हमारे विशेषज्ञों ने आपके लिए एक विस्तृत और जटिल प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित किया है। नियमित रूप से काम करना और एक तर्कसंगत आहार का पालन करना, आप प्रति सप्ताह 0.5 किलोग्राम खो सकते हैं। वजन कम करने की कोशिश मत करो - इस मामले में, आप वसा, और मांसपेशियों के ऊतक नहीं खो देंगे। बाहरी परिवर्तनों का ध्यानपूर्वक पालन करें, कमर और कूल्हों के सेंटीमीटर की जांच करें। प्रशिक्षण के लिए मुख्य प्रेरणा यह तथ्य होगी कि 6-8 सप्ताह में आप चीजों को छोटे पहनने में सक्षम होंगे। हम गारंटी देते हैं कि केवल तीन महीनों में आप अपने नए रूपों से सुखद आश्चर्यचकित होंगे, और तेजी से वजन घटाने के लिए कक्षाएं इस समस्या को हल करने में बहुत उपयोगी होंगी।
गर्म हो जाओ
यह 5 मिनट आसान चल रहा है, स्पॉट पर तेजी से चल रहा है या अंडाकार ट्रेनर पर अभ्यास कर रहा है। गर्मजोशी गर्म करने में मदद करेगी, और प्रशिक्षण के लिए मांसपेशियों और जोड़ों को भी तैयार करेगी। ताकत अभ्यास की शुरुआत से पहले, फिर से, गर्मजोशी करें, लेकिन केवल कम तीव्रता के साथ।
ताकत व्यायाम
गर्म होने के बाद उन्हें ठीक से शुरू करें। वे मांसपेशी ऊतक को बढ़ाने और शरीर को कसने में मदद करते हैं। डंबेल के इष्टतम वजन स्वतंत्र रूप से उठाते हैं। उन डंबेलों को चुनें जिनके साथ आप आसानी से 15 दृष्टिकोणों की श्रृंखला शुरू कर सकते हैं।
कार्डियो
प्रशिक्षण वसा ऊतक को जलाने में मदद करता है, लेकिन केवल अगर यह कम से कम 30 मिनट तक रहता है। ग्लाइकोजन स्तर (मांसपेशियों की ऊर्जा का सबसे महत्वपूर्ण स्रोत) निम्नतम स्तर पर होता है, और व्यायाम अभ्यास की श्रृंखला (जो ग्लाइकोजन की मात्रा को भी कम करता है) के तुरंत बाद खाली पेट पर प्रशिक्षण शुरू करना सबसे अच्छा होता है। आप शाम को एरोबिक प्रशिक्षण कर सकते हैं, लेकिन फिर दोपहर में आपको ग्लाइकोजन के स्तर को कम करने के लिए कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करना बंद कर देना होगा।
एनारोबिक प्रशिक्षण (अंतराल)
यह एक प्रशिक्षण के साथ गहन प्रशिक्षण (90% आपकी शारीरिक क्षमताओं के साथ) का संयोजन है जिसके लिए चलने जैसी संभावनाओं में से 6% की आवश्यकता होती है। अध्ययन के अनुसार, इस प्रकार का प्रशिक्षण तीन गुना अधिक वसा कोशिकाओं को जलाने में मदद करता है। और इस तथ्य के बावजूद कि इस तरह की प्रशिक्षण की अवधि और तीव्रता बहुत कम है! और जलने के बाद तथाकथित पोस्ट-इफेक्ट के लिए सभी धन्यवाद, यानी, एडीपोज ऊतक का बहुत तेजी से जल रहा है। एक शर्त - अभ्यास के बाद आपको 30 मिनट तक खाना नहीं खाना चाहिए।
छाती की मांसपेशियों को खींचना
एक घुमावदार बेंच पर बैठे डंबेल उठाने। बेंच पर बैठ जाओ, डंबेल उठाओ। हाथों को कोहनी में मोड़ना ताकि फोरम फर्श के समानांतर हों। अब अपनी बाहों को सीधा करें और उन्हें शुरुआती स्थिति में कम करें।
पीठ की मांसपेशियों
ऊपरी चौड़ी पकड़ के साथ गर्दन में सिम्युलेटर के क्रॉसबार को कसकर। रोलर को सुरक्षित करें ताकि पैर दृढ़ता से तय हो जाएं। एक चौड़ी पकड़ के साथ क्रॉसबार लो, अपनी पीठ को सीधा करें और कंधे के ब्लेड को कम करें। सबसे पहले, गर्दन से क्रॉसबार को कम करें, और फिर उसके सामने।
कंधे और बाहों की मांसपेशियों
अपने सिर पर डंबेल उठाओ। अपने पैरों को अपने कंधों की चौड़ाई पर रखें, अपने हाथों में डंबेल लें और अपने हाथ उठाएं, फिर कोहनी पर मोड़ें और फर्श के समानांतर फैलाएं।
डंबेल के साथ हाथों का झुकाव
ट्रंक के साथ सीधे डंबेल के साथ सीधे, हाथ बनें। वैकल्पिक रूप से, कोहनी में दाएं और बाएं हाथ झुकाएं।
एक हाथ से फ्रेंच बेंच डंबेल
डंबेल लो और अपनी दाहिनी बांह उठाओ। अपने सिर को मोड़ने, कोहनी में अपनी बांह मोड़ो। कंधे स्थिर रहना चाहिए।
आंतरिक जांघों की मांसपेशियों
डंबेल के साथ Squats। अपने पैरों को चौड़ा करें, दोनों हाथों और स्क्वाट के साथ एक डंबेल पकड़ो, अपने पैरों के बीच प्रोजेक्ट को छोड़ दें।
पेट की मांसपेशियों
पीठ पर झूठ बोलने वाले ट्रंक का फ्लेक्सियन। अपनी पीठ पर लेटें, पैरों को अपनी गोद में झुकाएं, अपनी छाती पर अपनी बाहों को पार करें। धीरे-धीरे ट्रंक ऊपर उठाएं ताकि कंधे के ब्लेड फर्श से निकल जाए।
बछड़े की मांसपेशियों
मंच पर चढ़ो। मंच पर आधे पैर रखो। पैर की अंगुली के लिए उगता है और धीरे-धीरे डूब जाता है, बछड़ों की मांसपेशियों को दबाता है। हर दिन 30 मिनट के लिए एरोबिक व्यायाम करने की कोशिश करें (यहां तक कि जब आप बिजली अभ्यास नहीं कर रहे हों)।
माची हाथों को डंबेल के साथ हाथ, एक स्तर की बेंच पर झूठ बोल रहा है
बेंच पर लेट जाओ। डंबेल ले लो और अपने हाथ ऊपर रखो। इनहेलेशन पर धीरे-धीरे फर्श के समानांतर किनारों पर अपनी बाहों को कम करें (हर समय हाथ भी रहना चाहिए)। निकास पर, शुरुआती स्थिति (15 बार के 2 सेट) पर अपने हाथ ऊपर उठाएं।
पीठ की मांसपेशियों
एक ऊपरी ऊपरी पकड़ (15 बार के 3 सेट) के साथ गर्दन में सिम्युलेटर की पट्टी खींचना। पेट में सिम्युलेटर की बार खींचना एक संकीर्ण पकड़ है। सिम्युलेटर पर बैठो, अपने पैरों को अपने गोद में घुमाएं, क्रॉसबार उठाएं और निचले पेट में पकड़ लें (15 बार के 3 सेट)।
कंधे और बाहों की मांसपेशियों
अपने सिर के ऊपर डंबेल उठाना (15 बार के 3 सेट)। झुकाव ट्रंक की स्थिति में dumbbells उठाना। घुटनों में अपने पैरों को झुकाएं, अपने शरीर को थोड़ा आगे झुकाएं और किनारे पर डंबेल के साथ अपने हाथ उठाएं, फर्श के समानांतर (15 बार के 2 सेट)। डंबेल के साथ हाथों का झुकाव (15 बार के 2 सेट)। फ्रांसीसी प्रेस डंबबल्स एक हाथ से स्थायी स्थिति में (15 बार के 3 सेट)। ऊपरी पकड़ के साथ कंधे की सीधीकरण। सिम्युलेटर के सामने रहो। अपनी बाहों को झुकाएं, क्रॉसबार पकड़ो। अपने कंधे को कम करें, फिर अपने हाथ धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति (15 बार के 2 सेट) पर वापस आएं
आंतरिक जांघों की मांसपेशियों
डंबेल के साथ वाइड स्क्वाट (12 बार के 3 सेट)। जांघों और नितंबों के पीछे की मांसपेशियां। एक सीधी पैर (20 बार के 3 सेट) के साथ प्रवण स्थिति में कूल्हों को बढ़ाना।