1. पैर विस्तार। व्यायाम कूल्हों की चतुर्भुज मांसपेशियों को मजबूत करता है। मशीन के पीछे की स्थिति समायोजित करें ताकि जब आप बैठें, घुटनों सीट के किनारे से आगे बढ़ें। पैर आराम के नीचे पिल्ले रखें। हैंडल समझो। अपने पैरों को दबाए बिना अपने पैरों को सीधे अपने सामने रखें। 4 खातों में भी शुरुआती स्थिति पर लौटें।
पहला दृष्टिकोण:
14-18 किलो वजन के साथ 8-12 पुनरावृत्ति।
दूसरा दृष्टिकोण:
23-27 किलो वजन के साथ 4-6 दोहराव। फिर बोझ को 4-9 किलो तक कम करें और पूर्ण मांसपेशियों की थकान तक कई दोहराव करें।
2. पैर झुकना। व्यायाम हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को मजबूत करता है। सिम्युलेटर की सीट समायोजित करें ताकि जब आप सीधे पैरों के साथ बैठें, एंकल्स पैर आराम पर झूठ बोलें। Limiter घुटनों के ऊपर कूल्हों भर में होना चाहिए। प्रेस को सीधा करो। 4 गिनती पर अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर झुकाएं। फिर 4 खातों के लिए शुरुआती स्थिति पर लौटें।
पहला दृष्टिकोण:
23-32 किलो वजन के साथ 8-12 पुनरावृत्ति।
दूसरा दृष्टिकोण:
32-41 किलो वजन के साथ 4-6 पुनरावृत्ति। फिर हर 3-4 पुनरावृत्ति बोझ को 9 किलोग्राम तक कम करती है, और इसलिए - पूर्ण मांसपेशी थकान तक।
कार्यक्रम
ऑपरेशन के सिद्धांत। ये अभ्यास बहुत प्रभावी हैं। वे एक ही समय में कई मांसपेशियों पर काम करते हैं और उन्हें जल्दी से मजबूत करते हैं। पहले पाठ के बाद आप इसे महसूस करेंगे, और आप देखेंगे - 2-3 सप्ताह में। गर्म / हिचकिचाहट। अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए 5 मिनट के निम्न-तीव्रता कार्डियो व्यायाम से शुरू करें। अंत में सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को खींचें, प्रत्येक खिंचाव को 30 सेकंड तक रखें। कितनी बार इस जटिल को सप्ताह में 2-3 बार करें। प्रशिक्षण आराम के दिनों के साथ बदला जाना चाहिए।
दृष्टिकोण / पुनरावृत्ति
प्रत्येक अभ्यास के 2 सेट करो। पहले "गर्मजोशी" दृष्टिकोण में, दूसरे की तुलना में अधिक दोहराव होना चाहिए। अधिकतम बोझ के साथ दूसरी शुरुआत, और फिर, जब मांसपेशियों को थक जाता है, बोझ कम करता है और कुछ और दोहराव करता है। कुछ मामलों में, दूसरे दृष्टिकोण में, आप मांसपेशियों को पूरी तरह से निकालने के लिए बोझ को धीरे-धीरे कम कर देंगे।
गति
परिणाम तेजी से प्राप्त करने के लिए, आपको धीरे-धीरे सभी आंदोलनों को बनाने की आवश्यकता है। यह अधिक मांसपेशी फाइबर काम करेगा, और आप अपने शरीर को महसूस करना सीखेंगे। दृष्टिकोण के बीच, निम्नलिखित दृष्टिकोण तक फैलाएं या समायोजित करें।
3. मुआवजे के साथ खींचना। व्यायाम पीठ के ऊपरी और मध्य भागों की मांसपेशियों को मजबूत करता है। सिम्युलेटर के बिंदु पर घुटने टेकना। ऊपरी पकड़ के साथ हैंडल को समझें। हाथ सीधे हैं। स्कापुला को ले जाएं, पीछे की मांसपेशियों को "इकट्ठा करें" और कोहनी को कमर तक खींचकर 4 टैब तक खींचें, छाती को फैलाएं। 4 खातों से शुरुआती स्थिति पर लौटें। दूसरा दृष्टिकोण समांतर हैंडल को पकड़कर प्रदर्शन करना है ताकि हथेलियों को एक-दूसरे का सामना करना पड़े।
पहला दृष्टिकोण:
शरीर के वजन के 50-60% के मुआवजे के साथ 8-12 पुनरावृत्ति।
दूसरा दृष्टिकोण:
शरीर के वजन के 50-60% के मुआवजे के साथ 8-12 पुनरावृत्ति।
4. हाथों का झुकाव। व्यायाम द्विआधारी को मजबूत करता है। कंधों की चौड़ाई पर निचली पकड़ के साथ एक ज़िगज़ैग ग्रिफिन के साथ एक मिनी बार लें। सीधे खड़े हो जाओ। सीधे पैर कंधे चौड़ाई अलग हैं। प्रेस को सीधा करो। अपनी छाती को सीधा करो और अपने कंधे को कम करें। बार के साथ हथियार स्वतंत्र रूप से कम हो जाते हैं। स्कापुला ले जाएं। अपनी कोहनी न चलाएं, अपनी बाहों को झुकाएं और बार को 4 कंधों के लिए अपने कंधों पर बढ़ाएं। कलाई मोड़ो मत। 4 खातों से शुरुआती स्थिति पर लौटें।
पहला दृष्टिकोण:
9-12 किलो वजन वाले मिनी बार के साथ 8-12 पुनरावृत्ति।
दूसरा दृष्टिकोण:
11-18 किलो वजन वाले मिनी बार के साथ 6-10 पुनरावृत्ति।
5. हाथों का विस्तार। व्यायाम triceps को मजबूत करता है। शीर्ष पर हथेलियों के साथ ऊपरी केबल कर्षण ब्लॉक का क्रॉसबार लें। मशीन को 1-2 कदम अलग करें। पीठ सीधे है। पैर कंधे चौड़ाई अलग, घुटनों थोड़ा झुकाव। 90 डिग्री के कोण पर अपनी कोहनी झुकाएं। कंधों के ऊपर की बाहों को किनारों पर दबाया जाता है। प्रेस को सीधा करो। अपनी कलाई झुकाए बिना, अपनी बाहों को 4 गिनती तक सीधा करें। 4 खातों से शुरुआती स्थिति पर लौटें।
पहला दृष्टिकोण:
14-18 किलो वजन के साथ 8-12 पुनरावृत्ति।
दूसरा दृष्टिकोण:
अधिकतम बोझ के साथ 5 पुनरावृत्ति, फिर 10-15 - 9 किलो कम भार के साथ। शरीर स्थिर होना चाहिए, और कंधे कम किया जाना चाहिए।
6. vise में घुमावदार रिवर्स। व्यायाम प्रेस की मांसपेशियों को मजबूत करता है। फांसी के लिए अपने हाथों को कंगन में रखो। अपनी कोहनी झुकाओ। अपने सिर के ऊपर टिकाऊ गले लगाओ। अपनी छाती को सीधा करो और अपने कंधे को कम करें। अपने पैरों को अपने सामने झुकाएं ताकि कूल्हे और घुटने के जोड़ों में कोनों 90 डिग्री हों। प्रेस को कस लें और अपने घुटनों को अपनी छाती पर खींचें। स्विंग मत करो: आंदोलन छोटा और सटीक होना चाहिए। शुरुआती स्थिति पर लौटें। पहला और दूसरा दृष्टिकोण: 6-12 पुनरावृत्ति। ताकत अभ्यास के लिए धन्यवाद, आप न केवल अपनी मांसपेशियों को विकसित कर सकते हैं, बल्कि तनाव को भी दूर कर सकते हैं।
इसे बड़े बोझ के साथ करें, और आप जल्दी से परिणाम प्राप्त करेंगे। ऊर्जा के साथ मांसपेशियों को प्रदान करें। यदि आप सही नहीं खाते हैं, तो आपके सभी प्रयास बर्बाद हो जाएंगे। चूंकि व्यक्तिगत ट्रेनर जूलिया फेलमैन बताते हैं, लोकप्रिय प्रोटीन आहार मांसपेशियों के द्रव्यमान का निर्माण करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन उनका लंबे समय तक पालन नहीं किया जा सकता है। इसलिए, अपने आहार की योजना बनाएं ताकि इसमें 55% कार्बोहाइड्रेट, 20% प्रोटीन और 25% वसा हो। अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि के साथ वजन प्रशिक्षण को मिलाएं। इस परिसर का सबसे अच्छा पूरक पिलेट्स कक्षाएं, साथ ही साथ योग और तैराकी होगी, क्योंकि वे शरीर की मांसपेशी संतुलन और समरूपता प्रदान करते हैं। विकसित मांसपेशियों के परिणामस्वरूप कार्डियो अधिक वसा जलाने में मदद करेगा, और अधिक दिखाई देगा।