अच्छी तरह से फैला हुआ मांसपेशियों के बिना कोई भी शारीरिक उपलब्धि असंभव है। अभ्यास के दौरान सिकुड़ने वाली मांसपेशियां कई दिनों तक अपने मूल रूप में वापस नहीं आती हैं। नियमित शारीरिक गतिविधि, जिसमें खींचने में शामिल नहीं है, एक व्यक्ति को फुलाया जाता है, लेकिन बेकार है। अन्य चीजों के अलावा, यदि किसी व्यक्ति के पास अच्छा खिंचाव नहीं होता है, तो उसके पतन के दौरान चोट का अधिक खतरा होता है। लेकिन पूरे अभ्यास जैसे पूरे अभ्यास के लिए, एक सही और तर्कसंगत दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है, इसलिए सभी को पता होना चाहिए कि उचित तरीके से कैसे फैलाया जाए।
तैयारी और बुनियादी युक्तियों के नियम
सही ढंग से खींचने से पहले, इसे तैयार करना आवश्यक है:
इससे पहले मांसपेशियों को गर्म करने के बिना अभ्यास करने के लिए आवश्यक नहीं है। 5-10 मिनट खर्च करने के लिए आलसी मत बनो। रस्सी या जॉगिंग कूदने के लिए, जो अस्थिबंधकों को अधिक लोचदार बनने में मदद करेगा और मांसपेशियों में तंत्रिका समाप्ति को जगाएगा।
खींचने के लिए सबसे अच्छा समय ताकत अभ्यास और कसरत के अंत के बीच अंतराल है। याद रखें कि ताकत अभ्यास अधिक मांसपेशियों की मात्रा बना सकता है और उन्हें काट सकता है, और इसे फैलता है। इसके अलावा, खींचने के दौरान, आप सांस को सामान्य में वापस लाते हैं और नाड़ी को शांत करते हैं।
यदि आप एक अनुभवहीन खिलाड़ी हैं, तो स्थैतिक खिंचाव बहुत सही है। धीमी गति से करने के लायक है। उच्चतम तनाव बिंदु में होने के नाते, शरीर को ठीक करें (10-20 मिनट)।
लेकिन स्थैतिक खींचने में शामिल होने के लिए बहुत अधिक मूल्यवान नहीं है, क्योंकि लंबे समय तक फैली मांसपेशियों के दौरान अनुबंध और मोटर ऊर्जा जमा करने की क्षमता खो जाती है।
यदि आप टेनिस, तैराकी, बास्केटबॉल या बॉडीबिल्डिंग में काफी व्यस्त हैं, तो आपको गतिशील खींचना चाहिए।
अधिकतम तनाव बिंदु पर, हम स्थिति को ठीक करते हैं, फिर 20 सेकंड के लिए तीन बार हम वसंत आंदोलन करते हैं। मांसपेशी तनाव को नियंत्रित करने, धीरे-धीरे धीरे-धीरे आगे बढ़ें।
मांसपेशियों में तनाव महसूस होने तक खिंचाव किया जाना चाहिए। इसे दर्दनाक मत बनाओ, झटके के साथ इन अभ्यासों को मत करो।
सभी stretching अभ्यास मनोविज्ञान प्रशिक्षण (ताई-ची, योग) की ओरिएंटल सिस्टम के समान हैं। यही कारण है कि खींचने के उचित निष्पादन के लिए आपको मांसपेशियों के काम पर ध्यान केंद्रित करने और ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है।
खींचने के लिए व्यायाम को दैनिक प्रशिक्षण परिसर में शामिल करने या दिन में एक बार (दोपहर के भोजन के समय) में करने की सिफारिश की जाती है, जिससे शरीर को बेहतर महसूस करने, मानसिक क्षमताओं में सुधार करने और मांसपेशी टोन बढ़ाने में मदद मिलेगी।
अपनी सांस पकड़ो मत। आंदोलन इनहेलेशन पर शुरू होना चाहिए, और निकास पर वापस लौटना चाहिए। इत्यादि। उस मुद्रा को ठीक करना जिसे आपको शांतिपूर्वक और आसानी से सांस लेने की आवश्यकता है।
खींचने के अभ्यास सममित होना चाहिए।
प्रभावी stretching अभ्यास
हम सीधे खड़े हैं, पैर कंधों की चौड़ाई के अलावा फैल गए हैं। आउटपुट में हम शरीर के ऊपरी भाग को कम करते हैं, फर्श पर हथेलियों को प्रतिस्थापित करते हैं और वजन को हाथों में स्थानांतरित करते हैं। हम अपने पैरों को फैलाते हैं, जैसे कि एक क्रॉस-ट्विन का अनुकरण करते हैं। हम 1-2 दिनों के लिए इस स्थिति में खुद को ठीक करते हैं, फिर हमारे पैरों को खींचते हैं और वापस लौटते हैं। एन।
हम बाएं हाथ की मदद से बाएं पैर की पंख पकड़कर दाएं हाथ पर दाहिनी घुटने टेकते हैं और दाहिने हाथ पर दुबला रहते हैं। फिर बाईं नितंब की दिशा में बाएं पैर की एड़ी खींचें। वही पैर के साथ किया जाता है।
हम फर्श पर बैठते हैं, हमारे पैरों को फैलाते हैं, और हमारे हाथों से ऊपर की सीधी रेखा में अपने हाथ उठाते हैं। बाहर निकलना, हम शरीर के ऊपरी हिस्से में पैरों को कम करते हैं। अपनी छाती को सीधे अपने घुटनों पर खींचकर, अपनी पीठ को सीधे पकड़ना। हम खुद को ठीक करते हैं - 1-2 मिनट। ऊपरी शरीर को पीछे की तरफ आराम करें, फर्श पर अपना हाथ डालें। फिर, 2 मिनट के बाद। हमारी पीठ को सीधा करो, हम कंधों के साथ अपने कान क्लैंप करते हैं, हम शरीर के ऊपरी भाग को श्वास लेते हैं।
सीधे खड़े होकर, हमने अपनी उंगलियों को "ताला" में अपनी पीठ के पीछे रखा, छाती खोल दी। हम सांस लेते हैं और हमारी पीठ के पीछे अपने हाथ उठाते हैं। हम खुद को ठीक करते हैं - 1-2 मिनट। इनहेलेशन पर हम वापस आते हैं और। एन।
90 डिग्री के कोण पर दाहिनी हिप, घुटने पर बैठें, अपने बाएं पैर को वापस ले जाएं। सांस लेते हुए, हम शरीर के ऊपरी हिस्से को फर्श पर कम करते हैं। हम खुद को ठीक करते हैं - 2 मिनट। हम हाथों पर भरोसा करते हैं और शरीर के ऊपरी भाग को सांस लेते हैं, दाहिने पैर को सीधा करते हैं। हम बाएं पैर के साथ दोहराते हैं।