सहनशक्ति प्रशिक्षण शरीर को अनुशासित करता है और इसे लंबे समय तक लंबे समय तक काम के लिए तैयार करता है। सीधे शब्दों में कहें, हम मांसपेशियों, फेफड़ों और दिल को एक विशाल भार के साथ सामंजस्यपूर्ण ताल में काम करने के लिए आदी करते हैं। सहनशक्ति प्रशिक्षण उल्लेखनीय है कि यह बहुत सारी ऊर्जा का उपभोग करता है - यह वसा जलता है - यही कारण है कि वे वजन कम करने के लिए महत्वपूर्ण हैं। दिल को प्रशिक्षित करने और धीरज के विकास के लिए बहुत सारे परिसरों हैं, जिनमें से स्वयं को उन्मुख करना मुश्किल है। लेख में, हम विशेष रूप से किसी भी आयु और शरीर की महिलाओं के लिए घर पर धीरज प्रशिक्षण के बारे में बात करते हैं।
धीरज प्रशिक्षण के प्रकार और विशेषताएं
एरोबिक वर्दी निरंतर अभ्यास
एरोबिक निरंतर अभ्यास का एक ठेठ प्रतिनिधि चल रहा है। यह हर समय के लिए सबसे अच्छा और सबसे सुलभ एरोबिक व्यायाम है। एरोबिक अभ्यास का सार अवशोषित ऑक्सीजन की ऑक्सीकरण-कमी प्रतिक्रियाओं के कारण ऊर्जा को भरना है।
अनियंत्रित लोगों का जीव केवल सांस लेने से उचित ऊर्जा व्यय सुनिश्चित नहीं कर सकता है, इसलिए इसमें एनारोबिक ग्लाइकोलिसिस से आवश्यक किलोज्यूल का उत्पादन शामिल है - यह ऊर्जा भंडार को भरने के लिए वसा भंडार को भंग करता है। चलने के दौरान तेजी से वजन घटाने का यही कारण है।
इस तरह के प्रशिक्षण का एक ही औसत भार 15-30 मिनट तक चलना चाहिए। नतीजतन, औसत गति पर 15 मिनट से भी कम समय चलाना वास्तव में अप्रभावी है। कमजोर वर्दी भार 1 से 3 घंटे तक चलना चाहिए - एथलेटिक पैदल चलना, धीमी जॉगिंग। एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण योजना के लिए इन संकेतकों को ध्यान में रखें।
परिवर्तनीय निरंतर व्यायाम
परिवर्तनीय निरंतर अभ्यास तेजी से पेशी, हृदय और श्वसन सहनशक्ति, साथ ही अनुशासन विकसित करते हैं। आंदोलन के इस ताल में वजन कम करना सरल है।
अक्सर एरोबिक व्यायाम का संदर्भ लें। उदाहरण के लिए, अधिकतम गति पर 100 मीटर चलाएं, फिर धीमी गति से जाएं। दोबारा, एक ही दूरी और आराम चलाएं, एक जॉग में बदलना। अंतराल कार्डियो के साथ धीरज के साथ इस तरह के एरोबिक कसरत को भ्रमित न करें।
निरंतर प्रशिक्षण के चर का अर्थ "मैं नहीं कर सकता" के माध्यम से असाइन किए गए कार्य को प्राप्त करने के लिए मजबूत इच्छा वाले गुण विकसित करना है। सफलता के लिए सहन करना सीखें। प्रशिक्षण की शुरुआत से पहले, उदाहरण के लिए, बार को अधिकतम गति पर 1 किमी चलाएं। क्षणों में प्रशिक्षण तोड़ें और उन पर विचार करें जब शरीर अधिकतम भार पर काम कर रहा हो। आराम के दौरान रोकने के लिए असंभव नहीं है।
हाइपोक्सिक थ्रेसहोल्ड पर काबू पाने में निरंतर प्रशिक्षण की चर की जटिलता, जब अंगों में ऑक्सीजन की कमी होती है:
- आंखों के सामने टर्बिड बढ़ता है;
- कान में शोर बनाता है;
- ऐसा लगता है कि आप बाद में कुछ चरणों को ध्वस्त कर देंगे।
ये सामान्य घटनाएं हैं। किसी भी मामले में आराम करने के लिए मत रोको, तो चेतना खोने तक वास्तव में कठिन समय है। धीरे-धीरे वसूली तक आगे बढ़ना जारी रखें, गहराई से सांस लें और अगले लोड चक्र पर आगे बढ़ें।
घर पर धीरज के लिए अंतराल प्रशिक्षण
पसीने का एक अच्छा तरीका, वसा खोना, अपनी सांस को खटखटाएं और अपनी तरफ दर्द महसूस करें। अपरिवर्तित अंतराल अभ्यास के साथ, मास्टर को मुश्किल बनाने के लिए, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि उन्हें मास्टर करना मुश्किल होता है। आराम से लोकप्रिय कार्डियो परिसरों केवल वीडियो क्लिप पर आसान लगते हैं, क्योंकि एक प्रशिक्षित प्रशिक्षक काम करता है। हमारे लिए वास्तविकताओं, साधारण लड़कियों, थोड़ा अलग हैं। इसलिए, सबसे निर्दयी परिसरों का चयन न करें, मांसपेशियों की ताकत के विकास से शुरू करें, रस्सी पर कूदें, और फिर गिलियन माइकल्स से कूदने के लिए आगे बढ़ें।
एनारोबिक शक्ति सहनशक्ति प्रशिक्षण
याद रखें, एनारोबिक वर्कआउट्स वे हैं जब शरीर वास्तव में काम नहीं करता है, लेकिन विशिष्ट मांसपेशियों के समूह को लोड किया जाता है। यही है, जिम में अतिरिक्त वजन के साथ सामान्य अभ्यास। प्रशिक्षण का प्रकार पावर सहनशक्ति के लिए डिज़ाइन किया गया है - अधिक से अधिक वजन उठाना, लेकिन वजन घटाने के लिए नहीं।एनारोबिक परिसरों में, शरीर ग्लूकोज क्लेवाज प्रतिक्रियाओं से ऊर्जा लेता है। इसका स्टॉक मांसपेशियों को "फ़ीड" करने के लिए पर्याप्त है और फैटी परत को प्रभावित नहीं करता है। बेशक, 10 किलो और इससे अधिक वजन के साथ आप वजन कम कर देंगे, लेकिन आंकड़ा "शुष्क" केवल एरोबिक व्यायाम और खेल आहार में मदद करेगा।
एनारोबिक प्रशिक्षण का कानून आवधिकता है। आप दृष्टिकोण की एक निश्चित संख्या बनाते हैं - सेट - प्रत्येक के लिए 5 मिनट से अधिक नहीं। प्रति मांसपेशियों के समूह में 3 मिनट के औसत 3 सेट। उदाहरण के लिए, 3 दृष्टिकोणों में squats - यह एक एनारोबिक व्यायाम है। आप वजन कम नहीं करेंगे, लेकिन आप गधे और कूल्हों को पंप करेंगे।
घर पर सबसे अच्छा सहनशक्ति प्रशिक्षण
जंप रस्सी
क्लासिक्स एक रन है। अगला लोकप्रिय प्रशिक्षण रस्सी कूद रहा है। खैर, तेज गति से 50 से अधिक बार कूदने की कोशिश करें। हां, 30 वें पुनरावृत्ति पर, जीभ कंधे पर लटकती है। Skalka - यह है कि हर लड़की को एक सुंदर आकृति के लिए खरीदना चाहिए। अलग-अलग दरों पर वैकल्पिक दृष्टिकोण 50 और 100 गुना, और कमर एक सप्ताह में तेजी से घट जाएगा।
तेज़ चलना
हर दिन, एमपी 3 प्लेयर के साथ 30 मिनट के लिए चलने के लिए अलग सेट करें। शारीरिक श्रम के लिए यह एक आसान तैयारी है। विशेष रूप से उपयोगी यदि आप पहले एक आसन्न जीवनशैली और अच्छी गुणवत्ता वाली वसा का नेतृत्व करते थे।
पहाड़ी पर दौड़
पूरे शरीर के विस्मयकारी ट्रेन विस्फोटक बल, दिल, सांस लेने और मांसपेशियों। एक इच्छुक सड़क खोजें या पहाड़ी पर चढ़ें और 50 मीटर के भीतर चढ़ाई करें, हर प्रयास करें। धीमी गति से नीचे उतरें और फिर से दौड़ें। थकावट तक दृष्टिकोण दोहराएं। कुछ बोप्स के लिए ढलानों पर पानी की एक बोतल लेना और पीना सुनिश्चित करें।
सीढ़ियों
सीढ़ियां हमारी सब कुछ हैं। हम कदम देखते हैं - हम सीढ़ियों पर जाते हैं। कोई लिफ्ट, एस्केलेटर और ढलान पथ नहीं हैं। सीढ़ियों पर चलना पहाड़ी की तुलना में अधिक प्रभावी है। यदि स्टेडियम एक उच्च ट्रिब्यून के साथ है, तो यह देखने का समय है। एक अद्भुत विकल्प - एक ऊंची इमारत में सीढ़ियों की एक उड़ान। शुरू करने के लिए, 9-12 मंजिल पर्याप्त हैं।
वैकल्पिक squats और पुश-अप
एनारोबिक और एरोबिक लोड का मिश्रण मांसपेशियों और श्वसन सहनशक्ति का प्रशिक्षण है। 10 मिनट के लिए हम पंप और गधे, और हाथ, और प्रेस।
- 15 सीट-अप + 10 पुश-अप
- बाकी 30 सेकंड
- 20 सीट-अप + 10 पुश-अप
- बाकी 45 सेकंड
- 25 सीट-अप + 15 पुश-अप
- शेष 60 सेकंड
- 25 सीट-अप + 15 पुश-अप
यह शरीर को आलसी रूप में लाने का एक त्वरित तरीका है। व्यायाम खिंचाव नहीं करते हैं, हम एक अच्छी गति से करते हैं। आप अपने हाथों की सीमा तक खुद को धक्का नहीं दे सकते, अपने घुटनों पर खुद को धक्का दें। आपको इस धीरज प्रशिक्षण में सभी दृष्टिकोण और मात्रा करना है। अन्यथा, पेट और डूपिंग पोप पर "लाइफबॉय" कहीं भी नहीं जाएंगे।