यस्त होना चाहिए? अपने बच्चे के साथ फुटबॉल खेलने के लिए अपने समय के 15 मिनट का चयन करें या गेंद को एक दूसरे को फेंक दें। यदि आप नियमित रूप से पूल में बच्चे को ले जा सकते हैं - यह आदर्श है।

क्या करना है अगर आपका बच्चा दौड़ना या खेलना चाहता है, तो उसे परेशान मत करो। अत्यधिक माता-पिता की देखभाल के परिणामस्वरूप बुजुर्गों में कंकाल, वजन की समस्याएं और खराब समन्वय का अविकसितता हो सकता है। लेकिन इसे अधिक मत करो। कई माताओं को बच्चे को डायपर से लगभग कुछ हिस्सों में देने के लिए जल्दी करो, खासकर जब आधुनिक फिटनेस सेंटर बच्चों के लिए विभिन्न गतिविधियों की पेशकश करते हैं - सरल जिमनास्टिक से लेकर बच्चे योग तक। लेकिन, जैसा कि डॉक्टर कहते हैं, ये सभी विचार केवल वयस्कों के लिए प्रासंगिक हैं, क्योंकि उनका उद्देश्य कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम में सुधार करना, मांसपेशियों को मजबूत करना और लचीलापन विकसित करना है। बच्चों को कुछ आसान चाहिए। इसके अलावा, एक मनोवैज्ञानिक पहलू है: एक बच्चा जिसे फुटबॉल या तैराकी में भेजा गया था, 10 साल तक, यह सभी शारीरिक शिक्षा बस ऊब जाती है।


5 से 18 साल की उम्र तक


हार्मोनल परिवर्तन, तेजी से विकास और शरीर के विकास की अवधि: वर्ष के लिए लड़कों को 9 सेंटीमीटर, लड़कियों के लिए 8 तक फैलाया जा सकता है। इस समय मुख्य बात न केवल सही दिशा में विकास को निर्देशित करने के लिए बल्कि स्वस्थ जीवनशैली के लिए बच्चे की आदतों को विकसित करने के लिए भी है। बाद में उसे कई समस्याओं से बचाओ।

कितना व्यस्त होना चाहिए? आदर्श रूप से, बच्चे को हर दिन कम से कम एक घंटे के लिए किसी भी तरह की शारीरिक शिक्षा में संलग्न होना चाहिए। लेकिन जितना अधिक, बेहतर, इसलिए वर्गों के लिए प्लस लगभग एक घंटे तक शारीरिक गतिविधि की स्थिति में होना चाहिए - बच्चा सड़क पर खेल सकता है, बस चल सकता है, स्कूल घर से चल सकता है आदि।

क्या करना है 5 से 10 साल की अवधि में, बच्चे का कंकाल अभी तक पूरी तरह से गठित नहीं हुआ है, इसलिए अत्यधिक भार केवल इसके आगे के विकास को नुकसान पहुंचा सकता है। इसलिए, वजन और ताकत अभ्यास खींचने के बजाय, अपने बच्चे को जॉगिंग, तैराकी या साइकिल की सवारी करने की पेशकश करें। यह बच्चे को तेजी से बढ़ने और मोटापे के विकास को रोकने में मदद करेगा। और बच्चों को खेल के लिए जाने का सबसे अच्छा तरीका है उन्हें एक सूची खरीदना। सबकुछ के लिए उपयुक्त - रस्सी छोड़ना, बैडमिंटन रैकेट, घर बास्केटबाल के लिए टोकरी इत्यादि।

पुराने बच्चे (10 से 18 तक) प्रतिस्पर्धी खेलों के लिए अधिक उपयुक्त हैं, और इसमें वे स्कूल भी मदद कर सकते हैं। दूसरी तरफ, आपको भी बच्चों के लिए एक अच्छा उदाहरण के रूप में काम करना चाहिए: शोध से पता चला है कि जीवन माता-पिता का अधिक सक्रिय तरीका आगे बढ़ता है, जितना अधिक उनके बच्चों को खेल पसंद है।


18 से 30 साल तक


इस उम्र में, अपने आप को आकार में रखना सबसे आसान है क्योंकि आपके शरीर का चयापचय पूरी तरह से काम करता है। तो अपने युवाओं का उपयोग करें: जब आप 30 वर्ष से अधिक हो, तो आप ऐसे छोटे प्रयासों के साथ इतनी सारी कैलोरी खर्च नहीं कर पाएंगे। अब आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने और लोड के शरीर में आदत विकसित करने का समय है।

कितना व्यस्त होना चाहिए? सप्ताह में पांच या उससे अधिक बार कम से कम आधे घंटे। लेकिन यह न्यूनतम है। आदर्श - दैनिक चार्जिंग के 30 मिनट, एक या दो दिन में एरोबिक्स का एक घंटे, दो 40 मिनट के stretching अभ्यास या एक सप्ताह में दो जॉग।

क्या करना है चलने को उसी एरोबिक्स, तैराकी या साइकिल चलाने से बदला जा सकता है। एक अच्छी खींच आपको पिलेट्स या योग कक्षाओं में सिखाएगी। कोई समय नहीं? एक स्किपिंग रस्सी खरीदें और दिन में लगभग 20 मिनट कूदें - यह 220 केकेसी से कम है, दिल के लिए अच्छा है, मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत करता है। और सीढ़ियों पर चलने और दौड़ने के लिए उपयोग करें।


30 से 40 साल की उम्र तक


शारीरिक शिक्षा के बिना, आप प्रति वर्ष 1-2% मांसपेशी द्रव्यमान खो देंगे और युवाओं की तुलना में 125 किलो प्रति दिन कम खर्च करेंगे। इसके अलावा, हड्डियों और जोड़ों की उम्र बढ़ने लगती है - दर्द, असुविधा होगी, चोटों के बाद जागना ज्यादा कठिन होगा।

कितना व्यस्त होना चाहिए? सप्ताह में लगभग 4 घंटे। आप जिम में जा सकते हैं और सिमुलेटर पर काम कर सकते हैं या घर के लिए सरल उपकरण खरीद सकते हैं - विस्तारक, खेल रबर बैंड, डंबेल। आपका मुख्य लक्ष्य प्रतिरोध के लिए ताकत प्रशिक्षण है। और बैनर के बारे में मत भूलना, इसे सप्ताह में कम से कम एक घंटे दिया जाना चाहिए।

क्या करना है पतले रहने और हड्डियों के स्वास्थ्य को रखने का सबसे अच्छा तरीका कंकाल और मांसपेशियों दोनों को लोड करना है। इसके लिए, वजन के साथ एरोबिक्स और ताकत अभ्यास उपयुक्त हैं। बोरियत अनुकरण करने वालों के लिए, आप मुक्केबाजी या किकबॉक्सिंग कर सकते हैं।


40 से 50 साल की उम्र तक


इस उम्र में विनाश का मुख्य उद्देश्य हड्डियों है। ऊतकों के पास अद्यतन करने का समय नहीं है, नई कोशिकाओं के मुकाबले तेजी से गिरावट आ रही है। उदाहरण के लिए, महिलाएं रजोनिवृत्ति की शुरुआत तक सालाना 1% हड्डी द्रव्यमान खो देती हैं। और इसके बाद हार्मोनल असफलताओं के कारण वसा जमा प्राप्त करना शुरू हो जाता है। इन कठिनाइयों को कम करने के लिए, नियमित अभ्यास तब तक मदद नहीं करेंगे जब खत्म नहीं किया जाए।

कितना व्यस्त होना चाहिए? दो या तीन घंटे की ताकत प्रशिक्षण और एक सप्ताह तक फैलाए जाने का एक घंटा।

क्या करना है वजन कम करने के क्रम में, एरोबिक्स, फिटनेस या एथलेटिक पैदल चलना। एक पैडोमीटर खरीदें: एक दिन में लगभग 16000 कदम, और तेज गति से छेदना आवश्यक है। यदि संयुक्त स्वास्थ्य ऐसे भारों की अनुमति नहीं देता है, तो तैराकी या साइकिल चलाना। सप्ताह में दो बार, भार उठाने के लिए 15 मिनट लगें। यह मांसपेशी द्रव्यमान के नुकसान को रोकने में मदद करेगा।


50 से 60 साल की उम्र तक


50 साल की सीमा के बाद, आप प्रति वर्ष 80-90 ग्राम मांसपेशियों को खोना शुरू कर देते हैं। यह पुरुषों और महिलाओं दोनों पर लागू होता है, लेकिन मजबूत सेक्स, जो अपनी मांसपेशियों की ताकत का उपयोग करने के आदी हैं, अधिक पीड़ित हैं। और सबसे अप्रिय बात यह है कि मांसपेशी द्रव्यमान का नुकसान वसा के एक सेट द्वारा मुआवजा दिया जाता है। महिलाओं के लिए, यह पता चला है कि यह आंकड़ा एक तथाकथित "सेब" में बदल जाता है - जब कमर कूल्हों की मात्रा तक पहुंच रहा है (महत्वपूर्ण निशान 80 सेमी है)। इन विकारों से दिल और संवहनी तंत्र में समस्याएं होती हैं और मधुमेह के खतरे में वृद्धि होती है।

कितना व्यस्त होना चाहिए? बिजली या कार्डियो अभ्यास के दो या तीन घंटे, एक सप्ताह तक फैलने का एक घंटा।

क्या करना है गति और धीरज विकसित करने वाले खेल करें। उपयुक्त बैडमिंटन, टेनिस, फुटबॉल - वे मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं, दिल को बूढ़े होने और कंकाल को मजबूत करने की अनुमति न दें। स्पोर्ट्स रबड़ बैंड और हल्के डंबेल के साथ व्यायाम मांसपेशी टोन को बनाए रखने और जोड़ों को विकसित करने में भी मदद करेगा।


60 और उससे अधिक


इस उम्र में, चोटी आपके शरीर में नमी की कमी तक पहुंच जाती है, जिसमें जोड़ों की रक्षा करने वाले तरल पदार्थ शामिल होते हैं। "सूखने", ऊतक कमजोर हो जाते हैं और बाहरी और आंतरिक क्षति से अधिक प्रवण हो जाते हैं, और हड्डियां एक दूसरे के खिलाफ रगड़ती हैं, जिससे दर्द होता है। इसके अलावा, 1 9 70 और 1 9 80 के दशक तक, आपकी मांसपेशियों में से आधा हिस्सा रहेगा, जिसका मतलब है कि खेल खेलना ज्यादा कठिन होगा। हड्डी द्रव्यमान के नुकसान की वजह से, आप कुछ सेंटीमीटर से भी कम हो जाएंगे।

कितना व्यस्त होना चाहिए? चूंकि आपके पास जितनी ताकत है, उतनी ही अधिक नहीं है जितनी 30 थी, सप्ताह में पांच बार आधे घंटे तक बहुत गहनता से प्रयास न करें।

क्या करना है पहले से कमजोर जोड़ों को और भी ज्यादा हिला नहीं करने के लिए, तैराकी करें - ताकि आप दिल को प्रशिक्षित कर सकें और हड्डियों को नुकसान पहुंचाए बिना मांसपेशियों को मजबूत कर सकें। शैलियों की एक किस्म का स्वागत है: एक क्रॉल, ब्रेस और बैक ट्रेनों के साथ तैराकी विभिन्न मांसपेशी समूहों। डंबेल बारबेल से मना करने के लिए बेहतर है। इसके बजाय, पिलेट्स को आजमाएं, जो मांसपेशियों को अपने शरीर के प्रतिरोध, या ताई ची (ताई ची) के माध्यम से विकसित करता है। केवल कोच के साथ बेहतर करने के लिए - वह आपको अपना उपाय और अवसरों की सीमा निर्धारित करने में मदद करेगा।

चलो समेटो। जीवन के लिए आपका अनुमानित फिटनेस शेड्यूल यहां दिया गया है: