हाल के वर्षों में, व्यायाम विशेष स्पोर्ट बॉल - फिटबॉल की मदद से तेजी से लोकप्रिय होते जा रहे हैं। ये अभ्यास संतुलन की भावना में सुधार के साथ-साथ रीढ़ की हड्डी में दर्द से जुड़े रोगजनक स्थितियों की रोकथाम के लिए बहुत उपयोगी हैं। अक्सर, ये स्थितियां कार्यालय में या कक्षा में अनियमित और लंबी बैठे स्थान के कारण हो सकती हैं। यह आलेख गेंद के साथ सबसे प्रभावी अभ्यास प्रस्तुत करता है: महिलाओं के लिए फिटबॉल, साथ ही फिटबॉल चुनने और अन्य खेल उपकरणों पर इसके फायदे का विवरण देने में सुझाव।
फिटबॉल - शब्द फिटनेस के लिए ध्वनि में बहुत करीब एक शब्द, पूरी दुनिया पर विजय प्राप्त की। अंत में एक अंतर, हालांकि, उसे एक बिल्कुल नया अर्थ देता है। इस शब्द का अर्थ जिम में एक दिशा है, जो एक विशेष जिमनास्टिक बॉल की मदद से एरोबिक और ताकत प्रशिक्षण को जोड़ती है। यह नाम अंग्रेजी शब्दों, फिटनेस और गेंद से आता है, और फिटनेस प्रशिक्षकों का तर्क है कि गेंद फिटबॉल के साथ व्यायाम हड्डियों और जोड़ों को मजबूत करते समय मांसपेशी टोन को मजबूत करता है। यह एकमात्र ऐसा उपकरण है जो समान प्रभाव प्राप्त करने की अनुमति देता है।
जब कोई व्यक्ति कुर्सी पर बैठता है, तो इंटरवर्टेब्रल डिस्क को खड़े होने की तुलना में 30% अधिक भार मिलता है। भार की तीव्रता कई बार बढ़ जाती है, जब शरीर की स्थिति गलत होती है और जब मुद्रा टूट जाती है। यह बदले में, सांस लेने की प्रक्रिया को जटिल करता है और आंतरिक अंगों के सामान्य कामकाज में हस्तक्षेप करता है। रीढ़ की हड्डी ज्यादातर बोझ लेती है, लेकिन पीठ की मांसपेशियों की ताकत और स्वर कम हो जाता है। शायद, हर कोई अनुमान लगाएगा कि मांसपेशियों का संतुलन इतना परेशान है, जिससे पीठ और पीठ के दर्द में दर्द होता है। इसके अलावा, कशेरुकी डिस्क पर भार में वृद्धि एक हर्निया के विकास के लिए यथार्थवादी पूर्वापेक्षाएँ बना सकती है।
जब हम फिटबॉइल पर बैठते हैं तो हमारे शरीर के साथ क्या होता है?
निश्चित सिमुलेटर के विपरीत, यह गेंद स्थिर स्थिति का समर्थन नहीं करती है, इसलिए इसके साथ लगभग कोई भी व्यायाम मांसपेशियों के समग्र स्थिरीकरण को मजबूर करता है। गेंद पर होने का तथ्य हमारे शरीर को असंतुलन की स्थिति में ले जाता है और संतुलन बनाए रखने के लिए पैरों और पेट की मांसपेशियों को मजबूर करता है।
बॉल फिटबॉल के साथ सक्रिय अभ्यास की मुख्य विशिष्ट विशेषता यह है कि वे न केवल आंदोलन की स्वतंत्रता बनाते हैं, बल्कि सांस लेने की प्रक्रिया को भी काफी सुविधाजनक बनाते हैं, आंतरिक अंगों के काम को उत्तेजित करते हैं, रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं और अंतःक्रियात्मक डिस्क पर बोझ को कम करते हैं, जिससे उनके बीच ऊतकों की लोच में सुधार होता है।
फिटबॉल का इतिहास
पहली बार स्विट्जरलैंड में बड़ी inflatable गेंदें दिखाई दीं और शुरुआत में केवल अपने तंत्रिका प्रतिक्रियाओं को सुधारने और संतुलन की भावना बहाल करने के लिए सेरेब्रल पाल्सी वाले बच्चों के इलाज के लिए उपयोग किया जाता था। इसके तुरंत बाद, न्यूरोलॉजिकल और ऑर्थोपेडिक समस्याओं और वयस्कों के इलाज में सहायता के लिए फिटनेसबॉल काइनेथथेरेपी में सफलतापूर्वक उपयोग किया जाना शुरू हो गया।
बीसवीं शताब्दी के पलों के बाद से, जिमबॉल में एरोबिक जिमनास्टिक, फिटनेसबॉल व्यापक रूप से पोस्टरल विकारों को खत्म करने के साथ-साथ musculoskeletal प्रणाली की कई अन्य रोगजनक स्थितियों के उपचार में विभिन्न कार्यक्रमों में व्यापक रूप से प्रयोग किया जाता है।
फिटबॉल के क्या फायदे हैं?
- गेंद फिटबॉल के साथ व्यायाम - यह जिमनास्टिक, जो भारी शारीरिक श्रम से जुड़ा हुआ नहीं है। वह न केवल वयस्कों में बल्कि बच्चों और गर्भवती महिलाओं में भी व्यस्त रह सकती है। इसके अलावा, ये अभ्यास न केवल जटिलताओं को रोक सकते हैं, बल्कि गर्भावस्था के पाठ्यक्रम को कम करने में मदद करते हैं। इसके अलावा, फिटबॉल पैल्विक फर्श की मांसपेशियों की लोच में सुधार करता है, बाहरी श्वसन के कार्य को सुविधाजनक बनाता है, पेट की गुहा की दीवारों और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है। आराम से अभ्यास रीढ़ की हड्डी पर स्थिर भार के विकास के कारण पीठ दर्द को कम करने में मदद करेगा।
- फिटबोल के साथ व्यायाम में एनाल्जेसिक प्रभाव होता है और पाचन तंत्र, यकृत और गुर्दे पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। हाल ही में वैरिकाज़ नसों, स्कोलियोसिस और मोटापे के इलाज के लिए सामान्य चिकित्सा में पाया गया अनुप्रयोग।
- फिटबॉल सहनशक्ति, चपलता और शारीरिक गतिविधि में उल्लेखनीय वृद्धि में योगदान देता है।
- उचित मुद्रा के गठन में यह अनिवार्य है, संतुलन बनाए रखने और आंदोलनों के समन्वय में सुधार करने में मदद करता है।
- बॉल फिटबॉल के साथ नियमित अभ्यास रक्तचाप को सामान्य करता है, शरीर के वजन को कम करता है और सभी मांसपेशी समूहों को टोन करता है, जो सही मुद्रा बनाने और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है।
- एटोबिक्स, पायलट्स, अभ्यास और ताई-बो के साथ संयोजन में फिबबोल आसानी से समस्या क्षेत्रों (पेट, कमर, कूल्हों और नितंबों) के क्षेत्र में मांसपेशियों को खींचता है। यह सब एक आदर्श संयोजन है, क्योंकि यह आपको आंदोलन की पूर्ण स्वतंत्रता और विभिन्न वर्गों के बीच संक्रमण की सुविधा प्रदान करने की क्षमता प्राप्त करने की अनुमति देता है। सबसे प्रभावी फिटबॉल पर पुश-अप कर रहा है, क्योंकि साथ ही पैरों को काफी ऊंचा उठाया जाता है और एक अस्थिर स्थिति में होता है। इससे पेट की मांसपेशियों को सक्रिय रूप से यथासंभव कार्य करने का कारण बनता है।
- फिटबॉल प्रभावी रूप से लंबे तनाव, तनाव और संयुक्त दर्द से छुटकारा पाने में मदद करेगा।
सही फिटबॉल कैसे चुनें?
वे सभी सक्रिय खेलों को प्रभावित करने के लिए अधिकतम आराम के लिए विभिन्न आकारों में आते हैं। आयाम फिटबोला 30 से 75 सेमी तक हो सकता है, गेंद का व्यास उसमें वृद्धि करेगा जो इसमें लगेगा। सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाने वाला आकार 65 सेमी है, क्योंकि 165 से 175 सेमी की वृद्धि सबसे आम है। 150 से 165 सेमी की वृद्धि के साथ, 55 सेमी व्यास वाले एक गेंद की सिफारिश की जाती है, और 175 सेमी से अधिक की वृद्धि के साथ - 70 सेमी का व्यास। 30 सेमी व्यास वाले फिटबॉल का मुख्य रूप से 5 साल के बच्चों के लिए उपयोग किया जाता है।
ये आयाम कैसे निर्धारित किए जाते हैं?
गेंद का व्यास मुख्य रूप से किसी व्यक्ति के विकास से निर्धारित होता है। आदर्श रूप से, गेंद पर बैठे, पैरों को भरोसेमंद और स्थिर रूप से मंजिल पर रखा जाना चाहिए, और घुटने को सही कोणों पर झुकाया जाना चाहिए। यह याद रखना चाहिए कि अधिकतम inflated गेंद जमीन पर एक बहुत छोटी पकड़ है, तेजी से चलता है और संतुलन बनाए रखने के लिए और अधिक प्रयास की आवश्यकता है। दूसरी ओर अस्थिरता, इस अभ्यास के कार्यान्वयन में शामिल सभी मांसपेशी समूहों का एक मजबूत तनाव की ओर जाता है। यह पता चला है कि जितना अधिक गेंद, मांसपेशियों पर भार उतना ही अधिक होगा।
गेंद के उदाहरण महिलाओं के लिए फिटबॉल व्यायाम
अभ्यास शुरू करने से पहले, बुनियादी नियमों का पालन करने का प्रयास करें: हमेशा नंगे पैर के साथ गेंद पर बैठें, ताकि तलवों को मंजिल से बेहतर ढंग से जोड़ा जा सके। अपनी बाहों को किनारों पर खींचें - इसलिए संतुलन रखना आसान होगा। यदि आप गिरने और चोटों के बारे में चिंतित हैं, तो शुरुआत में आप समर्थन के लिए एक फ्लैट आधार के साथ एक गेंद का उपयोग कर सकते हैं। एक गेंद के साथ, घर पर फिटबॉल का अभ्यास किया जा सकता है, लेकिन सलाह दी जाती है कि जिम में व्यायाम को अच्छे कोच के मार्गदर्शन में किया जाए।
दीवार के खिलाफ फिटबॉल अभ्यास
व्यायाम जो कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करता है। किसी भी ऐसे व्यक्ति के लिए बेहद उपयोगी है जो संतुलन बनाए रखने में अभी भी मुश्किल है, squatting। शरीर के पीछे की मांसपेशियों पर बढ़े हुए भार के बावजूद, पहले चरण को हटाने से घुटनों पर भार कम हो जाता है।
निष्पादन: दीवार पर वापस झुकने, गेंद पर बैठो। अपने पैरों को अपने कंधों की चौड़ाई पर रखो। गेंद की तरफ की दीवारों से थोड़ा आगे। अब मंजिल से ऊँची एड़ी उठाए बिना, और दीवार से पीछे बिना, दाएं से बाएं रोलिंग शुरू करें। इस मामले में, शरीर एक मजबूर आगे की स्थिति में होगा, और भार दोनों पैरों के बीच समान रूप से वितरित किया जाएगा। इस प्रक्रिया के कार्यान्वयन के लिए बहुत महत्वपूर्ण बात यह है कि जब आप स्क्वाटिंग करते हैं, तो ऊँची एड़ी को फर्श पर दबाया जाता है।
दंड
इस अभ्यास में शामिल मुख्य मांसपेशी समूह हैं: छाती, कंधे और triceps की मांसपेशियों। यह अभ्यास मानक पुश-अप की जटिलता को बहुत बढ़ाता है।
निष्पादन: अपने पेट को फिट स्थिति पर फिट करें, सोया के सामने हाथ, हाथों को कंधों की चौड़ाई से थोड़ी अधिक मंजिल पर दबाया जाता है। धीरे-धीरे, अपनी क्षमताओं के अनुसार, और फिर धीरे-धीरे अपने हाथों पर उगते हैं। व्यायाम मुश्किल है क्योंकि आपको अपने पैरों को संतुलन में रखना है और साथ ही साथ अपने हाथों को दबा देना है। उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनके पास पहले से ही प्रारंभिक शारीरिक प्रशिक्षण है। गर्भावस्था में contraraindicated!
"शेष"
व्यायाम विशेष रूप से शरीर के समन्वय और संतुलन में सुधार के लिए उपयुक्त है। इसमें ग्ल्यूटल मांसपेशियों और जांघों के भीतरी हिस्से को मजबूत करना शामिल है।
निष्पादन: जब गेंद को दबाते हुए गेंद पर अपना पेट रखें। वैकल्पिक रूप से अपनी बाएं हाथ और दाहिने पैर उठाएं और इसके विपरीत। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में पकड़ने की कोशिश करें। स्थिति के 4-5 बदलावों के लिए दो दृष्टिकोण करें।
श्रोणि लिफ्ट
यह अभ्यास कूल्हे की मांसपेशियों और निचले हिस्से के समूहों के लिए विशेष रूप से उपयुक्त है। आपको बस याद रखना होगा कि शरीर को आराम से पूरी तरह झूठ नहीं बोलना चाहिए।
निष्पादन: अपने पैरों को गेंद पर रखें, अपने हथेलियों को फर्श पर आराम करें। अधिकतम श्रोणि ऊपर उठाएं, इस स्थिति को कुछ सेकंड तक रखें और ड्रॉप करें। इस मामले में, शरीर को पूरी तरह से मंजिल को छूना नहीं चाहिए, यानी, विश्राम पूर्ण नहीं होना चाहिए। तो व्यायाम सबसे प्रभावी होगा, खासकर महिलाओं के लिए।
hyperextension
पीठ की मांसपेशियों के लिए काफी कठिन, लेकिन बहुत प्रभावी व्यायाम। स्वीडिश दीवार के सामने प्रदर्शन करना बेहतर है।
निष्पादन: गेंद के बगल में घुटने टेकना, गेंद पर अपना पेट रखना, और अपने पैरों को सीधा करना और स्वीडिश दीवार पर अपने पैरों को तेज करना। अपने हाथ अपने सिर के पीछे रखो और धीरे-धीरे आवरण उठाना शुरू करें। अधिकतम समय के लिए स्थिति को लॉक करें। फिर शुरुआती स्थिति पर वापस जाएं। समय के साथ, आप इस अभ्यास को भारोत्तोलन के साथ कर सकते हैं, डंबेल उठा सकते हैं।
प्रेस के लिए व्यायाम करें
फिटबॉल निचले हिस्से के लिए अच्छा समर्थन प्रदान करता है और आपको पेट की मांसपेशियों के मुख्य समूहों को पूरी तरह से लोड करने की अनुमति देता है। यहां हमें याद रखना चाहिए कि व्यायाम की अधिक प्रभावशीलता के लिए इनहेलेशन और निकास को सही ढंग से जोड़ना आवश्यक है।
निष्पादन: गेंद पर अपनी पीठ पर झूठ बोलें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, फिर शरीर को झुकाएं, लेकिन केवल रीढ़ की हड्डी में, निचले हिस्से में नहीं। अन्यथा, पेट की मांसपेशियों में अतिरिक्त अतिरिक्त जाना होगा। चढ़ाई के बाद, आप आराम कर सकते हैं, लेकिन पूरी तरह से नहीं। दो दृष्टिकोणों की कम से कम 10 पुनरावृत्ति करें।
अंत में
फिटबोल का सफलतापूर्वक कई ऑर्थोपेडिक और तंत्रिका संबंधी बीमारियों के उपचार में उपयोग किया जाता है, लेकिन उपचार के कार्यान्वयन के लिए विशिष्ट पद्धतियां केवल एक विशेषज्ञ द्वारा निर्धारित की जाती हैं जो प्रत्येक व्यक्ति रोगी की वास्तविक विशेषताओं का आकलन कर सकती है। यदि आपके पास कोई विरोधाभास है, अभ्यास करने में थोड़ा सा संदेह या कठिनाई - चिकित्सा सलाह लेना सुनिश्चित करें।
स्वस्थ लोगों के लिए, अलग-अलग भार की पेशकश की जाती है। इसकी उच्च शक्ति के कारण, फिटबॉल बल्कि महत्वपूर्ण भार को बनाए रखता है, सहनशक्ति बढ़ाता है, समन्वय, संतुलन और स्थिति में सुधार करता है। यह महिलाओं के लिए सिर्फ एक आदर्श खेल उपकरण है। हालांकि। सिर्फ उनके लिए नहीं।