दर्द को कम करने के लिए, ठंडे संपीड़न का उपयोग उत्कृष्ट है, और असुविधा को कम करने वाली विभिन्न दवाएं भी मददगार होंगी। हालांकि, पीठ के लिए कुछ अभ्यास हैं जिनके साथ आप मांसपेशी टोन को पुनर्स्थापित कर सकते हैं, जो मांसपेशी ऊतक को एनेस्थेटिज़ कर देगा। इसलिए, भविष्य में, ताकि आपके पास स्वास्थ्य समस्याएं न हों, आपको नियमित अभ्यासों की सहायता से नियमित रूप से इसका समर्थन करना होगा जिसका उद्देश्य पीछे की मांसपेशियों को मजबूत करना है। आज ऐसे विभिन्न अभ्यास हैं जो विशेष सिमुलेटर के उपयोग के बिना घर की स्थितियों के लिए उपयुक्त हैं।
दर्द की भावना के डर को दूर करना महत्वपूर्ण है, जो आपको इन अभ्यासों से नहीं रोकना चाहिए। यदि, अभ्यास के समय, आपको दर्दनाक संवेदना होती है, तो आपको थोड़ी देर तक रोकना चाहिए जब तक आप बेहतर महसूस न करें, और फिर उसी अभ्यास को अच्छी तरह से करना जारी रखें। भविष्य में, शारीरिक अभ्यास करते समय, आपको धीरे-धीरे भार बढ़ाना चाहिए। याद रखें, मांसपेशियों पर लगाए गए भौतिक भार में कमी के साथ, पीछे के क्षेत्र में दर्द बढ़ता है, मांसपेशियों की गतिविधि और मांसपेशी टोन कम हो जाती है, और लचीलापन घटता जा रहा है।
शारीरिक अभ्यास करने से पहले, डॉक्टर से परामर्श करना आवश्यक है। कई लोगों के लिए, पीछे के क्षेत्र में पुरानी पीड़ा विशेषता है, इसलिए उनके लिए एक व्यक्तिगत व्यायाम कार्यक्रम विकसित किया गया है। अभ्यास में पहली बार एक चिकित्सक-फिजियोथेरेपिस्ट की देखरेख में किया जाता है, भविष्य में इसी तरह के भौतिक अभ्यास घर पर किया जा सकता है।
यदि आपको शारीरिक अभ्यास करने की शुद्धता के बारे में कोई संदेह है, तो आपको निश्चित रूप से सलाह के लिए एक फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श लेना चाहिए।
लक्ष्य प्राप्त करने के लिए, आपको नियमित रूप से व्यायाम करने का प्रयास करना चाहिए, अपने समय के दैनिक भाग आवंटित करना चाहिए। चलने और मांसपेशियों के लिए भौतिक खींचने के व्यायाम करने के लिए मत भूलना जो आपको व्यक्तिगत रूप से उपयुक्त बनाता है। यहां कुछ अभ्यासों का विवरण दिया गया है जो आपको निचले हिस्से में दर्द को कम करने में मदद करेंगे।
झूठ बोलने वाले या स्थायी स्थिति में शारीरिक दर्द होने वाले लोगों के लिए व्यायाम
व्यायाम # 1
- अपनी पीठ पर झूठ बोलना, शरीर के साथ अपनी बाहों को खींचना, अपनी गर्दन के नीचे एक तौलिया डालना, और घुटने के क्षेत्र में अपने पैरों के नीचे एक तकिया डालना।
- एक आराम से स्थिति में, सांस लेने शांत और यहां तक कि भी होना चाहिए।
- इस स्थिति में, यह लगभग 10 मिनट होना चाहिए।
यह अभ्यास दिन के दौरान 2-3 बार किया जाना चाहिए।
व्यायाम # 2
- कोहनी पर झुका हुआ हथियारों पर जोर देकर, अपने पेट पर झूठ बोलने की स्थिति लें।
- मंजिल पर एक समान स्थिति में रहना, कोहनी पर ध्यान केंद्रित करना न भूलें, आपको ऊपरी शरीर को उठाना होगा। उसी समय हम पेट की मांसपेशियों को आराम करते हैं, जो ट्रंक को ऊंचा उठाना जारी रखते हैं, लेकिन यह न भूलें कि जांघों को अचल होना चाहिए।
- इस स्थिति में, आपको 15 से 30 सेकंड के बीच रहना चाहिए। फिर आप कोहनी पर जोर देने के साथ अपने पेट पर झूठ बोलने की स्थिति में वापस आते हैं।
2-4 दृष्टिकोण लागू करना आवश्यक है।
व्यायाम 3
- घूमने वाली स्थिति लेना जरूरी है, जिसमें पैरों को घुटनों पर झुकाया जाना चाहिए, फर्श को केवल ऊँची एड़ी के साथ छुआ जा सकता है। शुरुआती स्थिति में घुटने 90 डिग्री से घिरा होना चाहिए।
- हम पेट की मांसपेशियों को दबाते हैं, जो कि रीढ़ की हड्डी में इसे दबाए रखने की कोशिश कर रहे हैं। हम नितंबों को निचोड़ते हुए, ऊँची एड़ी को फर्श पर दबाते हैं। कूल्हों के साथ कंधे एक सीधी रेखा के रूप में जब तक सतह के स्तर के ऊपर कूल्हों को उठाना आवश्यक है।
- यह स्थिति छह सेकंड के लिए तय की जानी चाहिए, जबकि सांस लेने भी रहना चाहिए। फिर कुछ सेकंड के लिए आराम करने के बाद, शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए बहुत धीरे-धीरे आवश्यक है। 10-15 दृष्टिकोण बनाना आवश्यक है। यदि आप इस अभ्यास के दौरान दर्द महसूस करते हैं, तो इसे स्थगित करें। इस मामले में उनके पास वापस आएं, आप अगले प्रशिक्षण सत्र में जा सकते हैं।
व्यायाम 4
- अपने पैरों को अपने कंधों की चौड़ाई नहीं रखकर स्थायी स्थिति लें। अपने हाथों पर अपने हथेलियों को कम करें।
- गर्दन और पैरों को झुकाए बिना, आपको झुकाव करना चाहिए। आपको सीमा तक असहज महसूस होने तक मोड़ने की ज़रूरत है। फिर, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को ठीक करें, फिर प्रारंभिक स्थिति पर वापस आएं।
- अभ्यास को तीन से दस बार दोहराएं।
उन लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायाम जो बैठे स्थान में दर्द करते हैं
व्यायाम # 1
- अपने घुटनों को झुकाकर और अपने पैरों को फर्श की सतह पर रखकर एक झुकाव की स्थिति लें।
- छाती क्षेत्र में खींचें, पहले एक घुटने, फिर दूसरा। अपने घुटनों को एक साथ खींचकर इस अभ्यास को न करें।
- घुटनों को छाती की स्थिति में लगभग 15-30 सेकंड के लिए वैकल्पिक रूप से तय किया जाना चाहिए। अपने घुटनों को अपने हाथों से मत दबाओ।
- यह अभ्यास 2-4 बार किया जाता है।
व्यायाम # 2
- अपनी पीठ पर झूठ बोलना, एक घुटने को झुकाएं, सतह पर एक ही पैर का पैर डाल दें।
- बाएं पैर के एक टखने को दाहिने घुटने पर रखा जाना चाहिए।
- बाएं घुटने को गले लगाया जाना चाहिए, और दाईं तरफ स्थित कंधे पर खींचना शुरू करना चाहिए। उसी समय, कूल्हों और निचले हिस्से की मांसपेशियों को स्पष्ट रूप से महसूस किया जाता है।
- यह स्थिति 15-20 सेकंड के लिए रखा जाना चाहिए।
- जारी रखने की तैयारी, थोड़ी देर के लिए आराम करो।
- यह प्रत्येक अंग के लिए दो या चार बार किया जाता है।
उन लोगों के लिए व्यायाम जिनके दर्द शरीर की किसी भी स्थिति के नीचे गायब नहीं होते हैं
व्यायाम # 1
- स्थायी स्थिति में, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखो
- हिप को इस हद तक अस्वीकार करें कि पीठ और कूल्हों की रेखा भी बन जाएगी
- फिर मूल पर वापस जाओ।
- अपनी पीठ झुकते हुए, अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं।
- फिर शुरुआती स्थिति लें।
- दोहराना 8-12 बार होना चाहिए।
व्यायाम # 2
- सभी चौकों पर खड़े होकर, अपने हाथ फर्श पर रखो
- गर्दन को आराम करें ताकि सिर नीचे गिर जाए।
- जब तक आपको लगता है कि पीठ और कमर क्षेत्र कैसे आराम करता है तब तक अपनी पीठ को झुकाएं।
- आप इस स्थिति को 30 सेकंड तक पकड़ सकते हैं।
- फिर, अपनी पीठ को सीधा कर दिया, आपको शुरुआती स्थिति में वापस जाना चाहिए।
- अपने कूल्हों को उठाते समय पीछे की ओर घुमाओ।
- इस स्थिति को 30 सेकंड तक रखें।
- 2-4 बार दोहराएं।